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在从事健美训练之前。首先要掌握有关人体肌肉群的一般常识。知道和了解人体各部位肌肉群的名称与目的，是为了加强训练的目的性和针对性，是为了弄明白每块肌肉在作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确地完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。为更好地掌握健美运动的方法、更好地安排有针对性的健美训练打下基础。
肌肉在人的身体中分布很广泛，全身的骨骼肌约有520余块，几乎约占体重的40～50%，其中四肢肌肉粗壮发达，又占肌肉总量的80%（上肢占30%，下肢占50%），可见人体肌肉是身体的主体。为便于理解先用人体肌肉图示说明（见图2－1、图2－2、图2－3、图2－4）男女人体肌肉的名称，人体各部位的名称一般来说都是按其所处的解剖位置（正面、侧面和背面）和肌肉的类型、形状、部位、功能等分类起名的。人体肌肉的解剖名称如表2-1：
表2－1 男女人体正面和背面肌肉部位与名称
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图2-1、2-2、2-3、2-4：人体浅层肌肉正面和背面图示 |
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人体较大部分重量是肌肉，男子的肌肉组织占整个身体体积的42%～47%，女子占30%～35%。从事健美运动项目的运动员，肌肉组织可占整个身体体积的55%～65%。
人体的肌肉可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种类型。平滑肌主要构成内脏器官（如胃肠、血管、膀胱等），又称内脏肌。因不受人的意识支配，自行节律收缩，且收缩缓慢，具有很大的伸展力，以适应脏器内容物的充盈，故称为不随意肌。心肌主要构成心脏，为心脏所特有。心脏的肌肉也属于不随意肌，但它的“自动节律性”程度和收缩的力量与胃、肠等不随意肌的蠕动相比较，要更加强烈而又明显，所以解剖生理学称它为“心肌”，以便与其它不随意肌相区别。骨骼肌主要分布于躯干和四肢，通常附着在骨头上，受人的意识支配而产生随意活动（如走、跑、跳、投、推、拉等等动作），故称为随意肌。人们常说的肌肉，比如胸大肌、背阔肌、腹直肌、股四头肌等等，就是指随意肌而言。
肌细胞是骨骼肌的主要结构单位，其外形纤长，故又称肌纤维。一块骨骼肌由大量肌纤维组成，肌纤维构成肌肉主体。肌纤维充满着平行排列的肌原纤维，肌原纤维是肌纤维的收缩单位，它是肌肉中的收缩成分，其功能是通过收缩产生力量。肌纤维外面包裹着结缔组织，称之为筋膜，肌纤维凭借筋膜连结起来，并且与周围组织分开。组成肌肉的基本单位是肌纤维，许多肌纤维排列成肌束，表面有肌束膜包绕，许多肌束聚集在一起构成一块肌肉。在肌肉的化学组成中，约3/4是水，1/4是固体物（包括蛋白质，能量物质，酶等）。
肌原纤维由粗丝和细丝两种肌丝构成。肌肉的缩短或伸长是由于粗丝和细丝间的互相滑动而得以实现，但肌丝本身的结构和长度不变。
肌肉与骨骼相连的致密结缔组织，称之为肌腱，它是肌肉中的弹性成分，在肌肉收缩过程中起着重要的作用。
每块肌肉一般都可分为肌腹和肌腱两部分。肌腹一般位于肌肉中部，主要由肌纤维（即肌细胞）和血管、神经等组成，肌纤维具有收缩功能。肌腱是由致密结缔组织、神经纤维和毛细血管等构成。肌腱的韧性很大，能承受强大的牵引力并将力传递给骨，肌肉借肌腱附着于骨。
人体肌肉的形态多种多样，其长短、粗细、大小各异，以肌肉的外形轮廓可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四种。肌肉形态的构成取决于其功能特点，例如：
（一）长肌：呈长梭状，由肌腹和肌腱两部分构成。肌腹多位于肌肉的中央部位，使肌肉产生收缩力，由于长肌内部纤维的排列多与肌肉的长轴平行，收缩时肌肉显著缩短，并能引起大幅度的运动。肌腱无收缩力，但能抵抗很大的伸张力，多位于四肢肌肉两端并附着于骨头上。
（二）短肌：比较短小，多位于躯干部位（各锥骨间），分布于深层，具有明显的节段性。收缩时运动幅度不大，但收缩力较大，且能持久。
（三）阔肌：扁而薄，多位于躯干部位（胸、腹壁处），有大量纤维且分布面积大，可以整体或部分收缩，从而能完成多种多样的动作，并对内脏有支持和保护的作用。
（四）轮匝肌：多呈环状形，由环形纤维构成，位于裂孔周围，收缩时可关闭裂孔。
人体各部位的肌肉群的形态都与其功能相适应，为了适者生存，完成支持和位移，下肢肌肉群比较发达结实，粗壮有力。为了适应复杂的劳动和运动的要求，上肢肌肉群相对地较细小灵活。为了适应人体直立行走和稳定平衡的需要，背肌、臀肌、大腿前部肌群和小腿后部群肌既发达又有力。以上充分说明人体肌肉的形态结构与其机能间的密切关系。
