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第三节
身体锻炼的方法

身体锻炼的方法是根据人体发展规律,运用各种身体练习和自然因素以发展身体的途径和方式。体育锻炼方法是贯彻体育锻炼原则,达到体育锻炼目的的途径。

一、身体锻炼的基本练习方法

(一)单项重复法

单项重复法是指锻炼者在相对固定的条件下,按照计划和要求(一定负荷)反复练习同一内容的方法。这种方法适用于:第一,运动负荷较小或用时较短的项目,重复练习可增加练习强度和时间,有助于提高练习效果;第二,动作技术比较复杂,难于掌握的项目,通过反复练习,有助于学习和巩固技术;第三,运动负荷安排较大,难以一次完成的练习。如健美锻炼中举哑铃300次,分解6次反复进行,这样,每次间隔中安排一定的休息,可以保证计划的落实。采用单项重复法应注意以下几点。

1.合理确定重复的要素。其中包括重复练习的总次数、每次重复练习的距离或时间、每次重复练习的强度(速度或重量等)、各次重复练习之间的间歇时间等。

2.切实保证每次重复练习的质量。不能因重复次数多而降低动作要求,也不能由于疲劳出现而减少计划练习的数量。

3.单项重复易产生枯燥感觉,应用时一方面要锻炼意志,克服厌烦情绪;另一方面可采取灵活的调整措施,如在练习前后或每次间歇中穿插安排轻松活泼的辅助练习等。

重复的次数和时间是决定健身效果的关键。确定和调节重复的次数和时间应考虑项目特点。运用重复锻炼法时要注意克服厌倦情绪,防止机械呆板。

(二)群项组合法

群项组合法是指根据锻炼需要,将两个以上具有不同身体发展功能的项目搭配起来,在一次锻炼中依次练习的方法。

这种练习方法可以弥补某些项目对身体发展作用比较单一的不足,使各项目之间功能互为补充,达到全面发展身体的目的。此外,由于锻炼内容多样,经常变化,故锻炼生动活泼,易激发和调动锻炼者的积极性。采用群项组合法锻炼身体,应解决好以下几个问题。

1.要根据身体锻炼的任务,选定组合的各项内容,使之互相配合,取长补短。特别是处于生长发育时期的儿童少年锻炼,项目组合要兼顾发展不同部位、不同身体素质,使身体得到全面的、均衡的发展。

2.要合理确定各项练习的比例和次序。采用群项组合法锻炼,并不一定要求各项练习时间非得平均分配不可。在多数情况下,应首先确定一个中心项目,其他项目则围绕这一项目做出适当的安排。如锻炼以长跑为主项,考虑到上肢锻炼的不足,在长跑后,可辅之以单杠的引体向上和俯卧撑练习,这样,在时间上可以保证重点项目,在次序上也比较合理。

3.要灵活掌握换项中的间歇。间歇主要是采取调整性休息,这一短暂过程,既是上一项练习后的休息和体力恢复,又是为下一项练习做准备。故内容安排应注意承上启下,轻缓放松。间歇时间可根据两项内容的强度而定,一般说,只要呼吸频率比较平稳后,就应开始下一项练习。

4.根据练习的结构特点,可结合循环练习。群项组合为综合运用循环练习提供了可能,如果各项练习的结构允许,可全部或部分采用循环练习。这不仅可以避免局部肌肉出现疲劳,而且可以增加练习兴趣,调节练习情绪。

(三)变换锻炼法

变换锻炼法是指在改变锻炼内容、强度和环境的条件下进行锻炼的方法。如变换锻炼项目、提高或降低运动负荷、调整练习要素、变更练习地点等。采用变换锻炼法,能够提高中枢神经系统的灵活性,发展身体的调节能力和适应能力,同时,可以有效地调节生理负荷,提高锻炼情绪,强化锻炼意志,克服疲劳和厌倦情绪;另外,对于修订锻炼计划,活跃锻炼气氛也具有一定意义。应用变换锻炼法,应注意解决好以下几个问题。

1.变换要以锻炼的实际需要为前提,做出有针对性的安排,在遇到下列情况下,可考虑采用变换锻炼法。

(1)改进和提高技术,为尽快掌握技术要领,有必要调整练习要素(如降低练习速度、减小运动负荷等)时。

(2)精神饱满,体力充沛或健康欠佳、疲劳积累,欲修改锻炼计划或进行体力调节时。

(3)发展新的锻炼内容,是否符合本人实际感到没有把握,欲进行尝试、体验时。

(4)连续采用同一锻炼内容,长期在同一地点锻炼,有单调,乏味感觉时。

2.灵活掌握变换锻炼的计划,注意材料积累和信息反馈。变换锻炼一般应有预定的计划,但由于是改变常规的锻炼,具有尝试性。因此,必须加强锻炼过程中的自我监督,视身体反应,随时加以调整。变换锻炼中,由于接触新的练习内容或条件,身体必然会产生新的感受,应注意记录和总结,以便为调整锻炼计划提供依据。

