第四节
制订体能训练计划

一、制订体能训练计划的依据

锻炼一定要有科学性，科学的锻炼是实现锻炼价值的核心——全面发展身体各个部位、器官和系统的生理功能，改善各项身体活动能力，实现身心和谐发展。科学的锻炼是根据自己的健康状况和锻炼目的进行的，包括合理的运动项目、运动强度、运动时间和运动频率。

● 运动项目：根据自身健康状况和锻炼目的选择最适宜的锻炼项目。例如，身材肥胖的人可以选择以有氧运动为主的锻炼方式来减少体脂，改善自身体形，增加肺活量，如游泳、跑步、骑自行车、球类运动等，也可以选择负重器械来锻炼肌肉，增加肌肉量，提高自身代谢水平。身材消瘦的人可以选择以肌肉力量训练为主的锻炼方式，如俯卧撑、单双杠、推拉练习、杠铃哑铃的练习来增加肌肉量，还可以通过踢足球、打篮球来增强身体的对抗性和心肺耐力。对于以发展长跑成绩为目的的体能锻炼，可以选择耐久跑、游泳、跳绳等项目，提高自身的心肺耐力。

中职学生还应结合自己所学专业的职业特点来选择运动项目，从而更好地适应未来的工作岗位，保证身心健康，提高工作效率。

● 运动强度：单位时间内所做的功。适宜的运动强度能达到良好的锻炼效果，不适宜的运动强度不但不能达到锻炼的效果，反而还会对健康不利。

适宜的运动强度，自我感觉应该是运动时不感到心慌、气短，能自由说话；运动后感到适度疲劳，但全身舒适、心情愉快、食欲增加、睡眠改善、精神饱满。反之，若在运动中感到心慌、气急、头晕、恶心、视力模糊，运动后全身疲乏、睡眠差，则说明运动强度过大，则应降低运动强度。

● 运动时间和运动频率：每次运动持续的时间及每周运动的次数。运动时间应视自身健康状况来确定，运动频率过低达不到锻炼效果，反之可能导致运动损伤。

对经常不参加运动或者健康状况差的人，最初参加运动的有效运动时间一般为20~30分钟，运动频率小于每周3次。随着运动的进行，身体素质和健康状况得到提高后，逐渐将运动时间增加到45~60分钟，运动频率增加到每周3次以上。

不同的运动项目，运动的持续时间和运动频率也有所不同。中低强度的有氧运动，每次锻炼一般持续的运动时间为30~90分钟，运动频率为每周3~5次，对于减少体脂、控制体重和提高心肺耐力才有明显的锻炼效果。以肌肉锻炼为主的力量运动项目，每次锻炼时间为30~60分钟，运动频率为每周3~4次。

二、制订自己的体能训练计划

案例

陈兵，男，汽车运用与维修专业，高中二年级学生，微胖，体质健康标准测试成绩不佳。他想在外出实习之前减掉一些脂肪，同时提高自己体质健康测试的成绩，争取总分达到85分以上，为此制订了以下体能训练计划。

训练目标： 减脂塑形、提高体质健康成绩 持续时间： 4周

做一做

对照下表，测试一下自己的体质健康状况。

我的体质健康标准测试成绩是______，不达标的评价指标是_________，设定的锻炼目标是________，选择相应的锻炼项目是___________________________。

了解了自己的体质健康状况，有了锻炼的目标，选择了相应的锻炼项目，再结合自己所学专业未来工作岗位对身体素质的要求，自己制订一个学期的体能训练计划。

计划执行一个月以后，再次进行体质健康测试，并根据测试结果调整训练计划。

测一测

一、填空题

1.中职学生体能训练分为________、__________、__________三类。

2.体能训练的原则有__________、___________、___________、__________、_________、__________。

3.体育锻炼是根据自己的健康状况进行的，包括合理的________、_________、_________、________。

二、简答题

与健康和运动技能有关的体能要素有哪些？

学习评价

经过一段时间的学习，你已经取得了一定的进步，请对自己学习体能的表现、学习效果、健康行为的养成和体育精神的塑造作一个评价。 Qv1dQHXS2A9g3COVOxv81dQXWtzXnlgiT53be2U7P2k2VFq3MO7tNJwkqg80xA9O