人体各种动作的完成，主要是肌肉收缩作用于骨骼的结果，也就是说运动是以骨为杠杆、关节为支点、肌肉收缩产生动力并在神经系统的调节下而形成的。在健美运动训练过程中，一个动作的完成，实际上是于此动作相关肌肉收缩和放松活动的结果。由此可见，肌肉组织的基本特征就是将化学能转变为机械能，使肌肉纤维收缩与放松，以保证机体的各种运动，它是由神经系统支配而产生的。肌肉在接受刺激后，产生兴奋并发生外形上和张力上的变化，叫做肌肉收缩。收缩时，肌肉长度缩短，横断面积增大。当肌肉较长时间处于持续地缩短状态，叫做强直收缩。肌肉收缩牵动骨骼，引起关节转动，实现人体在空间的位移运动是由肌肉附着在骨上的位置决定的，例如：做单手持哑铃双臂弯举动作，当上臂前侧的肱肌和肱二头肌接受大脑的指令进行工作时，肱肌和肱二头肌收缩变短，形成较大的“隆起”，从而完成将手臂拉向身体的运动。同时，关节周围的肌肉可以单独收缩，也可以联合收缩，人体各种各样的活动就是肌肉以各种方式联合收缩的结果。例如：做双手持杠铃卧推动作，就是胸部的胸大肌、上肢的肱三头肌、肩部的三角肌和躯干的前锯肌群同时联合收缩，来完成动作的。所以说，肌肉收缩是人体运动的动力来源。
肌肉放松也是肌肉组织的一个重要特征。在健美运动训练过程中，善于放松那些不直接参加完成动作的肌肉，不仅能节省体内的物资和能量消耗，减轻有机体的生理负荷量，而且可以保持动作的准确、协调和有力。例如：上臂前侧的肱肌和肱二头肌在收缩屈肘时，后侧的肱三头肌群则要同时充分放松伸长；大腿后侧的股二头肌群收缩屈膝时，前面的股四头肌群也要充分放松拉长。只有在这种条件下，上臂的肱二头肌、肱肌和大腿的股二头肌的收缩力量才能最大。另外，善于放松肌肉，还能避免运动损伤。尤其是在健美运动训练后的肌肉放松与恢复练习，可以促进肌肉物资与能量的恢复，有利于减轻或解除机体的疲劳。
人体中的每一根肌纤维收缩时，都能发挥一定的力量（约为100～200毫克）。人体全身肌肉所含的肌纤维约为三亿条左右。如果这些肌纤维的作用方向一致，其发挥的力量可达二十五吨。然而人体肌肉的纤维方向和分布（在解剖学上称为配布）不是一致的，但都是从不同的方向和角度作用于骨骼，使人体产生各种各样的活动，并能准确地完成各种各样的动作。
肌肉在人体上的配布，都是以相互拮抗的原则配布在关节运动轴的相对侧。一个运动轴就有一对互相拮抗的肌群分布在其两侧，而且是只能有一对。也就是说，关节的任何一个运动轴总有作用相反的两组肌肉，即：有屈肌，必然有伸肌；有内收肌，必然有外展肌；有旋内肌，必然有旋外肌。因此，肌肉的配布，同关节运动轴有关。关节面的形状决定了关节运动轴的数目，也决定了肌肉的配布方式。
任何一个简单的动作，除了要有收缩发力完成这个动作的肌肉以外，还需要其他许多肌肉协调配合才能完成。例如双手持哑铃做躬身侧平举动作，就有许多肌群参与工作，如脊柱的伸肌群使躯干固定在伸直位置上；髋关节的伸肌群使躯干在髋关节处保持90度的姿势，不让重力使躯干落下；膝关节的伸肌群使大腿在膝关节处维持伸直的位置；肘关节的伸肌群使前臂在肘关节处保持伸直的姿势等。在上述肌肉工作条件下，肩关节的伸肌群（背阔肌、大圆肌等）和肩带的后缩肌群（斜方肌、菱形肌等），才能收缩发力完成手臂水平伸动作；同时，肩关节的屈肌群和肩带的前伸肌群还要协调放松。
任何一个简单的动作，除了需要许多肌肉参与工作外，身体不同部位的肌肉在不同的动作中所起的作用也不同。根据肌群在动作中的作用，可分为原动肌、协同肌、对抗肌和固定肌四种。
（一）原动肌：指在关节运动中，主要完成动作的肌肉群。例如“杠铃反握臂弯举”动作中的肱肌和肱二头肌就是原动肌。
（二）协同肌：指与原动肌共处于关节轴的同一侧，帮助完成动作的肌肉群。例如“杠铃反握臂弯举”动作，除了肱肌和肱二头肌收缩用力外，肱桡肌和旋前圆肌则是协同完成“弯举”动作的肌肉群。只有原动肌和协同肌密切合作，才能达到并保证更强有力的肌肉收缩和动作的协调准确。
（三）对抗肌：指与原动肌的机能作用完全相反的肌肉，两者分别处于关节运动轴的两侧。如“杠铃反握臂弯举”动作，肘关节的伸肌，也就是肱肌和肱三头肌是对抗肌。当原动肌收缩时，对抗肌就自然放松和被拉长，并以本身的拉长来延缓和抑制运动，使动作均衡而稳定，从反面协助原动肌完成动作。
（四）固定肌：指关节运动时，固定环节的另一端，为原动肌的工作建立稳固的支持条件的肌肉。如“杠铃反握臂弯举”动作，臂弯举时，肩关节肌是固定肌，它们固定上臂，为“弯举”动作建立了稳固的支点。
肌肉的协作关系是十分复杂的。但是肌肉的对抗和协同关系不是不变的，而是随着条件的改变而互相转化的。在功能上它们即相互对立又相互协调，共处于矛盾的对立统一体中。例如“杠铃反握臂弯举”动作，当屈肘时肱二头肌是原动肌，肱三头肌是对抗肌；当伸肘时，则肱三头肌变成原动肌，而肱二头肌变为对抗肌。再比如手腕向内收时，位于前臂前面内侧的屈腕肌和位于前臂后面内侧的伸腕肌，共同完成手腕内收动作而成了协同肌；这时位于前臂前面外侧的屈腕肌和位于前臂后面外侧的伸腕肌，就成了完成手腕内收肌群的对抗肌。因此，在上述两个动作中，各自的两组肌群相互对立和协调，便可准确地完成动作。
所以，在健美训练过程中，了解肌肉的配布规律，明确肌肉工作中的协作和对抗的关系，这对理解和掌握健美训练的动作，有目的地全面发达肌肉群，具有积极的指导作用。
