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无聊的解药是好奇心。好奇心没有解药。
——多萝西·帕克
（Dorothy Parker）
西西弗斯的故事发人深省。在希腊神话中，西西弗斯激怒了众神。他被判永久受困于冥界，在那里接受最为严苛的惩罚—每天将一块巨石滚到山顶，日落之时再眼看着巨石滚落山下。古希腊的众神智慧非凡，然而一旦触怒神，他们也会展现面目可憎的那一面。他们知道这是惨无人道又令人心碎的存在方式，可怜的西西弗斯将在痛苦中了却余生。
我们中有多少人在看待习惯的改变时有点像西西弗斯？我们可能每天工作 12 小时，经历漫长曲折的通勤路线，忍耐着有毒的工作文化，若是让西西弗斯知道了，恐怕他会从推滚巨石中体会到些许安慰。我们在健身房挥汗如雨，可怜巴巴地靠着芹菜条和鹰嘴豆泥果腹，只为减掉 3 千克的体重，结果却长了4 千克。
我们是否出于真正的“想要”来看待目标、追逐目标呢？我们想要豪车、别墅是因为喜欢豪车、别墅，还是因为有这些东西可以让他人钦佩呢？我们是否在用得到后就不再有价值的物质垃圾来填补自我价值的空白呢？
改变习惯需要耗费大量精力。当你第一次尝试巩固一个全新习惯时，这不仅会耗费精力，甚至会带来糟糕的结果。海鞘是无法忍受这种过程的。
幸运的是，我们还有比海鞘更大的脑区，通过连接我们的长期目标—我们的目标，不是他人的目标—我们可以建立帮助我们达成目标的习惯。一开始可能很艰难，但一旦深思熟虑后的有意识习惯成为默认习惯，生活就会因此而轻松容易起来。
我在引言中提到，在普通人的大脑中有大约 860 亿个神经元，每个神经元又与其他成千上万的神经元相连，形成了数以万亿计的神经通路。这些通路有的短，有的长，有的弱，有的强。正是这些神经通路中的活动，即神经元之间的对话，创造了你所有的感受、思想和行动。
我喜欢将神经通路比作沙丘上的小径。走在沙丘上时，我们最自然的方式就是选择已成形的道路。并不是说走在松软沙丘的其他地方不可行，只是略微困难。
人类有点像电流，或者水流—我们会选择阻力最小的那条路。
习惯就是大脑坚持走成形的老旧路线。我们会以某种方式思考，是因为我们总是以这种方式思考。默认习惯就是人不需要过多思考就自动踏上的老旧路径。一段时间之后，这些默认习惯—我们的感受、想法和行为—会把我们带去我们不再想去的地方。这时候，它们就变成了奇怪的习惯。
好处在于，你可以在沙丘上开辟全新的路径。你只需要有意识地走向不同的方向，重新创造成形的路径—深思熟虑的路径，与你想成为的人，你想拥有的感受、想法和行为相一致的路径。
最初需要付出一些努力，但是建立有意识的习惯是可能的。沙丘最棒的地方就在于，每次你要求自己走向全新的、经过深思熟虑的、更好的路径，它就会成形一点，直到不久的将来，深思熟虑后的有意识路径比默认路径更为坚实，你可能都意识不到自己自动地走上了全新路径。那时候，你就创造了全新的习惯，你真正想要的习惯。
在我位于黄金海岸（Gold Coast）的家和往北一小时车程的布里斯班市（Brisbane）之间，有一条叫作M1 的主路。M1 公路是有十车道的庞然大物。当开车去布里斯班时，往右会看到一条与M1 公路平行的、蜿蜒在起伏山丘上的双车道公路。在我小时候，那条双车道公路就是去市里的主路。
