下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
人体的结构和功能是随年龄的增长而不断变化的，根据这种变化规律，一般认为在人的生命过程中40岁是分界线。40岁以下为发育、成熟期，40岁以上身体的形态与功能逐渐出现衰老现象。单从脑力的变化来看，40～60岁之间最为成熟，因此，人们将这个年龄阶段视为中年。
中年人是建设国家的骨干力量，保护好他们的健康是符合国家利益的大事。但是，我国中年人的健康与营养状况还存在许多问题，其主要原因是：①工作与家务负担较重，多数中年人既是公务工作的骨干，又是家庭生活中的核心成员，身心长期处于紧张状态，过度疲劳势必导致神经、心血管和消化系统等多种疾病的发生。据国内调查资料分析，中年人高血压病、高血脂、心肌劳损、消化性溃疡、白细胞减少症等病发病率较高，特别是中年知识分子更为突出。②多数中年人要赡养老人，又要抚养孩子，经济负担较重，因此，用于饮食方面的开支较紧，难以调配合理膳食，往往出现营养素供应不平衡现象，常导致高血脂、肥胖、抵抗力下降和提前衰老等。针对上述原因，中年人应根据生理改变和工作负担重的特点，在饮食营养方面作适当的调整，以适应生理功能和工作劳动的营养需要，从而达到增进健康与推迟衰老的目的。
中年人每日热能摄入量不宜过多，可根据体力活动强度来定，一般脑力劳动和轻体力劳动者，男性每日2400～2600卡路里、女性每日2100～2300卡路里。热能供给过多可引起肥胖，这是中年人应当特别注意的。
随着年龄的增长，身体对食物中蛋白质的利用率下降，中年人对蛋白质的利用能力不如青壮年，因此，中年人蛋白质的供给量应当充足，而且优质的动物性和豆类蛋白质应占30％以上。
中年人应适量限制脂肪摄入，特别要控制动物脂肪，防止发生高血脂和动脉粥样硬化。中年人每日脂肪供给量一般不应超过60克，其中大部分应是植物脂肪，从事重体力劳动的中年人，脂肪供能量也应控制在总能量的25％～30％之间。
中年人在限制热能时应首先控制碳水化合物的摄入，尤其是精制食糖更应限制，否则易发生肥胖症、糖尿病和高血脂症。膳食中的纤维素对中年人有重要作用，不仅能防治便秘而且具有防治高血脂、胆石症的作用。因此，中年人膳食中应合理搭配蔬菜、水果、粗杂粮、豆类和藻类食品。
维生素A、维生素E、维生素C和B族维生素对中年人尤其重要，可以促进代谢，增强抵抗力，提高机体的适应性，要求供给量充足，均应达到我国营养学会推荐的供给量标准。中年人饮食中的无机盐主要是增加钙、铁、碘、锌，应限制钠盐，预防骨质疏松症、贫血和高血压的发生。每日膳食中钙、铁、碘、锌的含量应达到国家供给标准，食盐含量以5～6克为宜，最多不超过8克。
为了防止中年人营养失调，应供给平衡膳食，主要包括两类饮食。
保护性饮食就是使身体能维持体内各种物质的平衡，从而使组织细胞的代谢和各种生理功能正常进行的饮食。这类饮食如肉、鱼、蛋、奶、大豆和新鲜蔬菜、水果。
提供热能的饮食有各类粮谷、干豆类、油脂和食糖类等。在膳食调配上应做到主、副食合理搭配，达到膳食多样化要求，每日饮食中既有粮谷、豆类，又有动物性食物和新鲜蔬菜、水果，组成符合中年人需要的平衡膳食。同时，要注意膳食的烹调加工，每日餐次以三餐为宜，如有些中年知识分子经常坚持夜间工作，可增加一次夜餐，但量不宜太多，占全日饮食总量的10％以内为好，并应少供给脂肪和蛋白质，以免影响消化和睡眠。
