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发展投掷的能力，主要是发展投得远和投得准的能力，可从以下几个方面入手：
①发展投掷能力，除了必须发展腕、肘、肩、背的爆发力外，还要发展下肢、腰腹的爆发力。大多数投掷项目在技术上有形成“背弓”的特点，因此发展肩、背力量和膝、髋、腹等身体前群肌肉的力量是非常重要的。
②要想投得远，还要发展身体的协调能力。大多数投掷都是先由下肢发力，带动腰腹用力，最后才是肩、肘、腕依次用力；有不少投掷还需要助跑、滑步、预摆、旋转等辅助动作。每种投掷由于动作结构的不同，对身体不同部位的用力关系要求也是不一样的，建议多做一些专门的模仿练习。
③有些投掷不但要投得快或投得远，还要投得准。掌握正确的挥臂方法，尤其是手腕对器械精确控制的方法，对发展手眼配合能力十分重要。一般这类投掷练习多与投掷目标相配合，通过不断强化，最终能够投掷准确。
● 卧推杠铃：30～60千克。
卧推杠铃
● 站立姿势快速推举：15～30千克。
● 原地向上推球：两脚开立，右手持球于肩部上方，掌心朝上托住球，两腿弯曲后用力蹬伸，将球向上推出。
原地向上推球
● 原地向下推球：两脚左右开立，上体前屈，左手在胸前托住铅球，右手掌心朝下，然后迅速向下用力推球。
原地向下推球
● 原地半侧向前推球：持球后上体稍后仰，右手臂向后引伸，右腿蹬伸送髋，带动躯干向投掷方向用力将球推出。
原地半侧向前推球
● 原地双手前抛实心球：两脚开立，持球后，两腿弯曲，手臂下摆，双腿用力蹬伸，带动手臂向前上方抛球。
原地双手前抛实心球
● 原地双手后抛实心球：两脚开立，背对抛球方向，双手握球于头上方，两腿弯曲，双手下摆于大腿内侧；然后两腿快速蹬伸，躯干后倾，双手用力将球向后抛出。
原地双手后抛实心球
● 仰卧起坐接上抛实心球：屈膝并腿仰卧，双手持球于头上，随后迅速做仰卧起坐，双臂同时向前抛球，抛出的球由同伴接住。
仰卧起坐接上抛实心球
● 原地正面上手抛实心球：两脚前后站立，双手持球于头上方，后腿弯曲，上体后仰，后腿快速蹬伸，上体前摆，带动手臂向前上方将球抛出。
原地正面上手抛实心球
动作要领（以原地正面上手抛实心球为例）：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）或两腿之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地、收腹、挥臂的力量将球用力由头后向前上方掷出。
用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。
易犯错误：没有充分利用蹬腿、收腹的力量，仅利用双手的力量将球掷出。
要求：将参加游戏的人分为两组，一组扔沙包，另一组躲沙包。扔沙包的一组再分为两组站在场地的两端，躲沙包的一组站在中间。两端扔沙包的轮流砸中间躲沙包的人，如被砸中则退下。如果躲沙包的人接住沙包，则多一次游戏机会。直到躲沙包的人全部退下，两组人互换，游戏重新开始。
测一测自己的跑、跳、投运动能力，看看是否达到《国家学生体质健康标准（2014年修订）》的要求。