建立有意识的习惯和相应的神经通路就像铺设M1 公路一样—很难，但是值得，因为一旦建设完成，所形成的新习惯就能把你带到你想去的地方。
奇怪的地方在于，过去的习惯就像那条蜿蜒的公路，它还在，就像你忘不掉 20 年前的某首歌曲，或者忘不掉如何骑自行车一样。旧习惯可能不再使用，但是旧习惯的通路还在，一不注意，我们就很容易沿着老路走。保持好奇和深思熟虑的意识，是选择良好路径的关键。
大约 4 岁的时候，我喜欢拽来拽去玩的红色卡车掉了一个轮子。我的叔叔布鲁斯看到我不停地努力想把轮子装回去，觉得这是个该去库房完成的工作。
布鲁斯是个脾气暴躁的家伙，但是他很喜欢向我展示事物背后的工作原理。小红卡车的轮子是白色铝制车轮，必须用R形夹才能给它扣回去。布鲁斯在库房找到一个，很耐心地展示给我看怎么把夹子卡进车轴，重新装好车轮。我简直被眼前的场景迷住了。那么简单，又那么巧妙。即便在那样幼小的年纪，好奇的感觉也是那么美妙。
所有的孩子天生具有好奇心，喜欢寻找万事万物的原理，也热爱尝试新东西。巴勃罗·毕加索（Pablo Picasso）就曾说过，“每个孩子都是艺术家。难就难在如何在长大以后仍是一个艺术家”。其实真正的难题在于，我们的好奇心会随着年龄的增长而慢慢消逝。
沃顿商学院的教授亚当·格兰特（Adam Grant）在他的书《重新思考》（ Think Again ）中说：忘掉所学很重要。我们脑子里都有一个痛苦的数据库—我们记得在学校演出时忘记台词，我们记得因为我们表现出脆弱而离开的女朋友……作为成年人，我们的数据是完整的，我们已经形成有神经通路支持的习惯循环。海鞘所做的决定构成了我们的身份，而成形的习惯可以杀死好奇心。
对于孩子们来说，超级灵活的大脑时刻能够建立新连接的能力让他们可以轻而易举地学习。而对于成年人来说，我们依靠默认的思维方式来应对生活，就像亚当·格兰特所言，忘记所学往往需要付出所有努力。
让我们复习一下三个激励动机—避免痛苦、寻求快乐、节省能量。犯错可能会激发与主导动机避免痛苦相关的习惯。犯错会让人感到尴尬，会降低我们的自信。没有人希望这样，所以我们都竭力避免出错。
但别忘了，从进化角度而言，避免痛苦是最重要的一个动机—默认模式。如果不能避开老虎，你就无法为进化做贡献。如果犯错还会带来被责备和羞耻感，那我们就会更努力地避免它。
为了保持好奇，我们必须引入“犯错的乐趣”，并将全新的信息视为一种思想升级。我把犯错看成洗冷水澡，当时可能感觉并不好，但是它对自己有好处；如果我学会喜欢它，我就可以更轻松地放弃不想要的习惯，升级到一种有帮助的思维方式中。
当新旧信息相矛盾时，我们往往会固执己见地想要捍卫老旧思维。研究也表明，思维方式持续的时间越久，我们投入的就越多，想要改变这些习惯也就越难。
戴夫·马斯特恩投入了很多精力在他爱生气的奇怪习惯之上。这给他带来了成功和赞誉，同时也带来了痛苦、瘾症和悲伤。为了在这个世界生存，他不得不重新思考他认为自己知道的一切。
最终，这个愤怒又暴躁的摇滚巨星改变了。戴夫戒了酒，也找到了信仰。他充满了好奇心，好奇过去的习惯究竟能给他带来什么。他继续创作着饱受歌迷喜爱的那种震耳欲聋的摇滚乐，学会了从感恩、接纳和目标感出发。
第 1 章中，我介绍了桑代克关于习惯循环的概念。我们所做的很多事情都符合习惯循环。闻饼干（触发），吃饼干（行为），一时的糖兴奋（奖励）。哇！太好吃了，再来一次。我们执行某种习惯循环的次数越多，它就会变得越容易，我们也会有越多的自动重复。
