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第一节
日常饮食的营养价值

一、粮谷类的营养价值

粮谷是我国人民的主食,在膳食中占有重要地位。粮谷中的碳水化合物70%为淀粉,为人体提供了充足的热能,粮谷中还含有丰富的B族维生素并含有磷、钙、铁、锌、铜等多种矿物质,是我国人民摄取维生素B 1 、维生素B 2 、尼克酸、泛酸及某些矿物质的重要食物来源。

粮谷类主要包括食粮,即小麦和稻谷,以及杂粮如玉米、小米、高粱、大麦、燕麦和荞麦等。粮谷中各种营养素的含量受品种、种植条件、土壤和肥料等因素的影响。粮谷蛋白质的营养价值较差,其生物价仅为50~60。赖氨酸含量很少,苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等含量亦不高。为提高粮谷类蛋白质的营养价值,目前采用粮食赖氨酸强化,并在制定食谱时,应注意充分利用蛋白质的互补作用,将粮谷与大豆或白薯等共同食用。近年来国内外出现了利用玉米和小麦胚芽所提取的胚芽油,80%为不饱和脂肪酸,其中60%是人体必需的亚油酸,在降低血清胆固醇,防治脂肪肝和动脉粥样硬化等方面取得了一定的效果。

(一)稻

稻米,在我国栽种面积很广,是人们最常食用的主食之一,也是供给人体所需热能及B族维生素的主要来源。它的品种很多,有粳米、籼米、糯米(粳糯、籼糯、血糯)等。这些稻米,出自不同的地区,其颜色和味道各有特点。如云南省石屏县所产的稻米是紫色的,贵州省玉屏县生产的稻米是黑色的,江苏省常熟所产的血糯米是红色的。日常生活中常食用的是粳米、籼米,粳米光亮柔润,北方人称为圆粒大米,所谓南苑稻、小站稻均属此种;籼米又称机米,粒长,有早籼、晚籼的区别。由于稻米的产地、品种不同,其营养成分也有较大的差异。

稻米具有补脾和胃、益精强忘的功效。其食用方法很多,可蒸米饭,也可煮粥,特别是煮粥最为养人。可煮成红豆粥、绿豆粥、红薯粥、龙眼肉粥、糯米阿胶粥、乳粥、决明子粥、莲子粥、山楂粥、冬瓜粥等。米粥特别适合体质虚弱、贫血患者及中老年人食用。米粉是由稻米加工碾磨而成,用它可以制成多种糕点和风味小吃,美味可口,也适于中老年人食用。但需要注意的是,在制作食品时,如方法不当会造成许多营养素丢失。如大米在淘洗过程中,会丢失一些维生素;捞饭会使大量维生素、矿物质及部分蛋白质、脂肪、糖溶于米汤中被丢弃。捞饭比蒸米饭要多损失约40%的B族维生素。因此,在日常生活中,应提倡蒸或焖米饭,以减少营养素的损失。

(二)麦

麦的品种很多,有小麦、大麦、荞麦、燕麦等。其中小麦是我国人民的主要食粮,也是供给人体所需热能及B族维生素的重要来源。面粉是由小麦加工碾磨而成,根据加工的标准及出粉率不同,可分为标准粉、富强粉等。

标准粉所含蛋白质、脂肪、B族维生素等要比富强粉高,因为谷类在加工的过程中会损失许多营养素,加工越细,维生素和矿物质损失得也就越多。但加工太粗又影响消化吸收。为了解决这一矛盾,国家规定“八五粉”为标准粉。用面粉可制作成各种各样的美味食品。如馒头、面条、包子、饺子、烙饼、油饼等;可以加工成各类糕点,如面包、蛋糕等;可加工成方便食品,如挂面、方便面及各种速冻食品。面食不但食用方便而且宜于保存。在制作面粉时也会造成某些营养素的损失。如加碱和油炸可使其中维生素B 1 全部损失,维生素B 2 和尼克酸也会损失50%左右。另外,用面粉制作的油炸食品在胃内停留时间较长,不易消化,故中老年人应少吃。

(三)小 米

小米又名粟米,是人们日常食用的杂粮之一。小米营养丰富,其蛋白质的含量比稻米高,脂肪的含量和可提供的热能、B族维生素及无机盐的含量高于米、面,并含有丰富的胡萝卜素,特别是铁的含量在谷类中名列前茅,消化吸收率也较高,故宜于中老年人及贫血病人食用。小米还具有补中益气、和益脾肾的功效。古人称粟米为谷中之良米,蒸食最益力,煮食最养人,并称赞小米粥中的米油(米油即浮在小米粥上面的一层油)可代参汤。用小米为主料制成的小米锅巴,是一种快餐型风味小吃,不但营养丰富,且食用方便,除直接食用外,还可同蔬菜烹制成美味佳肴,老幼皆宜。

(四)玉 米

玉米又名玉蜀黍、苞谷、苞米、棒子等,为禾本科植物,全国各地均有栽培,是人们食用的主要粗粮之一。目前由于生活水平的提高,一般家庭都以食细粮为主,很少吃粗粮,玉米也吃得很少。其实玉米的营养十分丰富,其蛋白质、胡萝卜素及铁的含量均高于粳米和籼米,所含脂肪中56%为多不饱和脂肪酸,碳水化物的含量比面粉、大米都低,且含有大量的膳食纤维,故对中老年人,糖尿病、冠心病、肥胖病人非常有益。

玉米的食用方法很多,可煮可烤,还可以制成爆米花,深受人们的喜爱。用玉米面可以制作成各种各样的美味食品,如玉米面粥、窝头、枣糕、桃酥、玉米酥等。经常食用可纠正偏食精米、精面造成的营养素不均衡,使人健康长寿。

(五)燕 麦

燕麦俗称野麦,属禾本科植物,在我国种植历史悠久,主产于山西、内蒙古等省。燕麦同小麦一样,根据其栽培季节的不同,可分为春麦类和冬麦类。山西出产的燕麦食用及药用价值较高。

近年来,燕麦的营养价值越来越被人们所重视,许多国家积极引种,将燕麦列为优质保健食品,推荐食用。燕麦片是采用优质燕麦精细加工而成的一种营养食品,不但食用方便且营养价值较高。燕麦片中蛋白质的含量高于米、面等主食且含有人体所需的9种必需氨基酸,其中赖氨酸的含量非常丰富,每百克燕麦含赖氨酸551毫克。膳食纤维、B族维生素、维生素E及钙、铁等含量均高于米、面、小米等食物,其中维生素E的含量很可观,而碳水化物的含量比大米、面粉低,并具有一定的降脂作用,故适合中老年人及肥胖者、高脂血症患者、糖尿病人等食用。