3.采用变换锻炼法,应是短期和非经常性的,在达到变换目的之后,应尽快转入常规练习。如变换时间过长、过于频繁,不利于原锻炼计划的执行。如通过变换练习,认为有必要更改原锻炼方案,则应尽早下决心并施行之。

4.在采用变换锻炼法时,要把注意力集中到所要解决的任务上,不要因为练习内容、条件或环境的改变,产生新异刺激,兴奋点就集中到锻炼的形式和环境上,因而忽视了变换锻炼的目的与任务。

(四)竞赛与表演法

竞赛与表演法是指锻炼者面对观众,在互相比较、彼此竞争的情况下进行锻炼的方法。与其他锻炼方法相比,竞赛与表演对锻炼者提出了更高的要求。锻炼者不仅要熟练掌握技术、技巧,而且要兼顾左右,与同伴配合,或整齐协调地完成动作,或随机应变地运用技巧、战术,争取战胜对方。因此,应用这种锻炼方法,对于表现锻炼成果,检查评价锻炼水平,对于激发锻炼热情,巩固经常锻炼,对于培养团结、合作、顽强、果断和自信心等方面都具有特殊价值。应用竞赛与表演法进行锻炼,要注意解决好以下几个问题。

1.控制运动负荷和情绪,防止伤害事故。表演和比赛,尤其是比赛,紧张激烈,竞争性强,锻炼者必须善于控制自己的情绪,适度掌握比赛节奏,使身体的运动负荷维持在保健水平。对体质欠佳者,尤其应当注意安全,要启发锻炼者认清锻炼性比赛与竞技性比赛的区别,切不可因求胜心切,而忘记身体条件。在比赛和表演中,如感到身体有明显不良征兆时,应及时加以调整,必要时可中止比赛或表演。

2.灵活采用比赛和表演规则,使之服从并服务于锻炼任务的完成,身体锻炼者的比赛或表演,主要不是为了创造成绩或打破纪录,作为一种锻炼身体的方法,主要目的在于强身健体和娱乐。因此,根据需要,可以采用正式比赛或表演的规则,也可以对正式规则进行简化或调整。如规则对技术要求较高,对场地设施要求严格,可由双方议定修改,不必勉强执行。

3.虚心学习、认真总结,为今后锻炼提供经验。比赛与表演,增加了与同项目锻炼者的接触机会,是学习借鉴、取长补短的良机。应教育锻炼者认真观察,详细记录,从中获得更多的启迪。如有可能,借比赛与表演之机,拜师学习或参加锻炼组织,将是提高锻炼效果的途径之一。

二、当前国内外流行的锻炼方法

(一)有氧锻炼法

有氧锻炼法是指锻炼者通过呼吸能够满足运动对氧气的需要,在不过量氧耗的情况下进行身体锻炼的方法。这种锻炼的运动负荷强度适中,而运动时间较长,可以有效地提高心血管机能和呼吸机能,促进机体的新陈代谢,并减少脂肪积累,是国外和国内都比较流行的一种锻炼方法。

采用有氧锻炼法的关键是掌握练习强度,使锻炼强度既在有效健身阙值以上,又不超过无氧阙值。国外比较流行的用心率控制强度的方法有以下两种(有关心率更多内容在本书以后章节介绍)。

1.锻炼时,脉频保持在130次/min左右,不高于150次/min。

2.用180减去锻炼者的年龄数,所得的差作为锻炼时每分钟的平均脉搏数。采用有氧锻炼法的典型项目有:长跑、竞走、游泳、骑自行车、滑雪、耐力体操及韵律操、徒步旅行等。运用其他项目锻炼,只要坚持速度轻慢、距离较长或持续时间保持在30min左右,均可称为有氧锻炼,都可以收到满意的锻炼效果。

(二)发展肌肉法

发达肌肉法是指根据锻炼者在发展力量素质的同时,以增长肌肉、健美身体为目的的一种锻炼方法,这种锻炼方法,在青少年,特别是男青年中采用者较多。肌肉的发达健壮,依赖于负荷状态下的收缩与放松,反复的刺激使肌肉有充分的血液供应,可获得更多的氧气和营养物质,肌纤维增粗,富于弹性,这样,肌肉体积才会增大,力量才能增强。因此,负担重量、反复练习、适当间歇是增长肌肉的基本要求。

发达肌肉的锻炼内容,可从以下几方面进行选择。

1.运用体操项目中的单杠、双杠、吊环等器械,发展躯体和上肢肌肉。如双杠的支撑屈伸、双臂支撑摆动屈伸,单杠的引体向上、摆动屈伸向上等。

2.运用哑铃、拉力器、杠铃等器材,促进身体各部位肌肉协调发展。根据发展部位的需要,可自编各种练习动作,并注意负荷重量及次数和配合。

3.运用克服自身体重的徒手练习。如跳跃、蹲起、俯卧撑、仰卧起坐等。这种练习不受器材及场地限制,简便易行,但发达肌肉的效果,不如器械练习明显而迅速。

应用发达肌肉法,特别应注意的是:第一,要使身体各部位肌肉协调发展,如上肢与下肢的协调,左侧肢与右侧肢的协调,四肢与躯干的协调等;第二,要把发展力量素质与发展柔韧素质结合起来,避免肌肉过于僵硬;第三,要把发达大肌肉群与发展小肌肉群结合起来,使肌肉有力而灵活;第四,发达肌肉的锻炼要坚持持久,要知道,肌肉增长快,但消退也快,只有经常反复练习,才会使发达的肌肉巩固、持久,并逐渐形成形态学特征。