多数关于习惯的书籍都会谈论由触发、行为、奖励所构成的习惯循环的多种变化，而我在这里用来引发你好奇心的习惯循环略有不同，如图 2–1 所示。
信号（cue），是你带动习惯的开始；行动（action），是你接下来会做的事情；结果（result），是你从中会得到的。为了改变习惯，你需要对习惯循环中的所有部分都保持好奇，尤其是结果部分。
图2-1 默认习惯循环
惊喜会导致多巴胺激增，这会让你想要重复这种感觉。在我家那条街的尽头有一家新开的越南餐馆。我第一次去的时候点了春卷，惊为天人！春卷里面包的是奶香、辛辣俱佳的泰国红咖喱鸡，和我想象的完全不一样。这种惊喜的味觉体验，让我的大脑收获了大量的多巴胺：“记住这个包裹快乐的小圆柱体，以后我还要。”每当我和太太想找家餐馆吃饭，这里都是我的最优选。我总会想吃红咖喱春卷。
形成习惯的关键在于奖励。我们都知道情感会驱动记忆。我们会记住不好的事情并尽力避免。对于美好事物的记忆也会让我们心驰神往：“那太棒了，让我们再来一次吧。”（想一想性、巧克力、爱、获胜、冰镇啤酒，还有红咖喱春卷。）
我们的大脑具备一个根据过去经验建立的数据库，可以针对各项事物相互评价。你更喜欢冰激凌还是菜花？我想，大部分人不需要太长时间做选择，只有极度乳糖不耐受的人才会在这两个选项里面选择菜花。我们的大脑擅长预测奖励，而且就算选错了它也会铭记于心。
一旦扣动扳机，你就无法控制子弹去向何方。我们使用“触发”这个词来描述很多事物，尤其是有关焦虑、争论和攻击性的部分。这个词听起来像不祥之兆，它夺走了控制感、选择，甚至自主权。一旦某些东西“触发”了一个行为，我们就丧失了行动的控制权，最终进入自动巡航模式。
而“信号”这个词，给好奇心预留了空间。
当我们对感受、想法和行为好奇的时候，我们就可以开始做出超越海鞘模式的选择了。大脑中最新、进化最完全的部分是前额叶皮质—它是规划和预测的中心，没有这个部分的话，好奇心是不可能存在的。
好奇心让我们可以看到更大的画面，并帮助我们根据长期目标做选择，而不仅仅是根据海鞘模式的即时满足做选择。如果你可以对自己的感受和想法—也就是信号—好奇的话，你就对自己的行为有了更多控制权。
当我经营“压力重置”（Reset）工作坊时，我会花很长时间谈论触发因素—尤其是有关焦虑方面的。我邀请每个人好奇于他们开始感到压力和焦虑时出现的第一个症状。答案各不相同，有人感到胃里像打了结；有人心跳加速、胸闷；有个超级焦虑的人说，当他发现头上冒汗时，就知道自己又开始焦虑了。
当压力和焦虑出现时，识别身体的第一感受是走向自我觉察很重要的第一步。如果你允许身体感受触发反应，并且没有任何好奇心的干预，你可能最终会陷入被我称为“旧头脑风暴”的旋涡里。这时，战斗或逃跑机制会自我激发，甚至放大问题。胃里打结触发了心率过快，恐惧中心，也就是你的杏仁核像被点亮的圣诞树彩灯一样亮起，而大脑具有逻辑性且更聪明的部分瞬间下线，一同离开的还有做出谨慎反应的希望。好奇心，哈，多么神奇！
将你的想法从“焦虑的触发点”改变为“激发好奇心的信号”，你就给了自己更多的空间看到选项，并选择更有帮助的习惯循环。这样做，你就能从默认循环出来，进入全新的、经过深思熟虑的有意识循环。
