第一节
形意拳基本桩功
——三体式

三体式站桩是形意拳最重要的基本功，有“万法出于三体式”之说。三体式包含了形意拳的基本手形、步形、身形。具体动作如下。

一、三体式技术动作

1.身体直立，两臂自然下垂，头要端正；两脚脚跟靠拢，脚尖外展成90度；眼向前平视（图2-1）。

要点：精神集中，头颈自然竖直，面部要自然，口要合闭，舌尖抵住上腭。不要挺胸或拱背，全身任何部分都不可紧张。

2.右脚不动，左脚以脚跟为轴向右扭转45度，同时身体半面向右转；两臂仍垂在身体两侧，眼仍视原来的方向（图2-2）。

要点：左脚向右转动时要和身体的转动一致，身体不可左右摇摆或肩部歪斜。

3.两腿慢慢向下弯曲，身体成半蹲姿势，体重偏于右腿，随即左前臂经体前向上提起，左手停于胸前（偏左），手心向下，手指向前；右前臂也随之向上提起，右手盖在左手背上（右手食指对准左手中指），两肘微屈；眼仍平视前方（图2-3）。

要点：身体不可俯仰，两肩向下松沉，两肘紧靠在两肋外侧，头要向上顶劲，胯部要缩，膝部要屈，腰部要塌，身体要稳定。

4.身体方向不变，左脚前进一步，两脚脚跟前后相对，相距约两脚长，两腿屈膝，重心偏于右腿，同时左掌前伸，肘部微屈，掌心向前下方，五指分开，掌心内含，高与胸齐；右手后撤落于腹前，拇指根节紧靠肚脐，手腕向下塌，眼看左掌食指（图2-4）。

要点：①上体要正直，不俯不仰，侧向前方，与目视方向成斜45度。头向上顶，颈要竖直；面部要自然，牙齿轻扣，下颏略向内收。②两肩向下松垂，肩窝处略向后缩，左臂（前手）肘部下垂，不可伸直，左手食指要向上挑劲，拇指尽力向外撑开，虎口成半圆形，掌心内含；右前臂靠在腹部右侧，右手五指也要撑开，腕部要塌住。③胸部略向内含，不要紧张用力；两肋肌肉舒展（束肋）；心胸平静空虚，腹部自然充实（沉气），但不要故意鼓腹，背部肌肉尽力向两侧伸展（拔背）；腰要塌住；臀部不可向外突出，肛门部位的括约肌注意向里收缩（谷道内提）。④两胯略向后收缩（缩胯），两膝微向里扣，前膝屈弓不要超过前脚的踝关节；臀部与后脚跟上下相对，两脚脚趾扣地；重心偏重右腿，前腿既虚且实，承担少部体重。⑤呼吸要自然，精神要集中，身体力求稳固。

三体式除上面介绍的侧身单重练法外，还有侧身双重（体重平均落于两腿）练法、正身单重（上体和两脚皆直向前方）练法等不同形式。各种练法尽管形式有别，但对身体各部的要求是一致的。三体式的具体做法除上面介绍的做法外，各地流行的还有以下做法：①身体正面直立，随之屈膝半蹲，钻出右拳（左拳抱于腰间）；再迈出左步，劈出左掌成三体式。②身体正面直立，两掌从身体两侧托起，复握拳按落于腹前，同时屈膝半蹲，随之钻出右拳，再迈出左步，劈出左掌成三体式。

二、三体式学练提示

1.对于形意拳初学者，站桩时首先要姿势正确，定身型。重点掌握形意拳的姿势要领。下面是初学者在三体式练习时易犯的错误：

（1）歪头、松颈、下颏前探：站桩时无意识虚领顶劲，造成头部歪扭，头颈松软、下颏向前探出。

（2）俯仰、歪斜：身体失去中正，前俯后仰，左歪右斜。或突臀突胯，身体失去中心。

（3）耸肩、直臂：右肘夹紧肋间时，右肩易向上耸起，形成一高一低；伸出的左臂易僵直。

（4）努气、挺胸：两肩后张，胸部前挺，生硬憋气、鼓力。

（5）驼背、弓腰：腰脊弯屈不直，含胸过多，形成驼背，不能舒展支撑。

（6）突臀、提腹：臀部向后突出，或者左右扭摆。腹部收缩上提，造成呼吸短促，形成胸式呼吸，下肢飘浮。

（7）拢指、塌腕过度：五指易并拢，虎口松弛，不撑圆；左腕部向下塌腕过度。

（8）皱眉，瞪眼：由于站桩时间过长时，腿部感觉较累时易造作神情紧张，咬牙皱眉瞪眼。或者头歪眼斜，精神焕散。

（9）挺胯、敞裆：胯部前挺，后腿僵滞，上体后仰，重心升高；或者裆部松弛，两膝外张，造成下肢松软。

（10）软膝、松臂：膝部过屈，重心前移，松软无力；手臂过于松软，向后回缩。

（11）憋气、努劲：站桩时呼吸急促，憋气、努劲，脸红脖子粗，不能气沉丹田。

2.学生刚开始站桩时，时间不要太长，重心不要过低，要保证姿势在正确的条件下进行练习，不能在姿势已经变形的条件下继续站桩，那样会形成错误的姿势定型。

3.随着站桩时间的增长，腿部力量的增加，再逐渐将站桩的重心降低，以增加后支撑腿的负重强度。

4.在以往的形意拳站桩练习时，只站右腿负重的桩功。为均衡地发展下肢力量，建议左右腿互换进行站桩练习。 Fz/2mIyoY3sMFoxj+42ohO2fddlLbniq3RIEPTmEz6faW45XVxliJFjmEyulvI4f