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准备活动因地、因时、因人而异，不可千篇一律。
1．时间：一般需要20min左右，冬季约25min，夏季约15min。
2．强度：以身体发暖、微微出汗为准，不宜过大，以防机能过早消耗。
3．性质：一般性与专门性准备活动相结合。
4．间隔：准备活动与开始运动或比赛的间隔不宜太长。
5．自我感觉：身体轻松、协调有力、兴奋性适宜、情绪饱满。
在剧烈的运动结束后，机体必须经过整理活动逐步松弛下来。如果突然终止运动，大量静脉血会集中停留在下肢肌肉中，使返回心脏的血量减少，从而导致脑部贫血和严重缺氧，血压下降，呼吸短促，造成恶心、呕吐、面色苍白、心慌等症状，严重者甚至会出现重力休克和死亡的危险。因此，运动结束后要进行整理活动，使机体逐渐松弛下来，不能立即终止运动，如下蹲或睡在地上等。整理活动一般需要5min左右，其要求如下。
1．逐步缓和：在几分钟内做一些慢跑和放松动作，松弛肌肉。
2．调整呼吸：配合放松动作做些深呼吸。
3．稳定环境：运动刚结束，不要立即进入较冷或者温暖房间，不要立即洗温水或冷水浴，最好是身上的汗己经干及身体恢复安静后再进行。
睡前进行剧烈的身体运动，首先会使中枢神经高度紧张，运动结束后神经冲动会持续很长一段时间才能逐渐恢复，所以容易引起失眠、心情烦躁。再者，剧烈运动后，肌肉的紧张难以松弛，没有更多的时间进行整理放松，从而影响睡眠。为了调节学习和工作的紧张情绪，在睡前宜进行负荷较小的身体活动，如散步、慢跑、做操等，是有利于健康的。
睡觉醒后，中枢神经系统还没有真正从抑制过程转入兴奋状态。内脏器官的机能没有充分调动，全身的肌肉还处于松弛状态，全身无力、精神不振，整个机体几乎没有适应剧烈运动的能力。因此，不能立即进行剧烈运动，正确的方法是：醒来后在床上坐一会，然后在室内走一走，洗脸清醒大脑后，再到室外去，从准备活动开始进行运动。
运动前心情不好，注意力不集中，或者过于高兴，大脑过度兴奋，都容易影响运动成绩，甚至造成伤害事故。运动中如果心情不舒畅，情绪不稳定，经常与同伴或对于赌气斗狠，或者自己生闷气，都容易造成自己、同伴和对手的伤害事故。运动后如果因为胜负、成绩、个人得失引起情绪不好，大脑皮层得不到放松和调整，将影响食欲，影响肌肉的放松，不利于疲劳的消除，这样不仅达不到锻炼的效果，反而会影响健康。运动后应该正确面对胜负、成绩、个人得失，注意积极主动地休息和调节自己的情绪，如听一听轻音乐、与朋友交谈等，保持心情愉快。
春季，微风和畅，天气宜人，是个锻炼的好季节，能够使身体进入最佳状态，但春季也是细菌繁殖的旺盛季节，因此，在春季参加运动时也要注意运动安全。
1．要注意克服“春困”在春天，人们常常感到精神不振、四肢无力，很困倦，总觉得觉没有睡好，即称为“春困”。在这种情况下，参加体育活动不能一下子进入活动高潮，一定要做充分的准备活动，循序渐进，不能因为气温合适而使运动时间不规律和运动时间过长。
2．运动时要防止疾病的传播
春季的气温暖和，是细菌繁殖的高峰季节，疾病的传播也很活跃。所以，在运动过程中要更加重视个人的卫生，及时洗澡，勤洗衣服；运动中或运动后不能立即去吹风或冲凉水，防止感冒等疾病危害健康；不要暴饮暴食。
在酷热的夏天，特别是我国的南方和长江中下游气温高，进行体育锻炼要特别注意防暑。但在夏天也不能不进行体育活动，因为越是恶劣的条件，越能锻炼人的机体适应能力，提高人的心理素质。
在夏季锻炼必须注意以下几点：
（1）中午（即11时～16时之间），不要安排体育活动，但可以参加游泳运动。
