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第二节
发展跑的能力

通常我们所说的跑的能力包括快速跑的能力和耐力跑的能力,简称短跑能力和长跑能力。

快速跑能力由步长、步频以及协调性决定。影响步长的因素包括肌力、腿长、柔韧性;影响步频的因素有神经兴奋与抑制转化过程的快慢、快缩肌纤维在肌肉构成中所占的百分比;而协调性则包括肌肉的放松能力和技术掌握的熟练程度。

发展耐力跑的关键是提高最大摄氧量,它是有氧耐力的指标。运动时每分钟能够吸入并被身体利用的氧的最大数量,就是最大摄氧量。

练一练

①跑的专门练习,如小步跑、高抬腿、后踢腿、后蹬跑等。

②逐渐加速跑练习,如30~50米加速跑。

③按照自己的节奏和速度进行跑与快走的交替练习。

④根据自己的身体素质情况,尽力以匀速完成1 500~3 000米跑的练习。

训练提示

①注意步频、步长,强调后蹬、大小腿折叠、前摆送髋、大腿下压,可用敏捷梯练习进行辅助。

②以提高自己身体素质为目的,胜负欲不可太强,量力而行,注意安全。

什么是“极点”和“第二次呼吸”

● 中长跑时,当跑过一段距离后,会感到胸闷、气短、浑身无力、身体难受,有不想继续跑的感觉,这种现象在运动生理学上称为极点。

● 出现极点时应做深呼吸、大步幅、大摆臂,控制好呼吸节奏和步频(2步1呼1吸或3步1呼1吸)。这样,经过一段距离后,呼吸会变得均匀,动作变得轻松,不适感觉消失,这就是所谓的“第二次呼吸”状态。 9wwRV7nJEMIKpIdc7OgvudFv+D5NFXmYnp7UJaIccmmpz3rqdfGBPfhs4nyU6t7t

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