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我们不过是无数习惯的集合体。
——威廉·詹姆斯
（William James）
一名忧心忡忡的父亲非常担心儿子的坏习惯。他向一位年迈的智者寻求建议。智者见到这个男孩后，便邀他外出散步。他们走进树林，智者指着一棵小草，让男孩拔出来。男孩轻松做到了，他们继续向前走。
智者要求男孩拔出一株略大的植物，男孩费了点劲儿拔了出来。逐渐深入树林后，智者又让男孩去拔一小丛灌木，男孩勉强挣扎着拔了出来。
最终，智者把男孩带到一棵大树旁，要求男孩把它拔出来。男孩几次三番尝试后，终究还是失败了。
智者看着男孩，笑着说：“习惯也是同样的道理，不论好习惯还是坏习惯。”
著名实验心理学家威廉·詹姆斯说：“我们不过是无数习惯的集合体。”我们都有习惯—有些有益，有些无益—如果威廉·詹姆斯是对的（依我看他绝对不可能错），我们的习惯就会成为我们的重要组成部分。习惯是未经过多思考就会去做某事的行为，是我们的默认模式。研究表明，我们行为的40%～70%都是习惯性的。
有一句老话通常被误认为是亚里士多德的名言—“重复的行为塑造了我们”。也就是说，习惯成了我们的身份。如果你每天运动，你就会成为一个健康的人。如果你有理财的好习惯，你就会成为一个富有的人。如果习惯性地欣赏生活中美好的事物，你就会成为一个心怀感恩的人。如果你只能看到生命的消极、阴暗面，习惯性地悲观厌世，那你就会成为一个整日痛苦的可怜虫。重复性的感受、思维和行为促成了习惯，这些习惯塑造了我们。
任何一种习惯都不是永久的。如果我们保持好奇，有意改变，我们就可以改变。如果我们想要改变看待习惯的视角，我们也能做到。
本章开头的寓言故事为我们提供了新的视角。我们应该高兴那个有坏习惯的男孩拔不动大树。如果我们真的想把大树拔起，好奇心才是一把电锯，我们可以一根根地砍掉树枝，把它们建成一座小木屋。
对习惯及习惯的运作方式保持好奇可以重塑健康、幸福、事业，并帮助我们成为想成为的人。
几个世纪以来，人们一直都对习惯充满好奇。20 世纪初，科学家发现，我们的行为背后有意识的想法很少。俄罗斯研究“流口水的狗”的专家伊凡·巴甫洛夫（Ivan Pavlov）发现，如果每次在喂狗前都摇铃，那么即使没有准备食物，也可以通过摇铃让狗流口水。
想想看，你走进一家面包店，店里充满了刚从烤箱里取出来的冒着热气的巧克力曲奇的香味—这样的场景会让你意识到，自己跟巴甫洛夫的“流口水的狗”其实没有什么不同。我们的大脑是一个预测机器：我们喜欢模式，喜欢搜寻各种迹象来为接下来发生的事情做准备。
在巴甫洛夫训练狗对着铃声流口水的同时期，哥伦比亚大学教授爱德华·桑代克（Edward Lee Thorndike）
，开始研究我们如何学习，如何形成习惯，如何改变习惯。他是 19 世纪晚期最早描述习惯循环的人之一。由触发（trigger）、行为（behaviour）、奖励（reward）所构成的习惯循环如图 1–1 所示。
图1-1 习惯循环
桑代克描述了“效果律”（law of efect），该定律指出，任何产生愉悦结果的行为都可能重复，任何产生不愉快后果的行为都可能终止。
在20 世纪 40 年代及 50 年代，弗雷德里克·斯金纳（B. F.Skinner）和行为学家们开始崭露头角。这些脑科专家在动物身上做了大量的实验—为了弄清它们为什么会去做它们所做的事情。结果显示，不仅仅是海鞘，小鼠、鸽子、狗也会靠近愉悦，远离痛苦。
