专题六
现代优秀推铅球运动员的力量训练

铅球属于速度力量型项目。力量是铅球运动员最重要的素质之一，力量训练在优秀铅球运动员的整个训练中占有重要的位置。

田径规则规定，铅球运动员必须在2.135米直径的投掷圈内完成推铅球动作的全过程，这就限定了运动员给铅球加速的距离。正常情况下，铅球运动员给铅球的加速距离只有2米多。根据力学原理，器械从静止状态要达到一定的速度，加速距离越短，器械所需的力越大。若要获得优秀的成绩，运动员必须尽可能动员全身肌肉力量将力作用在铅球上，给铅球很快地加速，这就要求运动员本身具备很大的力量。在如此短的有效加速距离内，运动员通过尽量可能快的动作将铅球推出去，要求运动员不仅肌肉收缩力量要大，而且收缩速度要快。运动员具备很强壮的肌肉和肌肉快速用力的能力，尚不能保证把这种能力合理地作用在铅球上，还需要合理的推铅球技术作为保障，运动员在推铅球过程中，其用力的方向、用力的顺序、力的传递等都尽量合理，才有可能把铅球推远。这样，对优秀铅球运动员力量训练的要求就比较高。由于诸多因素的影响，优秀铅球运动员必须经过系统、全面的力量训练，才有可能获得好的专项成绩。

我们根据推铅球项目特点、技术特点、所需要的力量以及运动员的具体情况，多年来对优秀铅球运动员进行了系统的、全面的力量训练，使运动员的力量素质达到较高水平。高水平的力量素质，为运动员获得优秀专项成绩起到了重要的保证作用。下面就我们对优秀铅球运动员多年力量训练的体会作一简单的介绍。

优秀铅球运动员力量练习的简单分类：一般力量、专门力量、专项力量。

在以上三种力量练习中，一般力量是基础；专门力量是一般力量和专项力量的中间（过渡）力量；专项力量最重要，它的水平高低直接影响着专项成绩。

一、一般力量

（一）一般力量

通常是指人体整个肌肉系统完成任何动作所需的基础力量。

（二）训练手段和采用的器械

主要介绍杠铃和器械的练习（表8 ～表10）。

这里有必要单独谈一下关于对躯干力量练习的看法和把跑跳划归为力量训练中一部分的看法。

1.关于躯干力量

所有投掷项目都十分重视躯干力量训练，这不仅是为了发展该部分的力量，同时也是为了发展全身爆发用力和协调用力的能力，这种能力与专项技术和专项力量有密切关系。铅球项目一直把躯干力量训练作为一般力量训练的重点。在投掷过程中，躯干前、后、左、右肌群的力量都非常重要，只有各有关肌群协调发展，才能通过技术使整个躯干的力量得到充分的发挥。用一句形容的话来讲，躯干就象一个水桶，前后左右的力量都非常重要，假如躯干的力量没有协调地发展，背肌的力量很大，而腹肌和侧肌的力量不足，力量会从薄弱部分“流走”，背肌的力量也就得不到充分的发挥。所以，作为铅球运动员不仅要重视背肌的力量训练，同时也应重视腹肌和侧肌的力量训练。

2.关于跑跳练习

铅球运动员进行大强度的短距离跑、跳跃练习，能够发展下肢的动作速度、弹跳力和快速力量。

当体重大的铅球运动员在做较长距离（100 米～ 200 米）的跑或跳跃练习时，主要目的不是发展速度和弹跳力。运动员进行跑、跳练习时，练习的强度、肌肉收缩的速度和对神经系统的刺激达不到必要的强度时，是不可能发展肌肉快速收缩能力的。体重大的投掷运动员在进行较长距离的跑或跳跃练习，无论是从练习的强度、身体供能的特点，还是从神经、肌肉的活动特点看，是不可能有效地发展速度和弹跳力的。这种练习实际上主要是在进行下肢（腿部和脚部）快速力量练习，这种快速力量的练习效果是任何杠铃力量练习手段所达不到的。从这种意义上讲，我们把较长距离的跑跳练习也作为一种快速力量练习。