如果在有意识的循环中坚持足够长的时间，就可以建立全新的神经通路，最终有意识循环就会成为新的默认循环。你不再驻足过去的默认循环，慢慢等它杂草丛生，直到不再明显。这时候，你就发展出了被我称为“无意识控制”的能力，你就停止了推着西西弗斯的习惯巨石上山，你就改变了奇怪的习惯，创造了对你更有帮助的全新默认模式。
研究焦虑、成瘾和习惯的专家贾德森·布鲁尔博士帮助人们通过正念、理解基于奖励的学习以及绘制习惯循环图来减轻焦虑、戒烟和改善饮食习惯。
布鲁尔博士的应用程序“戒掉坏习惯”（Craving to Quit），正在帮助人们改变对戒烟的看法。通过激起人们对吸烟的原因以及吸烟的触发点的好奇，布鲁尔博士帮助人们识别出让他们渴望吸烟的原因。换句话说，他让人们绘制出了提示信号图。一位程序用户发现，他吸烟是为了摆脱咖啡的苦涩味道。另一位用户发现，每当她打电话的时候就会抽烟。
说“不要喝咖啡了”或者“打电话的时候拿杯水喝”听起来很容易，但是布鲁尔博士的研究表明，用一个循环替换另一个循环的策略，成功概率是有限的。你需要再加一个步骤。
能够识别提示信号对你来说很重要，但改变的秘诀在于好奇心，即“我能从中得到什么”。布鲁尔博士补充的步骤起到了决定性的作用，这个步骤就是“放弃幻想”。对行动所带来的结果不再抱有幻想，你将更有可能成功地改变习惯循环的回路。
记住，奇怪的习惯指不再有帮助的感受、想法以及行为。摆脱对抽烟的幻想其实容易，比如有一个“戒掉坏习惯”程序的用户将香烟形容为“闻起来像臭奶酪，尝起来像化工原料，恶心”，来放弃对香烟的幻想。但是，想要识别和改变不再需要的想法和感受会更加困难（稍后会有详细介绍）。
某个行为的期望结果和实际得到的结果不一样，心理学家将其称为“奖励预测误差”（reward prediction error）。尽管觉察力和好奇心可以激发改变的欲望，但是如果我们没能识别出某个习惯很糟糕（并且放弃对它的幻想），我们就无法看到好奇心的提示信号，也就无法改变。
上文提到的红咖喱春卷就是一种正向的奖励预测误差—它完全超越了我的预期，这个误差帮助我改变了选择餐厅的习惯。
负面的奖励预测误差也可以帮助我们改变习惯，当然，不可或缺的还有“觉察”和“放弃幻想”。而当一个习惯根深蒂固时，我们可能会很难改变它。
南加州大学的戴维·尼尔（David Neal）和习惯大师温迪·伍德（Wendy Wood）曾做过一个实验，他们在当地一家电影院招募了很多观众，对一系列影片进行评分。参与者被告知他们对电影的影评非常重要，为了感谢他们的参与，他们将获得免费的爆米花。
如同所有科学实验一样，经典的偷梁换柱情节又上演了。一半的参与者得到了新鲜的黄油爆米花，而另一半参与者得到的是已经在塑料袋里闷了 7 天、明显走味的爆米花。味同嚼蜡的爆米花就像洗碗海绵的碎片一样令人难以下咽，甚至有些参与者用“恶心”来形容。但是，还是有很多人吃掉了爆米花。
研究人员查看了数据，测量了新鲜爆米花和陈旧爆米花被吃掉的数量。他们发现的结果很大程度向我们展示了关于习惯、自动巡航模式以及奖励的相关信息。
喜欢在电影院里吃爆米花的人无论如何都会照吃不误，不论他们得到的是新鲜烤制、黄油香四溢的爆米花，还是不新鲜、无味的爆米花。如果你问他们爆米花怎样，这些人可能会说“很恶心”，但是这不耽误他们吃。
那些在电影院里没有吃爆米花习惯的人并不会拒绝美味，但是他们会拒绝不好吃的东西。如果没有建立在电影院里吃爆米花的习惯，人们就会注意到负面的奖励预测误差，且有能力抵抗免费的“美食”。
