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身体锻炼的方法是根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然因素以发展身体的途径和方式。体育锻炼方法是贯彻体育锻炼原则，达到体育锻炼目的的途径。
单项重复法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照计划和要求（一定负荷）反复练习同一内容的方法。这种方法适用于：第一，运动负荷较小或用时较短的项目，重复练习可增加练习强度和时间，有助于提高练习效果；第二，动作技术比较复杂，难于掌握的项目，通过反复练习，有助于学习和巩固技术；第三，运动负荷安排较大，难以一次完成的练习。如健美锻炼中举哑铃300次，分解6次反复进行，这样，每次间隔中安排一定的休息，可以保证计划的落实。采用单项重复法应注意以下几点。
1．合理确定重复的要素。其中包括重复练习的总次数、每次重复练习的距离或时间、每次重复练习的强度（速度或重量等）、各次重复练习之间的间歇时间等。
2．切实保证每次重复练习的质量。不能因重复次数多而降低动作要求，也不能由于疲劳出现而减少计划练习的数量。
3．单项重复易产生枯燥感觉，应用时一方面要锻炼意志，克服厌烦情绪；另一方面可采取灵活的调整措施，如在练习前后或每次间歇中穿插安排轻松活泼的辅助练习等。
重复的次数和时间是决定健身效果的关键。确定和调节重复的次数和时间应考虑项目特点。运用重复锻炼法时要注意克服厌倦情绪，防止机械呆板。
群项组合法是指根据锻炼需要，将两个以上具有不同身体发展功能的项目搭配起来，在一次锻炼中依次练习的方法。
这种练习方法可以弥补某些项目对身体发展作用比较单一的不足，使各项目之间功能互为补充，达到全面发展身体的目的。此外，由于锻炼内容多样，经常变化，故锻炼生动活泼，易激发和调动锻炼者的积极性。采用群项组合法锻炼身体，应解决好以下几个问题。
1．要根据身体锻炼的任务，选定组合的各项内容，使之互相配合，取长补短。特别是处于生长发育时期的儿童少年锻炼，项目组合要兼顾发展不同部位、不同身体素质，使身体得到全面的、均衡的发展。
2．要合理确定各项练习的比例和次序。采用群项组合法锻炼，并不一定要求各项练习时间非得平均分配不可。在多数情况下，应首先确定一个中心项目，其他项目则围绕这一项目做出适当的安排。如锻炼以长跑为主项，考虑到上肢锻炼的不足，在长跑后，可辅之以单杠的引体向上和俯卧撑练习，这样，在时间上可以保证重点项目，在次序上也比较合理。
3．要灵活掌握换项中的间歇。间歇主要是采取调整性休息，这一短暂过程，既是上一项练习后的休息和体力恢复，又是为下一项练习做准备。故内容安排应注意承上启下，轻缓放松。间歇时间可根据两项内容的强度而定，一般说，只要呼吸频率比较平稳后，就应开始下一项练习。
4．根据练习的结构特点，可结合循环练习。群项组合为综合运用循环练习提供了可能，如果各项练习的结构允许，可全部或部分采用循环练习。这不仅可以避免局部肌肉出现疲劳，而且可以增加练习兴趣，调节练习情绪。
变换锻炼法是指在改变锻炼内容、强度和环境的条件下进行锻炼的方法。如变换锻炼项目、提高或降低运动负荷、调整练习要素、变更练习地点等。采用变换锻炼法，能够提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力，同时，可以有效地调节生理负荷，提高锻炼情绪，强化锻炼意志，克服疲劳和厌倦情绪；另外，对于修订锻炼计划，活跃锻炼气氛也具有一定意义。应用变换锻炼法，应注意解决好以下几个问题。
1．变换要以锻炼的实际需要为前提，做出有针对性的安排，在遇到下列情况下，可考虑采用变换锻炼法。
（1）改进和提高技术，为尽快掌握技术要领，有必要调整练习要素（如降低练习速度、减小运动负荷等）时。
（2）精神饱满，体力充沛或健康欠佳、疲劳积累，欲修改锻炼计划或进行体力调节时。
（3）发展新的锻炼内容，是否符合本人实际感到没有把握，欲进行尝试、体验时。
（4）连续采用同一锻炼内容，长期在同一地点锻炼，有单调，乏味感觉时。