在正常情况下，肌肉收缩是由神经冲动引起的，脊髓中运动神经元发出的神经纤维支配全身肌肉，运动神经纤维与肌纤维相接合的点称之为神经—肌肉接头。每一肌纤维都接受来自脊髓的运动神经元的支配。一个运动神经元连同它的全部神经末梢所支配的肌纤维，从功能上看是一个肌肉活动的基本功能单位，故称为运动单位。
肌肉的收缩是由运动神经以冲动形式传来的刺激引起的，即冲动经神经肌肉接头传递至肌纤维内部，引起细丝和粗丝的相互滑动，产生肌肉收缩。理论上讲，去掉肌肉的神经纤维，肌肉则不能产生收缩，但实际上肌肉偶尔也会出现不自主的持续性收缩，称之为痉挛。
肌肉收缩时，会产生张力和长度的变化。根据肌肉收缩时长度和张力变化的特点，把肌肉收缩分为等张收缩和等长收缩两种。
1．等张收缩：又称为动力性收缩。大多数情况下身体的运动依赖于等张收缩。如哑铃的肘弯举就是肱二头肌的等张收缩。等张收缩又可进一步分为向心收缩、离心收缩和等动收缩。
（1）向心收缩指当肌肉收缩时所产生的张力大于外加阻力（负荷）时，肌肉缩短，牵拉它附着的骨杠杆做向心运动。向心收缩是人体得以实现各种加速运动的基础，如屈肘、高抬腿和挥臂等。
（2）离心收缩指当肌肉收缩时所产生的张力小于外力时，肌肉虽积极地收缩但仍被拉长。离心收缩在实现人体运动时，起着制动、减速和克服重力等作用。如在抓举的下蹲动作阶段，股四头肌和臀大肌产生拉长收缩，克服重力作用，使下肢进行缓慢的屈曲运动。
（3）等动收缩指在整个关节运动范围内，肌肉以恒定速度（称等动）进行的最大收缩。它也是运动中常见的收缩形式，如自由泳中的手臂划水动作。等动收缩的速度可根据需要加以控制，在日常训练中，等动收缩的实现需要专门的器械。器械中最基本的装置是速率控制器，它是通过调整肌肉对抗阻力来控制肌肉收缩速度。
2．等长收缩。当肌肉收缩产生的张力等于外力时，肌肉虽积极收缩，但长度并不变化，这种收缩叫等长收缩。等长收缩时，肌肉的张力可发展到最大，但没有位置的移动。等长收缩通常起着支持、固定和保持某一姿势的作用，如站立、悬垂和支撑等。
骨与骨借结缔组织、软骨组织及骨组织相连，称为骨连结。关节就是骨的连结。
依运动轴的数目和关节面的形状，人体全身关节可分为三类：即单轴关节、双轴关节和多轴关节。
1．屈／伸：屈是指关节角度减小的运动；而伸是指关节角度增大的运动。若将你的手掌向前，臂伸直站立，手围绕肘关节向肩靠近的运动就是屈。而将手下放还原为原来的位置的动作则为伸。“过伸”就是指超出正常静息位的关节运动。
2．外展／内收：外展描述的是远离身体正中线的运动；而内收则是回复正常解剖位置的运动，将腿伸向体外侧就是外展运动。
3．旋转：旋转是围绕骨的长轴进行的运动，靠近身体中心的运动称为内旋，远离身体中心的运动称为外旋。当前臂与上臂成90度时，你的手位于身体前边，手腕及小臂向身体中心靠近的运动称为向内旋。
4．旋前／旋后：在前臂平举与上臂成90度角时，手在身体前边，大拇指朝上，旋前描述的是前臂朝着使手掌朝下的运动。而相反则为旋后。这一术语也用来描述人走路或跑步时脚掌着地时的状态，如果一个人脚落地时的瞬间是以脚内侧或脚的中部先击地，则称其为“旋前脚”，许多跑步鞋的设计就是为了控制这一问题。
5．背屈／跖屈：这两个术语用来描述脚从正常解剖位向小腿靠近（背屈）或向脚底部靠近（跖屈）的运动。
根据骨骼肌纤维的收缩与抗疲劳特征（见表2-2）分为三种类型：慢收缩肌纤维、快收缩肌纤维和中间型收缩肌纤维。
表2-2 人体骨骼肌纤维的特性和类型
（一）慢收缩肌纤维简称慢肌纤维，其收缩速度慢，产生的力量小，然而慢肌纤维有很强的抗疲劳性。慢肌纤维中肌红蛋白含量高，毛细血管多，呈红色，故又称红肌纤维。慢肌纤维有氧氧化产生能量（ATP）的能力强，所以慢肌纤维适合于长时间有氧运动，如走或慢跑等。因其具有抗疲劳性，在以维持势姿紧张工作（静力性工作）为主的肌肉中，慢肌纤维的作用占主导地位。
（二）快收缩肌纤维简称快肌纤维，其收缩速度快，产生的力量大，但容易疲劳。快肌纤维呈白色，又称白肌纤维。因其有氧代谢能力低，无氧酵解产生ATP的能力强，无氧酵解可以在无氧条件下短时间内快速产生大量能量。快肌纤维这种代谢特征和收缩能力对跳、急跑、举重等以速度和爆发力为主的运动极为重要，因为这些运动的某一时刻需要快速的能量供应，这也只有通过无氧代谢才能完成这种能量供给。
（三）中间型肌纤维介于快与慢两种肌纤维之间的类型，其收缩速度快于慢肌纤维，但比快肌纤维要慢。收缩力量比慢肌纤维大，又比快肌纤维小。抗疲劳性优于快肌纤维，而比慢肌纤维差。
不同的人肌肉中快、慢、中间型肌纤维所占百分比是有差别的。尽管一些研究表明，耐力练习可以导致部分肌纤维产生某些适应性转变，但肌纤维的数目和百分比主要是由遗传决定的。
许多身体活动仅动员了小部分肌纤维参与收缩，如散步可能只有30%的肌纤维参与工作。然而，由于大强度运动时肌肉产生的力量增大，故需大量的肌纤维参与收缩。增加参与收缩肌纤维的数目，使肌肉收缩力量增大的过程称为肌纤维的募集。运动强度不同，两类肌纤维募集次序和程度也不同。随着运动强度或负荷增大，肌纤维的募集过程依次为慢肌纤维到中间型肌纤维，最后是快肌纤维。当运动强度或负荷达最大时，募集的大部分肌纤维是快肌纤维。