二、豆类的营养价值

豆类,是人类重要的食物之一,其品种很多,可分为大豆类,包括黄豆、青大豆、黑大豆;其他豆类,包括蚕豆、豌豆、绿豆、赤小豆、云豆等。豆类尤其是大豆类,在我国膳食中占有重要地位。大豆单位重量所提供的热能虽然与粮谷相近似,但其提供的蛋白质和脂肪要比谷类高出数倍,是廉价的蛋白质来源,并含有较多的赖氨酸,可以补充谷类蛋白质的不足,还可增加膳食中的无机盐和B族维生素等。

(一)大豆的营养价值

我国是大豆的原产地,被称为“大豆之乡”,大豆产量长期居世界首位。大豆食用方法多种多样,在我国人民膳食蛋白质来源方面占重要的地位,也是主要的油料作物之一。大豆的营养价值很高,含有丰富的优质蛋白和脂肪,钙、磷、铁和B族维生素的含量也很高,国内外营养专家公认大豆是人类理想的蛋白质营养源。大豆中氨基酸的组成较适合人体需要,是与粮谷蛋白质互补的理想食物来源。其中所含的9种人体必需氨基酸中,除了蛋氨酸略低外,其余几乎与动物性蛋白质相似,接近人体需要的比值,且含有较多的赖氨酸。大豆中的不饱和脂肪酸含量较高,并含有丰富的亚油酸和磷脂,对中老年人常见病,如冠心病、脑血栓等有重要的防护作用。

(二)豆类制品的营养价值

1.豆 腐

豆腐是我国素食菜肴的主要原料,历来受到人们的欢迎。由于大豆营养价值很高,且易于消化吸收,被人们誉为“植物肉”。

目前市场上供应的豆腐有南豆腐和北豆腐两种,其制做方法不同,所含营养成分也不同。豆腐洁白如玉、柔软细嫩、清爽适口,是中老年人的理想食物。豆腐中碳水化物的含量很低,很适合糖尿病患者食用。为了调剂口味改变花样,人们将豆腐加工制成多种风味的豆制品,如豆腐干、豆腐丝、素鸡、素什锦、油豆腐等,来满足人们生活中的需要,用它们配菜可以做出多种美味佳肴。

2.豆 浆

豆浆是由大豆用水泡后,磨碎、过滤、煮沸而成。豆浆营养非常丰富,且易于消化吸收。据测定,每百克豆浆中含蛋白质1.8克、脂肪0.7克,可提供热能13千卡,还含有维生素B 12 、维生素B 2 、尼克酸、胡萝卜素及钙、磷、铁等矿物质。豆浆中铁的含量比牛奶高,且易于吸收,故适宜老年人及贫血患者饮用。对于不习惯喝牛奶及对牛奶过敏者,豆浆是很好的代乳品。

豆浆在食用前一定要充分煮沸,并注意喝豆浆时,不要加红糖,因红糖中的有机酸能与豆浆里的蛋白质结合,影响人体的吸收利用。喝豆浆时,一次不宜过多,以免引起腹胀、腹泻。豆浆冲鸡蛋的方法也不可取,这样会影响其营养素的吸收。

3.豆 芽

豆芽一般由黄豆、绿豆发制而成,是人们喜吃的一种新鲜蔬菜。在冬季或某些缺乏蔬菜的地区,是人们常食用的大众菜。黄豆、绿豆发成豆芽后,其营养成分变化很大,如豆芽中B族维生素及胡萝卜素含量均有显著的增加,尤其是维生素C的含量,从无到有,故比豆类的营养价值高出许多。绿豆的出芽率高于黄豆,故绿豆芽更加经济实惠。

豆芽的食用方法很多,可荤、可素、可炒、可拌,可与其他菜肴共烹,也可单独成菜,很受人们喜爱。另外,在烹调豆芽时应用急火快炒,这样不但可减少营养素的损失,还可保持豆芽挺、脆的特点,吃起来清爽、脆利,十分可口。

三、薯类的营养价值

薯类含有较多的糖类,可作为人们的日常主食,为人体提供热量。同时,它富含谷类所缺乏的胡萝卜素和维生素C,因此薯类又可以兼作副食,制成各种美味佳肴,为人体提供较全面的营养素。

(一)甘 薯

甘薯俗称甜薯、红薯、地瓜等。每100克甘薯含有20%~30%的糖类,其中主要是淀粉,还有蔗糖、麦芽糖和甘露糖,所以味甜。甘薯含有较多的胡萝卜素,而且肉色越黄,胡萝卜素含量越高。甘薯中含有谷类缺乏的维生素C及丰富的碱性元素。

甘薯中含有较多的粘液蛋白,能维持心血管壁的弹性,防止动脉硬化。甘薯体积较大,含较多的纤维素,饱腹作用较强,是理想的减肥食品。同时,甘薯含钾较多,是一种碱性食品,经常食用,对调节体内的酸碱平衡,维持健康有益。我国曾调查广西壮族自治区西部百岁老人集中的村落,发现他们每天进食甘薯,说明甘薯具有促进长寿的作用。

有些人甘食用薯后有烧心、吐酸水和腹胀的现象,这是因为甘薯在胃肠道内产生较多的二氧化碳及酸类物质所致,所以甘薯应煮熟蒸透食用,避免一次食用过多,另外甘薯不宜与含鞣酸较多的食物,如:柿子、葡萄、石榴等同食,否则易形成凝块,影响食物的消化。

(二)马铃薯

马铃薯又叫土豆,是粮、菜两用食物,与甘薯营养成分相近。其糖类含量为15%~25%,与谷类相比属于低糖食物。马铃薯含丰富的钙、磷、铁、钾以及谷类缺乏的胡萝卜素和维生素C。同时马铃薯是一种高产作物,在欧美国家早已被当作第二主食食用。

四、坚果类的营养价值

坚果是指外有硬壳、内含果实的干果。它分为两类:一类是富含脂肪的坚果,其蛋白质、微量元素和脂溶性维生素的含量也较多,如花生、核桃仁、杏仁、榛子、葵花子、白瓜子、西瓜子等;另一类是富含碳水化合物的坚果,如莲子、白果、栗子、芡实等。坚果是植物的精华部分,坚果类食品营养成分相当丰富,蛋白质含量较高,多数在15%~30%之间,接近于豆类而远高于粮食类,对人体有一定的营养价值。坚果含有丰富的维他命E、无机盐和微量元素,而维他命E的抗氧化、抗自由基的作用能在人体内得到充分发挥,能修护皮肤组织,延缓衰老,令皮肤光华细腻。

(一)花 生

花生又名落花生,和黄豆一样被誉为“植物肉”、“素中之荤”。含油高达50%,蛋白质含量仅次于大豆,而且极易被人体吸收。

花生可以降低胆固醇,延缓人体衰老,促进儿童骨骼发育,预防肿瘤。从营养方面考虑,油炸花生不可取。生食也不可取,因为在花生生长过程中会感染黄曲霉毒素,黄曲霉毒素是公认的最强的致癌物,会沉积在肝脏中,诱发肝癌。花生尽量不要煮着吃。

