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随着现代体育运动的发展，我国体育健儿在奥运会及各级国际体育大赛中取得了骄人的成绩。而今我国由体育大国向体育强国迈进，面对未来我们又吹响了继续前进的号角。为进一步提高我国体育健儿的运动技术水平，使我国运动员在世界大赛中取得更大的成绩，必须依靠体育科技的进步，特别是科学训练方法的创新与发展。鉴于此，现代科学训练技术方法与手段的应用是创造新的成绩不可缺少的部分。
现代体能训练是运动训练过程中以多学科知识为基础，运用先进科学的训练方法与手段，发展运动员的身体形态、机体机能和运动素质的训练。现代体能训练是一种更科学更有效的体能训练理念，不仅重视运动素质的发展，也同样注意结合运动员的身体形态、机能和心理训练及选材、运动营养、运动康复等学科的交叉应用，与传统体能训练在范畴及训练效果上有较大差异。
近年来，核心力量（Core Strength）训练逐渐被人们所认识。然而，我国的教练员对核心力量训练的方法还缺乏足够认识，训练尚处于起步阶段。核心力量是现代体能训练的重要内容之一，在运动训练领域是个新的研究课题。所有竞技运动项目中核心力量都起着重要的作用，不仅在运动中对运动员身体的保持基本姿势、完成基本动作和专项技术动作起着稳定和支持作用，而且还是运动员身体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起着承上启下的枢纽作用。核心部位稳定和平衡能力良好的运动员，在竞技比赛中就具有更好的控制和制胜能力。由此，国家体育总局就现代体能训练专题，多次组织教练员、科研人员出国培训，同时也聘请外国专家来国内进行系列专题讲座，很好地推广了该训练方法。
本书是作者近年来通过带国家队教练员出国培训和聘请国内外专家专题讲座所学内容，根据广大教练员需求而编著的，希望本书能够在现代体能训练理念、思路、训练方法及手段上对广大教练员、科研人员、教师等提供帮助和参考。
本书在编著过程中得到了许多专家的帮助，并且收集引用了他们的一些文献和图片，特别是罗冬梅教授的解剖图，特此表示感谢。同时，在示范动作及编辑过程中做了大量工作的我的研究生孟青和我的同事位伟，在此一并表示感谢！
现代体能训练是现代运动训练的重要研究内容，以改善或提高运动员身体形态、机能、身体素质及心理能力为目的，结合运动训练学、运动解剖学、运动生理学、运动生物化学、运动生物力学、运动营养学及运动康复等多学科研究成果，并不断创新和应用新兴科学训练方法的综合训练理念，是传统体能训练在范畴及功能上的扩展和延伸。
核心力量训练方法是现代体能训练方法的一种，它利用各种训练器材和训练方法提高运动员的核心力量能力，进而提高运动员的竞技能力，可以运用在众多竞技运动项目的训练中，特别是运动员的力量训练中。
众所周知，在体能的各要素中，力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础。在竞技体育中，拥有良好的力量能力是运动员掌握和运用好技术，从而完成教练员布置战术的保证，力量训练是体能训练的重要内容
。传统上，在体育界，教练员们一直将力量训练的重点放在四肢上，轻视躯干部位肌肉力量的训练。上世纪90年代初，一些欧美学者才开始认识到躯干肌的重要作用，将以往主要用于健身和康复的核心力量训练扩展到竞技体育领域。核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用
。
人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、腹斜肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体的核心肌群
。
从解剖学来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等。这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌（也称为“背部伸展肌群”）及臀部肌群等，作用也不可忽视，当它们收缩时，可让躯干做弯曲、伸直及旋转的动作。这些肌肉并不直接附着在脊椎上，而是从骨盆连结到肋骨、胸廓或大腿关节，控制脊椎的动作方向，平衡冲击脊椎的外力
。
核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力
。
核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高
。