肌肉的力量与肌肉的生理横截面积成比例。肌肉生理横截面积的大小取决于肌纤维的数量、每条肌纤维的横径和肌纤维的排列方向。肌肉力量主要取决于肌肉的生理横截面积，即生理横截面积愈大，肌肉的力量越大。健美训练可以增大肌肉生理横截面积，这种增大是通过肌原纤维数量增多、增粗而使肌纤维增粗，故又称肌原纤维型功能性肥大。
中枢神经系统可以通过改变发放冲动的强度和频率来改变肌肉收缩力量，它发放的冲动和频率越强，支配肌肉的运动神经元同时兴奋的数目就越多，即参加工作的运动单位越多，则肌肉收缩的力量也就越大。健美负重练习早期阶段力量的增长主要归功于神经肌肉系统效率的增加。实验证明，参加系统训练的优秀健美运动员在最大用力时，神经系统可动员90%的肌纤维参与工作，而一般人最大用力时只能动员60%的肌纤维参与工作。
1．研究证明，一个人力量的大小取决于肌肉的体积，肌肉体积的发展潜力又主要依赖于人体肌肉的长度（指肌肉两端肌腱之间的长度）。
2．肌肉收缩的长度—张力关系。这种关系是指肌肉收缩前的初长度对肌肉收缩时产生的张力影响。只有肌肉收缩时处于适宜的预先拉长状态，才能发挥最大的力量。如踢腿前，先将腿后摆，就是为了取得髂腰肌、股四头肌的最佳初长度。
3．骨杠杆的机械效率。人体通过肌肉、骨骼和关节组成了骨杠杆力学系统。在肌肉收缩和人体运动中，骨杠杆的机械效率对肌肉力量有直接影响。骨杠杆的效率主要是通过身体某部分运动环节位置的改变引起肌肉的牵拉角度和骨杠杆阻力臂相对长度比率的变化而实现的。这与健美训练动作的技术因素有很大关系。一般在骨杠杆上沿直角牵拉时产生的机械效率最大，远离直角的度数越大，拉力则越小。
肌肉力量与年龄有关，从儿童到青年，力量的提高与肌肉体积的增加基本成正比，20岁~25岁达最高水平，25岁以后力量逐年下降，平均每年最大力量下降19%。可能是由于肌肉组织的体积和质量发生变化，也与中枢神经系统和内分泌系统的机能状态与个体训练水平有明显的关系。
血睾酮水平与肌肉力量和肌肉块有直接关系。血睾酮水平高，有利于提高血液蛋白合成及肌肉蛋白合成，以达到提高肌肉力量、发达肌肉块，提高健美训练水平的目的。我国专家研究证明，一般男子正常血睾酮水平在600ng/dl左右，而优秀举重运动员均在800ng/dl以上，甚至超过1000ng/dl。女子举重运动员的血睾酮为58.75ng/dl，明显高于一般女性41.00ng/dl。
训练中，肌肉力量和“肌肉块”的发展受负荷强度、动作速度、动作幅度、一组练习的重复次数和每组练习的间歇时间等各种训练因素的影响。如果停止健美训练，练出来的肌肉力量和“肌肉块”就会逐渐消退。肌肉力量消退的速度大约为提高速度的三分之一。也就是说，力量提高得快，停止训练后消退得也快。经过长时期逐渐练出来的力量，停止训练后，保持的时间也长。训练获得的力量，停止训练后，虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至永远保持下去。
显然，要发展肌肉力量，就要有计划地强化训练，要保持力量，就要坚持力量训练。究竟隔多久训练一次才能保持已获得的力量，这要看力量发展到什么水平。如果力量发展水平不高，要保持原来的力量，相隔“较长”时间训练一次就行了。但是，如果力量发展水平很高的运动员，已经接近他的极限水平，要保持这种水平，训练间隔时间长就不行了。如果在很高的水平上还要继续提高，那就要更勤奋刻苦地训练才行。
生理学家把人体分为三种不同的类型。在健美训练中，不同类型的体格，必须采取不同的训练方法，才能取得理想的健美效果。
1．内含型（又称瘦削型）。内含型者，一般体内的红肌纤维含量较多，因此必须增加肌肉块的训练。经科学训练，可以达到理想的体形。
2．中含型（又称运动型）。中含型者，由于体内白肌纤维含量较多，具有较大的力量性能。经科学训练，肌肉增长较快，具有培养成为高水平健美运动员的基因条件。
3．外含型（又称肥胖型）。外含型者，体内脂肪细胞含量较高，除了要调整饮食结构外，还必须加强有氧运动以减少体内多余的脂肪，同时要增加无氧运动，发达肌肉块，以训练成理想的健美体形。
1．肌肉组织的数量。人们由于体内基因的不同，体内肌肉组织的数量也都不一样，有些人是先天较多，有些人则较少。
2．肌肉组织的分布。人体内肌肉组织分布在全身的各个部位，有些人在某个部位分布较多，肌肉发达较快；有些部位分布得较少，肌肉发达慢些。
3．肌肉纤维的种类。人体内的肌肉基本上是两种肌纤维，属于有氧的“红肌”和无氧的“白肌”。人们体内的肌纤维分布和种类都不相同，这在很大程度上决定了适合选择哪一种健美训练项目。对于高水平的健美运动员，则需要有这两种混合肌纤维，才会取得较好的训练效果。
4．肌内腹的形态。人们由于先天的基因和遗传因素不同，肌肉的形态和肌内腹的长度也都是不一样的。如：有些人胸大肌的形状块呈椭圆形，有些则呈矩形；胸腹间的比例，有些中间沟较窄，有些则较宽；腹直肌形状块，有些人是对称的，有些人则不是对称的；肱二头肌的肌内腹，有些人较短，有些人则较长。它与骨骼一样，都是不能通过健美训练来改变的。
5．骨骼的比例。人体的骨骼比例，取决于先天的遗传因素，有些人先天肩宽腰细，四肢修长匀称；有些则是窄肩粗腰，腰长腿短，四肢比例不匀称。