20 世纪被引用最多、重复次数最高、最著名的实验之一就是斯金纳箱，这是一个由斯金纳发明的装置，用以研究动物在受控环境下的行为。设置这些箱子的目的是创建一个环境，在其中对动物不同的行为给予奖励或惩罚。
斯金纳及其他行为学家发现，他们可以通过向动物提供持续的奖励（如美味的食物）来让它们展示一种行为（如敲杠杆）。他们注意到，鸽子很快就学会了通过啄击箱子里的杠杆得到一些粮食吃。鸽子甚至很快就在箱子里发展出一套习惯性反应。进入箱子，啄击杠杆，大快朵颐。真棒啊！只要找到正确的奖励，行为学家甚至可以让鸽子们跳舞。
在另一个让人感觉行为不太友善的箱子里，地板被通上了电，小鼠必须按下某个按钮才能停止被电击。这次实验的操作原理与上一次是一样的。研究显示，改变行为的另一个良好动力就是通过展示某种特定的行为从而让发生在自己身上的坏事停下来。如果每次按下某个按钮斯金纳箱就会通电，不难想象，小鼠们肯定不会再按按钮。毕竟触电可不好受！
斯金纳将此情况称为“操作性条件反射”（operant conditioning）。成瘾研究专家、正念取向的行为改变大师贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）博士将它称为“基于奖励的学习”（reward-based learning）。如果某件事物很好，记住你是怎么得到的，下一次再看到这样的选项，选择它。这可以追溯到我们之前讨论过的激励动机：避免痛苦、寻求快乐、节省能量。这就是海鞘模式的基本操作方式。
正如巴甫洛夫所发现的那样，大脑是一个预测机器—即便是像海鞘或者鸽子那样非常小的大脑也一样。这些动物不仅知道回避痛苦、寻求快乐，甚至能够预测自己是否会喜欢某样东西。斯金纳指出，这些动物可以预测什么时候会有好事发生，并确保自己出现在可以占取优势的位置。这听起来有点像秃鹫会围绕着脱水又饥饿的沙漠探险家盘旋：秃鹫可以看出沙漠探险家的生命岌岌可危，并预测到马上就可以大快朵颐。
接下来，我们发现，一旦一个习惯建立，即便拿走奖励，人们仍旧会坚持。巴甫洛夫注意到，即便在完全没有机会吃东西的时候，狗听到铃声也会流口水。科学家称这一类型的习惯有着“奖励恒定性”（reward invariant）。这意味着不论你是否得到奖励，你都会坚持习惯性行为。
想一想吸烟—这可以被称为奇怪习惯中最奇怪的习惯。如果你抽烟，你可能是从十几岁开始的，这给了你叛逆和长大成人的感觉，也能让你和其他又叛逆又成熟的“酷”孩子建立连接。它让你觉得你是团体的一员，这比不停咳嗽以及浑身烟臭味的负面后果更具吸引力。尼古丁给你带来了些许美好感受，最终，你对尼古丁成瘾，一旦得不到就开始不舒服。
几年以后，“酷”孩子都消失在人海中，吸烟不再是让你连接团体的事情—事实上它起了反作用，因为你需要走到外面去，含着带有过滤嘴的“小棒”吞云吐雾。最初的奖励—连接感—已经不复存在，但是这个习惯持续了下来，因为大脑的通路已铺设完备，即便没有了奖励，你仍旧一往无前。于是，这个习惯成为奖励恒定性习惯。
吸烟是个有趣的问题，因为除了强迫性行为的层面，它还附加了一层化学物质成瘾。剥夺大脑已上瘾的物质会让人感到不舒服，抽支烟便能周身舒畅。下次当你感受到尼古丁戒断反应的不适时，你知道怎样做能让自己好起来，你也就顺势再度燃起消耗生命之火—点燃一支香烟。