健康与长寿是人们普遍关心的问题，人类自古以来就一直探索衰老的原因，摸索长寿的规律，健康教育的内容十分广泛，凡与人体健康有关的事物均属健康教育的范围，如人体生理机能、心理活动、生活行为、以及周围的自然环境和社会环境对人类健康的影响等。健康教育所涉及的内容既如此广泛，对它的实施就必须有人力、物力的保障，进而达到延长人类生存与工作、劳动的年限，为人类社会多做贡献。人体的衰老是客观的自然规律，一般人在50～60岁以后，身体的生理功能逐渐出现衰老现象，老年人的心血管疾病（高血压病、冠心病、心肌梗塞）及脑血管疾病（脑溢血、脑梗塞）患病率较高，而且死亡率也较高。患者即便急性发作后侥幸存活，也会留下后遗症，严重影响其生活质量，并给家庭带来种种困难。为降低这两类疾病的患病率，鉴于心血管疾病与脑血管疾病的病因皆来自动脉粥样硬化，因此对老年人健康教育之目标，应是预防动脉粥样硬化之发生。发生动脉粥样硬化的因素有：高脂血症、肥胖、吸烟、嗜酒等，这就要求施教者用釜底抽薪的办法消除这些因素，才能制止动脉粥样硬化的发生，随之心、脑血管的患病率自然也就降低了。其中饮食是重要的因素之一，饮食的质与量影响身体发育，必然影响人体的衰老与寿命，如高脂肪、高热能饮食可促进心、脑血管等疾病的发生。由于老年人的生理特点，对营养与饮食上有特殊的要求，通过对老年人膳食营养方面的特殊照顾，可以防止老年人的过早衰老，减少疾病，保持其良好的体力与精力，不仅使其健康长寿，安度晚年，还能使其老有所为，继续为国家作出贡献。
热能主要来自于碳水化合物、蛋白质和脂肪，它是维持人体各种生物反应的化学潜能，也是维持体温的潜能。老年人的热能需要随年龄增高而减少，是由于基础代谢率降低，人体活动量减少的原因。如果中老年人摄入热能过多，可使身体发生肥胖，并且易导致动脉粥样硬化、糖尿病等。因此，有的学者建议采用随年龄增长而校正热能供给量的办法，对于60～70岁的老年人应比青壮年供热量减少20％左右，70岁以上减少30％左右，但也要按照每个人的具体活动情况而定。
蛋白质对老年人尤其重要，因为老年人体内代谢过程以分解代谢为主，所以膳食中要有足够的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。当然蛋白质的供给也不宜过多，老年人的消化能力减弱，肾脏排泄功能减退，供给过多的蛋白质对老年人的身体是不利的。由于老年人对蛋白质的消化吸收和利用率较低，应多供给生理价值较高的优质蛋白质，以大豆、奶类、鱼类、瘦肉和蛋类作为蛋白质的主要来源。
老年人常因胃酸分泌减少、胃肠机能减退，导致钙的吸收减少，加上体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降，常出现钙负平衡状况。常发生骨质疏松症，严重者易发生骨折。为避免这种情况的发生及恶化，老年人应每日摄入一些含钙丰富的食品，如每餐有一点牛奶，虾皮、炸小枯鱼、干果、芝麻、芝麻酱、海菜、发菜等。中国营养学会对成年人摄入钙的每日推荐量为800毫克，50岁以上的中老年人为1000毫克。但是，钙的补充不宜过多，以免引起高血钙症、肾结石以及内脏器官不必要的钙化。
老年人对铁的吸收利用能力下降和造血功能减退，血红蛋白含量减少，常出现缺铁性贫血。缺铁是世界性的老年营养问题。我国对老年人每日铁的膳食推荐摄入量为15毫克。含铁较丰富的食物有动物肝脏、动物全血、瘦肉、鱼类，大豆及其制品、黑豆、豌豆、桂圆、芝麻酱等。此外，炒菜时宜选用铁锅。
钾是细胞内液中主要的阳离子，与心肌的正常生理功能关系密切，膳食中要有足够的钾供给方能满足机体需要。老年人体内含钾量较低，须注意以膳食补充。富钾食品主要有各类水果和蔬菜。
合理均衡的营养是健康长寿的物质基础，只有坚持合理的营养，才能延缓衰老，保持旺盛的精力，延年益寿。老年人合理膳食应遵循如下原则。
（1）多吃粗粮、杂粮，如谷类，包括稻谷、小麦、玉米、小米、高梁、荞麦等。谷物除去最外边的硬壳后称为谷粒，谷粒最外边一层叫谷皮，含有蛋白质、脂肪和B族维生素与矿物质，符合中老年人的营养需求。
