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第一步 仰卧地面
第二步 两手抱头，两腿屈膝
第三步 单腿伸直
第四步 两手抱头起
（1）训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌和股直肌。
（2）训练方法：仰卧，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿，背部紧贴地面，身体固定。两腿交替进行。
（3）动作要领：腹部紧张，腿伸直时慢，屈膝时快。
（4）动作要求：训练3～4组，每组15次。
第一步 仰卧地面，两手抱头
第二步 屈膝，两腿并拢
第三步 一腿屈膝一腿蹬直
第四步 交替腿
（1）训练目的：锻炼腹直肌、腹斜肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌和耻骨肌。
（2）训练方法：仰卧，交替屈膝、伸直蹬腿，两手保持平衡。
（3）动作要领：腹部紧张，腿交叉时快，伸直时慢。
（4）动作要求：训练3～4组，每组15次。
第一步 仰卧地面，两手分开保持平衡
第二步 两腿伸直，左腿上举
第三步 右腿上举，并与左腿在空中交叉打腿
（1）训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、股直肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌。
（2）训练方法：仰卧，两手置于腹侧，两腿交叉伸直抬腿，两手保持平衡。
（3）动作要领：腹部紧张，腿伸直，交叉要快。
（4）动作要求：训练3～4组，每组15次。