一旦习惯建立，无论结果如何我们都会去做。根深蒂固的习惯具有奖励恒定性—如果在电影院里吃爆米花就是你的默认模式，你甚至不需要美味、黄油、酥脆等奖励也会吃下去。
研究人员又做了一个后续实验。他们邀请了一群参与者来到实验室评估音乐视频的品质。这种情况下，连最狂热的爆米花迷都放弃了潮湿变质的爆米花，只会选择新鲜的吃下肚。
通过改变环境，研究人员改变了提示信号，进而关闭了参与者的自动巡航模式，削弱了其习惯的强度。没有了自动巡航模式，觉察力就增强了，参与者们注意到了从变质爆米花那里得到的奖励（或者说缺乏奖励）。其实，很多习惯都依赖于环境—时间和空间提供了提示信号，开启了习惯并帮助其延续。
对我来说，我无法抗拒美味的肉馅饼。当我还是个孩子的时候，每次去看足球比赛，爸爸都会给我买一个肉馅饼。包裹着浓郁肉汁、焦香四溢的肉馅饼，简直就是人间美味！与美味相伴的还有我美好的回忆，还有爸爸陪着我打球的时光。双管齐下，肉馅饼就成了一种具有高回报价值的东西。对我来说，肉馅饼满足了所有穴居人的奖励要求—它提供了安全、美味、大量的热量，还有那一丝怀旧。这些都是助它成为一个值得重复的习惯的完美配方。
唯一的问题是，肉馅饼并不爱我。吃完肉馅饼我就会感到严重烧心，还胃痛。吃进去的感觉很好，但是我会为此付出代价，胸口酸痛，裤子越来越紧。来自那些美好回忆的预测奖励是肉馅饼不仅味道好，还能让我不再饥饿，而实际结果却是后悔和胃痛。
要有足够的好奇心去留心结果，清醒地看待预测奖励和实际结果之间的差别，这就是改变的关键。你如果真的想要改变，就必须学会留心观察预测奖励和实际结果之间的差别（见图2–2）。
图2-2 预测奖励VS实际结果
像抽烟或者吃肉馅饼吃到烧心这种习惯是很容易看出结果不如预期的。但是有些奇怪的习惯，尤其是有关焦虑、感受或者思维方式的习惯会更加微妙。我们会在本书后面部分更详细地谈论这部分。
提到习惯、节食以及运动，大部分人最先想到的就是：“如果我可以改善饮食，我就会减掉体重，一切都会好起来。”问题在于，习惯并非在真空中运作，习惯更像一碗意大利面，相互交织、彼此纠缠。
有五大因素会影响我们的健康，它们彼此之间互相影响。
●食物。
●心情。
●活动（运动）。
●睡眠。
●压力（其他四个因素的核心交叉点）。
如图 2–3 所示：
图2-3 健康习惯的无限循环
如果我们的食物、心情、睡眠或运动，任何一方面出现问题，就有可能快速影响其他因素。
人人都有一个压力桶，装着我们可以应对，同时保持良好运作的有限事物。我最近做了肩部手术（老年人伤），疼痛、难以入睡以及无法运动的综合夹击让我变得暴躁又紧张，我急不可耐地寻找着任何可以让我感觉好起来的东西。
我没办法集中注意力，所以无法阅读。我也没办法活动，所以健身也无从谈起。唯一能让我心情好起来的就是巧克力。但是巧克力的效果也是转瞬即逝，随着内疚感的激增和越来越膨胀的腰围，我的压力桶已经到了摇摇欲坠的境地。
哈利·魏辛格（Harry Weisinger）博士经营着一家名为“我的执行医生”（My Performance Doctor）的医疗机构，他利用健康监测、饮食、补剂、行为改变和运动来帮助运动员（以及像我一样的人）获得健康，以发挥最佳水平。
