专题三
背向滑步推铅球的技术与训练

一、背向滑步推铅球技术

在谈推铅球的技术之前首先要谈一个问题，就是我们在研究铅球技术时一定要明确推铅球技术是由人来完成的。人作为一个活的生命体生来具有很多本能，这些本能是不用我们后天来学的，例如神经肌肉的牵张反射、身体的反正反射、头部位置变化引起身体肌肉张力变化的状态反射以及维持身体平衡的机能等。我们所研究的是如何使这些先天的本能在推铅球技术中能够获得充分的利用。不站在运动生理学和生物力学这个基础上研究技术就有可能走入一些误区，导致我们工作的效果事倍功半。从这个视角出发，我们对推铅球技术进行定性描述与解释。

（一）推铅球技术的动作结构（空间结构）

动作结构中身体的基本运动形式：平动—平动加转动。

在推铅球完整技术中，从开始阶段到最后用力的前半部分，人体运动的形式基本上是一个平动过程。最后用力的后半部分基本是平动和转动相结合的运动形式。把基本的运动形式作为我们考虑技术的基础，就使技术动作简单化了，省却很多不必要的动作。

为了便于分析研究技术，我们把动作结构划分为以下五个部分：握球和持球；预备动作；滑步动作；最后用力动作；结束动作（过渡动作后面我们有专门描述）。以下的动作均以右手持球为例。

1.握球和持球

握球和持球的动作比较简单，基本上一学就会。可能因为比较简单，有些人反而忽视了这个动作，没有意识到它的重要性。目前运动员握球和持球动作不够正确的现象依然存在，结果影响了运动员的成绩。

一是握球。正确的握球动作应该是五指自然分开，把铅球放在食指、中指和无名指的指根处，大拇指和小指自然扶在铅球的两侧，起稳固铅球的作用。五个手指基本上处在铅球的半圆，手腕自然背屈。手指和手掌力量比较弱的运动员可以把中间三个手指或五个手指适当并拢起来，这样可以使力量集中些，只要最后用力动作正确，在最后用力过程中是不会出现掉球或降肘抛球现象的。

二是持球。握好球后把铅球放在右侧锁骨外端，贴住颈右侧，掌心向内，掌心所指方向与身体平行，右臂屈肘，从正面看右大臂与躯干的夹角约呈直角，也可以使右肘略低些，夹角也小些。从侧面看，右肘与身体处在同一平面，不宜过前或过后。

这种持球方法与以前的持球方法有所区别，主要区别在球放的位置和右肘的姿势。比较而言，球放的位置比较靠后，右肘抬高了，右肩三角肌略显紧张，肩带前部的肌肉拉长了，这样做为最后用力充分发挥上肢力量提供了有利条件。

2.预备动作

持好球后做预备动作。预备动作做得好可以使运动员获得一个良好的开始姿势，也可使精力集中，稳定情绪。预备动作简单地讲就是动作要端正。一般预备动作是右脚背对投掷方向站立，身体重心在右脚全脚掌上，右腿直立。左脚在右脚后方20 ～ 30 厘米处，以脚尖点地，左腿微屈，帮助维持身体平衡。身体站立姿势端正，肩横轴和髋横轴与地面平行，与投掷方向垂直。颈部正直，头不要侧屈或扭转，眼睛看前下方几米处，左臂向身体前上方或正前方自然伸出。有人将预备动作概括为“横平竖直”，即肩横轴、髋横轴要平，脊柱（身体）要直。“横平竖直”的概念非常重要，在完成技术的过程中，这个概念一直起重要的作用。在具体训练中做这个动作时，要注意动作的准确性，严格要求，不能有丝毫的马虎。

3.团身动作

为了便于描述动作，我们把团身动作单列出来，作为相对独立的一部分。

预备动作完成之后做团身动作，它是滑步前的准备动作。保证身体的正确姿势，维持好身体平衡是做好团身动作的必要条件。一般情况下，完成动作的顺序如下：开始时上体前俯，左臂随上体前俯逐步下垂，同时左腿向后上方摆起，摆到左腿大致与身体形成一条直线的合适高度后，然后顺势屈右膝、收左腿、身体重心平稳下降形成团身姿势。完成了的团身动作是这样的：右脚背对投掷方向；身体重心在右脚前脚掌上（右脚跟提起或不提起）；根据个人腿部力量右膝弯屈到适当角度（约100 度）；右膝前缘超过右脚尖；左腿在右腿之后，左膝靠近右小腿；左脚尖离地或轻轻触地；从身体侧面看，肩横轴和髋横轴的连线与地面平行（或构成一定的角度）；背部肌肉保持适当拉长和放松；左臂自然下垂或向投掷反方向伸出；右臂动作不变；眼看前下方。在这个动作的完成过程中，一般是先屈体后屈膝，这样比较容易维持身体平衡和完成动作。