(二)核 桃

核桃是食疗佳品,据测定,每100克核桃中含脂肪50~64克,核桃中的脂肪71%为亚油酸,12%为亚麻酸。每百克核桃的蛋白质含量为15~20克,亦为优质蛋白,核桃的中脂肪和蛋白是大脑最好的营养物质。每百克核桃的糖类含量为10克。核桃中还含有钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素(维生素B 2 )、维生素B 6 、维生素E、胡桃叶醌、磷脂、鞣质等营养物质。吃核桃补大脑且美容效果非凡,对心脏也有好处。失眠者也可以尝试吃核桃,但不宜与酒同食。

核桃中的磷脂,对脑神经有很好的保健作用。核桃油含有不饱和脂肪酸,有防治动脉硬化的功效。核桃仁中含有锌、锰、铬等人体不可缺少的微量元素。人体在衰老过程中锌、锰含量日渐降低;铬有促进人体对葡萄糖的利用、胆固醇代谢和保护心血管的功能,因此,中老年人应多吃核桃。核桃仁的镇咳平喘作用也十分明显,冬季,对慢性气管炎和哮喘病患者疗效极佳。经常食用核桃,既能健身体,又能抗衰老,每天早晚各吃几枚核桃,实在大有裨益,往往比吃补药还好。

(三)松 籽

松籽是松树的果实,像花生、瓜子一样,属于绿色食品。松籽的营养价值和药用价值都很高,含脂肪78%、蛋白质14.8%、碳水化合物3.7%、灰分12.6%。经常食用可增加人体油脂,滋润皮肤,强身健体,能够调节代谢,补足精神。松籽可以入中药,主治骨节风,驱逐风痹寒气,温肠胃,可润肺止咳,防治老年骨质疏松症等。

五、肉类与水产品的营养价值

(一)肉类的营养价值

1.畜肉的营养价值

畜肉指猪、牛、羊等大牲畜的肌肉、内脏及其制品,可供给人类各种氨基酸、脂肪、矿物质和维生素。畜肉消化吸收率高,饱腹作用强,可加工烹调成各种美味佳肴。

(1)猪 肉

猪肉是我国人民消费量最大的一类肉食。猪肉纤维细软,含有较多的肌间脂肪,经热加工后味道鲜美,质感可口。其肥瘦肉脂肪含量较高,饱和脂肪酸含量达54.2%,多食会令人发腻,且有易使体内胆固醇升高之弊,但身体消瘦、营养较差者可适当选用。瘦猪肉比等量的肥瘦肉所含蛋白质更高,所含脂肪较低,热能较少,其所含氨基酸接近人体需要,故老年人可适量食用瘦猪肉。猪肉的烹调方法很多,如炒、熘、酱、炸、炖、氽等,也可以剁成馅,做水饺、馄饨、包子等。

(2)猪 肝

猪肝具有丰富的营养,铁及维生素C含量在动物肝脏中名列前茅。它不仅具有营养滋补的作用,而且有补肝养血及明目之功效。其食用方法很多,如卤肝、酱肝、溜肝尖等。由于猪肝含胆固醇较高,故中老年人不宜多食。

(3)羊 肉

羊肉也是我国人民主要食用肉类之一,其肉质细嫩,味道鲜美。羊肉营养丰富,它所含蛋白质为优质蛋白,脂肪含量低于猪肉,其中钙、铁、锌含量高于猪肉,中老年人及贫血患者宜食用。羊肉性味甘、温,有补气养血、温中散寒的作用,是冬令补益佳品,可以烹制成许多风味独特的佳肴。例如,涮羊肉、爆羊肉,还可剁成馅做水饺、包子等。需要注意的是,体质偏热及疫病初愈者不宜多食。

(4)牛 肉

牛肉,是我国人民饮食中仅次于猪肉的另一种主要肉食,也是一种优质的高蛋白食品。牛肉营养价值很高,脂肪含量较低,营养成分易于人体消化吸收。由于每100克牛肉(可食部分)胆固醇含量为58毫克,是畜肉中胆固醇含量最低的食品,因而更适合中老年人及患有高血压病、冠心病、高脂血症等有心、脑、血管疾病的人食用。牛肉制做方法很多,如馏、炒、酱、卤、焖、做馅等,酱牛肉、黄焖牛肉等都是深受人们喜爱的食品。

2.禽肉的营养价值

禽肉包括家禽(鸡、鸭、鹅)和野禽(野鸡、野鸭、鹌鹑等)的肌肉及其制品。禽肉营养价值与畜肉基本相似,但质地细嫩,易消化吸收。禽肉中的蛋白质约占20%,属于优质蛋白。脂肪含量占10~20%,其中维生素A、维生素E的含量高于畜肉类。禽肉的含氮浸出物较多,故家禽肉煨汤味道鲜美,深受中老年人的喜爱。

(1)鸡 肉

鸡的品种很多,包括火鸡、沙鸡、肉鸡、家养鸡及具有药用价值的乌鸡等。其中,肉鸡和家养鸡是人们经常食用的禽类食品。鸡肉肉嫩、味美,营养丰富,为食中上品,它含有18种氨基酸,故鸡肉蛋白质属优质蛋白。鸡肉中还含有一定量的多不饱和脂肪酸,是中老年人和心血管病患者的理想食品。

鸡肉味道鲜美,可以加工成各种菜肴,如陈皮鸡块、炸鸡、香酥鸡、脱骨扒鸡等都别有风味。还可与菜、瓜、笋、蘑菇等相配。如黄瓜鸡丝、清炖鸡块、冬瓜溜鸡片、笋片香菇鸡块等,荤素搭配、清淡可口,适合中老年人食用。过去,人们总认为鸡汤的营养丰富,常常只喝鸡汤而不吃鸡肉,这是不科学的。据分析表明,即使炖了很长时间,鸡肉中所含的营养成分仍大大超过鸡汤,因此需要滋补的人,不仅要喝鸡汤,更要吃鸡肉。

(2)鸭 肉

鸭肉是我国人民饮食中不可缺少的禽类食品。鸭肉性偏凉,有滋阴养胃、利水退水之功效。用它可烹制成各种美味佳肴。北京烤鸭驰名中外,是我国特有的美食,它深受国内外食客们的欢迎,被看做宴席之佳肴。每100克北京烤鸭(可食部分)含蛋白质16.6克、脂肪38.4克、碳水化物6克,可提供热能436千卡。还含有维生素A、维生素E、维生素B、维生素B 2 等矿物质。北京烤鸭肥而不腻,肉嫩味美,但脂肪含量较高,中老年人可少量品尝,不宜多食。

(二)鱼类的营养价值

鱼有河鱼和海鱼之分。日常食用的河鱼有鲤鱼、鲢鱼、鲫鱼、青鱼等;海鱼有大黄鱼、小黄鱼和带鱼等。鱼肉中各种营养素的含量因鱼种、鱼的年龄、肥瘦程度、捕捞季节以及生产地区的不同而有差异。一般来讲,鱼肉的化学组成与畜肉比较接近。