（2）应多吃蔬菜。蔬菜是几种维生素的重要来源，如胡萝卜含胡萝卜素、维生素A，苦瓜含有维生素C。蔬菜中有大量膳食纤维可以刺激肠蠕动，可预防老年人便秘。木耳、紫菜含铁量高，老年人尤其是妇女贫血发病率高，宜多食用。大蒜、洋葱、西红柿等蔬菜中含有维生素P，与维生素C类似，有抗氧化作用。大蒜、香菇、紫菜有降低血胆固醇的作用。此外，大蒜还有防止发生胃肠癌瘤的作用。生吃黄瓜、西红柿，可以减少维生素C在烹调中的损失。
（3）适当供给海带、紫菜等海藻类食物，既能补充碘、锌等微量元素，也有防止动脉硬化的作用。
（4）加工食物应切碎煮烂，使其易于咀嚼和消化。多选用脆嫩的蔬菜，尽量少供给油炸或过腻、过甜的食物。
从字面上讲，“营”就是谋求的意思，“养”就是养生的意思，合起来就是谋求养生的意思。这是生命体不断地从外界摄取所需物质以维持生命活动的整个过程。
对人来说，营养就是从外界摄取食物，经过消化吸收和代谢，利用身体需要的物质以维持生命的整个过程。这些维持机体正常生长发育、新陈代谢所必须的物质，俗称“养分”或“养料”，其科学名称叫营养素。
营养的核心是合理，合理营养是一个综合性概念。它既要通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和营养素；又要考虑合理的膳食制度和烹调方法，以利于各种营养物质的消化、吸收与利用；还应避免膳食构成的比例失调，某些营养素摄入过多以及在烹调过程中营养素的损失或有害物质的生成。因为这些情况都会给身体造成不必要的负担，甚至引起代谢的紊乱。
平衡膳食是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人体对能量及各种营养素的需求，因而叫平衡膳食。
要满足身体的各种营养需求，必须有足够的热能维持体内外的活动；必须有适当量的蛋白质供生长发育及身体组织的修复更新，维持正常的生理功能；必须有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；必须有丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常功能，增强身体的抵抗力；必须有适量的膳食纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；必须有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。因此，平衡膳食应符合以下条件。
现代营养学认为，合理膳食的食物构成，是在每天膳食中应含有5类基本食物。
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村，也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。
鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质及维生素。但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件者可以多吃一些。肉类包含畜肉、禽肉及内脏。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天食用量不超过一个为好。
豆类及豆制品包括许多品种，建议以50克为每日摄入的平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。
奶类及奶制品主要包含鲜牛奶和奶粉。建议以100克为平均值，按蛋白质和钙的含量来折合相当于鲜奶200克或奶粉28克。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。
