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科学地进行体育锻炼，不但能促进大学生身心全面健康发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项测试任务。当代大学生应该掌握体育运动的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。
自觉性来源于目的性，明确体育运动目的的意义在于：有利于调动体育运动的积极性；有利于确定体育运动的内容、方法和运动负荷。要锻炼身体、锤炼意志，就必须持之以恒。“三天打鱼，两天晒网”或“一曝十寒”的做法是不会有任何成效的。无论是学习基本运动技能，还是提高运动技术水平，改善身体器官机能，提高身体素质，都需要坚持锻炼。
人体是一个统一的有机体，因此要全面地改善身体机能，提高身体素质，掌握多种运动技能。我们从小锻炼身体，把身体练得结实健壮，是为了打好身体基础和更好地学习，也是为了将来实现中华民族伟大复兴的中国梦服务。所以在选择锻炼项目时，应从这个目的出发，不能单凭个人的爱好和兴趣，而要全面锻炼。例如把跑、跳、投掷、攀登、爬越等基本活动项目作为主要锻炼项目，还要根据性别、年龄、季节、环境来确定项目。
体育运动是一个适应过程，它既体现在整个运动过程中，也体现在每一次运动过程中。体育运动之所以能够增强体质，是由于其具有一定的刺激作用，使机体产生相应的变化。如运动负荷过小，则不能促进机体发生变化，达不到锻炼身体的目的；运动负荷过大，超过了机体承受的范围，则会引起不良的反应，出现血压降低、脉搏急促而微弱、面色苍白、出冷汗、头晕、恶心、睡眠质量差、食欲不振、长期不能消除疲劳等现象。怎样的运动负荷比较合适呢？一般来说，每次体育运动以后感到稍累，但没有上述不良反应，通过休息能较快恢复，这样的运动负荷基本是合适的。
“用进废退”的生物学原理同样适用于体育运动。如何在体育运动中持之以恒？强化体育意识，确定合理目标，选择适合自己的运动项目，把体育运动纳入作息时间表，结合日常生活进行体育运动。
一切从实际出发包括主观、客观两个方面。每次参加体育运动前，要根据体育项目的特点，活动一下相应的身体部位，即准备活动。人体各器官的机能有一定的生理惰性，准备活动是使人体从相对安静状态转换到活动状态，即使人体的“后勤部”（血液循环、呼吸等系统）动员起来，发挥最大的工作能力。在体育运动之后，要做好整理活动，特别是做放松动作和调整呼吸的动作（如深呼吸），这样能帮助补偿身体所欠的“氧债”，使呼吸和血液循环畅通，氧和养料供应充分，也能快速消除代谢产物，并有利于消除疲劳，使机体逐渐过渡到相对安静的状态。
合理的体育锻炼时间如表2.1所示。
表2.1 合理的体育锻炼时间
选择体育锻炼内容的要求：①重视性别、年龄、健康状况的差异；②重视劳动性质和工作条件的差异；③充分利用现有的条件，尤其是自然条件。
体育锻炼内容的分类如表2.2所示。
表2.2 体育锻炼内容的分类
①运动强度：运动强度是指锻炼者练习时的用力紧张程度。一般通过测量心率监控运动强度。在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的健身运动强度。
②运动密度：运动密度是指课中用于各项活动的时间（包括教师指导、学生练习、相互帮助与观察、练习后的休息及组织措施等）与课程总时间的比例。
③运动持续时间：运动持续时间与运动强度直接相关，强度越大，运动持续时间就越短；强度越小，运动持续时间就越长。
④运动频率：运动频率是指每日或每周运动的次数。每日可以 1～2次，每周可以 3～5次，应根据运动量的大小和身体的状况而定。有氧运动的项目最好隔天一次效果更佳。
运动时间一般根据运动强度而定，每次 5分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习，体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的练习。条件允许的情况下，以30分钟至1小时为佳。运动时间与运动强度如表2.3所示。
表2.3 运动时间与运动强度
注：运动强度以最大摄氧量的百分比表示。
前次体育运动产生的疲劳基本消除即可进行下一次体育运动。每周至少锻炼一次，最好不少于三次。运动量大，间隔时间长；运动量小，间隔时间短。
在神经系统支配下，人体运动系统表现出的速度、力量、耐力、灵敏性、柔韧性等，是身体素质的重要内容。其中力量、速度、耐力是最基本的三项身体素质。身体素质发展得越充分，机体就能发挥出越大的活动能力，越能表现出良好的运动技能。
①肌肉的生理横断面。肌肉的收缩力与其横断面大小成正比，横断面越大，肌肉的收缩力越大。
②肌肉收缩前的初始长度。在一定范围内肌肉收缩前的初始长度越长，收缩力越大。
③机体的物质储备与供应条件。
④神经系统的调节作用。
发展力量素质的方法如表2.4所示。
表2.4 发展力量素质的方法
用中、小重量（大体上只能重复8～12次的重量）使肌肉工作到极限。完成3～5组，可以增加肌肉的围度。
发展力量素质的注意事项：肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以提高肌肉负荷能力；练习时间安排，以隔日练习为好；注意全身协调发展，大肌肉群、小肌肉群、上下肢肌肉群均衡发展；练习后必须放松肌肉。
①机体能量供应特点。速度练习时间短、强度大，机体在无氧条件下工作。因此，要求有较强的无氧代谢能力。
②肌肉自身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占优势则是良好速度素质的物质基础。
③神经调节作用。速度取决于神经系统的灵活性、准确性、协调性和同步作用。
①发展快频率练习。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。
②发展爆发力练习。主要是快速力量练习，即在不降低速度的条件下加大负荷量的练习。如徒手或负重的跳跃练习等。
③提高无氧代谢能力的练习。多采用重复跑、间歇跑等方法。
①心血管系统和呼吸系统的功能。
②大脑皮层运动中枢机能的稳定性。
③肌肉中红纤维所占的比例。
④机体内能量物质储备水平。
⑤心理素质水平。
一般来说，进行中速运动或是匀速跑步，脉搏保持在150次/分钟的训练对耐力的增长较为有效。其练习内容有折返跑、中长距离跑、定时跑、马拉松跑、爬山、越野跑等。
①从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间，制订切实可行的计划。
②个人兴趣与全面发展相结合。
③课外体育锻炼、体育课与学生体质健康标准的要求相结合。
④注意计划的系统性、科学性，留有余地。
⑤合理安排运动量。
①自我测评。
②确定目标。
③制订计划。
④实施计划。
⑤检查评价。
⑥修订计划。
⑦继续实施。