为了简化滑步前的动作，我们还采用另外一种不经预摆直接进入滑步动作形式（现代直滑式）。其动作过程是：预备动作背向投掷方向站立，双脚左右间有一定距离，脚尖前后对齐或稍有前后之分；上体前俯；屈双膝下降身体重心；上体大致与地面平行；左臂下垂，左手几乎可以触到地面，注意手不要触地面，避免犯规；身体重心落在前脚掌上。团身动作由单腿支撑改成双腿支撑，减轻了身体局部的负担，动作简单且易于完成。初学者采用这种动作往往使技术教学更简单。实际上有许多优秀运动员也采用了这种动作，同样获得非常优异的成绩。

4.滑步动作

滑步的任务是使投掷者和器械获得一定的预先速度；为最后用力创造有利的身体条件；也为发挥运动员全身的能力创造发力前的最佳身体姿势。

滑步开始时，运动员首先身体重心应尽量水平地向投掷方向快速运动，左腿以大腿带动小腿的形式向抵趾板方向踹出，左脚尽量沿地面滑动，左脚背朝下，当左脚经过投掷圈直径约3 /4距离时有个外翻动作，左脚最后落在抵趾板中间略偏左处，左脚的纵轴与投掷方向约构成90 ～ 100度角。

左腿踹出后，在侧面看整个身体从左脚到左肩呈一直线。配合左腿的动作，右腿有个蹬伸动作，身体重心由右脚前掌过渡到脚后跟，右脚的动作似一滚动动作（解释：用脚跟滑步是自然动作，人在后退走时脚尖先离地，脚跟后离地），滑步过程中右膝感觉不要伸直（技术录像或图片中有右膝伸直的瞬间图象，实际这是动作过程，如果做动作中有努力伸直过程将会出现身体重心过份向上现象，这是不利的），双腿的夹角要大，髋部动作要伸展，然后右小腿迅速内收（很轻快地带过来），右脚稍内扣，落在圆心附近，右脚纵轴与投掷反方向夹角约为20 ～ 45度角（或大于这个角度）。

在滑步开始左腿做动作的同时，左臂有个很轻快向投掷反方向摆动（或向右侧身体摆动）的动作，这个动作有拉长主要肌群、保持较好超越器械动作的作用。此时上体基本上保持原来的姿势不变。

滑步结束时（双脚都落地后）身体的姿势是：左脚的纵轴与投掷方向的夹角为90 ～ 100度（或大于这个角度）；脚外侧抵住抵趾板中间略偏左处，左腿基本上处于伸直并紧张的用力状态；右脚内扣20 ～ 45度；右脚跟与左脚尖基本上处在同一条直线上（横向间距至少10厘米）；右膝弯屈到110 ～ 130度角；身体重心落在右脚前脚掌上；右脚跟不要落地（多数运动员右脚跟落地），保持用力状态；右脚跟与左脚尖大致在投掷方向正中间的直线上；髋横轴与地面平行（不要有一侧高一侧低的现象，右侧髋要“窝”住而不能顶出来）；肩横轴与地面平行，与投掷方向垂直；上体尽量向投掷反方向伸展（指双肩而不是单指左肩）；躯干与地面的夹角尽量小（最好小于60度）；左臂向后下方伸出；右手臂动作不变；面部端正；眼看投掷圈后面的前下方。

滑步过程中身体重心的移动尽量平稳，努力做到沿地面平行运动（这里指要求，实际做不到），对于具有一定水平的运动员，开始滑步时可以要求其臀部向抵趾板方向（后下方）运动，这样有利于提高滑步速度和减少身体重心起伏。