6．脂肪含量的数量。人体内的脂肪细胞含量都不一样，有些人是属于先天遗传，有些则是由于过多地摄入脂肪性食物和缺少健美训练。
7．人体内各种新陈代谢的作用和功能。它取决于体内新陈代谢作用的快慢、激素分泌功能和生理生化的完善及旺盛程度。
上述这些基因和生理生化的因素，都会影响到肌肉力量、“肌肉块”的增长和训练的效果，还会影响到肌肉中所需能量的输送情况和两次训练课之间的恢复能力。
在日常生活中，人们通过固定不变的姿势使肌肉处于静止不变的状态，而不能施展其正常的生理功能，由于不良习惯带来的危害非常大。
比如，习惯于侧卧且蜷曲睡觉的人，人一旦蜷曲，那么最先反映出来的就是背像弓一样弯。所谓的驼背就是后背肌群全都处于拉长松弛的状态。肌肉的这种松弛状态，不仅使后背肌群失去弹性而发硬，且因腹部肌肉折叠，腹腔内的器官会受到压迫。再加上髋关节的弯曲，导致髋关节前面肌肉的缩短。因此，睡觉时，会不自觉地进行伸展活动，致腹股沟部被牵拉，进而引发腰部病症。侧卧睡眠时，因为常时间固定一种不变的姿势睡觉，一侧肌肉就会长时间遭受压迫，导致血流不畅而受压侧肢体感到发麻及其他不适的症状。
又如儿童收看电视时的姿势（成人也一样），由于电视屏幕普遍比儿童的视力高度要高，所以在大多情况下，儿童就要将头往后仰，下颌上抬。这时脖子喉咙部分的重要肌肉（特别是胸锁乳突肌）就会被拉长而产生视力模糊、鼻塞、耳病等症状，尤其是颈前肌被拉长的话，感冒时常会伴有嗓子病，而且因颈后肌肉变短紧张，骨骼肌劳累过度，致神经系统活动迟钝，后脖颈发病变硬，不仅会带来双肩沉重的感觉，而且容易导致疲劳，渐觉力不如前。所以因不良姿势导致的疾病，即使用药时间比其他疾病长，还不见疾病有大的好转。
为衣食住行，人们离不开职业。不管哪种职业都要求人们与职业相应的工作姿势，形成职业性的肌肉群运动。由于需每日重复进行职业性的运动姿势，所以自我认识是很容易的。
例如一整天坐着工作的打字员，由于工作的连续性，不论是1小时，还是2小时，都无法抬身，当人们坐着的时候，臀大肌（臀部部分肌肉）支撑全身体重，所以自然会给臀部施加压力。如果坐椅好的话，压力会减轻一些，但压力还是持续的。这种持续性的压力，势必会给坐骨神经及其他组织造成损伤。相应地，后背肌、肩膀、脖子等处肌肉亦会紧张。这时，如果头部不处于一个承受最小压力的最佳状态，那么马上就会出现后脖颈发硬、头痛、双肩沉重，后背绷紧等症状。这是因为上肢与头部的重量持续给支撑肌肉施加压力的结果。因此，要经常改变运动方式，活动肌肉以减少肌肉的紧张。
例如整天站着工作的柜台职员，由于整天站着，所以小腿肚要长时间承受肌肉紧张的压力，带动膝关节进行伸直运动的股四头肌（前面），也会长时间处于紧张状态。而且为保持躯干直立姿势，臀大肌和腹背肌不得不处于支撑上身的高度紧张状态中（穿高跟鞋，更是如此）。
所以，要想健康、快乐、长时间持续有效的工作，就要充分理解自己工作的职业性特点，自我解除职业的习惯性动作带来的肌肉紧张。
这种人的肌肉不论是运动还是静止，都处于紧张状态。但倘若过度紧张，势必会妨碍肌肉的正常运动。肌肉紧张人的特征是脸部没什么表情，全身发硬。这种人，不可能有好的睡眠，而且工作起来也像被人追赶，非常不放松。
实际上肌肉最不喜欢这种紧张、劳累过度和忙乱。紧张常打乱柔和、舒服状态下工作的肌肉组织，这样必然导致受肌肉支配的关节变得不灵活而迟钝。各种肌肉的痛症，又使身心疲劳加重，即使休息了也得不到恢复。所以肌肉只有在放松的状态下，才能正常发挥其作用。
寒冷的冬季，大街上常可以看到，穿着超短迷你裙。瑟瑟发抖的妇女。实际上再健康的肌肉也承受不住零下的寒冷。
低温会令我们的肌肉紧缩，活动不灵。体质弱的人更是如此。身体在温度降低时，肌肉就要抖动即寒颤，以此维持正常体温。这时，如果超出其极限，肌肉就失去了颤抖的力气，最后导致肌肉僵硬，而无法正常代谢。特别是在冬季，妇女穿超短裙，大腿内侧肌肉就会打颤，寒冷也会侵袭到下腹及阴部。不论男女，都要根据季节调整穿着，冷的时候穿着暖和一些，热的时候穿着凉快一些，才是正常的（绝对不要太冷或太凉，要知道夏季空调的凉气也会损伤肌肉的）。
每到冬季就特别容易得病的人，要知道自己体内热量不足，肌肉难以维持自身体温。因此要格外爱护肌肉、增强热量以度过一个舒适美好的冬季。
肌肉要实现伸缩运动，需要消耗一定的能量，产生一些热量，即肌肉将化学性能量转化成机械性能量，产生运动，同时释放一些热量。人体要进行正常的活动和维持肌肉的良好状态，热量是必备要素。问题很简单，只要认真运动，肌肉状态是会得到充分改善的。在这里热量会给肌肉收缩运动提供更好的质量和力量。
在交通发达的今天，交通事故日渐增多，各种灾害此起彼伏。其中大部分都是不可抗拒的，那么怎样才能将损伤减少到最低限度呢？首先，请记住喝醉酒的人，一般摔倒了也不会碰伤，那是因为醉酒人的肌肉处于松弛状态，所以一般的碰撞不容易受伤。这跟硬铁易折、竹子却宁弯不折的道理一样。肌肉同样柔软松弛的话，即使遇见事故，也会因肌肉的弹性得到自我保护。
为了加强训练的目的性和针对性，就必须了解组成身体运动器官的各主要肌肉群的名称和解剖位置、功能与相关典型的练习动作。下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。