（三）一般力量练习的安排

由于一般力量是基础，所以在运动员正常训练的情况下，每次训练课都应该（可以）进行一般力量训练。

在进行一般力量训练时，对身体主要肌群采用隔日训练的方法。根据人体的生理特点，一次大强度力量训练后，肌肉要恢复大约需要48 ～ 72小时。根据超量恢复原则，若要经过训练使力量素质获得较大的提高，一次力量训练后是不能待肌肉完全恢复后再进行下一次力量训练。当运动员经过一个阶段的大负荷力量训练后，再经过一个阶段的恢复，力量素质就会获得提高。但相同部位肌群连续的大负荷练习而没有适当的恢复，致使疲劳积累过深，又会影响训练的效果。所以，合理安排训练节奏是非常重要的。我国和国外优秀铅球运动员的训练实践证明，同一部位大肌群隔日进行训练的安排是适宜的。

具有较高水平的运动员在进行一般力量训练时，主要在80％左右的强度上采用重复训练法来进行力量训练，再在适当的阶段将重复训练法与大强度（金字塔式）训练法或小强度训练法相配合，使整个一般力量训练起伏有序。合理的训练安排保证了一般力量的稳步提高或得以保持。

从人体生理的角度讲，肌肉在以80％左右的强度工作时，工作的形式主要是以募集更多的运动单位来实现运动的。在以90％的强度工作时，主要是通过运动中枢神经发放神经冲动的强度和频率来实现工作的。采用80％左右强度进行训练，除了能够发展力量外，还能够节省“神经能量”，这对于运动员长时间进行大负荷力量训练是十分有利的。

采用重复训练法，根据运动员的不同情况，对于不同的肌群和具体手段，练习的强度应有所区别。例如，上肢力量中卧推的练习强度以80％左右为宜；躯干力量中高翻的练习强度也以80％左右为宜；下肢力量中下蹲的练习强度则以70％左右为宜。

当采用重复训练法时，在练习的过程中重要的一点是要掌握好提高训练强度的时机。这里主要提出两点：一是提高平均强度的时机；二是提高最高强度的时机。

掌握好提高平均强度的时机：当运动员在练习中采用某一个重量可以完成5次/组× 5 组时，应适时逐步提高练习的强度，直至达到一个新的水平。例如运动员在做卧推时，能够做80 千克× 5 次× 5组，说明运动员已经达到一定的水平，这时就要及时提高练习的强度。

同样是5组卧推练习，就逐步变成80 千克× 5 次× 4 组、85 千克× 5次× 1组（其中的组数是指各种重量练习的组数，不是练习的顺序，以下同）。

80千克× 5次× 3组、85千克× 5次× 2组；

80千克× 5次× 2组、85千克× 5次× 3组；

80千克× 5次× 1组、85千克× 5次× 4组；

直至达到85千克× 5次× 5组。这时我们可以讲，运动员的力量提高到了一个新的水平。

掌握好提高最高强度的时机：一般情况，运动员采用重复训练法进行了1.5 ～ 2个月的系统训练后，至少应进行一次以上的冲击最高强度的测试。当运动员已经具备较强的实力时（这一点教练员的判断要基本准确），要抓住冲击最高强度的时机，一次训练课冲不上去，第二次训练课再冲，不要失去提高（或达到）最高成绩的机会。“练，就要提高”，这句简单的话是练习的宗旨。

以上讲的是优秀铅球运动员一般力量的训练安排。年龄比较小或训练水平比较低的运动员，采用重复训练法和大强度训练法结合起来的训练安排更合适一些，有助于运动员力量素质的尽快发展。