鱼肉蛋白属优质蛋白,其含量约占15%~20%,人体对它的利用率高达85%~90%,氨基酸组成较平衡,唯色氨酸含量偏低。鱼肉含水分多,肉质细嫩,比畜肉更易被人体消化吸收。鱼类脂肪含量约为1%~10%,主要存在于皮下和脏器周围。不同鱼种含脂肪量差异很大,如明大鱼脂肪含量为0.5%,银鱼含脂肪为5.6%,而河鳗脂肪含量高达10.8%。鱼类脂肪多呈液态,熔点较低,其中多不饱和脂肪酸含量较高,故优于含饱和脂肪酸较高的畜类、禽类、奶类及蛋类等动物性食品。每100克鱼肉含胆固醇约100毫克,但鱼子含胆固醇很高,如每100克黄花鱼子含胆固醇819毫克,每100克大马哈鱼子含胆固醇486毫克。鱼肉还含有磷、钙、钠、氯、钾、镁等矿物质,其中磷的含量最高,海产鱼类含碘较丰富。鱼类还是维生素B 2 和尼克酸的良好来源。鱼的肝脏含有丰富的维生素A和维生素D,由于维生素A性质活泼,易被氧化失活,故新鲜鱼必须及时加工处理,以免对人体有益的营养素遭到破坏。

1.鲤 鱼

鲤鱼又名鲤拐子、鲤子,生活在淡水中,体侧扁,嘴边有长短触须各一对。鲤鱼在江河、湖泊中均有分布,肉厚嫩,为河鱼之佳品,有赤鲤、黄鲤、白鲤等品种。鲤鱼具有很高的营养价值,其肉嫩、刺少、味鲜,颇受人们的喜爱,有“家鱼之首”的美称。鲤鱼含有18种氨基酸,其中包括9种必需氨基酸,故鲤鱼蛋白属优质蛋白。鲤鱼肉脂肪含量为4.1%,其中20.6%为多不饱和脂肪酸。鲤鱼肉胆固醇含量低于虾、蟹等水产品,每100克(可食部分)含胆固醇84毫克。故非常适宜中老年人及有高血压、动脉硬化等心脑血管疾患的人食用。

鲤鱼性味甘、平,有催乳、健胃、利水等药用功效,可治黄疸、水肿及怀孕妇女浮肿、胎动不安等症,还可治慢性肾炎的浮肿不退及十二指肠溃疡、慢性胃炎等疾病。《神农本草经》中将鲤鱼列为上品,古人赞其为“诸鱼之长,为食品上味”。故鲤鱼是一种比家禽、家畜肉质都优越,并适于老、幼、妇、弱食用的动物性食品。

2.黄花鱼

黄花鱼生活在海水中,有大黄花鱼和小黄花鱼两种,大黄花鱼主产于东海、南海,小黄花鱼多分布在黄海、渤海一带,因鱼头中有白石两枚,莹洁如玉,故又名石首鱼。小黄花鱼的各种营养素含量与大黄花鱼基本相同,其中脂肪和钙的含量略高于大黄花鱼。

黄花鱼肉质细嫩,味道鲜美,营养丰富,它含有18种氨基酸,其中包括人类必需的9种氨基酸;其脂肪含量为2.5%~3%,其中所含多不饱和脂肪酸比例高达16.4%~20.4%。与瘦猪肉相比,黄花鱼所含脂肪量低,所产生热量少,钙含量是猪肉的8~13倍,碘、铁等矿物质的含量亦高,胆固醇含量与猪肉相仿,可为人类提供宝贵的优质蛋白、多不饱和脂肪酸和各类矿物质,其营养价值优于猪肉等畜肉,故非常宜于中老年人及病人食用。

六、蔬菜、水果类的营养价值

蔬菜和水果是人们日常生活中重要的食品,每天摄入量较多,尤其是蔬菜,它是维生素C、维生素B 2 、胡萝卜素及矿物质钙、铁等的主要来源。蔬菜和水果都含有较多的水分、维生素、矿物质、膳食纤维、天然色素、有机酸和芳香物质等,蛋白质、脂肪含量较少。常食用新鲜的蔬菜、水果可增进食欲,促进消化。

(一)蔬菜的营养价值

蔬菜的品种繁多,按食用部位可分为:鲜豆类——扁豆、豇豆、荷兰豆、豌豆、豆芽等。根茎类——萝卜、土豆、芋头、藕、竹笋等。嫩茎、叶、苔、花类——大白菜、小白菜、油菜、菠菜、芹菜、圆白菜、莴苣、菜花、蒜苗等。瓜类——冬瓜、黄瓜、苦瓜、西葫芦等。茄果类——茄子、柿椒、西红柿、辣椒等。菌藻类——发菜、海带、木耳、蘑菇等。

蔬菜一般含蛋白质很少,氨基酸组成不平衡,不含或仅含微量脂肪。蔬菜中碳水化物包括淀粉、糖、纤维素和果胶。根茎类蔬菜含有的淀粉高于一般的蔬菜。蔬菜是人类膳食纤维及钙、铁的重要食物来源,尤其绿叶蔬菜中的含量较高,苋菜、荠菜每百克含铁达5毫克以上。蔬菜中含有多种维生素,其中最重要的有维生素C、维生素B 2 和胡萝卜素。

蔬菜在加工、烹调过程中会造成许多营养素的损失,尤其是水溶性维生素及无机盐最易丢失。因此在日常生活中应注意,选用新鲜的蔬菜,先洗后切。烹调时,要急火快炒,炒菜锅最好用铁锅。有些菜在烹炒时稍加一点醋,可减少维生素C的损失。

1.胡萝卜

胡萝卜又名黄萝卜、红萝卜,为伞形科植物胡萝卜的根。原产于亚细亚一带,元代末期传入我国。胡萝卜在国内外享有很高的声誉,被视为菜中上品。胡萝卜中维生素C及胡萝卜素含量很高,特别是胡萝卜素的含量,在蔬菜中名列前茅。胡萝卜素在体内可转变成维生素A,故又被称为维生素A源。维生素A与正常视觉有密切关系,缺乏时可患夜盲症。近年来研究发现,维生素A对上皮组织的肿瘤有延缓或阻止癌前病变的作用,因此常吃胡萝卜可维持人体健康。此外,胡萝卜还含有钾、钠、锌、铜、磷、铁等多种矿物质。

胡萝卜,便于贮存,故为一年四季均可吃到的大众蔬菜,尤其冬季缺少新鲜蔬菜时,可用来补充维生素及矿物质摄入的不足。胡萝卜素是脂溶性维生素,脂肪和胆盐是维生素A和胡萝卜素被肠道吸收的必要条件。生食、煮食,胡萝卜素的吸收率仅为10%,其余的均被排泄而造成浪费。因此食用胡萝卜时,应用油类烹制或与肉类同煨。胡萝卜的食用方法很多,可炒,如:肉片炒胡萝卜、炒三丁等;可油炸,如素丸子、烧肉胡萝卜等;也可同山楂、蜂蜜等制成果茶、果酱,具有开胃、消食的作用,深受人们的喜爱,适宜中老年人食用。