位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。
位于颈前外方，是颈部浅层最显著的肌肉。胸锁乳突肌一侧收缩，使头向同侧倾斜与向对侧回旋；两侧同时收缩时，使头前屈或后仰；头固定时，该肌收缩可上提锁骨和胸廓，帮助吸气，它是辅助吸气肌。采用颈部屈伸、头左右倾摆和头左右转动等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，故称为斜方形肌。近固定时，上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部横纤维收缩，使肩胛骨后缩（靠近脊柱）；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和下回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩，使头和脊柱伸直，使肩部更加宽阔，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋于正确的直立姿势。采用提拉杠铃耸肩、手持拉力器直臂侧上拉举、手持拉力器直立扩胸等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
位于肩部皮下并覆盖肩部，它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成；两侧肌肉纤维呈棱形，中部肌肉纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌肉纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部肌肉纤维收缩，使上臂外展；后面肌肉纤维收缩，使上臂伸和旋外。前、中、后三部分肌肉纤维同时收缩，使上臂外展至水平，如上臂侧平举动作，可矫正溜肩、斜肩等缺陷。采用手持哑铃、拉力器站姿直臂侧平拉举、前平拉举和躬身侧平拉举等动作练习，可发展该肌的力量和体积。但由于三角肌是一般人体内最弱的肌肉，在肩部的联接点容易受伤，且伤后难以痊愈，所以训练时要特别注意。
位于腰背和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌，上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作；由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时可提起肋骨，故也称吸气辅助肌。采用坐姿平拉、躬身划船等动作练习，可发展该肌的力量和体积。背阔肌有助于体型的改善，当其高度发达时，可使肩背部显赫地映现出肩宽、腰细的“V”字型，将上体烘托的更加魁梧。
它是一块强大的脊柱伸肌。位于躯干背面，从骶骨到头部，纵列于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端（骶骨），脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，如抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时，使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。由于骶棘肌强而有力，没有骨的支承，因而对训练易产生反应，故训练时应特别小心。经常持续的运动积累在骶棘肌内的代谢产物要比其它部位的肌肉多，加上上体肥胖的人为了抵消腹部过大重量的拖曳，保持身体平衡，迫使身体后仰，从而导致骶棘肌疲劳出现的更快和加速疲劳的积累。因此，加强骶棘肌的训练，消耗腹部多余的脂肪组织，这对骶棘肌的发展和养护是相当重要的。采用手持杠铃直腿硬拉、躬身和挺身等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
胸肌主要有胸大肌和胸小肌两部分组成，位于胸前皮下，为扇形扁肌。近固定时，可屈上臂，还可使上臂内收和旋内。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，胸肌还能提肋，是吸气的辅助肌。胸大肌和胸小肌同时收缩还可提高挤压胸部的强度。胸肌发达时，胸脯（乳房）高挺可使呼吸更为充分和畅通。采用哑铃仰卧夹胸（飞鸟）和站姿拉力器夹胸等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
该肌类似锯齿，常称为锯齿肌。位于胸廓外侧面浅层。近固定时，前锯肌收缩可使肩胛骨外展和上回旋。远固定时，前锯肌收缩可上提肋骨，帮助吸气。该肌不发达表现为胸窄，采用杠铃（哑铃）提拉、推举、扩胸等动作练习，可发展该肌的力量和体积，并能矫正“胸窄”的缺陷。
位于腹前壁正中线的两侧。它起自胸廓膈肌下方（胸腔下方弧线处），与一薄膜相接，另一端止于耻骨底。腹直肌上端三排肌肉呈方形，约在脐线处结束。下端呈长形，逐渐变窄至耻骨底联接处。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹。下固定时，使脊柱前屈。
