（二）周天运转法

2.周天运转法

①由太极式，两足并起，两膝相靠，两手徐徐在身前交叉上移，渐至头顶上方，两手合掌，呼吸平和自然。意念随两掌上行，通过两掌手指指向天空。此时，足跟不离地，足跟和手指分别向地下和天空有两夺之势，使身体自然拉伸（图2，图3）。

②足跟提起，手指和脚尖分别向地下和天空有两夺之势，拉伸身体，吸气，收腹，提肛。稍停，在全身放松的同时，两足跟自然落下，呼气，身心、意念下沉。如此可反复几次（图4）。

③两臂从肩关节处外转，呈两手心向外。上身保持直立状态，两胯放松屈膝渐渐下蹲，两臂随之如鸟翅在身体两旁下落至地面。此时意气随之下沉，呼气（图5，图6）。

④两臂合抱两膝，低头于两膝之上，形如婴儿于母体之中，呼尽身中残留余气（图7，图8）。

⑤两脚、两膝分开，两手抱头，低头俯身弯曲，两肘尽量接近两脚。然后两手放于两脚，徐徐抬头前伸，使整个脊柱由颈椎到骶尾椎节节向后返躬，闭嘴用鼻吸气，细细纳入小腹，此为龟吸长寿功。意念在于椎体的节节伸展（图9，图10，图11，图12）。

⑥上身正直，两手合于胸前，稍停（图13）。

⑦两膝慢慢伸直立起，随之两手在胸前上穿至头顶。此时身体已直立如动作①。此动作在做时有幼芽破土生长之势（图14，图15，图16）。

至此为一个循环，可做3 ～ 5个循环。 fT+7nGXI2Zi0holPxUo82BHLAlI7arO56xlE3nBAp8XHM+NCHIslQlZGo7yQ5bVn

（三）丹田运转法

3.丹田运转法

①重心不动的运转

由太极式，左脚向外分开一步，呈马步状态，两手相叠，放在腹前。呼吸平稳，神态安详。然后松开右胯，左膝微里扣，右膝微外旋，使身体沿自身的纵轴缓缓右转45度，稍停。然后松开左胯，右膝微里扣，左膝微外旋，使身体沿自身的纵轴缓缓左转45度，稍停。上面是右转后还原的做法，左转后还原的做法依然，如此左右反复转动，使小腹（丹田所在部位）左右转动（图17，图18，图19，图20，图21）。

②重心左右移动的转动

由太极式，左脚向外分开一大步，呈右横裆步状态，两手相叠，放在腹前。呼吸平稳，神态安详。然后松开左胯，右膝微里扣，左膝微外旋，使身体沿自身的纵轴缓缓左转45度，同时重心左移至两脚连线的左三分之一处。随后松开右胯，左膝微里扣，右膝微外旋，使身体沿自身的纵轴缓缓右转45 度，重心不动，呈左横裆步状态（图22，图23，图24）。

上面是由右横裆步转左横裆步的做法，由左横裆步转右横裆步亦然，只是左右相反（图25，图26）。

在此过程中，小腹（丹田所在部位）左右转动，可做多次练习。 fT+7nGXI2Zi0holPxUo82BHLAlI7arO56xlE3nBAp8XHM+NCHIslQlZGo7yQ5bVn

（四）缠丝练习

4.缠丝练习

①右手练习

由太极式开始，身腰微右下转变左上转45度，两腿左逆右顺缠变左顺右逆缠；左脚尖外转45度，随后右腿划里弧放于左脚前，脚尖点地，重心走下弧移于左腿；两手微左顺右逆缠变左逆右顺缠，右手微沉，划里下弧放于左胸前，左手配合右手在左腰侧合住劲，右手手心向左上，指尖向右前，左手手心向下，指尖向前，眼看右侧方（图27，图28）。

身腰微左下沉变右转180度，提右腿插于左腿后，足尖先点地后足跟右后转落地，左腿以足跟为轴，足尖随右足跟落地里扣；同时右手顺变逆缠随身转动向右后划弧横于胸前，手心向外。左手逆变顺缠配合右手随身转动于腹前，右手手心向外指向左，左手手心向右上反折腕指向左下，眼看前兼顾左右，耳听身后（图29，图30）。

身腰继续右后转180度，同时右脚以脚跟为轴脚尖右转约225度合于地面，左脚随之提起以脚尖落于右腿旁；右手继续随身右转停于右前，高于眼平，左手继续配合右手停于小腹前，右手手心向外反折腕指尖向左上，左手反折腕指尖向左下（图31）。

身腰微左传，意气下沉，左脚跟落地，两脚平行脚尖向原来的方向；右手变顺缠沉腕指尖向上手心向前停于身右，左手小逆缠配合右手停于小腹前，松胯，屈膝，合裆，神态安逸（图32）。

②左手练习

由右手练习开始，身腰微左下转变右上转45度，两腿左顺右逆缠变左逆右顺缠；右脚尖外转45度，随后左腿划里弧放于右脚前，脚尖点地，重心走下弧移于右腿；两手微左逆右顺缠变左顺右逆缠，左手微沉，划里下弧放于右胸前，右手配合左手在右腰侧合住劲，左手手心向右上之间向左前，右手手心向下，指尖向前，眼看左侧方（图33）。

以下动作与右手练习相同，方向相反，如此左右交替练习。

［ 要点 ］动作协调，勿令间断，充分体现以腰为轴，一动无不动，丹田内转的特点。注意意气出入，缠丝需由腰间。心静体松，开合有致，无使有横气出现（图34，图35，图36，图37）。