实际上，奖励恒定性对不涉及化学物质摄入的习惯同样起作用。比如有些人沉迷担忧—一些初为父母的人会把对孩子的担心视作良好的、有爱心的父母的标志；30 年后，担心已进入中年的孩子已经没有任何奖励，但是他们还是会担心。这就是奖励恒定性。
自动巡航模式本是好事。多亏自动巡航技术的进步，航空旅行的安全性才能呈指数增长，该技术通过规避人为失误拯救了很多生命。然而，如果你朝向错误方向，却还处在自动巡航模式中的话，问题就会出现。
对习惯抱有好奇心就像重新调整你的自动巡航仪，这样你所做的事情才能和你想达到的目的相匹配。
如果你读过我的第一本书《压力特氟龙》（我最初想用的书名其实不是“Stress Teflon”，而是“The Caveman Advantage”，后者直译为“穴居人的优势”），你就会知道我非常尊重进化生物学。我们的很多行为都来自原始穴居人。我当时相信，现在仍旧相信的是，如果你能理解身体为什么会进化出某种行为，你就能利用这些知识做出改变，以便更好地驾驭今天的世界。
被老虎追赶与Facebook商业账户被冻结似乎风马牛不相及，前者的情况是你老式的生物模拟系统并没有收到邮件，它没有电脑，大概率也不识字，但是对你的大脑和身体而言，你感受到的威胁与后者是相似的。
如果你想对习惯抱有好奇心，你需要冒险回到史前时代，去了解那时让人类得以幸存的硬件—这些系统时至今日仍在你的体内。我们很多的奇怪习惯都是那时保命行为的残留，但它们现在对我们已不再有帮助。身体的进化需要漫长的时间，时代却瞬息万变，20 年前跟当前都不一样。我们的生理和硬件都追不上当前环境的巨变。
人类生存的大部分时间里，都活在即时满足的环境中。想想看，赛伦盖蒂草原（the plains of the Serengeti）的狩猎者们，他们的行为只有三个激励动机：
●避免痛苦。
●寻求快乐。
●节省能量。
这三个激励动机帮助我们形成了默认习惯。这就是当我们处于海鞘模式中，优先考虑现在所发生的事情时，我们“现在”要做的事情。即时满足，是我们的默认模式，它只关心当前的安全和舒适。
当你活在一个有剑齿虎、狮子和大块头长毛象的环境里的时候，活着可没有那么容易。那时其实并没有太多的长期计划需要做，首要的任务是活着。我们没有英年早逝，正是因为那些善于保命的穴居人把基因传给了我们。
作为性格的一个特征，没有人想要消极这样的特征，也没有人想和有这种特征的人在一起。问题在于，从基因角度而言，我们都有负面消极的倾向：海鞘模式中占主导地位的、压倒一切的驱动力就是避免坏事（痛苦）发生。
我们天生就更注重负面，而不会留意正向。某个穴居人天生乐天派，超级积极阳光，当他走出洞穴沉浸在彩虹的流光溢彩之中时，可能下一刻就成了老虎果腹的珍馐美味。而那个成日里担惊受怕、时刻提防着老虎的家伙会幸存下来，把他的基因传给我们。因此，焦虑和负面倾向时刻汲取着我们的注意力。
避免痛苦是我们生理上的默认首选。而生理性能也会对我们的想法、感受以及行为做出第一回应。避免痛苦是一种条件反射。
当你的手碰到滚烫的炉子时，你并不会斟酌是否要把手拿走，你会快速躲开，还要加一句“天哪，太热了。以后再也别碰了”。大脑中，恐惧中心（你的杏仁核）就位于记忆中心（你的海马体）的隔壁。这种偶然的安排让你不但非常容易记住把你吓坏的事情，也避免再次去做。