腹直肌对体内健康具有重要意义。腹部肌肉比体内其它肌肉更容易消退，由于缺乏运动，再加上营养过剩致使腹部脂肪大量堆积而下坠时，最容易使肌肉松弛。腹部下垂（或下坠）和身体发胖是一般人健康水平开始下降的标志。脂肪首先堆积在腹部脐线以下，使肌肉变得松弛。这种现象主要是长期久坐，缺乏内脏系统非常重要的腹肌练习所至。由于“久坐”引起胸腔下方至耻骨间腹内的脏器及摄入的各种物资共同向外作用于紧缩的腹部肌肉，久而久之，导致较弱的肌肉组织被拉长，收缩力下降。腹直肌通过训练比较容易发展，常采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等动作练习，可发展该肌的力量和体积，并能展现出波浪形的肌块。腹直肌发达有力是训练有素的标志。
位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋，如体转动作和侧向推铅球动作。上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用手持哑铃体侧屈及转体等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧的腹外斜肌协同作用的结果，如投铁饼和投掷标枪的转体动作。采用手持哑铃体侧屈及体转等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
位于上臂前面浅层。用力屈前臂时，肱二头肌的轮廓非常清楚。近固定时，使上臂在肩关节处屈。上臂固定时，使前臂在肘关节处屈和旋外。远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。采用手持杠铃、哑铃、拉力器反握弯举和对握弯举等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用俯卧撑、手持杠铃和哑铃臂屈伸等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
位于脊柱腰部两侧和骨盆内，是一块强有力的肌肉。它有腰大肌和髂肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时收缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、下蹲、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势，是比较发达的肌肉，在体表能触摸到。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部收缩使大腿外展，下半部收缩使大腿内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作；两侧同时收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。身体的曲线和健康受臀大肌的影响。臀大肌与上肢和下肢的机能息息相关，对维持人体直立姿势、走、跑、跳、攀登等运动都有作用。臀大肌形态的大小取决于髋处的大腿围和臀围。采用俯卧举腿和深蹲、直腿硬拉、躬身等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
位于大腿前表皮面下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。它是人体内体积和力量最大的肌肉。用力伸直小腿时，能看到这块肌肉的轮廓。近固定时，大腿屈和小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前（如由下蹲到直立的动作）；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。大腿肌肉纤维比较密集，具有较强的耐久力。但必须记住的是：股四头肌连接的小腿离心脏最远，在运动的刺激下心跳加快以供给小腿肌肉运动所需的血液，当负重深蹲、跳绳、跑步和爬山时，很容易感觉到心跳加快的这一现象。为此，在发展股四头肌时，应事先对心脏进行测试。如果心脏有问题，则应避免含有大腿剧烈运动的练习。采用负重深蹲和伸小腿等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
位于大腿前内侧，是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前肌群起加固作用和用于腿的整体动作。由于该肌收缩所产生的姿势像缝鞋匠缝鞋时的腿部姿势，故得名。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内，如踢毽子的腿部动作。远固定时，使骨盆前倾。采用仰卧“剪腿”、踢毽子等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
