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400米和400米以下的竞赛项目称为短跑。短跑是测试人的快速运动能力的主要标志，是人体大量缺氧状况下持续高速的极限强度运动。
短跑可分为起跑、起跑后加速跑、途中跑、弯道跑和终点跑五个部分。短跑成绩是由起跑反应速度，起跑后的加速能力，保持最高跑速的时间和距离，弯道跑（200米、400 米）的协调能力，终点冲刺能力以及各部分的技术动作完成质量决定的。
起跑是由静止到起动的过程。任务是获得向前的冲力，迅速摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造条件。
短距离跑竞赛要求采用蹲踞式起跑，起跑前要安装起跑器，起跑器的作用是使两脚有牢固的支撑，并形成良好的预备姿势，以获得较快的起跑速度。现代短跑起跑主要采用普通式和拉长式两种，如图5.1所示。
图5.1 起跑器的安装
短距离跑的起跑技术包括“各就位”“预备”“鸣枪”三个阶段，如图5.2所示。
图5.2 蹲踞式起跑技术
各就位： 运动员应轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手收回紧靠起跑线后沿并撑地面，两臂伸直，两手间距离比肩稍宽（此宽度与臂长短有关），手指成拱形做弹性支撑，头与躯干保持在一条直线上，身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间。
预备： 逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重量主要落在两臂和前腿之间，其重心投影点距起跑线15～20厘米。臀部稍高于肩，两肩稍超出起跑线。
鸣枪： 两臂屈肘有力地前后摆动，两腿迅速蹬离起跑器，使身体向前上方运动，后腿快速蹬离起跑器后，迅速屈膝向前上方摆出，前摆时脚掌不应离地过高，以利摆动腿迅速着地和过渡到下一步。前腿有力地蹬伸，当前腿充分伸展，髋、膝、踝三关节蹬离起跑器时，后腿已完成前摆且积极下压着地完成第一步动作。
起跑后加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑开始的一个跑段。任务是充分利用向前的冲力，尽快达到最高速度。起跑后加速跑的技术要求是前倾角适宜，蹬摆迅速有力，如图5.3所示。
图5.3 起跑后加速跑
加速跑的距离一般为30米左右，起跑出发的第一步不宜过大，一般为3.5～4脚长，第二步为4～4.5脚长，以后逐渐增大。在跑进时，两臂应积极摆动，两腿依次用力蹬地，上下肢协调配合，以迅速获得加速度。在加速跑的开始阶段，上体前倾很大，随着步长和速度的不断增加，上体逐渐抬起，重心逐渐提高，直到正常姿势即转入途中跑。
加速跑最初几步，由于运动员的身体是由静止开始起动，跑速较慢，所以两脚是沿两条相距不宽的直线着地，随着速度的加快，两脚着地点也逐渐趋于一条直线。
途中跑是全程跑速度最快的一段，任务是继续发挥最高速度。途中跑的技术要求是后蹬、折叠、前摆、扒地，动作轻松、协调、有弹性、节奏快，屈蹬效果好。跑步中的一个周期由两个单步构成，有两个支撑时期和两个腾空时期。支撑时期又可分为着地、垂直支撑和后蹬三个阶段。腾空时期是指后蹬腿的脚离地，即进入无支撑阶段的时期。
腾空后期，摆动腿的大腿积极下压带动小腿前伸，膝关节几乎伸直下扒，前脚掌富有弹性地着地。着地瞬间，为了减缓前制动，应随惯性迅速推动踝、膝、髋关节的屈曲前移，过渡到垂直支撑阶段。同时，摆动腿的小腿应顺惯性向支撑腿大腿靠拢，摆动腿的膝关节折叠角逐渐减小。
随着身体重心的前移，髋、膝、踝关节的屈曲，身体重心移至支点垂直上方，即进入垂直支撑瞬间。摆动腿大小使腿折叠角处于最小状态，一般为28°左右。脚跟几乎触及臀部。
当身体重心移过支点垂直上方，即进入后蹬阶段。此时，支撑腿在摆动腿的拉动下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，摆动腿同侧骨盆送髋，迅速有力地屈膝向前上方摆出，使身体重心向前运动。
支撑腿蹬离地面便进入腾空阶段，此时，刚结束后蹬动作的支撑腿的小腿因蹬地后惯性作用和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大、小腿边前摆边折叠的动作。同时，摆动腿大腿积极下压，膝关节放松，小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出，做积极的下落扒地动作。当摆动腿膝关节几乎伸直下落着地时，腾空阶段结束，如图5.4所示。
图5.4 途中跑
途中跑时，上体应稍前倾（前倾角为 8°～12°），头部应正直并与上体保持一致，颈部放松。摆臂时，应以肩为轴，手指成半握拳或自然伸掌，轻快而有力地做前后摆动，前摆时手的高度稍超过下颌，后摆时肘关节稍向外，摆至大臂约与肩平，前后摆动幅度为 115°～125°。整体技术动作要做到轻松自然。
弯道起跑的任务是迅速摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造条件。其技术要求是蹬腿摆臂有力，起动迅速。起跑时，右手撑在起跑线后，左手撑在起跑线后5～10厘米处，身体正对切线方向，如图5.5所示。
弯道起跑后加速跑的技术要求是前倾角适宜，蹬摆有力。要渐增步幅，渐抬重心，渐成直线。在弯道起跑后加速跑阶段，上体要早些抬起，便于跑入弯道时和在继续跑进中，身体保持平衡。