假设，你在工作当中尝试了一个新系统，却因为搞砸了第三季度的数据被老板破口大骂。工作时被老板批评会让你内心的海鞘想搬到别的地方（可惜大脑已经被你消化掉，你寸步难行）。这时候你的第一冲动可能是辞职、大吼、回避老板，发誓再也不要尝试新事物，再也不要体会这种感觉。这是你的默认反应（避免痛苦）。
如果某些事情让你备感痛苦，你可能会永远铭记，并像素食主义者回避汉堡一样避之不及。
我们都有压力激素—皮质醇和肾上腺素—它们驱动着我们避免痛苦。这些激素主导着我们的移动方向和优先排序。战斗或逃跑反应是为了保护我们的安全，它们提供了战斗或逃跑的能量，并将安全置于首位。
皮质醇是调整优先顺序的激素，它会降低不需要我们战斗或逃跑的事情的重要性，同时会针对需要战斗或逃跑的事情适时调整整个系统。比如，虎口逃生的时候你不需要消化系统、免疫系统、生殖系统，所以皮质醇会抑制它们的运行。
你有没有那种常年压力特别大的朋友？他是不是患有肠易激综合征，体弱多病还没性生活？他整个人泡在皮质醇里，除非他能找到适当的方式调整压力程度，不然注定过着吃乏味食物、没有朋友相伴、经常找医生的生活。
处在海鞘模式之时我们恨透了痛苦。可是，大部分好的事情都在不适、挣扎和困难的另一端。如果你总是回避挑战，允许内心海鞘的第一本能来决定你的感受、想法和行动，那么这就是一个奇怪的习惯。
正如桑代克和斯金纳发现的那样，我们会重复带来良好感受的行为。在海鞘模式里，寻求快乐意味着寻找在当下感受良好的事物。
在大脑的奖励系统中，多巴胺是不负众望的大明星。它是人类动机中寻求快乐部分的关键。作为“驱动力”激素，多巴胺负责激励我们向令人愉悦的事物前进。
一名饥饿的穴居人看到远处有一棵苹果树，这时她的多巴胺开始分泌了。她的大脑一边盘算着这些苹果究竟有多美味，一边向她的奖励系统注入更多的多巴胺，以稳定她的好奇心。当她终于拿到苹果，咬下第一口的时候，她的奖励系统大喊：“耶！下次饿了的时候，记住这个地方，来这里吃苹果！”
多巴胺对于学习及记忆而言至关重要，也在一切与性、毒品和摇滚乐相关的事物中发挥着重要作用。它是使人成瘾的化学物质，但也是专注、集中注意力和做出承诺所需的化学物质。
如果我们正确地使用多巴胺（假设可以的话），它可以让我们保持在正确的道路上，并在我们达成目标之时为我们带来快乐。然而，如果我们处于海鞘模式，它就会导致我们沉迷于当下为我们带来愉悦感的事物。
我们现在已经知道，尽管大脑仅占据我们体重的 2%，却要消耗我们 20%的能量。进化就像一个修补匠，如果我们想要保留一个又大又耗能的大脑，它就必须有好处，我们需要尽量保持它的效能。而习惯就像是大脑的省电模式。从我们“爬出”丛林生活开始，大脑就开始使用习惯使事情自动化运行，以尽可能减少大脑的能量消耗。
还记得第一次开车的场景吗？你是那么紧张。钥匙插在这里，打开指示灯，脚踩油门，双手分别放在 10 点钟和 2 点钟方向，检查视线盲区……有无数需要思考的事情，简直让人疲惫不堪。然而一旦你学会了，驾驶就是放松又不需消耗过多能量的事情。因为习惯一旦养成，你就不再需要思考了：你进入了自动巡航模式。
有一次，我忙碌了一整天后回家，下意识地把车开回了我的老房子。几星期以前我刚刚搬进新家，但是我超负荷的大脑下意识地走向了它记得最清楚的路线。每当我开妻子的车时也是一样，每次遇到转弯，雨刮器都会被我打开，因为在她的车上，雨刮器和转向灯的开关位置跟我的车正好相反。