蔬菜和水果经常被人们视为一类，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
（1）一日膳食中食物构成要多样化，各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。粗细混食，荤素混食，合理搭配，从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。
（2）营养素比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1∶2.5∶4，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2～2/3，动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为早餐占30％左右，中餐占40％左右，晚餐占25％左右，午後点心占5％～10％。
（3）食物经加工与烹调后应尽量减少营养素的损失，并提高消化吸收
（4）一日三餐定时定量，且热能分配比例适宜，养成良好的饮食习惯。
（5）食物不应含有对人体造成危害的各种有害因素，食物中的有害微生物、化学物质、农药残留、食品添加剂等应符合国家食品卫生标准的规定。
人体需要的营养素主要来自于食物，膳食中的营养素平衡对于维持人体的健康具有特别重要的意义。
蛋白质是由20余种氢基酸组成的，分为必需氨基酸和非必需氨基酸两大类，必需氢基酸必须由食物供给。某种必需氨基酸过多或过少，都会影响另一种氨基酸的利用，甚至发生蛋白质合成障碍。因此，必需氨基酸之间的合理搭配十分重要。理想的食物蛋白质，其必需氨基酸和非必需氨基酸的比例应为4∶6。而必需氨基酸之间的比例可以全鸡蛋、牛奶或人体必需氨基酸需要量作为模式进行调配。
碳水化合物和脂肪是经济优良的热能来源，生热营养素之间的相互关系表现为碳水化合物和脂肪对蛋白质的节约作用。碳水化合物是最经济的热源，膳食中供给充足的碳水化合物，可以减少蛋白质作为供能物质的消耗，使身体内储留的氮比单独摄入蛋白质时要多。当人体碳水化合物摄人不足时，人体就要动用蛋白质产生热能，使体内氮储留减少，营养学上把碳水化合物对蛋白质的这种作用称之为“庇护”作用。
脂肪是产热效率最高的营养素，从维持体内的能量代谢来看，生热营养素之间是可以互相转化的。当糖类不足时，脂肪就大量氧化供给人体所需热量。当糖类摄入过多时，淀粉所分解的葡萄糖将通过肝脏转化为甘油和脂肪酸，合成中性脂肪，储存于皮下、体腔内，使人发胖。当糖类和硫胺素供给不足时，脂肪酸在体内氧化分解不完全，可产生对人体有害的酮体，严重时可发生酮症酸中毒，只有存在一定比例的糖类时，脂肪代谢产物乙酰基才能与葡萄糖氧化产物草酰乙基结合，进入三羧酸循环被彻底氧化。
保持膳食中所要求的营养素平衡，除了依靠主副食平衡、荤素食平衡、杂精食平衡、干稀食平衡来实现外，还需要酸碱性食物的平衡。所谓酸性食物是指含有较多氯、琉、磷等成酸性元素，经体内消化吸收形成酸性物质的食物。碱性食物是指含有较多的钠、钾、钙、镁等成碱性元素，经体内消化吸收最后形成碱性物质的食物。酸性与碱性食物根据其成酸性或碱性元素的相对比例而定。
鉴别食物的酸碱属性，不是直接测定食物的pH值，而是要看食物在体内代谢是以产生酸性物质为主，还是以产生碱性物质为主。水果、蔬菜一般含碱性元素较多，属于碱性食物，如西红柿吃起来很酸，但它是一种碱性食物。尽管大部分水果为碱性食物，但李子、杨梅等水果则为酸性食物。因为它们含有人体不能代谢的有机酸。而西红柿、柑橘、葡萄等有突出酸味的水果，它们含有的有机酸在体内可完全代谢成二氧化碳、水和能量，并且产生碱性物质，所以尽管酸味很重，但仍属于碱性食物。所谓中性食物是指不含酸性元素或碱性元素的食物，如淀粉、食用油脂、奶油等。
