自由式滑雪空中技巧体能训练研究最新章节_牛雪松著

二、体能训练方法、手段设计与实施的思路

（一）从项目特征出发，从个体特点入手

体能训练方法的设计和实施必须与专项技术特点、技术训练特征、比赛规则和参赛方式紧密结合，符合专项技术的用力结构和能量代谢特点，符合专项技术所需要的神经肌肉系统的功能，同时深入研究每个运动员的技术特点和体能特征，这样所设计的训练的方法才更能有针对性和实效性。

由于运动员生物年龄、体能基础、运动水平及身体机能各不相同，体能训练的计划就要因人而异。制定个性化的体能训练计划，需要对运动员形态、机能进行检测，对伤病进行了解和检查，对运动员身体主要肌群的力量及主要肌群的力量比例进行检测，对运动员身体素质的各项指标进行的测试，然后对所有检测结果进行深入分析。针对每个运动员的具体情况提出体能训练中需要解决的主要问题，然后确立各阶段性训练目标、设计相应的训练方法、安排合理的训练负荷、科学的运用训练监控和恢复手段等；对有伤病的运动员，还要设计和实施有针对性的康复性体能训练方案和物理治疗计划。

（二）对体能训练方法的效能分析

在训练实践中，要通过对运动员体能水平的诊断及评价以及运动员技术的改善情况来验证体能训练方法和手段的实效性和针对性，并随着对项目特征的深入认知和对每个运动员的技术特点和体能特征的深入把握，不断改进体能训练的方法和手段，使之更能符合项目的特征和个体特点，突出体能训练的针对性、实效性和个案性。

体能训练必须建立整体的理念，训练的方法和手段不仅要提高运动员专项运动能力，还要有效的预防和降低损伤的发生率。例如，主动肌和拮抗肌之间力量的不均衡，大肌肉群和小肌肉群力量的不均衡，关节周围的肌肉、韧带力量的薄弱、本体感觉能力不足，都会导致运动损伤的发生。从“动力链”的理论我们知道身体在运动过程中完成力量的传递和整合时，薄弱环节不仅会影响力量的传递和整合，而且又是在力量传递和整合中最容易损伤的部位。因此，训练的方法和手段的设计不仅要针对项目的特征和个体的差异，还要重视改善不同功能肌肉力量的均衡程度，注意改善大肌肉群和小肌肉群之间的均衡程度，注意改善本体感觉的能力，注意改善不同运动员能力的薄弱部分。

自由式滑雪的体能训练要有针对小肌肉群和深层肌肉群进行训练的理念。运动员的力量训练到一定程度，大肌肉群不再是提高体能的决定因素，而是要更好地发展那些拮抗肌群和对关节起稳定、控制作用的小肌群，以及神经对肌肉快速的动员能力、募集能力、精准的支配能力。杠铃力量训练对发展大肌肉的力量效果比较好，固定的器械训练对发展局部力量和关节力量的效果比较好，但传统的杠铃和组合器械对小肌肉群和深层肌肉群的训练效果并不好，很难练到这些肌肉。在不稳定的状态下进行的力量练习能使小肌肉群和深层肌肉群得到激活和训练，在不稳定条件下的力量训练能更有效地发展神经对肌肉的动员、募集和支配能力，更有效地发展小肌肉群和深层肌肉的稳定、控制能力。例如在平衡盘、瑞士球、半圆形球、平衡板、悬吊等器材上进行的力量训练就能起到这样的训练效果，同时所设计的方法和手段要和专项的技术特征紧密结合起来，这样就会使专项所需要的能力得到有效的发展和提高。这些不稳定条件下的力量练习是提高自由式滑雪运动员身体能力的重要方法，同时也是治疗或防止关节损伤的有效手段。

