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第四节
制订体能训练计划

一、制订体能训练计划的依据

锻炼一定要有科学性,科学的锻炼是实现锻炼价值的核心——全面发展身体各个部位、器官和系统的生理功能,改善各项身体活动能力,实现身心和谐发展。科学的锻炼是根据自己的健康状况和锻炼目的进行的,包括合理的运动项目、运动强度、运动时间和运动频率。

● 运动项目:根据自身健康状况和锻炼目的选择最适宜的锻炼项目。例如,身材肥胖的人可以选择以有氧运动为主的锻炼方式来减少体脂,改善自身体形,增加肺活量,如游泳、跑步、骑自行车、球类运动等,也可以选择负重器械来锻炼肌肉,增加肌肉量,提高自身代谢水平。身材消瘦的人可以选择以肌肉力量训练为主的锻炼方式,如俯卧撑、单双杠、推拉练习、杠铃哑铃的练习来增加肌肉量,还可以通过踢足球、打篮球来增强身体的对抗性和心肺耐力。对于以发展长跑成绩为目的的体能锻炼,可以选择耐久跑、游泳、跳绳等项目,提高自身的心肺耐力。

中职学生还应结合自己所学专业的职业特点来选择运动项目,从而更好地适应未来的工作岗位,保证身心健康,提高工作效率。

● 运动强度:单位时间内所做的功。适宜的运动强度能达到良好的锻炼效果,不适宜的运动强度不但不能达到锻炼的效果,反而还会对健康不利。

适宜的运动强度,自我感觉应该是运动时不感到心慌、气短,能自由说话;运动后感到适度疲劳,但全身舒适、心情愉快、食欲增加、睡眠改善、精神饱满。反之,若在运动中感到心慌、气急、头晕、恶心、视力模糊,运动后全身疲乏、睡眠差,则说明运动强度过大,则应降低运动强度。

● 运动时间和运动频率:每次运动持续的时间及每周运动的次数。运动时间应视自身健康状况来确定,运动频率过低达不到锻炼效果,反之可能导致运动损伤。

对经常不参加运动或者健康状况差的人,最初参加运动的有效运动时间一般为20~30分钟,运动频率小于每周3次。随着运动的进行,身体素质和健康状况得到提高后,逐渐将运动时间增加到45~60分钟,运动频率增加到每周3次以上。

不同的运动项目,运动的持续时间和运动频率也有所不同。中低强度的有氧运动,每次锻炼一般持续的运动时间为30~90分钟,运动频率为每周3~5次,对于减少体脂、控制体重和提高心肺耐力才有明显的锻炼效果。以肌肉锻炼为主的力量运动项目,每次锻炼时间为30~60分钟,运动频率为每周3~4次。

二、制订自己的体能训练计划

案例

陈兵,男,汽车运用与维修专业,高中二年级学生,微胖,体质健康标准测试成绩不佳。他想在外出实习之前减掉一些脂肪,同时提高自己体质健康测试的成绩,争取总分达到85分以上,为此制订了以下体能训练计划。

训练前陈兵的体质健康测试结果

训练目标: 减脂塑形、提高体质健康成绩 持续时间: 4周

陈兵体能训练计划

续表

填表说明:
①根据课程表,将锻炼计划细化到每天的各个时间段。
②早操(晨练)学校有统一安排的按照统一安排进行,没有统一安排的自己单独制订。
③每天保证最少1小时的体育锻炼时间。
④中高强度的练习不少于40分钟。
⑤周末计划可以灵活处理,但是至少要保证其中一天的运动时间和强度。
⑥每天如实进行累计时间和完成情况的填写。
⑦职业体能按照之前制订的专项计划,对应课表进行。
⑧有体育课,课外锻炼时间可以适当减少。
⑨经过一周左右的具体实施之后,修改完善锻炼计划。
⑩统计每日计划完成情况及形成计划完成情况报告。

做一做

对照下表,测试一下自己的体质健康状况。

《国家学生体质健康标准(2014年修订)》的评价指标与权重

我的体质健康标准测试成绩是______,不达标的评价指标是_________,设定的锻炼目标是________,选择相应的锻炼项目是___________________________。

了解了自己的体质健康状况,有了锻炼的目标,选择了相应的锻炼项目,再结合自己所学专业未来工作岗位对身体素质的要求,自己制订一个学期的体能训练计划。

计划执行一个月以后,再次进行体质健康测试,并根据测试结果调整训练计划。

居家锻炼方法

现代城市生活的文明病叠加,居家生活、居家办公,久坐不动,再加上食物营养过剩,导致人们的体重、体脂含量容易快速增加,诱发各种疾病。同时,长期居家,焦虑、压抑等不良心理容易累积,滋生烦躁等情绪,甚至破坏免疫能力。以下居家锻炼方法可以帮助我们提高体质健康水平,增强机体免疫力,调节长期居家生活导致的不良心理。

续表

测一测

一、填空题

1.中职学生体能训练分为________、__________、__________三类。

2.体能训练的原则有__________、___________、___________、__________、_________、__________。

3.体育锻炼是根据自己的健康状况进行的,包括合理的________、_________、_________、________。

二、简答题

与健康和运动技能有关的体能要素有哪些?

学习评价

经过一段时间的学习,你已经取得了一定的进步,请对自己学习体能的表现、学习效果、健康行为的养成和体育精神的塑造作一个评价。 ZzojS9E+n5vAmo0Z15Z/mexB01geEmgOraljTGrvXVooprLMPzYyERp+5iQ/83YR

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