核心力量强调动作的发力应依靠身体的中心，肢体末端的用力以躯干和腰的发力为起点，能够延长力臂，增大力矩，获得更大的力量。此外，人体核心部位的能力增强，可以让身体各环节形成有效的动力链，协调一致地发挥作用。运动员在运动时，腰至臀部的位置是整个身体的中心地带，它控制着上下肢的协调用力，对全身的运动起着纽带的作用。核心力量越发达的运动员，其在做动作时就会越协调，从而表现更加协调有用的发力。控制和发挥核心力量，在运动技术发展中越来越受到关注。
核心力量训练对运动员保持基本姿势、完成基本动作和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时，也是运动员身体发力的主要环节，对上下肢的协同用力起着承上启下的枢纽作用。核心肌群的力量越大，身体的稳定性和平衡能力就越好，运动员就能在竞技运动中具有更好的控制能力和制胜力。因此核心力量训练越来越被业内专家和教练员们认为是运动员力量训练的一个重要部分。但是，对于核心力量训练的认识，多数人还只有一个模糊的概念，或者错误地等同于腰背和腹背肌的训练，不能真正领会核心训练的实质和要点，常将浅层肌肉训练作为核心力量训练的重点，走到了核心力量训练目的的反面，因而未能在竞技运动训练中充分发挥出应有的作用
。
对运动员来说，做动作时有一个稳定的支撑非常重要，核心力量训练可使人体拥的一个良好的稳定和平衡能力。强大的核心力量能帮助运动员在比赛中控制身体加速、减速和稳定，提高身体平衡能力和运动肌肉感知，减少运动损伤。力量练习最常用的就是对抗阻力练习法，而核心力量练习强调的是一种不平衡的条件下的抗阻练习。
核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功，就如同使上、下半身同时做功一样。在某种程度上来讲，所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成，运动时全身是一个整体。核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用
。
根据所构成核心区域肌群的特性，以及它在系统训练体系中所起的作用，训练方法可分为：1）不借助任何器械的单人练习；2）运用单一器械进行的练习；3）使用综合器械进行的练习；4）各种普拉提练习形式；5）睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6）在同伴协助下进行的练习；7）两人共同进行的练习
。
核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。随着运动员能力的提高，为了适应训练或者比赛的需要，可加大难度或提高强度，具体方法如逐渐延长训练时间，增加练习次数、组数或加大负荷重量，由徒手练习更换为有器械负荷的练习，动作内容和形式逐渐复杂等。在核心力量训练中，要严格控制身体姿势，配合呼吸，强调注意力集中。
核心稳定力量与传统的腰腹力量训练有很大的不同，核心稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方式上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多练习甚至是徒手的克服自重练习。同时，由于核心稳定力量的主要功能在于对身体重心的控制，所以该力量在很多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。腰腹肌群是核心肌群中的一个重要组成部分，在运动中的各种动作不是单独完成的，发力的肌群往往是协调发力。因此，在训练中，腰腹肌不能孤立进行练习。传统的腰腹肌力量练习一般是在平坦固定的支撑面上进行屈伸的一维运动练习，使得躯干的侧屈、扭转肌群没有得到锻炼。而核心力量不仅仅是腰腹力量，它还包括髋部和骨盆部肌群的力量，在训练方式上也引入斜向和旋转运动形式，以及屈伸、旋转结合在一起的复合多维运动形式，能够锻炼到传统腰腹肌训练所达不到的肌群
。
核心力量训练按照训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度，可以分为七个难度等级：1）稳定状态下的静力性动作；2）稳定状态下无负荷的运动；3）非稳定状态下静力性动作；4）非稳定状态下克服自身阻力的运动；5）非稳定状态下自由力量练习；6）非稳定状态下核心爆发力练习；7）稳定状态下核心专项力量练习
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核心力量的训练从核心力量的发力部位来说，可分为前部、侧部和后部；按参加人数可分为单人、两人和多人练习；按球数可分为一球、两球和多球练习；按动作难度可分为初级、中级和高级；还可根据练习中有无器械分为有器械和无器械等。这些方法可以交叉组合，以达到预期的训练效果。
下面介绍具有代表性的徒手训练方法、瑞士球训练方法和实心球训练方法。本书中的方法可供教练员或教师根据具体需要选择，但是要注意控制好训练的难度。