2.大白菜

大白菜原产于我国,已有6000多年的栽培史,是我国北方广大人民冬春两季的“当家菜”。大白菜营养丰富、菜质鲜嫩、清爽可口,很受人们喜爱,有青口、白口、青白口等品种。大白菜中维生素C的含量较高,且含有较多的膳食纤维,经常食用可治疗便秘,对预防动脉粥样硬化等心血管疾病大有好处。本品还具有清热利尿、解酒、消食的功效,民间还常以生白菜和白菜根煮水防治感冒。

大白菜的食用方法很多,可炒白菜、熬白菜、糖醋白菜、凉拌白菜丝,及用来做包子、饺子或馅饼的馅,还可以制成酸菜、泡菜、风干菜等,既食用方便、宜于保存,又别有风味。食用白菜时应注意,不吃腐烂的白菜,不吃隔夜菜。腌制白菜时,一定要腌透再吃,但不要吃腌制过久的白菜,以免食入较多的亚硝酸盐。

3.菠 菜

菠菜又名菠薐、赤根菜,在我国种植面积很广,它具有耐低温的特点,因此是冬春两季少有的绿叶蔬菜之一。菠菜有较高的营养价值。菠菜中胡萝卜素、维生素C及铁的含量非常丰富,其他营养素含量比较均匀,很适合老年人、妇女、儿童及贫血患者食用。但菠菜中草酸的含量较高,有涩味,所含的钙不易被人体吸收,故在烹调前应用开水焯一下,使草酸含量大为减少,即可随意烹制成各种菜肴。如鸡蛋炒菠菜、拌菠菜,还可做包子、饺子的馅。很受人们喜爱。另外菠菜还具有一定的药用价值,有养血、止血、下气润燥的功效,常食可治疗便秘,并有清积热、助消化吸收的作用。

4.大 蒜

大蒜又名胡蒜,为百合科蔬菜,原产于亚洲西部,我国引种已有2000多年的历史。大蒜自古以来就是民间的保健佳品,它既能调味又能助消化和促进食欲。试验表明高血脂、高胆固醇的患者,每日吃一些大蒜,血液中的胆固醇可明显降低。我国学者近年来发现,大蒜具有一定的阻断亚硝胺合成的作用,84.61%的正常人服用大蒜后,胃内亚硝酸盐量下降,因为大蒜和大蒜素可以抑制胃内硝酸盐还原菌生成。另外,大蒜还具有抗菌、防治疾病的作用。对治疗一些流行性疾病,如流行性感冒、伤寒、细菌性痢疾等均有较好的效果。大蒜用为食疗以生食为佳。食用大蒜要适量,不可过多,特别是患有胃及十二指肠溃疡的病人,胃炎、肾炎、肝炎病人不宜食用。

5.芹 菜

芹菜又名旱芹,有青茎旱芹和白茎旱芹两种,是人们经常食用的一种新鲜蔬菜。芹菜叶的营养成分高于芹菜茎,特别是胡萝卜素高8倍多、维生素C高2倍多。但在日常生活中,人们出于长年的饮食习惯,常将叶子丢掉,忽略了其营养价值,造成浪费。其实用芹菜叶可以烹制出多种美味佳肴,如将芹菜叶用开水烫一下,放醋等调味品凉拌,味道非常鲜美;用来做包子、饺子的馅也别有风味。

另外,芹菜还具有一定的药用价值。如芹菜中膳食纤维的含量较高,具有清利肠胃的功能,可治疗便秘;鲜芹菜捣烂外敷可治痈肿;用鲜芹菜煮水服之,有降压及降低血清胆固醇的作用,故适合老年人、高血压、糖尿病患者食用。

6.香 椿

香椿是椿树的一种,它在我国有着悠久的栽培历史。每当春暖花开的时候,它便生长出嫩绿的枝芽来,这就是俗称的“香椿头”。新鲜的椿芽含有丰富的营养及多种维生素、矿物质,并含有独特的芳香气味,是人们在春季非常喜欢的美味佳蔬。它的食用方法很多,有豆腐拌香椿、油炸香椿鱼、肉丝炒香椿、香椿炒鸡蛋、香椿凉拌面等,风味独特,味鲜可口。另外,香椿还具有一定的药用价值,有较强的抑制和杀灭痢疾杆菌、大肠杆菌等功效。以食醋冲调香椿汤可治伤风感冒、喉咙干哑,连喝几次即可痊愈。用香椿煮粥,具有健胃、理气、清热等作用。

7.冬 瓜

冬瓜又名白瓜、枕瓜,为葫芦科植物瓜果类蔬菜。我国南、北方均有栽培。由于它厚而坚、耐贮藏,所以不仅是人们夏、秋季的“家常菜”,也是冬季的主要蔬菜之一。冬瓜全身都是宝,具有清热利水、解毒的功效。冬瓜籽,可清热化痰,叶可治痈肿,皮可祛风、利水。冬瓜中脂肪和钠的含量很低,有利尿、消肿的作用,可用于肾脏疾病的辅助治疗,也是糖尿病及高血压患者的理想蔬菜。另外,常吃冬瓜,还会防止人体发胖,有促进体型健美的作用,被称为减肥的妙品。

冬瓜的食用方法很多,如肉片炒冬瓜、烧冬爪、海米冬瓜、冬瓜氽丸子等。还可去瓤以肉馅填内做成冬瓜盅,味道鲜美,风味独特。

8.黄 瓜

黄瓜既是蔬菜又是水果,营养丰富,不仅是大众化的蔬菜,而且具有食疗价值。黄瓜具有减肥、美容的功效,一直受到人们的青睐。如用黄瓜汁来清洁、保护皮肤,或用捣碎的黄瓜泥舒展皱纹都颇有效。黄瓜中含有一定量的膳食纤维及维生素、矿物质且热量较低,又因其味芳香,可做水果食用。生吃时,黄瓜中的维生素C不易被破坏,且食入量较多,可减少部分主食摄入量,故患有肥胖症、糖尿病、高脂血症的病人,常吃黄瓜大有益处。

9.西红柿

西红柿又名番茄,为一年生茄科草本植物,在我国栽种面积很广。本品为夏季菜果,温室栽培,四季皆可采摘。西红柿营养丰富且含水分较多,既可做水果生食,又可烹调成多种菜肴,被称为神奇的菜中之果,是一种人们非常喜爱的果蔬。西红柿中胡萝卜素的含量较丰富,并含有多种维生素及钙、磷、铁等矿物质,其中维生素C的含量虽不及绿叶蔬菜,但由于人们习惯生食,故维生素C损失较少,又因西红柿中含有一定量的有机酸,在贮存和烹调过程中可保护维生素C,使之不易破坏。

