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可能你已经了解到肌肉是由纤维组成的。提醒一下，人体的骨骼肌纤维包括慢缩型肌纤维和快缩型肌纤维两大类。慢缩型肌纤维毛细血管尤其丰富，且富含线粒体。高强度训练中，慢缩型肌纤维与快缩型肌纤维的组合能在重复性、持久性肌肉收缩中发挥最大性能。而快缩型肌纤维主要是在进行快速收缩和短时间内的最大力量爆发时发挥重要作用。快缩型肌纤维又可以被分为Ⅱa（氧化酵解型纤维）、Ⅱb（酵解型纤维）及位于二者之间的Ⅱx（氧化酵解型纤维）。所有发力的生理机能均受限于该收缩机制。从运动角度看，机体表现取决于各种收缩的组合作用。因此，必须采用适当的系统将供能物质转化为能量。
依据对训练强度和时间的分析，机体在有氧与无氧状态下均可以产生能量。若消耗越来越多的氧气来维持体力（运动强度保持较低水平），运动时葡萄糖的分解（首要供能物质）也会持续。大家常会讨论有氧和无氧运动的训练方法，但这两种训练方法的机制实际上是一个连续体，在这个连续体中，能量产生的主要途径取决于活动的类型。
人体是一个由若干产能系统共同驱动的机体，它根据环境发挥控制作用。
就这点而言，高强度训练还是十分有趣的，因为高强度训练中有氧与无氧运动会随着整个训练过程中强度的变化而变化。在高强度训练过程中，大家常谈论乳酸这个话题。
当运动强度增大、肌肉重复强烈收缩时，快缩型肌纤维便会产生大量乳酸。
储存在身体中的葡萄糖，即糖原，会被分解为丙酮酸（有助于身体产能）。丙酮酸进入线粒体，与氧气在线粒体中结合便能转化为能量（有氧途径）。但随着运动强度的增加，快缩型肌纤维被占用且丙酮酸分泌过多，线粒体会容纳不下。过多的丙酮酸在线粒体外被转化为乳酸，这便是无氧途径。
进行高强度训练时就是如此。若运动强度足够大，慢缩型肌纤维与快缩型肌纤维会同时作用，加速葡萄糖分解产能以供肌肉剧烈收缩，进而产生大量丙酮酸。而线粒体无法容纳过多丙酮酸，因而会产生乳酸。
身体将葡萄糖转化为能量的效率，部分取决于机体运输氢离子释放葡萄糖的能力。乳酸的产生可以加快质子转运体卸载和装载质子。因此，乳酸的产生可以保证葡萄糖的分解过程更加高效。
该机制解释了产生乳酸越多，高强度训练能力就越强的原因。
前面内容已经解释，大部分乳酸是由快缩型肌纤维产生的，在剧烈运动时，线粒体饱和会加速丙酮酸的生成。这个过程正是在高强度训练中发生的，它会产生大量乳酸。
然后，乳酸便会被邻近慢缩型肌纤维捕获用于有氧途径中的产能过程。剩余的乳酸均进入血流，被心脏及其他可用于积极性恢复的慢缩型肌纤维当作能量。
鉴于此点，在训练时应充分利用积极性恢复。
2007年奥伯特和肖芬发现了重复性能这个 重要的概念 。在此之前，人们认为能量途径就像机器一样，既有力量（在特定途径下发力时所能产生的最大强度），又有性能（在时间上会延缓系统疲劳，但会逐渐被下个系统中的能量所抛弃）。这里的第二部分被作者称作 延迟性能 。作者将其与重复性能做对比，发现重复性能是指同一系统内重复进行高强度运动的能力。
在此讨论的是持久性力量，这是进行高强度训练的一项具体要求。
大约从2010年开始，单组训练与多组训练之间的激烈辩论就已经开始了。一些研究者与教练提出一个引人注目的理念，即单组训练（当你无法进行重复运动时）的运动效果略差于多组训练，但区别并没有大到足以让其被多组训练替代（一般来说，崇尚单组训练的人认为多组训练仅比单组训练多3%的收获）。该理念与高强度训练界的理念相呼应。在高强度训练界，那些持续时间长、强度大、间歇短的训练十分受欢迎。尽管大部分研究结果都不支持这一理念，但 以下观点表明做四组训练要比做单组训练的效果好。
-谁会拒绝让运动表现提升3%呢？
-剧烈拉伸后，疲劳的肌纤维中会发生肌肉增长。肌肉饱和的原因多种多样，除了局部肌肉饱和，还有其他原因会终止单组训练（如中枢神经系统疲劳、心理疲劳、血液酸度增加、能量储备减少，特别是缺乏专业技能等）。换言之，单组训练实际上是有效的，但这些组次不应被单独地使用。为了达到更好的效果，单组训练应当与其他方法一同使用。锻炼者应当 尽可能在一组接一组的训练中重复进行高强度训练 ，这也阐述了本书进行多个单组训练与重复性单组训练理念的原理。