在正常情况下，人的血液pH值在7.35～7.45之间，即为中性或弱碱性。人们食用了适量的酸性或碱性食物后，其中的成酸性元素在体内氧化生成酸根，在肾脏与氨结合生成铵盐，被排出体外；食物中的成碱性元素在体内氧化后，生成碱性氧化物，与二氧化物结合生成碳酸盐，从尿中排出，使体内的酸碱度始终处于相对稳定的平衡状态，在生理上达到酸碱平衡。机体的这种自我调节的能力是有限的，当摄入的酸性食物或碱性食物过多时就会破坏体内的酸碱平衡，影响营养素的吸收，引起身体的不适。一般情况，酸性食物容易在膳食中超过所需数量，导致体液偏酸性，这个不仅增加钙、镁等碱性元素的消耗，引起缺钙等疾病，而且还会使血液的黏度增高，对中老年人的心血管系统不利，会引起口渴、上火、抵抗力下降，甚至引发癌症。
为防止机体酸碱失调，中老年人在膳食中选用谷物、鱼、蛋类等酸性食物时，必须配给一些蔬菜、水果等碱性食物，力求做到膳食的酸碱平衡，以利于营养素的吸收和身体健康。当然，在膳食中完全按照平衡膳食的要求去做，积极、广泛、全面地摄取食物，不挑食、不偏食，就没有必要去注意食物是酸性食物还是碱性食物了。
良好的膳食，是延缓衰老、防治癌症的物质基础。尤其是中老年人处在人生重要时期，科学的、有选择性的食疗，将起到有病治病、无病益身的作用。
春季气温变化大，所以中老年春季的营养构成应以高热量为主，冷热刺激可使体内的蛋白质分解加速，导致机体抵抗力降低而致病，这时需要补充优质蛋白质食品，如鸡蛋、鱼类、鸡肉和豆制品等。
春天，细菌、病毒等微生物开始繁殖，活力增强，容易侵犯人体而致病，所以，在饮食上应摄取足够的维生素和无机盐。小白菜、油菜、柿子椒、西红柿等新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果，富含维生素C，具有抗病毒作用。胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜，富含维生素A，具有保护和增强上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞功能的作用，可帮助人体抵抗各种致病因素的侵袭。富含维生素E的食物也适宜在春季食用，以提高人体免疫功能，增强机体的抗病能力。这类食物有芝麻、青色卷心菜、菜花等。
可以说，中老年人的春季饮食调养，宜选辛、甘、温之品，忌酸涩，饮食宜清淡可口，忌油腻、生冷及刺激性食物。
营养学家认为，中老年有早衰现象者或患有各种慢性病而体形孱瘦者以及腰酸眩晕、脸色萎黄、精神萎靡者，均可采用平补饮食。具有这种作用的食物有：荞麦、薏仁等谷类，豆浆、赤豆等豆类，橘子、苹果等水果以及芝麻、核桃等。
中老年人如有阴虚内热者，可选用清补的方法。这类食物有：梨、莲藕、荠菜、百合等。此类食物食性偏凉，食后有清热消炎作用，有助于改善不良体质。春天流行性感冒高发，对身体虚弱的中老年人来说，更应引起重视。总之，中老年人在春季一定要注意合理饮食，吃得健康。
夏季气温高，人体喜凉，应以清补为宜，进食寒凉食物为主，如小麦、大麦、百合、绿豆、菠菜、白菜、黄瓜、豆芽菜、芹菜、水萝卜、竹笋、茄子、荸荠、兔肉、鸭肉、羊肝、牛乳、鸡蛋及新鲜水果，宜多吃凉拌菜、咸鸭蛋、咸鸡蛋、松花蛋、豆制品、芝麻酱等。
夏季应特别注意防止中暑，清热去暑食物有：苋菜、莼菜、马兰头、冬瓜、丝瓜、菜瓜、黄瓜、西瓜、西红柿、鲜藕、绿豆芽、茄子。西瓜、西红柿，具有生津止渴和滋养作用。应多吃维生素C、B 1 、B 2 含量丰富的食物，如小米、豆类、瘦猪肉、动物肝脏、蛋黄、红枣、香菇、紫菜、梨等。