（三）合理安排体能训练的负荷

训练方法、手段的实施过程，也是运动员承载训练负荷的过程。训练负荷是影响体能训练效果最关键的因素之一，随着竞技体育的发展和训练水平科学化的提高，在负荷的安排上要充分考虑到运动项目的总体特征和个体差异，不能忽视不同运动员的生理、生化基础，在渐增负荷时要区别对待对不同年龄、水平和条件的运动员。尤其是在高水平运动员专项体能水平进一步提高阶段，在负荷量度的安排上必须对该项目总体特征进行深入分析，对运动员个体差异进行细致的诊断和分析。在体能训练过程中，通过不断递增负荷的量和强度，打破运动员机体的机能建立的平衡状态，使机体产生相应的疲劳，而后通过适时恢复措施使机体发生向更高的机能水平转化，从而使运动员的机能水平在新的基础上建立新的平衡，使运动员的运动能力得到发展，从而促进了运动成绩的提高。对恢复的理解还要体现在对训练负荷的认识上，训练负荷不能直接提高运动员的能力水平，训练负荷刺激机体造成的疲劳得到有效恢复后，运动员的能力才可能得到提高，因此，施加机体的训练负荷必须是能够恢复的负荷，是适宜的负荷。训练负荷在合理限度内，负荷越大，机体疲劳就越深，机体机能恢复水平就会越高，训练效果就越明显。没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练。只有使疲劳得到适时的恢复，才能增加运动的刺激频率及训练负荷，才能有效地提高运动能力。

因此，在训练过程要采用医学、生物学的方法对运动员进行科学的监控；合理、科学安排训练计划，合理安排负荷和恢复的时间与方式，科学的安排促进恢复的训练方法，使恢复疲劳的手段贯穿在训练课、周和周期中。在整个训练过程中一定要遵循适时恢复的原理，产生使运动员体能增益的正面效应扩大和疲劳的负面效应减小的训练效果，才能有效提高运动员的运动能力，不断去提高运动员的运动成绩。

（四）避免体能训练方法、手段的负面效应

体能训练方法设计和实施的目的是最大程度地挖掘运动员的运动潜力，为运动员技术的不断完善提供支撑和保障。所设计和实施的训练方法科学、合理，就可以有效地促进运动员体能的发展和技术水平的提高，相反所设计和实施的训练方法、手段不合理，就会阻碍运动员体能的发展和技术水平的提高。区别于超量恢复理论的双因素理论（身体素质—疲劳理论）：一次训练课后的即刻效果被认为是由训练课产生的身体素质增益和训练产生疲劳的一种结合，正面和负面变化的总和决定了的训练效果。

在训练过程中，要把握住每个时期、每个阶段负荷的动态变化，对每个训练阶段的负荷和训练方法、手段及时进行反馈、监控，并及时对负荷结构进行调整，要力求对整个训练过程负荷的动态变化实现合理、有效的把握。运动员疲劳的适时恢复是影响训练质量的一个重要因素，尤其是神经对肌肉支配能力要求很高项目来说更为重要。因此，训练过程进行科学监控，及时调整训练负荷，避免训练方法和手段的负面效应，可以促进运动员疲劳的有效恢复，从而提高训练的效果。

任何一种体能训练的方法、手段都可能是一柄双刃剑，在提高机体运动能力的同时还可能对机体产生负面效应。例如负重蹲跳练习可以发展下肢的爆发力，同时可能会对腰部产生损伤；基础核心稳定性力量可以发展空中技巧运动员核心深层和小肌肉群的稳定能力，同时有可能降低核心运动肌的快速收缩能力；牵拉会改善肌肉、韧带的柔韧性，关节的活动范围，同时过度的牵拉可能会影响关节的稳定性和肌肉的收缩速度；灵活性、爆发力是空中技巧运动员重要的运动素质，如果安排在一次训练课的后半部分，在运动员比较疲劳的情况下进行训练，有可能会影响训练的效果，还有可能出现运动损坏；非稳态下的力量训练是提高空中技巧运动员专门性力量的一种有效方法，同时也是容易出现危险情况的训练方法。在进行最大力量训练时，如果主动肌和拮抗肌力量不均衡、准备活动不充分或过度疲劳状态下，很容易发生运动损伤；在进行负重半蹲时，要先安排前蹲、伸膝、侧蹲的小负荷练习，使膝关节充分的伸展，以免造成半月板和韧带的损伤。在进行负重蹲起后，要安排一些小强度的跳跃练习，来改善肌肉的弹性。总之，设计和实施训练方法、手段的同时一定要充分考虑到训练方法、手段的负面效应，在有效提高运动员的竞技能力的同时，最大限度地避免体能训练方法、手段的负面效应。