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通常我们所说的跑的能力包括快速跑的能力和耐力跑的能力，简称短跑能力和长跑能力。
快速跑能力由步长、步频以及协调性决定。影响步长的因素包括肌力、腿长、柔韧性；影响步频的因素有神经兴奋与抑制转化过程的快慢、快缩肌纤维在肌肉构成中所占的百分比；而协调性则包括肌肉的放松能力和技术掌握的熟练程度。
发展耐力跑的关键是提高最大摄氧量，它是有氧耐力的指标。运动时每分钟能够吸入并被身体利用的氧的最大数量，就是最大摄氧量。
①跑的专门练习，如小步跑、高抬腿、后踢腿、后蹬跑等。
②逐渐加速跑练习，如30~50米加速跑。
③按照自己的节奏和速度进行跑与快走的交替练习。
④根据自己的身体素质情况，尽力以匀速完成1 500~3 000米跑的练习。
①注意步频、步长，强调后蹬、大小腿折叠、前摆送髋、大腿下压，可用敏捷梯练习进行辅助。
②以提高自己身体素质为目的，胜负欲不可太强，量力而行，注意安全。
● 中长跑时，当跑过一段距离后，会感到胸闷、气短、浑身无力、身体难受，有不想继续跑的感觉，这种现象在运动生理学上称为极点。
● 出现极点时应做深呼吸、大步幅、大摆臂，控制好呼吸节奏和步频（2步1呼1吸或3步1呼1吸）。这样，经过一段距离后，呼吸会变得均匀，动作变得轻松，不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸”状态。