魏辛格博士认为，不论任何时候，我们的改变重点最多只能有两个。比如，健康和学习，关系和健身，饮食和家庭。他将这一理论比作双磁带播放机：你如果想放一盘新的磁带进去，就得拿一盘磁带出来；而且，你每次只能播放磁带机内两盘磁带中的一盘。
认知神经科学家米克·泽利科（Mick Zeljko）博士，也就是《压力特氟龙》的合著作者，非常赞同魏辛格博士的理论。泽利科博士解释道，注意力就像聚光灯，你需要大量的认知控制（大脑努力）才能让一个新习惯坚持下去。你需要将聚光灯照射到新习惯所涉及的系统上，以实现改变。所以泽利科博士建议，找到并专注于你的“潮汐习惯”（tidal habit）。
古语云：水涨船高。
当我向泽利科博士分享我的健康习惯的无限循环时，他问了我一个简单的问题：“其中的哪一项做到了，就会让其他部分也随之变好？”它们彼此相互影响，但是对大部分人来说，总有一个最有效的切入点。
我回想了循环中的五个因素后意识到，我的潮汐习惯是运动。每天早上我都至少锻炼一个小时。通常我的习惯是，早晨 4点或 5 点起床，写作一个小时，之后一边骑健身自行车一边阅读电子书。脚踏板来回交替，直到我汗流浃背。只要我有时间锻炼，那么食物、心情和睡眠都会回到正轨，我也有能力应对任何压力的来袭。
一切都合理了，当肩部手术导致我不得不停止健身时，潮汐习惯走向退潮，影响了无限循环中的所有因素。必须做出改变了。
我决定将健身自行车搬到长椅支架中间，这样我就可以坐直（手握支撑杆），不需要向前俯身扯到肩膀。我增加了一个乐器架来放我的电子书。万事俱备，我的潮汐习惯回来了：我又可以健身了。我的情绪改善了，巧克力也不吃了，我不再像没头苍蝇似的四处乱飞了。再加上几个巧妙摆放的枕头，一觉到天亮也不是问题了。一个健身的习惯显著地影响了其他的习惯，“水涨船高”。
当谈到无限循环时，睡眠的重要性怎么高估都不为过。睡眠就是大脑的自清洁过程，可以将不需要的废物冲洗干净。良好的睡眠可以有效改善心情，也可以增强意志力。为了任何不那么重要的小事而牺牲睡眠，绝对是一个奇怪的习惯。
心理学中有一个术语叫作“报复性晚睡拖延症”（revenge sleep procrastination），它指为了休闲娱乐而牺牲睡眠时间。比如，吃着家庭装巧克力深夜煲剧，或者不停刷短视频，这些都无法帮助你提升无限循环中的任何一项。
报复性晚睡拖延症通常是因为白天的日程安排缺乏自由时间或者缺乏快乐，试图在睡前获得一些自主权（或愉悦感）而形成的症状。对于工作压力大、工作时间长的人来说，报复性晚睡拖延症是一种快速收获即时满足的行为，即使它的结果是睡眠不足，拖累了无限循环中的其他因素。
为了阻止报复性晚睡拖延症产生，我学习了一个重构方法：从前一天晚上开始新的一天。
我从预计起床前 8 小时开始新的一天，这样我就会选择准时上床睡觉，而不太可能多看一集《摩登家庭》（ Modern Family ）。我非常享受早起的安宁和锻炼时间，再好看的深夜情景喜剧也换不来晨间的喜悦。
保持好奇，找寻你的潮汐习惯是值得的。也许是睡眠，也许是食物。被压力吞没，舍弃潮汐习惯可能会导致其他习惯全军覆没。“水涨船高”，也意味着“水落船低”，找到潮汐习惯会让你受益良多。好奇心就是找到潮汐习惯的关键；一旦好奇心“涨潮”，一切都会有所改善。
●绘制默认习惯循环图，看清它们是如何为你服务的？
●你的触发点是什么，如何将触发点转变为提示信号，帮助你激发好奇心？
●你的潮汐习惯是什么？