（2）不要在太阳下参加锻炼，要寻找阴凉处和通风的场所进行体育锻炼。
（3）有些运动项目，如长跑、划船等，如果要在太阳下运动，必须注意防晒，如戴太阳帽和穿浅色、宽大、透气的运动服等。
（4）注意运动负荷不宜过大，增加间歇时间和次数，并且多在阴凉通风处休息。
（5）夏季人体运动时出汗多，要注意加强水分和盐分的补充，以保证正常的机体代谢平衡，有利于避免中暑。
（6）夏天运动后要洗温水澡，一方面可以放松机体，另一方面可以防止中暑。
（7）夏天要保证夜晚睡眠休息，在中午要睡午觉，睡眠不好，疲劳得不到消除，在身体运动过程中更易造成中暑。
强烈的日光照射机体时间过长，会损害身体，即日射病。因为日光中有一种红外线，夏季更为强烈。日光长时间照射机体，光线透过毛发、皮肤、头骨等射到脑细胞，会引起大脑发生病变，同时造成机体各器官发生机能性和结构性病变。日光对皮肤的长时间暴晒，会出现皮肤发红、搔痒、刺痛、起皮、水泡、水肿、烧灼感等症状。当然，经常参加体育锻炼的人，机体抵抗日光照射的能力便强一些，但必须注意以下几个方面：
（1）刚开始在日光下进行身体运动的时间不能太长，要逐步延长时间，使机体逐渐适应。皮肤由白转黑是机体产生的一种保护性适应，属于正常现象。
（2）夏天在日光下运动，可以涂些氧化铮软膏或护肤油等，以便保护皮肤免遭晒伤。
（3）运动时间安排在早晚为好。
（4）如果皮肤被晒伤，可用复方醋酸铝液作湿敷或涂以冷膏；若水泡破溃，可涂棚酸软膏（5％）、氧化铸软膏、龙胆紫液和正红花油等。
秋季气温变化较大，气候也很干燥。秋季进行体育锻炼时，如果忽视了秋天的季节特点，有时也会影响健康，特别是容易患伤风感冒、关节炎、嘴唇干裂、呼吸道发炎肿胀、咳嗽、头痛等疾病。所以，在体育活动中必须注意以下几个方面：
1．运动开始时要多穿些衣服，待到身体发热开始出汗时，便可逐步脱去一些衣服，特别是早晨气温较低时，更不能先穿单衣运动。
2．运动后及时将汗擦干，不要让身体裸露吹风，这样容易伤风或得关节炎，所以运动后要注意保暖。
3．运动时不要或尽量少用口吸气，多用鼻子呼吸，以免冷气刺激咽喉，防止灰沙进入口腔和呼吸道。
4．运动前后注意补充水分，多吃水果和蔬菜，以防止皮肤和嘴唇干裂。
“冬练三九”，冬季是体育爱好者十分珍惜的时机。因为在寒冷的冬季参加体育锻炼，一方面可以更好地提高人体机能和运动水平；另一方面可以更好地提高人体抵抗疾病和御寒的能力，达到增进健康的目的。但冬季的身体锻炼必须要注意机体的卫生与保健，否则会适得其反：
1．冬季人体运动要做好充分的准备活动，以免造成机体各部位的伤病。
2．冬季户外运动要注意保护眼睛。因为冬季十分寒冷的气温和冷风对眼睛的剌激较大，可能会出现流泪、红肿、角膜受损等症状，所以运动时有条件者可戴防护镜等进行锻炼。不要乱揉眼睛。
3．冬季运动要注意保护皮肤。皮肤承受冷寒刺激是有限度的。所以运动时可以戴手套和帽子，不要在风大的地方运动，避免皮肤潮湿，出汗时注意即时擦干，服装要柔软保暖，可在皮肤上涂些防冻防裂膏，运动后勤洗澡、勤更衣等。
4．体弱多病者要不断适应冬季锻炼，这样有利于提高机体的抵抗和免疫能力，增进健康。
5．参加冬泳活动，机体要有一段时间的寒冷适应过程，不科学的盲从行为会损害身体健康。
6．运动后必须加强保暖和补充能量。
女子在青春发育期以前，与男子的机体能力差异不大，所从事的体育锻炼项目也可以没有差别。但是到了青春发育期，特别是开始有月经来潮，机体产生了一系列的变化之后，女子参与的运动负荷与男生应该有所不同。根据女子的生理特点，女子不宜参与举重、散打、足球、撑竿跳高、三级跳远、掷链球、高单杠、鞍马等项目；女子适合参与体操、健美操、舞蹈、形体、羽毛球、乒乓球、网球、跑步和游泳等项目。