(三)消遣运动法

消遣运动法是指为了寻求生理和心理上的放松,欢度余暇而进行身体锻炼的一种方法。这种锻炼方法,运动强度不大,令人轻松,具有安抚身心、消除疲劳的功效。在余暇时间,人们的消遣活动很多,如手工工艺、收藏、观看戏剧电影、欣赏音乐美术等。作为身体锻炼内容之一的消遣活动,主要有两种,一是观赏性活动,主要是指观看各种体育比赛,由于观看比赛时产生情绪冲动,获得心理满足,所以给人的身体带来一定的好处;二是实践性活动,主要是指轻松愉快的消遣娱乐活动,如散步、旅行、郊游、踏青、登高、日光浴、空气浴、持猎、垂钓、泛舟等。采用消遣运动法应注意以下几个方面:

1.情绪放松、专注,暂时忘却和摆脱工作、生活中的困扰。

2.活动内容选择以兴趣爱好为前提,符合个人意愿。

3.运动负荷以小、中强度为主,运动后能产生惬意的疲劳感为好。

4.为增进情感交流,增添消遣情趣,最好能与亲友结伴而行,共同活动。

(四)导引养生法

导引养生法是我国传统健身方法之一,是通过呼吸调节、身心松弛、意念集中和圆滑徐缓等有节律的动作来达到健身祛病、延年益寿目的的锻炼方法。这种锻炼方法将身体的外部动作与内在气血运行相统一、身体运动与卫生保健相结合,符合中华民族的健身习惯,是深受我国人民,特别是中老年人喜爱的锻炼方式。采用引导养生法锻炼身体的具体练习内容很多,有明显表露外部动作的,像导引、五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳和各种保健功等,也有相对静止、外部动作不大明显的,如行气、静养功、按摩等。

采用导引养生法应注意以下几点。

1.要动静结合、神形兼备、内外俱练、刚柔相济,力求达到意、气、体协调一致。

2.在采用主要练习前后,应辅以基本功练习等作为准备活动和整理活动的内容,这不仅有利于提高主要项目的锻炼效果,而且可以增加练习时间,提高运动负荷。身体条件较好者亦可反复练习同一内容或与长跑等练习结合运用。

3.生活上要节制自爱,养成饮食、起居的良好习惯,克制狂喜、愤怒、悲哀、忧伤、惊乱等不良情绪,避免过度劳累,使锻炼的功能与日常养生相结合,取得持续显著的效果。

三、体育锻炼方法的选择

由于年龄、性别、身体条件和健康状况的不同,在进行体育锻炼时应合理选择锻炼方法。按体质、健康状况等,大致把体育锻炼划分成5种类型,根据自己的实际情况选择适合自身的锻炼内容和方法,以达到理想健身效果。

(一)健康型

健康型是指身体健壮,有较强的参加体育锻炼的热情和欲望,并能承受较大的运动负荷者。这类人根据实际情况选择两个运动项目作为健身手段,如选择球类、田径、举重、游泳等项目。常用综合练习法、重复练习法和间歇练习法等进行有计划地锻炼。

(二)一般型

一般型是指身体不太健壮,但无疾病,体质一般者。此类型在学生中占大多数。他们往往认为自身无病而缺乏参加体育锻炼的热情和恒心,进行体育锻炼往往流于形式。这类人应选择对增强体质有实效的、形式活泼的、能激发参加锻炼兴趣的项目和方法,如球类、武术、健美、健美操等项目。用综合练习法、重复练习法较好。

(三)体弱型

体弱型是指体弱多病的学生。为增强体质,战胜疾病,增进健康,可采用慢跑、定量步行、太极拳、气功等方法进行锻炼。宜先用重复练习法、循环练习法进行力所能及的锻炼。

(四)肥胖型

肥胖型是指体重超过正常标准的学生。他们的锻炼多为减肥,因此可选择长跑、长距离游泳和健美运动等进行锻炼。一般多采用重复练习法和循环练习法。

(五)消瘦型

消瘦型是指体重低于正常指标的学生。他们希望通过锻炼能使自己更壮实、丰满,可选用举重、体操、健美运动等项目,多采用重复练习法和循环练习法。只要长期坚持,并有一定负荷刺激肌肉,使之横断面增大,就能够使肌肉健壮,进而拥有匀称的健康体型。 pCAhrYTAHfOM0wjBlnd9hIhYVlFhJUUrtWZvXGI9LD9lwvjCJ+Cnctd3ozXuTJNB

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