西红柿的食用方法很多,生食可代替水果,具有健胃消食、清热止渴的功效,并有降压、利尿和消肿的作用。高血压病及肾脏病人可经常食用。熟食可做成西红柿炒鸡蛋、鸡蛋汤等,还可加工制成番茄酱、调味沙司等进行长期保存。本品在西餐食品中占有很重要的地位,许多食品都离不开它,如番茄肉饼、番茄牛肉等及各种调味酱。以新鲜番茄为原料加工制成的纯天然果蔬饮料番茄汁营养丰富,是一种保健型饮品,倍受人们青睐。在食用西红柿时应注意:生食一定要注意卫生,熟食要急火快炒,减少营养素的损失。

10.海 带

海带又名昆布,是生长在海洋中的一种大型食用藻类。由于它含有丰富的矿物质和维生素,一直受到人们的喜爱。据测定,每100克海带干品中含蛋白质1.8克、脂肪0.1克、碳水化物17.3克,可提供热能77千卡,还含有膳食纤维6.1克、胡萝卜素240微克、维生素B 1 0.01毫克、维生素B 2 0.10毫克、尼克酸0.8毫克、维生素E0.85毫克及钾761毫克、钠327.4毫克、钙348毫克、镁129毫克、铁4.7毫克、磷52毫克、硒5.84微克。海带有较高的营养,尤其含碘非常丰富,比紫菜、发菜、黄花鱼、带鱼、干贝、海蜇、海参、龙虾等高出许多。常食还带对防治地方性甲状腺肿大和维持甲状腺功能正常十分有益。常吃海带还有降血脂及降血压的作用。海带中还富含对中老年人有益的钙和铁,故应常食。

海带的食用方法很多,可与肉一起炖食,也可单独做成素菜、凉拌菜,美味可口,很受人们喜爱。食用海带需注意:食用前不应在水中久泡,以免其所含碘、矿物质及维生素等营养物质丢失。

(二)水果的营养价值

水果的营养特点与蔬菜相似,水果中的碳水化物主要是糖、淀粉、纤维素和果胶。水果中含有较多的维生素,其中最突出的是维生素C,如每100克鲜枣含维生素C 243毫克,每百克山楂含53毫克,每百克红桔含33毫克,每百克鲜荔枝含41毫克,每百克猕猴桃含62毫克,每百克草莓含47毫克。水果含有丰富的钙、钾、钠、镁、铜等元素,为人们提供了丰富的矿物质。水果中还富含苹果酸、柠檬酸、酒石酸等有机酸,它可保护水果中的维生素C。

水果干是由新鲜水果经加工晒干制成的,便于储运,并有独特风味,是人们非常喜欢的食品之一。人们常食用的果干有杏干、柿饼、葡萄干、荔枝、桂圆干、红枣、香蕉干等。另外,新鲜的水果还可以加工成罐头食品,主要常用梨、桃、山楂、菠萝等作原料,特点是食用方便、易保存。近年来,野果的营养价值日益受到人们的重视,如沙棘、金樱子、猕猴桃、刺梨、番石榴等,它们均含有丰富的维生素C和胡萝卜素、维生素E等,经过加工可以酿酒和制成果酱、果脯及罐头等。对人们的身体健康大有益处。

1.甜 橙

甜橙,又名黄果、金球,为芸香科植物香橙的果实。它起源于我国南部及越南、老挝等地区,在我国生长已有数千年,很受人们喜爱。甜橙果甜多汁,含有较多的维生素C和橙檬酸、苹果酸、琥珀酸、糖类、果胶等。鲜食具有清热生津、理气化瘀的功效,并有醒酒、解渴的作用。橙皮又名理陈皮,性味功用同陈皮。用鲜橙加工制成的橙汁、橙汁晶,是人们非常喜爱的饮料之一,人们常用其作为夏季消暑、降温的饮品。

2.葡 萄

葡萄是木本攀藤植物的果实。品种很多,有紫葡萄、红玫瑰葡萄、巨峰葡萄、马奶葡萄、玫瑰香葡萄等。主产于新疆、北京等地,是人们喜爱的水果之一。葡萄中含有多种维生素和矿物质,还含有人体所需的多种氨基酸及果酸,因此常食对神经衰弱、过度疲劳均有补益作用。葡萄是多用途水果,用它可加工成果汁、果冻、罐头和葡萄干等。葡萄干中糖和铁的含量较高,是中老年人和贫血患者的滋补佳品。

葡萄还具有滋阴生津、补气利尿的功效。凡久病肝肾阴虚、心悸盗汗、痨嗽、腰腿酸痛、筋骨无力者皆可以其为补益食疗果品。葡萄还适于脾虚气弱、四肢浮肿、小便不利等症,故被人们称为延年益寿的小水果。

3.桃

桃,为蔷薇科植物桃的果实,在我国已有3000多年的栽培历史。原产于我国青藏高原地区,后来才逐步传入欧洲及世界各地。桃的品种主要分普通桃(毛桃、血桃、圆桃)及蟠桃(扁桃)两种,其中普通桃的品种不断得到改良和增多。

目前我国桃的品种已达800多种。河北深洲的蜜桃、浙江奉化的玉露桃、山东的肥城桃均在国内享有盛誉。鲜桃除营养素含量表中的营养成分外,还含有B族维生素和少量的胡萝卜素,及钾、钠、钙、磷、铁等多种矿物质。桃中水分含量较多,且汁多、甘甜、清香很受人们喜爱。桃中碳水化物的含量较多,且都是易于消化吸收的蔗糖、葡萄糖、果糖等。

用桃制成的桃脯及罐头食品,不但易于保存,营养也很丰富。特别是铁的含量较高,为10.4毫克,比苹果脯高6倍多,维生素E的含量比苹果脯高10倍多。常吃桃脯对身体有益。另外,桃脯所含热能很高,饮食摄入量不多,且又需高热能的病人,每日可吃些桃脯来补充热能的需要。

4.香 蕉

香蕉又名甘蕉,为巴蕉科植物甘蕉的果实。原产于印度,印度的学者常在香蕉树下讨论各种问题,且将香蕉作为他们唯一的食物,所以人们也称香蕉为“智慧的源泉”。香蕉其肉质较糯,香甜爽口,是人们非常喜爱的佳果。特别适合老年人和婴幼儿食用。经研究发现,常吃香蕉可防治高血压病。香蕉中碳水化物的含量高于柿子、葡萄、桃、苹果、梨等水果。由于香蕉中葡萄糖含量较高,故为大脑提供了丰富的能量来源。因此,常吃香蕉有益于大脑,被称为“智慧之果”。另外,香蕉还有很高的药用价值,有清肠胃、治便秘的功效。还具有润肺止咳、解酒毒的作用。

5.枣

枣是我国的著名土特产,主要品种有金丝小枣、圆铃枣、板枣、酸枣、灵宝大枣、赞皇大枣、冬枣和甜枣等。每100克枣(可食部分),主要含有碳水化合物约18克,含抗坏血酸约500毫克,含钙约14毫克,含磷23毫克,含铁0.5毫克。每100克枣的能量大约为335千焦。