女子到了青春期，子宫内膜由增殖期至分泌期变化时，如卵子未受精，其卵泡变成黄体，然后萎缩变成自体，此时的孕激素和雌激素的分泌减少，使子宫内膜的血管强烈收缩、破裂，造成子宫内膜坏死、脱落，并伴随一定量的血液从子宫排出，即称为月经。简单地说，子宫内膜血管破裂后的血液和脱落子宫膜从子宫经阴道排出体外叫月经。健康女子月经周期为28天～32天，流血时间为3天～7天，并称为月经期，总的出血量为50mL～100mL。
女子在月经期参与运动，必须注意如下事项：
（1）月经期应安排较轻的运动量，避免因运动量过大，造成大脑皮层兴奋与抑制过程的平衡失调。
（2）若身体弱，经期腰酸背痛、全身不适、恶心、口渴、头痛、头晕，下腹有痉挛性疼痛等不良反应，应停止锻炼。
（3）月经期如果自我感觉正常，可以进行一般的身体锻炼，如跳舞、健美操、乒乓球等项目，但不要进行长跑、跳远、跳高、足球和篮球等剧烈震动身体的运动。
（4）月经期不能参加游泳运动，因为子宫内膜脱落、流血，形成了创面，一旦冷水和细菌进入子宫，一方面造成被排出的血液和分泌物遇冷凝固不能排出，引起痛经等不良反应；另一方面细菌随水浸入，会引起发炎，危害健康。
（5）对运动水平较高又有经期训练和比赛习惯的运动员，要根据身体情况，可以适当地安排运动训练和比赛。
（6）月经期无论是参加运动或不参加运动，都不要生气、着急，应保持心情愉快。因为一旦神经受到刺激，激素分泌不正常，便会造成月经失调，出现经血过多、流血不止或停经等反常现象。
（7）月经期要经常清洗阴道，勤换卫生巾，运动后更要注意清洗阴道，保持经期的卫生，但不能用过热或过冷的水洗。
（8）月经期不要喝冰凉饮料和酒，不要过多吃酸、辣、冷食物。可以喝红糖水，或用红糖、生姜与茶煎汤喝，这有利于温热养身和缓解疼痛等作用。
（9）月经期间绝对不能同房，以免引起子宫大量出血、肚子痛、子宫和输卵管发炎，危害健康。
（10）月经期间要注意休息与睡眠，学习、工作、锻炼等不要占时间过多，以防过度疲劳。
1．运动服装均以轻便的T恤及短裤或运动套装为主，质料要吸汗及有弹性，不妨碍运动。
2．冬天的运动服装要可增可减，以切合运动的需要。可穿着多层较薄的衣物，方便增减。
3．炎热的天气宜穿着浅色及轻便的运动衫。
4．一切服装皆清洁及舒适便可，尤其是内衣裤要勤洗勤换。
1．运动鞋的类别很多，在结构上可分两大类，一是网球鞋类，设计为左右突然转向移动；另一类是跑鞋类，设计为前后摇动，减震能力较佳而重量较轻。最常见的健康舞及多用途运动鞋，集合了以上两类鞋的特点于一身，使其在多种不同的运动中都能发挥其功效。
2．一双合适的运动鞋应包括以下特点：
（1）鞋跟呈托杯状，较坚硬，以稳定足踝。
（2）鞋跟底下或鞋掌部分有软垫吸震。
（3）鞋面透气性能良好，既卫生，又易清洁。
（4）鞋头有少许空位作缓冲及有助透气。
（5）前脚掌部位可以屈曲，不太易，也不太难。
（6）足弓的部位有良好的承托，使脚掌不易在耐力性运动中疲劳。
（7）鞋底底层物料要坚韧耐磨。
3．选购运动鞋的最适合时间为黄昏或刚运动完毕，因为当时双脚较为膨胀，近似运动状态，穿上运动袜来试鞋，这样才会较合适。此外，也要留意自己的旧运动鞋磨得薄的位置在哪里，购买新鞋时，便要选择在这些较易磨损的位置上有较坚硬的物料来承托。除以上两点外，也可以把新鞋前后试屈，看看屈曲位置是否在前脚掌，如果不是，通常都是在鞋的脚弓位置，这显示脚弓的承托力较弱了。