在技术教学中，滑步结束时要求运动员左脚尽快落地，实际上仍是右脚先落地左脚后落地，落地的间隔时间约为0.1秒左右或更长一点（0.1 ～ 0.15秒）。

观察点： 站在运动员正侧面看，当滑步中左腿经摆伸踹展伸直动作后，从左脚到左肩呈一条直线，这条直线一直维持到滑步结束（这条直线实际需要维持到最后用力过程中）。站在投掷的反方向也应该能够看到这条直线，如果没有形成一条直线，说明某个动作环节出问题了。出现的问题一般是髋关节或膝关节弯曲，这两个大关节弯曲过大将直接造成最后用力阶段下肢力量传递不合理。

5.最后用力动作

最后用力动作是一个比较复杂的运动过程，身体许多部位同时进行运动，用文字描述比较困难，我们按最后用力动作中身体不同部位完成动作过程的典型动作（瞬间时相）逐个分析。

滑步结束后右脚脚跟力争不落地（实际上绝大多数运动员右脚跟都要落地），右腿用力时右脚内侧用力形成侧蹬动作，右膝尽量沿水平方向前运动，右腿侧蹬中伴有转动动作（但不要过分强调转动，这一点铅球与铁饼项目右腿的动作有明显的不同）。当右小腿与地面形成比较小的夹角之后，右腿尽可用力蹬伸推动身体向前。

滑步结束左脚落地后，左腿始终保持着紧张的蓄力状态（伸直状态），随着身体重心向前运动，左膝有个微微弯屈再伸直的过程，这个过程是左腿在紧张用力状态下的退让动作，由于生理上的牵张反射，最后左腿形成强有力的支撑后的蹬伸用力动作。

在下肢积极动作和身体重心向前运动中，上体由向后伸展的背面转成侧面，从下至上整个身体形成一个侧弓形，这个动作过程造成了整个身体主要工作肌群拉长拉紧状态。

从滑步右脚落地到身体形成侧弓状态这一过程是推铅球技术中最重要的环节之一，我们也称这一过程为最后用力的准备阶段（或叫蓄力阶段）。这个阶段可分为两个小阶段：第一个小阶段是右脚落地—左脚落地；第二个小阶段是双脚落地形成双支撑—形成侧弓。

这个动作过程有几个动作环节须提起重视：右脚落地后脚跟尽量不要落地，用脚前掌做侧蹬动作；右膝尽量沿水平方向运动，右腿不要向上蹬伸；右下肢动作要快，不要硬发力蹬伸；髋部边向前运动边转动（注意髋部不要原地转动）；上体尤其上肢处于被动拉紧状态，不能主动用力。眼睛由看后下方转为看后方。有人将这一动作过程称为“侧移或侧蹬”。从理论上讲，铅球最后出手时应该达到最高速度，为了保证铅球能够获得更快的出手速度，最后用力前的准备阶段动作就显得非常重要，不仅身体要处于一种有利的姿势，更重要的是全身的肌肉要能够保证在其后的阶段能够发挥最快的收缩速度。“拉弓射箭”，弓拉满箭才能射的远，所谓弓拉满就是肌肉要充分拉长。肌肉只有在一定放松的条件下才能够充分拉长，所以在最后用力的准备阶段一定不能过度紧张用力，而是要在前边的动作基础上“顺着”用力，减少肌肉的内耗，让肌肉充分拉长。

身体形成侧弓后继续向前运动，髋部位置逐步领先，身体迅速形成正弓形（有的称之为反弓形或满弓形），身体转到正面时铅球刚刚即将离开颈部（时相）。

从最后用力开始到身体成正弓形，左臂的运动路线是经过身体左侧上方止于左肩下侧这样一条弧线。左肩一直向前（伴有轻微转动）运动，直至铅球出手时左肩才停止运动。在这个过程中应避免左肩故意下压和后拉动作的出现。

由于身体积极向前运动，最后右臂参与工作把铅球推出去。右手最后有个拨球动作，这是个自然动作，不可故意做作。

最后铅球出手时的身体姿势是：左腿充分蹬直；右腿充分蹬伸；抬头、挺胸，面对投掷方向；右臂伸直；左臂在身体左侧，左手低于左肩；左侧的踝、膝、髋、腰、肋、胸、肩形成强有力的支撑。铅球的实际出手角度约为37度左右。通过技术分析可以看出铅球出手点约在左脚尖上方（或前上方）。