图5.5 弯道起
弯道途中跑的技术要求是保持途中跑动作技术，特点是身体技术动作幅度右侧大于左侧，如图5.6所示。从直道跑入弯道时，身体应有意识地逐渐向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度。后蹬时，右脚前脚掌内侧用力，左脚前脚掌外侧用力。前摆时，右膝稍向内，左膝稍向外，右膝摆动幅度比左膝大。右臂摆动幅度大于左臂，前摆时稍向左前方，后摆时右肘关节偏外，左臂稍离躯干做前后摆动。弯道跑时的蹬地与摆动方向都应与身体向心方向倾斜趋于一致。从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米处，身体逐渐减小内倾角度，并顺其自然跑 2～3 步后转为直道途中跑。
图5.6 弯道途中跑
终点跑（最后 15～20米的距离）的任务是尽可能保持途中跑的最高速度冲过终点。终点跑应力求在疲劳情况下保持途中跑的正确技术，动员全部力量以最快的速度跑过终点。技术上要求上体适当前倾，并注意加强后蹬和两臂的摆动力度。到离终点最后一步时，上体迅速前倾，用身体有效部位撞终点线。跑过终点后应逐渐减速，不要突停，以免跌倒受伤。
中长跑是耐力性运动项目，它要求运动员在跑时既能保持一定速度，又能跑得持久。因此，对中长跑技术总的要求是：动作轻松自然，身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，既有实效性，又能节省能量消耗。
起跑和起跑后的加速跑是指在中长跑比赛或测验时，运动员使身体摆脱静止状态迅速出发，并根据战术需要尽快发挥正常跑速和占据有利位置的过程。
中长跑比赛或测验时，采用站立式起跑。起跑前，先做1～2次深呼吸，然后站在起跑线后 3 米集合线处听候起跑口令。当“各就位”口令下达后，慢跑或走向起跑线，两脚前后开立，将有力腿的脚放在起跑线的后沿，另一脚放在距离前脚跟约一脚长的地方，两脚左右间隔约半脚长。两腿弯曲，上体前倾，重心落在前脚上，后脚用前脚掌着地。两臂在体前自然下垂或前腿异侧臂在前，同侧臂在后，身体保持稳定，集中注意力听枪声。听到枪声后，后腿立即蹬地并迅速前摆，前腿也迅速用力充分蹬伸，如图5.7所示。两臂配合两腿动作做快速而有力的前后摆动，使身体迅速向前冲出，进入加速跑阶段。
图5.7 中长跑起跑技术
加速跑时，上体前倾较大，两腿交替跑进速度较快，摆臂、摆腿和后蹬都应迅速而积极。应尽量按跑道内突沿的切线方向并朝有利跑进位置跑去。
途中跑是中长跑的主要阶段，它是运动员比赛时发挥训练水平的过程。因此，掌握途中跑技术是极其重要的。
后蹬阶段是途中跑技术的主要环节。后蹬动作应该迅速而积极，依次伸展髋、膝、踝三个关节，后蹬角度一般为55°左右。
当支撑腿后蹬的同时，摆动腿前摆。前摆时，小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝关节领先并带动髋部向前上方摆出。
支撑腿离地后，人体即进入腾空阶段。因此，蹬离地面的支撑腿应该放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿的向前动作，使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大、小腿折叠的动作。但这种折叠动作比短跑要小一些。
当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下运动，膝关节随之自然伸直，用前脚掌在离身体重心投影点的前方约一脚到一脚半处着地。前脚掌着地后，膝关节稍稍弯曲，进入垂直支撑时，再过渡到全脚掌着地。这种顺势的缓冲动作可以减小脚着地时对身体前进产生的阻力并使人体尽快转入后蹬。着地时，脚尖应向前，两脚足迹内缘要在一条线上。中长跑比长跑的下落着地动作应积极一些。
中长跑时，上体接近垂直或稍前倾，头部正直，胸部正对前方并微向前挺，整个躯干姿势自然而不僵硬。摆臂时，肩部要放松，两臂弯曲，肘关节约成 90°，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
中长跑时，有一半以上距离是在弯道上跑进。根据向心力的特点，在跑的技术上也应与短跑一样有相应的变化。但由于跑速较短跑慢，因此变化的程度也较短跑小。
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低等现象，产生难以继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。当极点出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，极点现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。
终点跑是指临近终点时的冲刺跑。运动员要以顽强的意志，加快摆臂，加强腿部的蹬摆，奋力跑到终点。终点冲刺跑的距离应根据项目、训练水平、战术要求、个人特点和临场情况而定。通常800米可在最后约300米，1 500米在最后约400米，3 000米以上在最后400米或更长一些距离进行冲刺跑。不论终点跑距离长短，在冲刺跑之前，都必须抢占有利位置，并注意观察对手情况，动员身体全部力量冲过终点。