（四）练习中应注意的主要事项

1.动作的正确性

运动员应该掌握正确的动作，这一点非常重要。在训练中，教练员应该对动作严格要求。只有正确的动作才能够保证训练的质量和效果。

2.完成动作的速度

在做主要手段的练习时，应要求运动员以当时能够达到的快速动作来完成练习。运动员在做大重量的练习时，应该尽量注意动作的速度；在做较轻重量的练习时，应刻意要求动作速度。在训练中，教练员的要求和提示是非常重要的。

（五）采用重复训练方法的主要优点

1.有利于最大力量的提高；

2.有利于发展肌肉的内在协调性；

3.有利于保证动作的正确性；

4.有利于保证动作速度；

5.有利于保证动作的幅度；

6.有利于节省“神经能量”；

7.有利于体内雄性激素水平的提高。

（六）举例说明（表 11）

采用重复训练法，一周杠铃力量训练安排的一种形式（假设每日一次训练课）。

（七）准备期杠铃力量练习基本按照上述安排的解释

在准备大比赛时，杠铃力量主要练习手段应在赛前3周左右达到最高强度，其中个别手段的最大强度可以距比赛再近一点，但不要少于1周。当主要手段练习强度达到最高强度后，到赛前属于保持性练习。

二、专门力量

（一）专门力量的概念

练习动作与专项技术动作有某些（局部）相似的力量练习，我们称为专门力量。国外称专门力量是基础力量和专项力量的中间过渡性力量。

（二）专门力量训练手段

持重物进行技术模仿练习或专门练习。例如手持壶铃做滑步动作、最后用力动作等；在专门训练器械上做练习。这些练习不仅能够发展专门力量，同时还能部分地改进专项技术动作，是一种非常好的练习。

（三）专门力量训练安排

每周进行2 ～ 3次练习，每次练习4 ～ 5组、每组8 ～ 10次。这种练习身体局部的负担比较大，运动员会感觉非常累，所以每次练习的次数和组数都不宜很多。专门力量训练我们一般安排在星期三和星期六，专门力量练习后再用重铅球进行专门投练习。

（四）举例说明（表 12）

一周专门力量训练安排的一种形式。

三、专项力量

专项力量在整个力量训练中是最重要的力量，一般力量、专门力量水平的高低最后都要通过专项力量来表现。在优秀铅球运动员的力量训练中，专项力量始终处于最重要的位置。

（一）专项力量的概念

通俗地讲，严格符合专项技术的要求所表现出的力量叫专项力量。

（二）专项力量训练手段

用推铅球完整技术投掷重铅球。用重铅球投掷成绩作为衡量专项力量水平的标准。

（三）专项力量训练安排

在正常训练阶段（包括准备期和竞赛期），几乎每次训练课都进行专项力量训练。在训练课中练习的顺序一般是先进行杠铃力量练习，然后用完整技术或专门投技术投掷重铅球。这样安排有利于力量素质的发展，有利于一般力量与专项力量的结合和转化，有利于力量练习与技术练习相结合，提高练习的整体效果。

专项力量在准备期基本按上述安排进行。准备大比赛，在赛前应拿出一个阶段专门发展专项力量，在这个阶段尽最大可能使专项力量达到较高水平。在训练中注意处理好负荷量和负荷强度的关系，既要保证一定的负荷量，又要使强度逐步提高，通过训练使运动员具备较强的实力。这个阶段一般安排在赛前4 ～ 6周内（共安排3周左右）。当练习强度达到要求后，进入到保持性训练阶段，使专项力量保持在较高水平或略有提高。

（四）举例说明（表 13）

一周专项力量训练安排的一种形式（假设每日一次训练课）。

四、一周力量训练安排

在训练中将一般力量、专门力量和专项力量有计划地组合（或部分组合）进行练习，将有利于这三种力量相互结合、转化，提高训练的整体效果。将优秀运动员在冬训阶段一周的各种力量练习的安排示例如表14。

我们在本专题讨论力量训练的同时绝对不能忽视专项速度练习。不论什么练习，动作要求是关键。因此，我们在这个专题中特意加上了专项速度练习及其要求（表15）。