七、乳、蛋类的营养价值

(一)奶类及其制品的营养价值

奶类食品是指动物的乳汁及其制品。奶类营养丰富,食用价值高。奶制品是由鲜奶加工制成的,如浓缩奶、奶粉、酸奶、奶酪、奶油等,是中老年人的最佳营养食品。奶的营养成分随动物的品种、饲养方式、季节变化、挤奶时间不同而有一定差异。奶类除不含纤维素外,几乎含有人体所需的各种营养素。

1.牛 奶

牛奶是诸多动物乳中营养价值最高的一种,它物美价廉,营养丰富,是中老年人和体弱者的营养补品。其蛋白质主要以酪蛋白和乳白蛋白为主,含有18种氨基酸,其中包括人体所需的9种必需氨基酸,属于完全蛋白质,生物价为85。牛奶脂肪中约95~96%为甘油三酯,脂肪颗粒小,呈高度分散状态,易于消化吸收。牛奶中的碳水化物全部为乳糖,乳糖有促进胃液分泌和胃肠蠕动的作用。牛奶含有丰富的钙、磷、钾等矿物质,其钙多以酪蛋白钙的形式存在,吸收率高,铁的含量较低,吸收率也较低。维生素含量因饲养条件、季节、加工方式不同而有差异。经常饮用牛奶及其制品能补虚损、益五脏、润肌肤、强身延年,对中老年性骨质疏松有预防功效。

2.羊 奶

羊奶主要指山羊所产的奶,营养价值高。羊奶的营养价值与牛奶大致相同,其乳白蛋白含量较高,乳凝块较细且软,脂肪颗粒大小接近人乳,羊奶中含有多种矿物质,其铁、磷、钾含量较高,是婴幼儿、孕妇、老弱病者的最佳补品。

3.酸 奶

酸奶是以鲜奶或脱脂奶为原料,经消毒灭菌后,用纯培养的乳酸杆菌发酵制成的奶制品。酸奶的营养价值较高,由于酸度增加可以保护抗坏血酸免受破坏,并能抑制肠道腐败菌,调节肠道菌相,防止腐败菌及胺类物质的不利影响,能提高人体对疾病的抵抗力。酸奶易于消化吸收,特别有利于中老年人胃肠吸收,既适用于腹泻、消化不良、肠炎等胃肠疾病患者,又是中老年人的长寿保健食品。

4.全脂奶粉

全脂奶粉由鲜奶经过喷雾干燥制成的,便于运输、保存,食用方便。目前世界各国生产奶粉的厂家很多,品种各异。近年来,母乳化奶粉的品种繁多,其优点是增加了铁的含量,减少了奶粉中的酪蛋白含量,提高了维生素A的含量,是老幼皆宜的上等营养食品。

(二)蛋类的营养价值

蛋类主要指家禽的蛋,包括鸡蛋、鸭蛋和鹅蛋。在日常生活中,蛋类如同奶类、肉类及鱼类食品一样,属于高营养食品,是老、弱、孕、幼均宜食用的天然营养食品。

蛋类含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和多种维生素,营养成分全面而均衡,除缺乏抗坏血酸外,几乎含有人体必需的所有营养素。蛋类含蛋白质12%左右,以卵白蛋白和卵黄磷蛋白为主,其氨基酸的组成与人体组织里的蛋白质最为接近,生理价值很高,属于优质蛋白质。蛋类脂肪含量为9%~15%,大多存在于蛋黄内,蛋黄的30%为脂肪。蛋类含有较多的钙、磷、铁,蛋清中含钠、钾较多,蛋黄中含有较多的维生素A、维生素D、维生素E 1 、维生素B 2 等,是矿物质和多种维生素的重要来源之一。

1.鸡 蛋

鸡蛋是家鸡的卵,又名鸡子、鸡卵。由于含有丰富的营养,被人们称为“人类最理想的营养库”。鸡蛋含有的18种氨基酸中包括人体所需的9种必需氨基酸,与人体蛋白质组成最为接近。鸡蛋中所含蛋白质的生物价为94,极易被人体吸收。中老年人食用鸡蛋时,在制做方法上要合理、得当,不宜吃生鸡蛋,生鸡蛋不卫生,其中的营养不易被人体吸收。鸡蛋不宜煮得过老,加热过长会使鸡蛋中的蛋白质变性。鸡蛋不宜油煎、油炸,油脂过多,产生热量太高,容易引起肥胖。应多采用蒸、煮等方法烹饪鸡蛋。健康的中老年人可每天只吃一个鸡蛋。但因鸡蛋中的胆固醇含量较高,对于高脂血症、高血压者,每周食用1~2个鸡蛋就可以了。

2.鸭 蛋

鸭蛋和鸡蛋一样,既是营养丰富的食品,又可作食疗之用。鸭蛋性味甘、咸、凉、无毒,有滋阴清热之功效。鸭蛋还含有18种氨基酸,属于完全蛋白质。与其他蛋类相比,鸭蛋含矿物质及维生素E较多,有利于低磷、低钙者食用。但由于鸭蛋口感较鸡蛋粗糙,且有腥味,不宜炒食或煮食,一般多将其制成咸鸭蛋来食用,患有高血压病、心脏病、肾病者不宜食用。

3.松花蛋

松花蛋,又称皮蛋、变蛋、彩蛋,是鲜鸭蛋在氢氮化钠等碱性物质的作用下形成的再制蛋。因碱性物质的作用,使其呈半透明状,并产生杂花斑纹而得名。其蛋清透明,蛋黄呈金黄色或青色,外硬内软,清心爽口,滋味纯香,不加烹调即可食用,是我国人民的传统食品,又是下酒的冷盘佳肴。松花蛋营养丰富,其胆固醇及矿物质含量较高,维生素含量较少。松花蛋有泻热醒酒之功效。可治泻痢、醉酒,清热解毒。中老年人常食用可降低血压,而冠心病、高脂血症、肥胖病者不宜经常食用。

4.鹅 蛋

鹅蛋,又称为家雁蛋,其外形大于其他蛋类,吃起来有腥味,有益气补虚、和胃止渴之功效。鹅蛋在各种蛋类中脂肪及胆固醇含量最高,产生的热量亦高于其他蛋类,患肥胖症的中老年人不宜长期食用。

5.鹌鹑蛋

鹌鹑蛋为鸡科动物鹌鹑的卵,又名鹑鸟蛋、鹌鹑卵。鹌鹑蛋虽小,但营养价值很高,是食物中的珍品。鹌鹑蛋中含有丰富的脑磷脂和卵磷脂,还含有18种氨基酸,属于完全蛋白质,其中铁、钾及维生素A的含量高于其他蛋类。具有补益气血,强身健脑之功效,是中老年人延年益寿的良好营养品。中老年贫血、营养不良、神经衰弱、高血压病、血管硬化患者经常服用鹌鹑蛋可起到滋补调治作用。