6.结束动作

铅球出手之后，由于身体向前的惯性易造成身体失去平衡而犯规。一般采用的方法是及时交换双腿改变运动方向或通过下降身体重心来维持身体平衡避免犯规，保证已取得的成绩。

7.关于动作结构中的几个有关问题

（1）球运行的路线

①按物理学原理讲，沿一条直线给物体加速是最合理的。理论上推铅球时铅球运行的路线应为一直线段（图1，a）。

②前民主德国的理论（大致符合实际的生物力学分析情况），两条线段长度大致相当，线段夹角为160 ～ 170 度。（图1，b）我们的想法是：铅球运行路线为长短不一的两个线段，长的线段为滑步阶段和最后用力阶段的前一部分，短的线段为最后用力阶段的后一部分。长线段主要是为了在滑步阶段和最后用力阶段前一部分获得更大的水平移动速度。为了获得良好的水平速度，进入最后用力阶段后身体和器械仍然尽量沿水平方向运动，身体成侧弓形，使身体主要肌群拉紧，为铅球最后加速创造更好的施力条件。在随后的最后用力阶段后一部分铅球运行的路线逐步上升。滑步阶段的后段和最后用力的开始阶段，铅球与身体尽量沿直线运动，应该使人体和铅球能够获得更大的水平速度。当然这也对滑步阶段、过渡阶段和最后用力开始阶段的技术动作提出了更高的要求。（图1，c）

（2）铅球出手的角度

目前，一般田径教科书中叙述推铅球合理的出手角度为38 ～ 42度，现在世界优秀铅球运动员的出手角度实际上多在37 ～ 38 度，小于一般理论上讲的角度。这种现象的出现是运动员在最后用力过程中垂直用力和水平用力最佳搭配的结果。

我们通过简单的几何计算（图2）就可以知道，出手角度在45度以下，在适当的范围内保持一定的垂直力、加大水平力将会加大合力，即加大器械的初速度。我们取得适当垂直用力时要努力加大水平用力，也就是说要突出动作的向前性会使器械初速度得以提高，获得更好的成绩。

（3）最后用力中直线运动和曲线运动

在背向滑步推铅球的全过程中，客观存在身体转体大约180度而身体总重心几乎沿一直线运动的现象。技术中处理好直线用力和转体用力的关系十分重要。在最后用力过程中一般讲上体转的越晚越有利（b点），越早越不利（a点）。过早转体将会影响向前运动的速度和用力顺序，并伴有上体过早用力的缺陷（图3）。

（4）身体左侧动作与右侧动作的关系

人体作为一个整体，在推铅球技术中左右两侧起到同样重要的作用。由于多数运动员是右手持球，所以在一般情况下很多教练员和运动员都非常重视右侧身体的动作，这样做有其优点，但是也存在比较大的问题。我们重视了右侧动作的同时往往容易忽视左侧动作，尤其最后用力阶段左侧的动作。右侧的动作没有左侧的协调配合是达不到很好效果的，应该认识到在最后用力阶段左侧身体起到非常重要的作用。在最后用力阶段，左侧身体不是简单的支撑，左脚以及相关的身体环节不是简单的制动，而是一个比较复杂的用力过程，我们称为“左侧支撑用力动作”或称之为“左侧撑蹬动作”。

从技术的速度—节奏角度看，左侧身体的动作起到了主导性作用。（图4、图5）

滑步阶段左右脚不同的运动方式导致左右脚落地位置的变化。一种运动方式是左脚直接向后，形成一条直线，右脚运动形式是曲线，这种方式采用的运动员比较少，但是效果很好。另外一种方式是右脚滑步形成一条直线，左脚落地形成弧线，这种方式采用的运动员比较多，弱点是左右脚落地后容易在一条直线上，影响最后用力的效果。（图6）

最后用力开始时左右脚落地的位置直接影响最后用力的效果。举例三种不同形式的动作（图7 从左到右女子铅球运动员：武宪春、张榴红、田秀娥）。

（二）推铅球技术的速度—节奏结构

技术的动作结构主要是表示运动员的人体在某一时相的身体姿势，是技术的外表，是通过运动员完成技术的动作形式显示技术的合理性。技术的速度和节奏是技术的内涵，是技术的灵魂。当我们研究这个问题时，应该注意到铅球从开始运行直至出手是一个速度不断变化的过程，这是一个完整的过程。研究速度—节奏就要把完整技术作为一个完整的概念，绝对不能随意将技术的全过程分割开，这一点很重要。

