第三节
发展跳的能力

发展跳的能力，可以从以下几个方面入手：

①提高大腿、小腿和腰腹力量。跳跃能力主要取决于腿部力量，以向前为主的跳跃对踝关节的力量要求更高；以向上为主的跳跃对膝关节的力量要求更高。有些运动的跳跃，如篮球运动，既要向上又要向前，不仅对膝、踝关节的力量要求高，对腰腹力量也有较高的要求。

②提高协调性。尽管走、跑、跳是人类最基本的活动能力，但运动中的许多跳跃动作是日常生活中很少发生的。因此，发展跳跃能力，除了提高腿部等力量外，还需要做一定的协调性练习。

③发展跳跃能力，还需要与专项运动练习相结合。不同的运动有不同的跳跃方法，在用力的先后顺序、身体的配合、动作结构上都有变化，只有采用与专项技术结构相同的练习才能有效地发挥自身潜在的身体能力。

一、发展跳远能力训练方法

● 2～3步助跑踏跳板接跳箱：距跳板2～4米站立，上2～3步踏跳板，另一只腿踏上跳箱，用力蹬伸跳起，成挺身姿势后两腿迅速并拢，收腹举腿落地。

● 原地弓步并腿跳：弓步站立，两臂向前上方摆起，用力蹬地向上跳起，两腿迅速并拢收腹落地。

● 原地立定跳橡皮筋：橡皮筋高度为30厘米左右，人距橡皮筋60厘米处站立，起跳后尽量使两腿向胸前靠，两腿尽量越过橡皮筋。两腿向前伸落入沙坑。

● 连续跳台阶：20级左右台阶，每次跳跃3～4级，连续进行。

● 向前单足跳：左腿（或右腿）连续向前大幅度单足远跳，两臂前后配合摆动。练习时左右腿交换数次。

● 负重杠铃半蹲跳（30～60千克）。

● 连续兔跳：全蹲或半蹲，两手体后互握，身体正直，两腿用力蹬地向前跳进。连续进行练习。

● 蛙跳：半蹲开始，两臂前摆，两腿蹬地向前跳出，两腿前伸落地，保持半蹲姿势继续向前。

二、发展跳高能力训练方法

● 原地蹲起跳：半蹲或全蹲，两臂后摆后迅速用力向上快速摆动，两腿用力向上蹬伸，尽可能获得最高的腾空高度。

● 连续跳跃栏架：栏架高70～100厘米，距栏架50～80厘米处双腿起跳越过栏架。

● 连续上步摸高：上步两臂迅速上摆，两腿用力蹬伸跳起，单手尽量摸空中的标志物。落地后再上跨一步重复前一动作。

● 单跳双落起跳后弓步跳：一腿前迈另一腿蹬伸用力跳起，并拢落地，接着用力蹬伸向上跳起，空中成弓步，然后并拢落地缓冲。

● 过杆和落地：背对垫子，原地向后上方跳起，同时倒体挺髋，展体成背弓姿势，然后以肩背落垫。

游戏：跳长绳

要求：摇绳队员相距3米站立，由教师宣布游戏开始，同时计时。8名跳绳队员鱼贯而入，按“8”字形依次从摇绳者甲左侧跑入绳中，完成一次跳跃后，斜向跑出绕行到摇绳者乙右侧等候。待第8名队员跳完后，继续依次轮流进行，直到教师宣布游戏结束。 CWjxBUR1HAMbi4XiaF467GkUHzdewS09tzaPNrrdwzUHy3Rbb41xwFd9Q1lubfrv