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内与外对，壮与衰对。壮焉可歆也，外可略也。内壮言道，外壮言勇。道植圣基，勇仅俗务，隔霄壤矣。
凡练壮，其则有三。
一曰：守中。
此道练法专于积气，下手之妙要于揉。其法详后。
凡揉之时，解襟仰卧，手掌着皮，其一掌，下胸腹之间，即曰中。惟此“中”，乃存气之地，应须守之。须含眼光、凝耳韵、匀鼻息、缄舌气，四肢不动，一意冥心，存想中处，先后存忘，渐渐至于如如不动，是名曰守。斯曰合势。
盖揉在于是，守在于是；则一身中精气与神，俱注于是，久久积之，是成功效。设或杂念纷纷，驰想世务，神气遂不凝注，虚所揉矣，无有是处。
二曰：万勿它及。
人身之中，情、神、血不能自主，悉从乎意，意行则行，意止则止。守中之时，一意掌下，是为合势。
设或驰念一掌之外，又或驰念于各肢体，其所积精气与神，随散之于肢体，即或外壮，而非内壮矣。揉而不积，虚所揉矣，无有是处。
三曰：待其充周。
凡揉与守，所以积气，气既积矣，精神、气血，悉附之守。守之不驰，揉之且久，惟中蕴，而不旁溢。真积力久，自然充满周遍。即孟子所云：“至大至刚，塞乎天地之间者，自然为浩然之气也。”
设若未及充周，驰意外走，散于四肢，则内壮不坚，外勇亦不全矣，两无是处。
人体本身，有内与外的相对，强壮与虚衰的相对。壮与衰作比较，当然是壮更令人羡慕；内与外作比较，外面固然需要强健，而内里的强健绝不可以忽略。内与外的修炼是有区别的，凡是专修内壮的（也称内功），是与道合真；只外壮者，为勇猛剽悍。内修道者，为通达仙域的基础，外壮仅为一介勇夫。然而，内壮显示的是坚实，外壮显示的是勇猛；既坚实又勇猛，才能够成为真勇，而既勇猛又坚实，才能够称得上是真坚实。只有内外双修后，才能达到坚中有勇，勇中有坚，既坚又勇，坚勇浑一，才能练就以武入道的金刚之体。
凡是修炼内壮之功，其要则有三个方面。
第一是，守中道。
守中道的意思是指专门从事积气。什么叫积气呢？也就是使眼、耳、鼻、舌、身、意，专于一处，即眼不外观，耳不外听，鼻不外闻，舌不外尝，身不乱动，意不外想。如果眼外观，就会看到不该看的；耳听到不该听的；鼻闻到不该闻的；舌尝到不该尝的。凡此种种就会导致心思波动，想一些不该想的事而导致身体内外的不稳定，这些感官和思维不断波动、使用激烈，就会将人最灵明的元神逐一地损耗，致使人的先天慧性蒙上污垢，以致不能悟道。所以，入门之初，要锁心猿拴意马，将心神全部内视于“中”。中者，丹田也。
做好了“守”的同时，下手的方法就是用“揉”。至于揉的方法，将在后面的专门论述中有详解此暂不赘述。
凡是行做揉功的时候，必须解开衣服，仰卧于床上，手掌要揉的地方，在心口下约一掌下的位置，即胸腹之间，这就是所谓的“中”。胸腹之间即肚脐的位置，肚脐下、命门上，中空一穴，就是丹田，又名气穴、气海。说它是存气之地，其实应是生气之源才对。从而可知，守中之法，是练气的法门。也就是说，练揉之前，必须要通过练气，有了丹田气为基础后，才能够练揉有成。
练气之法，首先就要从意守丹田入门，方法是：双目微闭而内视（垂帘内观），两耳什么也不要听（不可能不听，听的是自己的呼吸）；鼻息悠悠，深匀细长，任其自然；口要闭着，舌舐上腭，上下齿轻轻相扣；全身放松，勿使一丝紧张，并且什么也不要想，极静极明时，即一意存中。当年达摩大师以心领神会入道的入门正法就是“守中”，法诀就是“含其眼光，凝其耳韵，匀其鼻息，缄其口气，逸其身劳，锁其意驰，四肢不动一念冥心”这七句。达到了这一地步，就做到了“守”的要求。
“先后存忘”的意思是说，守不住难以出功夫（尤其初练时，难以存中）；但又不能过于执着（死守握固，易于出偏）。当然，练得久了，可以操纵自如，就达到自然而然的境界，似守非守，不守自守，如“忘”一般。
要进入揉功，就得从这时（真正达到守中）开始。所谓从这时开始的道理是，一身的精气神，这时都集聚在一处了，久而久之，精气神的聚积，自然会使体内产生一片光明（即阴中生出真阳），这一切都需要心静如一，恬静泰然。假如杂念纷纭，思想总是想着这或想着那，一点也得不到宁静时，人的神气便会随着思想而分散到体外，这时就是进行揉功，也是空洞而无实际意义的揉，这样的练法是什么益处都没有的。
第二是，不能有杂念。
人身之中，精气血性是没有自主权的，都听从于意的指挥。意思是说，精神气血处在先天状态下都有自主权，各自按客观规律之道，从事自己的职责，而落入后天，便受“意”（意识，思维，也称后天识神）的指挥，失去自身原本的自由。这个“意”，它有着两面性，人在初生之时，身心都是美善的。若为情欲杂念把这些善与美一一消耗掉，这时人的先天的善与美便被抹煞，再加上，眼睛看到的一些诱惑事物，耳朵听到一些令人心动的声音，鼻子闻到令人心烦或心喜的气味，舌尝到酸甜苦辣咸等味，令人向往，身体感触到使人喜乐或痛苦的一切令自身思维偏向极端时，就会对自身的元神有所损耗，这个“意”，是不可取的。我们需要的是“良性的意”！也就是正确的意识指导，使人达到身心清净，不受任何不正之“念”的影响。
当下手的时候，意也随着掌下，这就是意、气与行为吻合为一体的方法。如果下手时意念分散到身体其他地方，那么刚刚凝聚的精气神随即会走散于其他地方。即使练得强壮的身体时，只能是外壮，并不是内壮。所以，揉而不能使意将精气神聚在一块，这种揉是得不到实际东西的，也没有什么益处。
第三是，要使所练之气充满布遍周身。
凡是揉和守，目的都在于积气。气能够积时，精神血脉都会归附于守，而不分散（自由散漫之意）；揉的时间长了，气也就一直蓄积于丹田，而不走散。气能积，则力也能积，就是有气必有力，气一旦充满，则力也处处具有。所谓的这个气是什么气呢？就是儒家亚圣孟子所说的“至大至刚，塞乎天地之间”的自然浩然之气。如果气尚未充实周遍全身，就使意分散于四肢百骸时，不但内壮不能坚实，而且外壮也不坚实，内与外两个方面也都达不到预期的练功收效的。所以，外强必先内壮，内壮首要就在于积累精气，意气专一，混元合一体。