一般讲，推铅球的技术比较明显地显示出滑步—最后用力、慢—快、这样两个加速阶段。铅球最后获得出手速度的大小将取决于两个加速阶段加速的速率和两个阶段的衔接。换言之，就是滑步速度快、最后用力速度更快，二者之间的衔接又很好，全程技术的速度就快了，铅球自然就推得远了。在推铅球技术中铅球运行速度的变化是：滑步—预先加速阶段；最后用力—主要加速阶段。这就正好符合全程技术滑步—最后用力这样两个节奏。基于上述观点，在技术的训练和教学上形成了两个节奏的全程技术。对技术的这种要求存在着一个大的问题就是滑步与最后用力的衔接要做得非常好，恰恰是这一点带来了技术训练和技术教学的一个大难题。

随着运动水平的不断进步、运动成绩也在不断提高，对推铅球技术的速度—节奏也就提出了更高的要求。我们把推铅球技术作为一个整体来看待，对完整技术提出“一个节奏”的想法。所谓“一个节奏”概念的依据何在，我们必须搞清楚。

原地推铅球基本上就是一个节奏，假如我们想加快推铅球技术的节奏，就应该把滑步推铅球的完整技术作为一个放大了的原地推铅球动作来看，按照这样的思路处理技术中一些具体动作，全程的节奏就可能更快一些。

我们分析一下运动员在推铅球全过程中身体几个主要部分的动作过程。我们将人体划分为五个大的部分：左臂、右臂、躯干、左腿、右腿。在推铅球的全过程中，左臂、右臂、躯干、左腿这四个部分基本是一个动作过程（有的部分可能含有一些小的复杂动作，但不是主要的动作过程），只有右腿有明显的两次用力现象。我们往往是以右腿的用力节奏来限制整个技术节奏，形成了滑步—最后用力两个节奏。大家都知道，一个节奏比两个节奏动作来得快。如果在人体完成推铅球技术的过程中，采用少数服从多数的方法，即右腿的动作服从多数部位（其他四个部位）的动作，就形成了把推铅球的全过程看作是一个加速过程，从开始加速直至铅球出手的“一个节奏”的概念。由于这种概念的指导，右腿在滑步和最后用力的衔接阶段，其动作就要相当快，缩短了用力时间，用力方向相对更合理，用力也更集中了。

（三）关于过渡阶段的技术动作

过渡阶段的技术动作为什么在完整技术的速度节奏中单独讲呢？主要的原因是过渡阶段是完整技术速度节奏中非常重要的一个环节，这个阶段的动作将对完整技术的速度节奏带来直接的影响。当我们理解了完整技术的速度节奏结构，对过渡阶段动作过程就比较容易理解了。

既然推铅球完整技术要求速度节奏非常快，那么过渡阶段的动作自然要非常快。过分强调最后用力前的超越器械动作必然容易造过渡阶段人体和铅球运动速度下降（所谓动作“停顿”），而运动速度下降又是我们力争避免出现的现象。所以过渡阶段的要求是：该阶段铅球运行速度要保持滑步所获得的速度或略有提高，同时保证必要的超越器械动作，这个动作的幅度一定要与技术要求和运动员能力相匹配，使运动员能够充分发挥出自己已经具备的速度和力量。

生理学的知识告诉我们，下肢要想以非常快的速度完成动作就要注意以下几个点：动作幅度要适宜、动作要协调、适当放松和适当用力（希尔方程）。当运动员想通过增加用力程度来增加速度时往往适得其反。所以在过渡阶段下肢应该以非常快的速度完成动作就应该适当的用力，而不应该过分强调用力，更不能急于“发力”，一旦“发力”，肌肉用力程度是加大了，但是速度却减慢了，下肢的动作速度慢了必然导致上肢动作相对快，这就破坏了整个技术的合理性。所以右下肢的动作应该以非常快的动作完成过渡阶段的任务，使身体重心尽量快地通过右脚支撑垂直面，指向最后左脚支撑点。

一个节奏的概念牵扯到全身肌肉用力的问题。完整技术是一个节奏，在用力的情况下，全身的主要肌肉群应在同一时间拉紧，利用全身的牵张反射活动，加上肌肉的弹性、神经肌肉的快速收缩，将大大加快主要肌群的收缩力量和速度，这就为充分发挥整体能力创造了非常有利的条件。

