第一节
体能训练

早在远古时期，人类与大自然搏斗中产生的原始体能活动，如攀登、跑步、跳跃、投掷、超越障碍和游水等，就孕育了现代人类力量、速度、耐力、灵敏等运动素质的基本痕迹。在野外生存中，体能的好坏尤其重要。以下我们简单讲述几种练习的方法，使大家能更好地进行体能的训练。

一、力量素质

力量素质：力量素质与肌肉的发育相一致，所以它发展较晚，在青春后期力量素质能达到较高水平，并能持续到35岁左右。其中，立定跳远代表速度力量，男性的速度力量自然增长最快在12~15岁之间，女性在10~13岁之间。体育锻炼对后天改造最大的就是力量，其中又以绝对力量的改变最大，而相对力量、速度力量比绝对力量的“后天”可塑百分率低得多，也就是说，后天的健身锻炼改变最大的是力量素质。具体可参照以下练习方式。

◆ 双臂屈伸：

【作用】 主要发展肱三头肌、胸大肌、背阔肌力量。

◆ 腕屈伸：

【作用】 主要发展手腕和前臂屈手肌群和伸手肌群力量。

◆ 胸前推举：

【作用】 主要发展三角肌侧前部肌肉，以及斜方肌、前锯肌、肱三头肌力量。

◆ 俯卧飞鸟：

【作用】 主要发展三角肌后部以及斜方肌、胸大肌、大圆肌力量。

◆ 高翻：

【作用】 主要发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌力量。

◆ 负重侧拉：

【作用】 主要发展腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌、臀中肌等使躯干侧屈的肌肉力量。

◆ 俯卧撑：

【作用】 主要发展胸大肌、肱三头肌及前锯肌力量。

◆ 仰卧起坐：

【作用】 主要发展腹直肌、髂腰肌力量。

◆ 负重蹲跳：

【作用】 主要发展伸大腿和屈肌群力量。对提高弹跳力效果较好。

◆ 负重提踵：

【作用】 主要发展小腿三头肌及屈肌群力量。 waWU1NuVsz5yRifhy81ewQpgl7vgJoUsHSCDC3ZIeiV8V37o1uKKkL2r2votuk4O