2．灵活掌握变换锻炼的计划，注意材料积累和信息反馈。变换锻炼一般应有预定的计划，但由于是改变常规的锻炼，具有尝试性。因此，必须加强锻炼过程中的自我监督，视身体反应，随时加以调整。变换锻炼中，由于接触新的练习内容或条件，身体必然会产生新的感受，应注意记录和总结，以便为调整锻炼计划提供依据。
3．采用变换锻炼法，应是短期和非经常性的，在达到变换目的之后，应尽快转入常规练习。如变换时间过长、过于频繁，不利于原锻炼计划的执行。如通过变换练习，认为有必要更改原锻炼方案，则应尽早下决心并施行之。
4．在采用变换锻炼法时，要把注意力集中到所要解决的任务上，不要因为练习内容、条件或环境的改变，产生新异刺激，兴奋点就集中到锻炼的形式和环境上，因而忽视了变换锻炼的目的与任务。
竞赛与表演法是指锻炼者面对观众，在互相比较、彼此竞争的情况下进行锻炼的方法。与其他锻炼方法相比，竞赛与表演对锻炼者提出了更高的要求。锻炼者不仅要熟练掌握技术、技巧，而且要兼顾左右，与同伴配合，或整齐协调地完成动作，或随机应变地运用技巧、战术，争取战胜对方。因此，应用这种锻炼方法，对于表现锻炼成果，检查评价锻炼水平，对于激发锻炼热情，巩固经常锻炼，对于培养团结、合作、顽强、果断和自信心等方面都具有特殊价值。应用竞赛与表演法进行锻炼，要注意解决好以下几个问题。
1．控制运动负荷和情绪，防止伤害事故。表演和比赛，尤其是比赛，紧张激烈，竞争性强，锻炼者必须善于控制自己的情绪，适度掌握比赛节奏，使身体的运动负荷维持在保健水平。对体质欠佳者，尤其应当注意安全，要启发锻炼者认清锻炼性比赛与竞技性比赛的区别，切不可因求胜心切，而忘记身体条件。在比赛和表演中，如感到身体有明显不良征兆时，应及时加以调整，必要时可中止比赛或表演。
2．灵活采用比赛和表演规则，使之服从并服务于锻炼任务的完成，身体锻炼者的比赛或表演，主要不是为了创造成绩或打破纪录，作为一种锻炼身体的方法，主要目的在于强身健体和娱乐。因此，根据需要，可以采用正式比赛或表演的规则，也可以对正式规则进行简化或调整。如规则对技术要求较高，对场地设施要求严格，可由双方议定修改，不必勉强执行。
3．虚心学习、认真总结，为今后锻炼提供经验。比赛与表演，增加了与同项目锻炼者的接触机会，是学习借鉴、取长补短的良机。应教育锻炼者认真观察，详细记录，从中获得更多的启迪。如有可能，借比赛与表演之机，拜师学习或参加锻炼组织，将是提高锻炼效果的途径之一。
有氧锻炼法是指锻炼者通过呼吸能够满足运动对氧气的需要，在不过量氧耗的情况下进行身体锻炼的方法。这种锻炼的运动负荷强度适中，而运动时间较长，可以有效地提高心血管机能和呼吸机能，促进机体的新陈代谢，并减少脂肪积累，是国外和国内都比较流行的一种锻炼方法。
采用有氧锻炼法的关键是掌握练习强度，使锻炼强度既在有效健身阙值以上，又不超过无氧阙值。国外比较流行的用心率控制强度的方法有以下两种（有关心率更多内容在本书以后章节介绍）。
1．锻炼时，脉频保持在130次／min左右，不高于150次／min。
2．用180减去锻炼者的年龄数，所得的差作为锻炼时每分钟的平均脉搏数。采用有氧锻炼法的典型项目有：长跑、竞走、游泳、骑自行车、滑雪、耐力体操及韵律操、徒步旅行等。运用其他项目锻炼，只要坚持速度轻慢、距离较长或持续时间保持在30min左右，均可称为有氧锻炼，都可以收到满意的锻炼效果。
发达肌肉法是指根据锻炼者在发展力量素质的同时，以增长肌肉、健美身体为目的的一种锻炼方法，这种锻炼方法，在青少年，特别是男青年中采用者较多。肌肉的发达健壮，依赖于负荷状态下的收缩与放松，反复的刺激使肌肉有充分的血液供应，可获得更多的氧气和营养物质，肌纤维增粗，富于弹性，这样，肌肉体积才会增大，力量才能增强。因此，负担重量、反复练习、适当间歇是增长肌肉的基本要求。
发达肌肉的锻炼内容，可从以下几方面进行选择。
1．运用体操项目中的单杠、双杠、吊环等器械，发展躯体和上肢肌肉。如双杠的支撑屈伸、双臂支撑摆动屈伸，单杠的引体向上、摆动屈伸向上等。
2．运用哑铃、拉力器、杠铃等器材，促进身体各部位肌肉协调发展。根据发展部位的需要，可自编各种练习动作，并注意负荷重量及次数和配合。