习惯就是为了节省能量的。如果我们不再需要思考基础行为，比如走路或者食物的选择，我们就可以投入更多的能量在发明、开发上。习惯，给了穴居人发明长矛和轮子的空间。节省下来的能量，为聪明的人发明手机、无人机和无人驾驶汽车腾出了精神空间。
应对压力需要很多大脑能量，压力巨大的一天会导致我们的大脑亮起能源指示灯。我们承受的压力越大，就会越依赖陈旧的习惯。
想想看，在压力特别大的时候你的意志力水平如何。假设，你决定开始减少糖的摄入量，你决心定一个长期计划建立健康饮食习惯，如果这时候加上一个暴躁的老板、一个不切实际的提交报告的截止日期、一个生病的孩子，还有一个今天就要跟你促膝长谈婚姻状况的伴侣，那么你对橱柜里的瑞士三角巧克力就会无法抗拒。
避免诱惑也需要能量；全盘放弃，跳入海鞘模式在当下纵情享受是更容易的事情。如果吃三角巧克力是让你的感受快速好起来的习惯，你对它的抵抗力就会降低，你想立即就把代表快乐的三角巧克力塞进嘴里。现在快乐就变成了头等大事，远比预防糖尿病和穿上合适尺码的裤子重要。
我将在接下来的章节更详细地讨论压力。
人类大脑已经分层分区地发展了漫长的时间。有些大脑区域是所有动物共享的，有些大脑区域则是独属于人类的。为了本书的阅读体验，也为了放纵我的奇怪习惯，快速地进入有趣的部分，让我们简化理论，将不同的脑区称为旧大脑、新大脑。
旧大脑，包含脑干、边缘系统、杏仁核和海马体，是你内心的海鞘领衔主演的主场。它让你靠近好的，远离坏的。它是快速的、反射性的，它只有“是”或“否”的选项。它非黑即白，完全不关心只有细微差别的灰色地带。
每当事情发生时，你的旧大脑会第一时间决定这是好的还是坏的。它会让你在完全没有意识到巴士是否会撞到你之前就跳开。它会直接告诉你那些可疑的推销员在胡说八道。它的职责就是确保你的安全，它时刻在监视着可能伤害你的事物。它并不具备语言中心，也没有对于未来的计划，却是情绪（尤其是恐惧）以及记忆形成的地方。
新大脑，即前额叶皮质，是预测和规划的机器。它更为缓慢，会权衡选择，寻找它所能识别的微妙之处和模式。新大脑的发育时间比较长，直到 25 岁左右才能完全发育成熟，因为它需要考量你所在的环境，并且尽它所能地学习这个世界运行的规则。你的新大脑是由你的历史、过去的经验以及你如何看待一切而形成的。
斯坦福大学灵长类动物学家罗伯特·萨波尔斯基（Robert Sapolsky）认为，你的前额叶皮质的工作是，当更困难的事情是正确的事情时，让你的大脑倾向于从事更困难的事情。这也解释了为什么年轻人，特别是那些激素分泌旺盛的青少年，很容易成为冲动的奴隶。当事情变得棘手时，他们很难集中注意力，因为他们的前额叶皮质还没有发育成熟，他们内心的海鞘模式在毫无他方援助的情况下正在统领全局。
新大脑就是援助你谨慎思考行为的脑区。在最开始使用的时候它需要你付出努力，也可能会让你感觉不太舒服。但是如果想要改变一个习惯，你需要新大脑来保持好奇心。
还记得 2001 年 9 月 11 日你在哪里吗？如果你现在 30 岁以上，戴安娜王妃去世那天你记得吗？有些事情会烙印在我们的集体记忆中。
我仍旧记得1996年的美国名人赛
—格雷格·诺曼（Greg Norman）
惨败，以及 1990 年的澳大利亚澳式足球联盟（AFL）总决赛—这仍是有史以来最糟糕的一天，历历在目的还有我女儿出生的那一天—排名不分先后，亲爱的克洛伊（Chloe）。我也不会忘记 1979 年的电影《天涯赤子心》（
