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一般体能训练是促进身体形态、身体机能、身体素质三个方面的发展，使之达到健康生活、快乐学习和工作的目的。
身体形态是指身体的外部形态和特征，主要包括体形、身体姿势、营养状况及身体成分等方面，反映人体的生长发育水平，也体现一个人的修养状况。科学的训练方法可以帮助我们塑造良好的身体形态，如舞蹈、健身操、体操等形体训练方法。
身体机能是指人体各器官系统的功能，它是人体健康和活动的基础。虽然身体机能中的很多指标受遗传的影响，但科学的训练方法可以帮助我们改善和提高身体机能，如健步走、慢跑、游泳、跳绳、户外运动等运动方式。
身体素质是指人体在活动中表现出来的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等素质，它反映一个人的体质状况。科学的训练方法也可以帮助我们发展身体素质。
人体的力量来源于肌肉的收缩，发展力量素质的本质在于发展肌肉力量。肌肉力量可以通过负重抗阻力、克服体重、克服运动阻力、对抗性练习等方法提高，肌肉耐力可以通过小重量、多次数的负重和各种静力支撑来提高。
● 引体向上：两手正握杠，将身体悬垂于空中，双手向上拉杠，使下巴高于杠面；下杠时双臂缓慢伸直，身体慢慢还原到启动状态。连续数次至力竭为1组，组间休息2分钟，做3组。
引体向上
● 哑铃侧平举：自然站立，双手持哑铃，两臂侧平举，略高于肩，然后回到原来姿势。连续数次至力竭为1组，组间休息2分钟，最多不超过5组。
哑铃侧平举
● 杠铃卧推：躺在训练椅上，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，下降杠铃至胸后发力推起。杠铃重量控制在最大举重量的70%~75%，每组做5次，组间休息2分钟，共做5组。
杠铃卧推
● 哑铃卧推：坐在训练椅上，手持哑铃，上臂与躯干成45°，两肘外展伸直。连续数次至力竭为1组，组间休息2分钟，最多不超过5组。
哑铃卧推
背伸练习
● 背伸练习：仰卧于垫上，双手放在头部，躯干/脊柱慢慢后伸，使身体呈反曲状态，然后回到原来姿势。连续5次为1组，组间休息2分钟，最多练习5组。
● 负重转体：肩负杠铃站立，双手扶住杠铃，做左右转体动作。杠铃重量为最大举重量的40%~60%，两侧各10次为1组，组间休息2分钟，做3~5组。
● 哑铃弯举：身体保持直立，手心向前，双臂快速做弯举动作。连续数次至力竭为1组，组间休息2分钟，做4组。
哑铃弯举
● 拍手俯卧撑：俯卧撑准备姿势，弯曲手臂，做下压动作；伸展手臂，身体到达最高处前拍手，还原预备姿势。连续做10次为1组，组间休息2分钟，共做4组。
● 弓箭步走：身体呈预备姿势，一腿向前成弓箭步，交替向前走。连续做10次为1组，组间休息2分钟，共做4组。
弓箭步走
● 单腿下蹲起：一腿伸直抬起脚离开地面，另一腿做单腿下蹲起练习。抬起的脚尽量伸直。8~10次为1组，组间休息2分钟，做3组。
在训练中，应采用克制和退让相结合的动力性练习。依据实际情况，选择相应的训练方法和手段，控制好训练量和训练强度。要把大、小肌群，屈、伸肌群的练习结合起来安排。
核心力量是指附着在人体核心部位（脊柱、髋关节和骨盆）的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量。核心力量存在于所有运动项目中，它对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
速度是指人体进行快速运动的能力或快速完成某项运动的能力，也就是快速做出运动反应、快速完成动作、快速移动的能力。发展速度素质的练习方法很多，但总的来说都是围绕提升神经活动和肌肉活动能力而开展的，如反应速度训练、动作速度训练和移动速度训练等。
● 起动追拍：两人一组前后相距2~3米慢跑，听到信号后开始加速，后者追前者，追上并拍击前者背部即停止。连续做4组。
● 起跑练习：听到起跑信号后起跑接加速跑20~40米。要求：反应迅速，提高步频。共做4组。
起跑练习
● 加速跑：听到信号后，进行30~60米的加速跑，以提高步频。做3~4组。
● 仰卧快速伸腿：身体仰卧，双腿分别做快速伸腿动作。连续做10次为1组，组间休息20秒，共做5组。
仰卧快速伸腿
● 快速摆臂：按跑的技术规格原地快速做10~15秒的前后摆臂动作，尽可能提高摆臂频率。共做5组。
快速摆臂
● 原地负重大腿抬放练习：腿上绑上负重块，上体直立，双腿快速抬起然后放下。连续15次为1组，共做4组。