在完整技术的训练和教学中要十分重视技术的速度—节奏。具有一定水平的运动员一定要在快速完成动作的条件下逐步完善或改进技术，这样的技术在比赛中才能够发挥作用。

（四）处理好动作速度与位移速度之间的关系

推铅球技术中人体位移的速度对成绩有非常密切的关系。力学知识告诉我们，力的大小取决于物体质量和加速度的大小。

在抓完整技术的速度—节奏的问题上，一定要注意处理好位移速度与动作速度之间的相互关系，动作速度与人体位移的速度有直接的联系，位移速度快动作速度肯定快，但是在很多条件下动作速度快位移速度不一定快。例如下肢动作速度很快，但是用力的方向不合理就不会加快身体重心水平位移的速度。

在技术教学中很多教练员注意运动员完成动作的速度而忽视位移速度，其结果会使运动员的能力没有得到从得分发挥。虽然推铅球技术中人体位移的距离很有限，但是位移速度依然起到非常重要的作用。（图8）

（五）发挥身体中间部位能力问题

身体的中间部分是身体储备运动能量最大的部位，如何提高这部分的能力和发挥这部分的能力一直是我们在推铅球技术中探讨和要解决的问题。

身体中间部分要想快速运动，只靠中间部位自身的用力是不够的。身体的这个部位在运动中一直处于通过下肢与地面接触状态，换句话讲就是这个部位不直接与外部接触，这部分肌肉用力没有直接作用在外界（地面）的力点，肌肉用力的效果必须通过身体其他部位传递，在与外界接触点产生反作用力才能体现这种用力的效果。一般讲与外界直接接触的部位对于肌肉用力程度有比较明显的感觉，例如脚与地面接触，就可以明显感觉出用力的感觉，手与铅球接触，就比较容易感觉手臂对铅球的作用力。由于身体中间部位肌肉用力的这个特点，就使得这部分肌肉用力的节奏不好掌握。不好掌握节奏的用力必然影响肌肉用力的大小和收缩的速度。要想通过身体中间部位肌肉用力，直接掌握用力的节奏是比较困难的，应该想办法比较好的解决这个问题。

解决上述问题的办法之一就是我们把身体中间部分作为整体的一部分来看，它的动作要与整体协调一致，全身肌肉用力的高度协调一致将会产生非常好的效果。全身动作高度协调就要有一个总指挥，这个总指挥部在哪里？或者换句话讲就是以哪个部位的动作作为主导？通过大量的实践，我们认为应该通过左脚的动作来掌握和控制全身（包括中间部位）的用力节奏。

大家都知道，当人体处于双支撑阶段才能够充分发挥全身的能力，过渡阶段结束进入最后用力阶段即进入双支撑阶段。在过渡阶段一定的时间范围内（0.10 ～ 0.15秒），左脚落地的速度越快、力量越大，身体（包括中间部位）的动作就越快、力量越大。这样不仅解决了身体中间部位快速用力的问题，同时也解决了身体重心位移速度的问题。在这里面，我们认为左脚起到先导（或引导）的作用，就像越野车的前轮，它不仅是导向轮，还是动力轮，它不仅决定运动的方向，还决定最后总动力的大小。左脚动作落地之后开始阶段自身产生不了多大力量，但是在人体运动过程中，左脚的动作可以带动身体中间部位的大肌肉群产生很大的力量和发挥很快的速度。当身体中间部位的肌肉产生很大力量的时候，左脚承受的负荷明显加大，这一点在实践中早已获得证实。

当然，要抓好左脚动作问题，首先运动员要对左脚和左侧身体在最后用力阶段的动作有比较深刻的理解和能够比较正确地完成动作。在这个基础上再强调左脚对身体中间部位动作的引导作用，才能够取得比较好的效果。假如运动员对于左侧身体在最后用力中的作用不理解和动作不正确，这个动作也很难做好。

在完整技术中，任何动作达到一定程度时（高级的程度）都需要基础作为支撑，没有良好的基础，一些动作再强调也不能很好地解决问题。

关于合理的完整技术加速节奏问题，如果有兴趣最好应该好好研究前民主德国滑步—支撑推（或叫背向滑步短长步推铅球）技术。在这里我们看一下我国两名优秀女子铅球运动员背向滑步推铅球技术中各个阶段的速度变化（表1、表2）。

二、模仿练习和专门投的主要作用和主要手段

（一）主要作用

改进技术动作；发展专项能力（专项速度和专项力量等）；增加投掷训练负荷，提高身体承受专项训练负荷的能力；减小因大量专项训练引起的神经系统疲劳程度；减小运动员受伤的可能性。