The Champ
）。当瑞奇·施罗德（Ricky Schroder）的父亲在拳击赛后去世时，9 岁的我泣不成声。这些事件都因为引发了强烈的情绪而不可磨灭地被铭刻在我的大脑中。
我们具备一整套大脑网络来帮助记忆的形成。海马体是形成记忆的脑区，它所处的位置就在杏仁核的隔壁，而杏仁核则是恐惧（或情绪）中心。
与“9·11”事件相关的恐惧使我的杏仁核过度运转，促使海马体也活跃了起来，那一天所有的事情都历历可数地被记录了下来。那天也是我妈妈的 60 岁大寿，当时我正用电脑为她剪辑视频，我姐姐打电话来让我看新闻。在电视中看到飞机撞击双子塔是非常可怕的。接下来的几个星期，很多频道都在重播这个新闻，让人记忆更加深刻。我可能记不住妈妈其他的生日了，但是我永远不会忘记她 60 岁大寿的那一天。作为一个现年75 岁的老者，我的妈妈曾在孙女“丛林”主题的生日派对上扮成大猩猩。她就是这样一个妈妈。这也是一个我会永远记在心里的派对。
在形成记忆方面，情绪的作用是强大的。它帮助我们记住所有背景信息：我们在哪儿，和谁在一起。而决定记忆的首要因素是该事件与正常事件的差异性，以及我们对它的感受。
最终，我们创造了有关事件的故事—这些故事成了记忆。其实，我们并不记得发生了什么事实，我们记住的是我们不断重播的有关事件的那个故事。正如在接下来的章节你将看到的，有时候这些故事并不可信（但是它们可以被改变）。
近一百年前，戴尔·卡耐基（Dale Carnegie）注意到一些时至今日仍旧正确的事情：“当与人打交道的时候，记住你面对的不是一个逻辑生物，而是一个情绪生物。”20 世纪，很多事情已经发生变化，但是藏在众多奇怪习惯背后的仍旧是情绪。情绪激发旧大脑开展行动。
想象一下，如果你的身体是一辆汽车，那么旧大脑就是驾驶员，它非常努力地躲避其他车辆、坑洞和柔软的边界（你的情绪）。它飞速运转，对每一个向它袭来的情绪做出反应。而你的新大脑在副驾驶的位置手握地图（还记得地图是什么吗？）。旧大脑没有GPS导航—它很老派，喜欢纵观全局的视角。为了让旧大脑朝向正确的方向，新大脑必须给出处于海鞘模式下的旧大脑能理解的内容，指示旧大脑开往正确的方向。新大脑还得负责解释清楚旧大脑的快速决定，通常新大脑并不承认情绪是驱动力—因为面对情绪试图传达的残酷真相可能会创造更大的痛苦。
你有没有对自己说过：“我究竟为什么要干这种事？”想必我们都曾有过。大多数时候，我们都是根据情绪以及旧大脑出于习惯的条件反射而做决定的。然后新大脑会加入，编造一个故事来将我们所做的行为合理化。
当压力过大的路怒症患者的旧大脑开始运作时，在他反应过来之前他可能就开始竖中指，挑衅不小心插队的老人了。他的旧大脑会绕过所有对情绪信号该有的好奇心，直接臆断老人不该开车。
奇怪的习惯包含感受、想法以及行为，所以理解表层之下的情绪是非常重要的，我们觉察到自己的想法才有机会解释或改变自身行为。正如哈佛大学心理学家苏珊·戴维（SusanDavid）博士所说：“通过将情绪看成一个路标，对我们的感受以及原因保持好奇，我们就可以采取更为有意识的行为，而不是任由旧大脑说了算，或者在事后试图用逻辑将行动合理化。”
人人都爱史蒂文。这个亲切的男人笑容可掬、工作卖力，随时愿意跟任何人聊上几句。他 40 多岁，就成为一家全国连锁药店的CEO。他拥有豪车和坐落于豪华郊区的房子，他的孩子就读于昂贵的私立学校。