夏季是暑湿当令的时节，中老年人易脾虚，食欲不振，应选用赤豆、薏米仁，将其煮烂，加糖服用，可起健补脾胃作用；常饮冬瓜汤、百合汤、红枣汤、绿豆汤以及白扁豆粥、白木耳、百合粥、南瓜粥，可润肺养胃、解暑止渴、生津凉血。
中老年人在夏季还要注意少吃或不吃油腻食物，多吃清淡洁净的食品，体弱者应该避免食用冷饮及生冷瓜果，以免引起消化功能障碍而致病；还应避免食用燥热之品，如羊肉、狗肉和辛辣食物等；可以吃蒜、姜。气温特别高时，中老年人应注意补充水分，多饮茶，多喝绿豆汤、赤豆汤、淡盐水等。
秋天，气温由热转凉，人们的食欲有所增加。秋天进补食物广泛，谷、豆、薯、菜、果、鱼、肉，丰富而新鲜，在膳食调配上要注意全面、均衡。
秋天，气候干燥，午热夜冷，除应当掌握好起居的调养外，在饮食上应遵循“燥则润之”的原则，选用芝麻、香油、蜂蜜、花生、豆类、银耳、牛奶、羊奶及新鲜水果和蔬菜等，这些具有养阴清热、润燥止渴、清心安神的作用。秋季干燥、风多，皮肤易干燥，口干唇焦，应注意多吃维生素B 1 、维生素B 2 和维生素C丰富的新鲜瓜、果、豆、奶等。值得一提的是，银耳、百合等，滋阴、润肺、养胃、生津效果明显。
秋天有热、有冷、有雨、有霜，气候变化复杂，中老年人易患伤风感冒或旧病复发，可谓“多事之秋”。可运用食疗、食养、食忌等方式，配合食补来进行养生。
中老年人在隆冬季节，对于高压低温气候的调节适应能力远比青年人差，容易影响体内平衡，血管舒缩功能易产生障碍，从而引起种种不适或疾病。因此，在注意生活起居等方面养生的同时，还应该重视饮食方面的调养。
中老年人在冬季可以适当进补，摄取富含蛋白质和脂肪的食物，如瘦肉、豆浆、奶酪等，以增加体内热量，增强御寒能力。
冬季，人体阳气收藏，气血趋向于里，发病率超常，如呼吸道疾病、心脑血管疾病等。患有支气管哮喘的中老年人，入冬前食用萝卜煮鸡蛋，效果不错；胡桃肉与生姜炖服也可起防治作用。白木耳、黑木耳加冰糖炖服，对防治冠心病疗效不凡。
冬天是蔬菜生产的淡季，应注意多摄入富含维生素A、维生素B、维生素C的蔬菜，如白菜、白萝卜、胡萝卜、豆芽、绿豆芽、油菜、苹果、橘子，以及水果罐头等；还要多吃含铁、钙、钾、钠等丰富的食物，如虾皮、虾米、猪肝、芝麻酱、香蕉等。
合理烹饪就是对食物原料进行合理地选择搭配，合理清洗、加工、制作，使饮食制品尽可能多地保存原有的营养素，达到安全卫生、无毒无害，并且具有良好的感官性状，以提高食物的营养价值和食用价值，满足食用者的生理需求和心理需求。合理烹任是实现平衡膳食的基本措施之一。
食物在加工过程中，如烹调方法不当，会损失部分营养素，其损失主要是通过流失和破坏两个途径造成的。
食物中的营养素，常因某些物理因素，如渗出和溶解而损失。
采用盐泡、糖渍法制作食物，由于高渗离子的作用，改变了食物内部渗透压，使食物中水分渗出，某些营养物质，如维生素、无机盐等会随溶液外溢流失。
食物在制作过程中方法不当，或因长时间炖煮，其中的蛋白质、脂肪、维生素、无机盐溶于水，这些营养素可随淘洗水或汤汁被抛弃造成损失。
某些物理、化学或生物因素，也会造成食物中的营养素氧化分解而失去原有的营养价值。
食物在高温加热条件下，不稳定的营养素容易遭到破坏。
食物搭配不当也会导致一些营养素的流失，或使某些营养素被人体的吸收利用率降低，甚至会产生对人体的有害物质。
食品因自身生物酶或受到微生物污染，可导致蛋白质分解、脂肪氧化酸败、维生素破坏等变化，同时还可能产生有害物质。
在烹调过程中，食物的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等均会发生一系列复杂的物理、化学变化。这些变化有些能增进食物的色、香、味，并使其中的营养素容易被人体消化吸收；有些变化则可能使一些营养素遭到破坏，降低食物的营养价值。因此，了解营养素在食物烹调中的变化，对中老年人科学进食、促进健康大有裨益。