（二）模仿练习

1.预备动作

对于初学者非常重要，主要掌握一些基本动作要领。

2.滑步动作中左腿的后踹

保证身体重心的稳定；左腿后踹有力；左脚的运动方向要直；左侧身体要伸直；身体重心的位移与后踹动作协调配合，保证滑步时身体平稳和尽量做水平运动。

3.收右脚动作

在保证身体重心不起伏的条件下，使右脚能够轻松、快速地内收，发展下肢专项力量和协调性。

4.后退双腿交换后落地

身体重心后移，先收右脚，然后落左脚，两腿形成剪绞动作。要求动作完成的非常快，双脚落地后身体重心保持在右腿上；左脚落地有力；左侧身体呈伸直状态。

5.下坡滑步

主要体会身体在快速完成滑步动作时的感觉，发展全身协调用力的能力。

6.最后用力满弓练习

部分运动员采用这种练习，主要体会躯干用力动作。

7.最后用力的转体练习

采用负橡胶带做最后用力动作中最后转体练习。要求最后身体要有最大用力和充分扭紧的感觉。

8.收右脚练习

身体重心后移，在左脚不落地的情况下右腿单支撑连续快速收腿。该手段主要是初级运动员使用。

（三）专门投

1.正面投

持好球后，身体端正，面对投掷方向，上体向后稍扭转，然后转体将铅球推出去。注意事项：用左侧身体的转动带动右侧身体的转动；在开始做动作时，右肘有一个动作很小、力量也很小、速度却较快的后伸动作，使上肢主要肌群肌肉（主要是身体前部肌肉群）拉长然后被动（千万不能主动）地快速收缩。

2.侧面投

在上述动作的基础上，在预备动作阶段加大身体的转动，上体转到与投掷方向成45度角，然后通过用力动作把铅球推出去。

3.正侧面侧屈投

正侧面对投掷方向站立，身体侧屈，然后甩动将铅球推出。注意事项：身体正侧面屈曲，不能有任何转动，屈曲动作完成之后右肩应该在右耳朵旁；最后甩动动作主要是向前，身体不要有转动，只是在出手时才转成正面；注意出手的角度要低，不要形成铅球是抛出去的。

4.原地投

重要的是预备的姿势要端正。现在发现重要的问题出在左脚的姿势上，当左脚的姿势不是脚底正对投掷方向时，在后续的动作中会产生一系列的麻烦，主要表现为身体重心位移路线不正、距离不够、上体过早转体用力等。

5.收腿投

开始先成原地投的预备姿势，适当降低身体重心。主动收右脚成原地推铅球姿势，将铅球推出。注意事项：在收右脚时注意身体不要有大的起伏，尽量保持良好的身体姿势；有的运动员在收右脚的时候需要加上上体下压的动作才能够保证上体不过早抬起。

6.退步投

背对投掷方向站立，弯腰、屈膝，先向投掷方向伸出右腿，然后身体重心后移，向投掷方向伸出左腿，成原地投掷姿势。通过用力动作将铅球推出。注意事项：在身体移动的过程中，保证身体平稳运动，尽量减小身体重心上下起伏；下肢的动作要充分，尤其右腿后伸时动作要伸展，不要过分屈膝、屈髋；注意动作的节奏清楚。

7.走步投

正面（或斜侧）对投掷方向站立，向前走步，最后将铅球推出。注意事项：注意超越器械动作；注意用力顺序。

三、现代推铅球技术训练安排的特点

现代高水平运动员的训练安排已经不采用长周期、大节奏的训练安排，主要是小周期的安排。根据现代训练安排的特点，技术训练中铅球投掷的课次和投掷次数有比较大的变化，简单讲就是少量多餐，积少成多。周练习课次达到6 ～ 10次，每次训练课都可以进行技术练习，每次课投掷数量30 ～ 60次。全年各个阶段投掷数量没有大的变化，主要是强度的变化。

技术训练主要强调练习的质量。轻、标准、重铅球投掷次数的比例，训练开始阶段以什么器械为主？主要达到什么目的？记住训练开始阶段首先恢复技术练习，让运动员恢复专项技术的感觉和专项所需要的能力，初始阶段大约需要两周。这时主要采用轻器械，让运动员掌握或恢复快速完成技术动作时的肌体感觉。 O50dRsqG+9izX9AY1a+7KysxKqzt5Xm/+dh0ygo0+eS9WyziQzugfZ2fj0tBJxGO