拿到药剂学学位之后，史蒂文就进了一家大型连锁药店工作。对于这份工作，他不仅擅长，还发自内心地热爱。每天，他都在帮助他人中度过，他与顾客、员工都建立了奇妙的连接。他是那种热心肠到愿意自费给不能来店里拿药的病人上门送药的人。
几年的时间里，史蒂文不但娶了高中时的恋人凯特，还管理着这家药店在他们本地的分公司。随着生意越来越好，他们买下了第一套房子，也开始承担随之而来的贷款。随着时间的推移，他们有了自己的孩子，史蒂文也得到了州经理的职位。他毫不犹豫抓住了这个机遇。抚养年幼的孩子，还着高昂的贷款，他无法拒绝更高的薪资还有公司配给的专用车辆。对于这次升职，他欣然地接纳了。
繁重的工作量起初并没有给他造成什么困扰，但是随着孩子们进入学龄前的年纪，问题逐步凸显出来。史蒂文很少能在孩子睡觉前到家，甚至只有周末才能真正看到孩子们。凯特越发觉得自己像个单亲妈妈。而史蒂文每次回家都手握啤酒瓶进入“放松”状态，球赛和电子游戏充斥着他在家的时光。凯特和史蒂文逐渐疏远，他们的婚姻也出现了裂痕。
快进 10 年，史蒂文已是CEO，他拥有了属于自己的豪华办公室，也赚得盆满钵满。公司进展顺利，董事会也对他大加赞赏。
只有一个问题，史蒂文是那么痛苦。他的第二段婚姻也岌岌可危。工作仍旧占据了他大部分的时间，他甚至还养成了回家之前先去酒吧喝杯小酒疏解压力的习惯。周末，薯片和可乐就是他畅游游戏世界时的标配，他甚至对妻子正想尽一切办法与他重燃爱火毫无觉察。孩子们已是青少年，跟妈妈住在一起，甚至不跟他说话了。他已经超重 30 千克，被诊断患有 2 型糖尿病。工作中史蒂文还是那个招人喜欢的人，但是他的习惯和对生活的优先排序已悄然改变。
问题究竟出在哪里？
说到成瘾，我的大脑联想到的是酒精、烟草和赌博。而研究了习惯、行为设计和人类奖励系统之后，我开始了解到习惯的阴暗面，也了解到当习惯成为瘾症之后会发生什么。
每个人都有自己的小恶习—没人看见的时候偷吃一块巧克力，把小说《五十度灰》（ Fifty Shades of Grey ）羞耻地塞在衣橱的袜子下面，偶尔花 10 美元买张马票让周六的下午更加刺激……
小恶习不等于瘾症，周五小酌一杯和每隔一天就醉倒有很大的差别。然而，一旦不注意，恶习很容易滑入成瘾的深渊。
有两个有关成瘾的定义，我认为可以很好地结合起来。
第一个定义来自神经科学家安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），他将成瘾定义为“逐渐缩小给你带来愉悦的事物范围的过程”。
第二个定义来自贾德森·布鲁尔博士，他在《欲望的博弈》（ The Craving Mind ）一书中将成瘾定义为“尽管有不良后果但仍旧坚持某事物的行为”。
明显导致成瘾的事物—酒精、烟草、赌博—一旦失去控制，它们就会彻底搅乱你的生活。你根本不必向那些在赌场输掉房租后又抽烟的痛苦（又不幸）醉汉解释什么叫瘾症。
不过，还有一种更微妙的成瘾，在缩小给你带来快乐的事物范围的同时，还会产生不良的后果。比如下述物质或活动：
●食物。
●性。
●工作。
●咖啡（咖啡因）。
●购物。
●手机和科技。
●电子游戏。
当然，我们并不是说以上列举的物质或活动在任何情况下都具有本质上的劣势。我们需要食物，性也可以妙趣横生，而手机在当今时代已经处在马斯洛需求层次理论的最底层（紧挨着空气），甚至尼古丁都对认知能力、精细运动技能、注意力和记忆有积极影响（那我也不会开始抽烟的）。而当我们开始强迫性地使用它们时，问题就出现了。