蛋白质受热凝固后不再溶于水，却变得易于消化。但过度受热则变性程度加强，并开始分解出现硫氢基或生成类黑色素，使菜肴呈褐黑色，味道变差，营养价值也会随之降低，如烤焦的肉、炸老的鸡蛋、煎糊的鱼等。肉类结缔组织（筋、肉膜、韧带）中的胶原在蒸煮熟软后变为溶于热水的胶质，使汤汁变黏，可被人体消化利用。胶质含有数种氨基酸，尤以赖氨酸最多。肉类的纤维在受热后松离，会使肉质变得柔软，其他各种可溶性营养素就从肉的组织间排出溶于汤中。
鱼类、肉类等动物脂肪组织受热后一部分会分离溶出，适当地加热烹调不会发生质的变化，但过度受热则会氧化分解，产生对人体有害的过氧化脂质，且油脂中的维生素A、维生素E、维生素D等也会因过度氧化而丧失营养价值。植物油富含饱和脂肪酸，如亚油酸、花生烯酸、亚麻酸等，在高温、高热下会发生聚合反应，其中的脂肪酸遭受破坏，热能供给量下降2/3左右，营养价值明显降低。因此，油炸食物和烹炒食物时，油脂温度不宜过高。
动、植物食品都含有矿物质，受热后会随组织内部的水分一同溢出。如骨头被煮后，其可溶性的钙、磷、钠、钾等，大部分溢入汤中。钙、镁在酸性条件下易被解析，遇醋酸后产生醋酸钙，可以更好地被人体吸收利用，糖醋鱼、糖醋排骨、醋溜白菜等都是提高营养价值的烹调方法。
食物原料在烹调过程中，水溶性维生素所受的破坏和损失比其他营养素都大，而脂溶性维生素损失较少。在相同的加热烹调条件下，各种维生素的损失程度大致为：维生素C大于维生素B 1 、维生素B 2 以及其他B族维生素，维生素A、维生素D、维生素E则所受到的热损害逐步减弱。维生素C极不稳定，易被空气、日光、碱及加热所破坏，热度越高，烹调时间越长，光照越剧烈，加碱越多，则损失越大。维生素B 1 在一般烹调温度下损失不大，其损失率为10％～20％，遇强热或遇碱则损失严重。维生素B 1 在酸性条件下较为稳定，以水冲洗或加水烹制则流失较多，如淘米时反复冲洗、吃捞米饭等，均会使粮食中的维生素B 1 流失于汤水中。维生素B 2 亦可因溶于水而遭受损失，但较维生素B 1 略稳定。此外，维生素B 2 怕碱，遇光也会受到破坏。其他B族维生素皆溶于水，怕碱、畏光，在受热时损失较少。维生素A如长时间暴露在空气中易氧化，如牛奶不宜被长时间放置在阳光下。但加热对维生素A影响不大，一般烹调过程中损失为10％左右。维生素D耐热不溶于水，且不怕酸、碱，所以在加热烹调中不易损失。
通过以上分析，我们知道了热对各种营养素的影响后，再掌握一些食物的烹调技术，既能增加食物的色、香、味，又能减少食物中营养素的损失。
在烹任加工过程中，使用科学正确的加工方法可最大限度地保护营养素，满足人体的生理需要。
面食的加工方法较多，如蒸、烙、炸、煮等。面食品种很多，如馒头、烙饼、薄饼、油条、面条、面包等。一般制作过程中，面食里的蛋白质、脂肪、糖、无机盐的损失较少，但维生素随加工制作方法的不同，会受到不同程度的破坏和损失，尤其是B族维生素损失较大，熬、烙、煮等方法对维生素破坏较少。面食加碱或高温油炸，使维生素破坏严重。煮面条时，可有2％～5％的蛋白质及部分B族维生素损失到汤中，若将汤抛弃，营养素损失较大，因此煮面条最好连汤带面—起吃。
大米在制作过程中，由于淘洗、加热、加碱，会损失部分水溶性维生素、蛋白质和无机盐，淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高，则损失越大。目前，市场上出现了卫生、安全、密封的“免洗大米”可直接下锅，有效地保存了营养素。米饭制作方法不同，营养素损失不同。煮粥时，人们往往会加碱增加其粘稠度，但大量破坏了维生素，所以煮粥一般不要加碱。