● 行进间跑：站立式起跑，逐渐加速至最大速度。要求：加速应自然、协调。一次为一组，组间休息2分钟，共做3组。
● 下坡跑：在由斜坡进入平地时注意动作的节奏应衔接自然，注意提高步频、改善跑的节奏。一次为1组，组间休息2分钟，共做5组。
速度训练对神经肌肉协调的要求较高，只有在神经系统高度兴奋状态下进行练习，才会取得好的效果。因此，速度训练应严格控制练习量及恢复时间。
肌肉由两种类型的纤维构成。Ⅰ型纤维，也称慢肌或氧化型肌纤维，产生的肌力小，速度慢。Ⅰ型纤维不易疲劳，因而有助于运动员参加有氧耐力项目。Ⅱ型纤维，也被称为快肌或糖酵解型肌纤维，具有较高的速度输出和较快的收缩速度，但容易疲劳。Ⅱ型纤维有利于运动员参加需要速度和爆发力的运动项目。
耐力素质作为身体素质的一方面，也称“耐久力”，是体现个体健康水平或体质强弱的重要标志。在日常耐力素质锻炼中，对人体最具影响的是有氧耐力训练和无氧耐力训练。
● 3分钟跳绳：原地跳绳3分钟，组间休息5分钟，共练习4~6组。保持匀速，强度维持在45%~60%。
● 1 500米变速跑：运动时强度由低到高，“100米慢跑＋200米快速跑”交替进行。一次为1组，组间休息5分钟，共做2组。
● 10~15分钟定时跑：在操场上或校园内进行，强度维持在55%~65%。每次进行2组，组间休息5分钟。
● 原地间歇高抬腿跑：摆臂协调，快速抬腿，进行1分钟练习（或每组进行60~80次）。共做4组，组间休息2~4分钟，强度维持在80%。
● 200米跳绳跑：跑跳协调，共4组，组间休息5分钟，强度维持在60%~70%。
● 100米间歇跑：100米全速跑，组间休息2分钟，进行5组。
耐力训练需要循序渐进，注意选择正确的运动姿势和呼吸方式，学会用脉搏来控制运动负荷量。
在递增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度会急剧增加，血乳酸出现急剧增加的那一点（乳酸拐点）称为“乳酸阈”，这一点对应的运动强度即乳酸阈强度。它反映了机体的代谢方式由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及韧带、肌肉、肌腱等软组织的伸展能力。我们经常进行柔韧性练习可以改善肌肉与韧带的机能，有助于掌握运动技能，使动作更加优美，身体活动更加协调。青少年时期是柔韧性发展的关键时期。发展柔韧素质的方法有很多，可分为：动力性拉伸法、静力性拉伸法、弹震性拉伸法、本体感受神经肌肉伸展法（PNF）等几类。
● 弓步压腿：身体呈箭步蹲姿势，重心平均分配在双腿上，下蹲时前脚膝盖不能超过脚尖。连续10次后交换练习，共做4组。
弓步压腿
● 俯卧背弓：俯卧在垫上，双腿上翘；吸气，双手抓住同侧脚脚背或脚踝。动作幅度尽量大，保持10秒为1次，共做10次。
俯卧背弓
●“收缩—放松”法：静态伸展，坚持15秒；让肌肉做等长收缩，坚持这个姿势7~15秒；放松肌肉，再次做静态伸展，坚持15秒。重复5次。
PNF拉伸训练
柔韧训练是各项运动中的重要组成部分，应循序渐进、持之以恒，训练时要因项目、因人而异。在训练中，应使相互关联的身体各个部位都得到有效练习，并注意外界温度、练习时间等，练习结束后还要进行必要的放松。
①关节的骨结构决定关节的活动范围；
②关节周围软组织的大小，周围软组织包括肌肉、肌腱、韧带等；
③关节周围肌肉的力量素质。
人体的灵敏性是指在中枢神经系统的指挥下，在各种突变的情况下，快速、协调、准确地完成动作的能力。我们可以通过训练来发展人体的灵敏素质。
● 听指令转身跑：听口令或看手势转身快速跑。共做5次。
● 打手心手背：两人面向对方站立，伸出手，听到指令后迅速拍击对方。视情况可以多次进行，也可以加上附加条件，如输的一方做一个俯卧撑或下蹲等。
● 两人接抛网球：两人间隔2米面向站立，将网球抛给对方，为了加大难度，可以左右移动。连续多次进行。
两人抛接网球
● 双人听口令抢物：半蹲，听口令迅速抢放在地上的物品。连续多次进行。
双人听口令抢物
● 两个动作组合练习：交叉步+后退跑、立卧撑+原地高抬腿跑、后踢腿跑+圆圈跑等。共做5次。
● 三个动作组合练习：交叉步侧跨步+滑步+障碍跑、跨栏+跳栏+滚翻等。共做5次。
● 围圈打猴：确定几个人当“猴”在圈中活动，余者作为“猎人”并手持2~3个软式排球围在圈外，掷球打圈中的“猴”（只准打腿部），被击中的“猴”与掷球的“猎人”互换。视情况可以连续多次。
①练习手段；②练习顺序；③频次，即单位时间内练习的次数；④强度；⑤练习量；⑥休息，在每组练习和每项练习之间都应有休息时间；⑦训练计划的结构，主要包括：一般热身、专项热身、主要训练课和放松活动。