其实，强迫性的物质滥用很容易形成。它们一旦开始激发多巴胺奖励系统，就可能发展成奇怪的习惯。这个古老的奖励系统就是我们内心海鞘模式的“发展动力”或“欲望途径”，它的目的就是让我们的注意力聚焦在寻找食物和性爱等上面。多巴胺奖励系统是有成因的。用贾德森·布鲁尔博士的话来讲就是：成瘾就如同一列进化着的货运列车，每一种被滥用的物质都会踏上多巴胺特快。
对史蒂文来说，工作中体验到的多巴胺分泌让他感觉棒极了。他事业成功，这就是他收获的奖励。不幸的是，他缺乏与工作相关的界限，这就意味着他的压力桶也总是满的。他回到家后，疲惫让他四处寻觅更多的多巴胺来清空压力桶。啤酒、薯片和无须动脑筋的电子游戏提供的多巴胺棒棒糖，快速地带给了他即时满足，尽管很短暂。
多巴胺奖励系统路径促成了习惯的开端，不需要多久，习惯就会根深蒂固。在那之后，你的大脑会记住与该习惯相关的一系列复杂事件，甚至不再需要奖励系统路径。这时候，习惯就有了奖励恒定性—无论感觉好坏，你都会去做。可见，成瘾带来的快乐，也是有尽头的。
这就引出了这样一个问题：我们为什么要去做？
如果你这样问香烟成瘾者，他们大多数会告诉你，抽烟不是为了感觉更好，而是为了摆脱挥之不去的可怕感受。可以说，上瘾是一种减轻疼痛的办法。
成瘾问题研究专家加博尔·马泰（Gabor Maté）博士解释说，强迫性问题“既不是一种选择，也不是遗传性疾病，而是对痛苦生活经历的一种心理、生理的反应”。他看待成瘾问题的方式是去理解“为什么会痛苦”，而不是“为什么会成瘾”。他认为成瘾是试图解决固着难题的绝望尝试，比如情感的痛苦、过量压力、失去连接、失去控制，对于自我以及在这个世界上所处的位置所感到的深刻不适。
通常（并不总是），痛苦起源于童年创伤，并且需要接受咨询和治疗来解决根源。过去，我对执着于童年创伤的人心怀偏见，我认为他们需要的不过就是鼓起勇气，坚强起来。我认为，把糟糕的选择归咎于童年是一种逃避，不过是为自己的不良行为找借口。
事实证明，我错了！
幸运的是，学习神经科学，开设心理健康急救课程以及与创伤患者的交谈，打开了我的眼界。我了解到，经历过创伤的人，童年时痛苦的神经通路已经存在多年，他们需要付出大量的时间和努力才能建立全新的神经通路。我不得不重新审视我享受过的待遇（感谢爸爸妈妈），我也需要对经历过苦难的人抱有更多的慈悲和怜悯之心。
对于史蒂文来说，很明显他的成长方式对他的自我感知产生了强烈影响。他从小就认为，要尽可能获得奖励来证明自己的价值。这意味他需要将自己对于人生的优先排序偏向于默认奖励那一边，比如地位和金钱。他所挚爱的药剂师工作为顾客的生活提供了帮助，但是他的默认排序却带他远离了能给他带来快乐的连接感。成为工作狂是令人疲惫的，所以他不得不引入其他并不需要的习惯以制衡，这些习惯又会再度削弱他与家人、朋友的联系，同时扰乱其身体和心灵的健康。
理解自动巡航模式的进化基础，看清情绪、记忆和行动之间的关系，这都会帮助你对自己的习惯产生好奇心。你可以利用这些知识来改变你的感受、想法和行为。下一章，我们一起开始吧，接下来的内容将会涵盖习惯改变的基础知识。
●理解自动巡航模式的进化基础，看清情绪、记忆和行动之间是怎样的关系，这会帮助你对自己的习惯产生好奇心，你可以利用这些知识来改变你的感受、想法和行为。