3．运用克服自身体重的徒手练习。如跳跃、蹲起、俯卧撑、仰卧起坐等。这种练习不受器材及场地限制，简便易行，但发达肌肉的效果，不如器械练习明显而迅速。
应用发达肌肉法，特别应注意的是：第一，要使身体各部位肌肉协调发展，如上肢与下肢的协调，左侧肢与右侧肢的协调，四肢与躯干的协调等；第二，要把发展力量素质与发展柔韧素质结合起来，避免肌肉过于僵硬；第三，要把发达大肌肉群与发展小肌肉群结合起来，使肌肉有力而灵活；第四，发达肌肉的锻炼要坚持持久，要知道，肌肉增长快，但消退也快，只有经常反复练习，才会使发达的肌肉巩固、持久，并逐渐形成形态学特征。
消遣运动法是指为了寻求生理和心理上的放松，欢度余暇而进行身体锻炼的一种方法。这种锻炼方法，运动强度不大，令人轻松，具有安抚身心、消除疲劳的功效。在余暇时间，人们的消遣活动很多，如手工工艺、收藏、观看戏剧电影、欣赏音乐美术等。作为身体锻炼内容之一的消遣活动，主要有两种，一是观赏性活动，主要是指观看各种体育比赛，由于观看比赛时产生情绪冲动，获得心理满足，所以给人的身体带来一定的好处；二是实践性活动，主要是指轻松愉快的消遣娱乐活动，如散步、旅行、郊游、踏青、登高、日光浴、空气浴、持猎、垂钓、泛舟等。采用消遣运动法应注意以下几个方面：
1．情绪放松、专注，暂时忘却和摆脱工作、生活中的困扰。
2．活动内容选择以兴趣爱好为前提，符合个人意愿。
3．运动负荷以小、中强度为主，运动后能产生惬意的疲劳感为好。
4．为增进情感交流，增添消遣情趣，最好能与亲友结伴而行，共同活动。
导引养生法是我国传统健身方法之一，是通过呼吸调节、身心松弛、意念集中和圆滑徐缓等有节律的动作来达到健身祛病、延年益寿目的的锻炼方法。这种锻炼方法将身体的外部动作与内在气血运行相统一、身体运动与卫生保健相结合，符合中华民族的健身习惯，是深受我国人民，特别是中老年人喜爱的锻炼方式。采用引导养生法锻炼身体的具体练习内容很多，有明显表露外部动作的，像导引、五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳和各种保健功等，也有相对静止、外部动作不大明显的，如行气、静养功、按摩等。
采用导引养生法应注意以下几点。
1．要动静结合、神形兼备、内外俱练、刚柔相济，力求达到意、气、体协调一致。
2．在采用主要练习前后，应辅以基本功练习等作为准备活动和整理活动的内容，这不仅有利于提高主要项目的锻炼效果，而且可以增加练习时间，提高运动负荷。身体条件较好者亦可反复练习同一内容或与长跑等练习结合运用。
3．生活上要节制自爱，养成饮食、起居的良好习惯，克制狂喜、愤怒、悲哀、忧伤、惊乱等不良情绪，避免过度劳累，使锻炼的功能与日常养生相结合，取得持续显著的效果。
由于年龄、性别、身体条件和健康状况的不同，在进行体育锻炼时应合理选择锻炼方法。按体质、健康状况等，大致把体育锻炼划分成5种类型，根据自己的实际情况选择适合自身的锻炼内容和方法，以达到理想健身效果。
健康型是指身体健壮，有较强的参加体育锻炼的热情和欲望，并能承受较大的运动负荷者。这类人根据实际情况选择两个运动项目作为健身手段，如选择球类、田径、举重、游泳等项目。常用综合练习法、重复练习法和间歇练习法等进行有计划地锻炼。
一般型是指身体不太健壮，但无疾病，体质一般者。此类型在学生中占大多数。他们往往认为自身无病而缺乏参加体育锻炼的热情和恒心，进行体育锻炼往往流于形式。这类人应选择对增强体质有实效的、形式活泼的、能激发参加锻炼兴趣的项目和方法，如球类、武术、健美、健美操等项目。用综合练习法、重复练习法较好。
体弱型是指体弱多病的学生。为增强体质，战胜疾病，增进健康，可采用慢跑、定量步行、太极拳、气功等方法进行锻炼。宜先用重复练习法、循环练习法进行力所能及的锻炼。
肥胖型是指体重超过正常标准的学生。他们的锻炼多为减肥，因此可选择长跑、长距离游泳和健美运动等进行锻炼。一般多采用重复练习法和循环练习法。
消瘦型是指体重低于正常指标的学生。他们希望通过锻炼能使自己更壮实、丰满，可选用举重、体操、健美运动等项目，多采用重复练习法和循环练习法。只要长期坚持，并有一定负荷刺激肌肉，使之横断面增大，就能够使肌肉健壮，进而拥有匀称的健康体型。