位于大腿后面外侧皮下，有长短两个头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿和后蹬动作。远固定时，使骨盆后倾。采用俯卧屈膝、拉力器屈小腿和深蹲等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸（背屈）、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
位于小腿后面浅层，很容易摸到，特别发达，使小腿后部隆起。它有三个头，位于浅面的两个头是腓肠肌，第三个头位于腓肠肌深层，是比目鱼肌。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从而维持人体的直立姿势。采用提踵、足尖行走、蹲跳等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用弹簧握力器、正缠卷绳棒（负重皮条）或正握拉力器腕屈伸等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。采用弹簧握力器、反缠卷绳棒（负重皮条）或反握拉力器腕屈伸等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
位于前臂前面的全部浅层的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用弹簧握力器、正缠卷绳棒（负重皮条）或正握拉力器腕屈伸等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
位于前臂背侧皮下，能使手伸并屈和内收。采用弹簧握力器、反缠卷绳棒（负重皮条）或反握拉力器腕屈伸等动作练习，可发展该肌的力量和体积。
人体运动时，体内能量代谢过程的机理十分复杂，但不外乎有氧代谢和无氧代谢这两个供能系统。运动训练时人体以何种方式供能，取决于机体需氧量与吸氧量的相互关系。当吸氧量能满足需氧量时，机体即以有氧代谢供能。当吸氧量不足时，大部分肌肉即依靠无氧代谢供能。运动训练时的需氧量取决于运动强度，强度越大，需氧量越大，无氧代谢供能的比例也就越大。
运动性质、时间、强度不同时，对最大摄氧量的需要也不相同。从调查数据可得出结论，从事耐力运动训练项目者最大摄氧量最高；从事力量、技巧等项目的运动训练者，最大摄氧量一般较低；从事短跑、爆发力强的运动训练项目，最大摄氧量最低。例如滑雪运动训练时所需的摄氧量最大为6.17升／分；而举重时训练者常要“憋气”所以主要靠体内无氧代谢来供能，完成一次挺举最大摄氧量是1.4升／分。可见最大摄氧量与耐力运动项目有显著关系。
（一）有氧代谢：人体活动的原动力来自肌肉的收缩。肌肉能量的来源是ATP分解为ADP＋CP产生33.48千焦耳（8千卡）的能量。当ADP再合成为ATP时，这一供能过程则需要大量的氧。由此可见，限制有氧代谢供能有两个因素：其一是糖元，其二是最大摄氧量。其中氧的充足供应是实现有氧代谢的先决条件。人体的吸氧能力越大，有氧代谢水平也越高，有氧代谢能力又是构成耐力素质的基础。
研究表明，长距离运动项目（也称健美有氧运动项目）与人体的最大摄氧量水平关系最密切。而长期坚持健美训练的运动员体内糖元储存量也高。运动训练开始后，肌糖元、肝糖元的应答敏感，并能快速分解，供肌肉组织利用。因此，坚持持续性的健美运动训练可改善机体的有氧代谢能力。有氧代谢能力与健康及日常生活有深远的影响，这些都是健美训练效果中不可忽视的因素。
（二）无氧代谢：无氧代谢供能包括两种形式，即：
1．非乳酸能供能形式：无氧或氧供应不足的情况下由ATP和CP分解供能称为非乳酸能。人体进入运动状态最初数秒内，几乎所有能量都来自ATP和CP分解供给，主要是CP（磷酸肌酸）分解供给。此时机体内组织的氧不充足，初期瞬间的能量供给主要靠ATP和CP的含量。经测试发现坚持健美训练的运动员肌肉组织中ATP和CP含量高于一般人，特别是接受健美造型、健美操和爆发力等健美专项训练的练习者非乳酸能能力最强。在完成同负荷的运动训练过程中，健美训练者血乳酸出现上升的时间比一般人迟，这是非乳酸能能力强的一个标志。
2．糖元无氧酵解供能（称为乳酸能）：当机体处于缺氧状态下，肌糖元酵解为乳酸时可释放出能量，这就是糖元酵解供给的乳酸能。这些能量与ADP结合成新的ATP。人体进行剧烈运动时，需氧量将大大超过吸氧量，当组织缺氧达70%时，糖的无氧酵解供能系统就开始进入工作状态。运动强度较大的项目，糖元无氧酵解供能占据供能位置就重要。例如100米短跑时，在短短十几秒钟的跑程中，约需氧10升以上。人体是不可能在几秒的时间内吸入这么多氧气的，最出色的短跑运动员的最大吸氧量也不过每分钟6升左右。更何况在瞬间的跑程中，由于生理惰性的原因，是无法达到最大吸氧量水平的。所以在100米跑中，有94%左右的能量是依赖无氧氧化供能的。而在400米和800米跑中，有88%和62%左右的能量是由无氧氧化供能所完成的。健美运动训练对提高无氧氧化供能能力的潜力是很大的。