高强度运动结束后的7分钟是肌肉中乳酸最多的时候。运动结束60分钟后，乳酸含量又恢复正常值（并非24小时或48小时后恢复）。这就意味着人们可以在一天之内或连续几天进行两次高强度训练。更可能引起问题的是神经系统与代谢负荷日复一日的累积。因此，我们计划每训练三天休息一天。另外，在40%～50%的最大摄氧量（运动时可用的最大氧量）的条件下进行积极性恢复训练会显著加快血液中乳酸的清除速度。
在每一次持久的高强度运动后，我们常会针对特定强度安排一个积极性恢复训练。
然而2006年，斯宾塞及其同事研究发现：在短时间内进行高强度运动或者使出全力后，进行消极性恢复训练会更加有利于磷酸肌酸再合成。因此，在进行基于力量的训练及高强度短跑后，锻炼者要习惯采用这种恢复方式。需要注意的是，在休息时间少于10秒的情况下，通过消耗肌肉能量储备（磷酸肌酸）来增大训练量，可能会影响后面的训练（强度下降、技术不佳或训练时长缩短）。因此，我们也会采用这种练习方式来调整训练。
当进行群体训练时，通常做法是给每个成员都使用同一标准重量。
这种情况下，每个人训练相同的次数和使用相同的杠铃重量（可能会分别对男性、女性、专业运动员做相应调整）。然而，在群体训练中，这样做争论的第一个点是个体间存在显著差异，甚至性别相同、健身水平相当的人之间的差异也是巨大的。一些锻炼者使用最大承重的70%会觉得很舒适，能轻易重复12次训练动作，然而其他锻炼者可能会采用更重的重量，但重复10次之后就无法继续。
另一个争论的点集中在技巧上。一些人擅长使用运动技巧，能运用技巧减少运动量，因此他们也需要调整重量，这样才能像初学者一样迅速进步。
虽然有时乳酸会限制你的表现，但现在你该明白 实际上乳酸是一种宝贵的能量资源 。真正导致肌肉酸中毒的因素是葡萄糖被分解为能量时所产生的离子，而这些离子会随乳酸离开细胞而离开。因此乳酸在供能的同时还在与细胞内酸中毒做斗争。
最后一个争论的点涉及体重，体重对最大力量的表现有显著的影响，但体重也会增加某些训练中的总重量。例如，220磅（1磅约为0.45千克，此后不再标注）深蹲的运动强度大小就取决于杠铃重量与锻炼者的体重。显而易见的是，体重132磅的人与体重265磅的人不能使用相同重量的杠铃进行训练。体重差异这点在引体向上时也要慎重考虑。举个例子，对于一个体重198磅的新手，他（她）将以超过最大负荷的重量开始训练！锻炼者需要找到减轻负荷的方法。因此，类似“每人做10个引体向上”的单一指令显然是行不通的。
这意味着在实际训练过程中，当一组训练建议在5分钟内尽可能重复几组20个引体向上并加10个220磅强度的深蹲训练时，小组中每个成员都会经历一次不同的训练。事实上，他们训练的程度确实是不同的。
因此，我们建议采用更具适应性的选择。
·本书时常使用 X -rep这个术语。此术语指能够重复举起 X 次最大重量。例如5-rep就是指能够完成5次，而第6次失败的重量。
·这里一般不会指定负重，因此你可以选择适合自己训练的重量。在训练时你若发现重量太重或太轻，可以进行相应的调整。
·当然，运用一些技巧让训练难度降低也是调节适合自己负重的十分有用的方法。该方法自然会被持续运用。
乳酸的名声不大好。虽然乳酸在人体内并不以它自身的pH值（乳酸的pH值为3.5，但人体的pH值为6.5）存在，但是你依然常会听到有关乳酸的讨论。此误解部分源于酸中毒，酸中毒会限制人体对高强度运动的适应性。一方面， 乳酸能够促进身体调节 ，尤其是蛋白质的合成；另一方面， 离子会提高所处环境中的酸度，促进蛋白质分解 。调节这种拮抗作用的关键是要提高身体的缓冲能力，这有助于中和离子。
众多的研究试图确定有效的训练方法：用80%～90%的最大摄氧量进行2分钟的多组高强度训练，每组中间休息1分钟，肌肉的缓冲能力会发生巨大改变。 因此，在致力于发掘潜力的循环训练中，我们采用了这种训练方法。
努力训练并不一定意味着要采用很大的负重。关注训练的精确性，会立马使得该训练更具挑战性。运动者在进阶过程中考虑的利用“张力作用时间”，取决于运动所需的时间。改变深蹲的时间能够有效提高成组运动的效率，且无须增加训练负重或进行多组训练。
例如，深蹲的四个步骤全都以秒计时。第一步是直腿站立，第二步是下蹲，第三步是下蹲至底部（依据深蹲高度调整负重），第四步是起立。即使大家都使用相同的负重训练，依旧可以依据这四步中的每一步所花费的时间来改变整个运动的负荷。做个实验，先按照常速进行水平下蹲，然后在不改变负重的情况下重复水平下蹲，但这次下蹲过程持续3秒，并在水平位置停留1秒。下蹲时再想想你要重复的次数吧！