蔬菜含有大量水分、丰富的维生素和无机盐，若加工烹调不当，易使其营养素遭到破坏，尤其是维生素C的损失最为严重，所以在菜肴制作中合理地保护维生素是极为重要的。
蔬菜生长期，因施肥、杀虫，易受农药和寄生虫、虫卵的污染。对蔬菜可采用整棵浸洗的方法，以减少农药的残留量，然后逐叶洗净。故应采取先洗后切的原则，以减少水溶性维生素的损失。原料切块要大，如切得过碎容易使营养素氧化而损失过多。原料还应现切现烹，现烹现吃，否则也易损失营养素。蔬菜炒熟放置1小时后，维生素损失约为10％，放置2小时后约损失14％，时间越长，损失越多。
有时为除去食物原料中的异味或调整各种原料烹调成熟的时间，许多原料要做烫料处理。烫料时要火大、水沸，加热时间宜短，操作宜快，原料要分批下锅，这样不仅能减轻原料色泽的改变，还可减少维生素的损失。若在冷水中烫料，维生素损失多。如土豆放在热水中煮熟，维生素C可保存90％，若放在冷水中煮熟，维生素C只能保存60％。蔬菜经水烫后，虽然会损失一部分维生素，但也可除去较多的草酸，有利于人体对其中钙的吸收。炒新鲜蔬菜时，尽量不要采用烫料，更不能挤去菜汁，如有需要挤汁的菜，例如饺子馅，挤出的菜汁可以加到肉馅中去。
烹调蔬菜应采用急火快炒的原则，因缩短了加热时间，可使原料中的营养素得到保护。如对叶菜类用急火快炒的方法，维生素C的平均保存率为60％～70％，胡萝卜素的保存率可达76％～94％。另外，在烹制蔬菜过程中可加入少许食醋，对蔬菜中维生素C的保存和钙、铁的吸收均有好处。烹调时为了使青菜保持青绿色泽，有的厨师在烹制蔬菜时加入少量食碱，这样会使大量水溶性维生素遭到破坏，应尽量避免。烹制蔬菜时可用淀粉勾芡，一方面可使汤汁浓稠、味美可口，另一方面又保护了维生素，因为淀粉中的谷胱甘肽含有的硫氢基具有保护维生素C的作用。
肉类等动物性食物是人体蛋白质的主要来源。制作方法得当，营养素保存率较高，方法不当，营养素会有一定损失。
动物性食物的烹调方法很多，如炸、炒、熘、爆、烧、炖、蒸、煮等。使用爆、炒、蒸、熘等方法营养素损失较少，而炸、煎、明火烤等方法会使营养素损失较多。爆，动作快，旺火热油，原料先经蛋清或湿淀粉挂浆拌匀，形成薄膜，再下油划热，然后快速翻炒，这样营养素损失少。熘，一般是原料经油炸后再熘，原料外面裹有一层糊，油炸时糊受热形成焦脆的外壳，保护了原料的营养素。炒，旺火热油，加热时间短，营养素不易损失。炸，油温高，蛋白质会严重变性，脂肪热解，部分维生素会遭到破坏。明火烤，如烤鸭，可使维生素A、B族维生素受到损失，同时还会产致癌物，影响身体健康。
实验证明，以150～200摄氏度油温炸或炒的食物，营养素的保存率较高，如用此油温炒肉丝，其硫胺素保存率达90％左右，核黄素保存率近100％。当油温达250～350摄氏度时，脂肪的热解和聚合反应加强，会产生脂肪酸的聚合物、如二聚体、三聚体，它们对人体具有一定的毒性。过高温度还会增加维生素的损失率，使肉中的蛋白质焦化，具有强烈的致癌性。
烹制莱肴的最佳用具是铁锅，它具有下列优点：①散热慢而传热快，菜肴能得到充分的加热，可减少对菜肴中营养素的破坏，特别是维生素保存率高。②可为人体补充一部分铁质。
制作中老年人饮食，要考虑影响中老年人获取营养素的一些因素，如食欲、味觉、消化功能等。加工时，烹任原料要细、碎、薄，不宜用大块食物。事物要软、烂、酥，易消化，易咀嚼。面食应以发酵食品为主，如馒头、花卷、发糕、面包等，少吃油炸食品，如油条、炸糕等。为牙齿松动、缺损或咀嚼功能障碍的中老年人制作事物可使用肉松、鱼松、菜泥、土豆泥、花生酱、果泥、肉末、菜末等食材。食物宜淡，还要考虑中老年人的饮食习惯，在烹调加工时选用其喜爱的食品，采用良好的的烹调方法，但对有害的不良饮食习惯，如偏食、喜煎炸食品、暴饮暴食、饮食不规律等应逐步加以纠正。