八、酒类的营养价值

(一)白 酒

白酒为蒸馏酒,是以粮食、糠麸、薯类等为原料,经发酵再经蒸馏而成,含酒精浓度较高。我国的白酒是世界著名的“六大蒸馏酒”之一,风味独特,有很多驰名中外的优良品种,如贵州的茅台酒、山西的汾酒、泸洲老窖等,其色洁白晶莹、无色透明,香气宜人。

白酒的主要成分是酒精,学名乙醇,产热量很高。据测定,每100毫升二锅头酒,可产热352千卡,相当于100克面粉或100克稻米或250克瘦猪肉的产热量。白酒除可提供热能外,其他营养成分含量很少。酒精对人体危害很大,如经常大量饮酒,必然使其他营养素的摄入减少,并可引起神经衰弱、记忆力减退、智力迟钝。尤其是对肝脏有很大的毒害作用,可直接损害肝细胞,使肝脏解毒功能降低,最终导致肝病变。

总之,长期大量饮酒有百害无一利,尤其是中老年人更不宜饮高度的烈性酒。有糖尿病、冠心病、高脂血症、高血压病及肝、肾系统损害病症的人应忌饮。

(二)黄 酒

黄酒是我国最古老的酒种之一,是以粮食为原料的发酵酒,酒精浓度较低,一般为15~20度。由于它的色泽多呈黄色,所以被称为“黄酒”;又因它具有越陈越香的特点,故人们习惯上又称其为“老酒”。我国的黄酒有许多品种,按原料、酿造方法以及风味特点的不同,大体可分为江南黄酒、山东黄酒、福建黄酒、大米清酒四大类。

黄酒以其美味及丰富的营养为我国人民所喜爱。每100毫升黄酒可提供热能85千卡,并含钾69毫克、钠4.2毫克、钙15毫克、铁1.3毫克、锰0.5毫克、锌0.39毫克、磷30毫克、硒0.26微克,其产热量是同量啤酒的2~3倍。黄酒中的矿物质含量也高于啤酒和葡萄酒。黄酒中含有18种氨基酸,其中异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸的含量均高于啤酒,尤其是精氨酸的含量为啤酒的9倍。另外,其中还含有糊精、麦芽糖、葡萄糖、脂类等营养物质。

黄酒的用途很广,它既是一种低度饮料,适量常饮,能够帮助血液循环,促进新陈代谢,又是中药的重要辅助材料,可用黄酒浸泡、炒煮、蒸炙成各种药酒。

黄酒还有着得天独厚的调味功能。在烹调时放点黄酒,可除去海味类、肉类的腥膻味。在炒菜时,如在适当的时机加入黄酒,能起到保护叶绿素的作用,使菜肴碧绿鲜嫩,并能增加菜肴的香味,使味道更加浓郁鲜美。

(三)啤 酒

啤酒是发酵酒之一,它是以大麦芽为主要原料,加入具有特殊香气的酒花,经糖化、过滤、发酵过等过程制成的含有少量酒精和大量二氧化碳的饮料酒。啤酒的度数不是指酒精含量,而是指发酵前原麦汁的浓度(以糖度计),一般啤酒的度数和其酒精的含量是相对应的,即麦汁浓度高,酒精的含量也高。低浓度啤酒的麦汁浓度在7~8度,酒精含量一般不超过2%;中浓度啤酒麦芽汁浓度在11~12度,酒精含量为3.1%~3.8%,是啤酒中产量和销量最多的品种;高浓度啤酒的麦汁浓度在14~20度,酒精含量为4.9~5.6%。

啤酒的营养较为丰富,在1992年第9届世界营养食品会议上,被推荐为营养食品之一,称为“液体面包”。每100毫升北京特制啤酒中含蛋白质0.4克,可提供热能35千卡,并含有多种氨基酸。啤酒具有较高的医疗价值,啤酒中的酒花,其成分复杂,且具有健胃消食、镇静安神、清热利尿及防腐杀菌的功效。啤酒虽是富有营养的保健性饮料之一,但它毕竟含有一定量的酒精,所以中老年人还应适量饮用。

(四)葡萄酒及其他果酒

果酒的酒精含量为12~24度,主要成分是水、酒精、醇类、酸性盐、糖鞣酸、蛋白质、果胶等。饮用葡萄酒对身体虚弱、患失眠症和精神倦怠的中老年人有益。山楂酒具有开胃止痛、消食化积、治痢止泻、阵痛收敛、调经化瘀、软化血管、降脂降压等功效,中老年人也可适度饮用。

九、饮料的营养价值

(一)矿泉水

矿泉水是含有少量的氯化钠、碳酸钠、碳酸氢钠、钙盐和镁盐,偶尔含有硫化铁或硫化氢的天然泉水。对人体有着多方面的保健作用。其口感清淡,不含糖,不含热量,是夏季解渴消暑的理想饮料。

(二)碳酸饮料

碳酸饮料就是人们常说的汽水,是含二氧化碳的清凉饮料。汽水是用蔗糖、水、柠檬酸、小苏打、水果香精等配制而成,每100毫升北京特制汽水含碳水化物10.5克,可产热42千卡,还含有胡萝卜素40微克,其他营养成分很少。但它作为解渴消暑的饮料,深受人们的喜爱。尤其是在烦闷燥热时喝上一杯冰镇汽水,能给人以清凉舒适的感觉。目前市场上的碳酸饮料很多,含糖量均较高,所以中老年朋友应适量饮用碳酸饮料,饮用过多,会冲淡胃液,减少食欲,影响各种营养素的摄入,有碍身体健康。中老年人最好选用乳酸菌及蛋白饮料,既能增加营养、促进食欲,又可达到消暑的目的。

十、调味品的营养价值

(一)醋

醋是人们生活中最常用的调味品,它是以米、麦、高粱或酒、酒糟等酿制而成。含有3%~6%的酸味成分,其醋酸含量在90%以上。还含有柠檬酸、乳酸、琥珀酸、葡萄酸、苹果酸等有机酸,故而具有浓醇香美的酸味。据分析,每100毫升醋中含水90.6克,蛋白质2.1克,脂肪0.3克,碳水化物4.9克,可提供热能31千卡,还含有钾351毫克,钠262.1毫克,钙17毫克,铁6毫克,锌1.25毫克,硒2.43微克及其他矿物质、少量维生素和部分氨基酸。醋不仅是调味品,还具有增进食欲、促进消化、防腐杀菌等功效。醋能防止食品中腐败菌的繁殖,且对病原菌也有杀灭能力。用食醋加适量水,小火慢熬,于每晚睡前烧熏房间一次,可有效预防流感。

醋作为调味品有很高的食用价值,在烹调蔬菜时加点醋不仅能使肉易于炖烂,除去鱼虾腥味,还可使骨刺中的钙、磷溶解出来,增加人体对其的吸收率,并可减少菜肴中维生素C的损失,增加鲜美味道。所以,醋是人们生活中必不可少的调味品。

(二)酱 油

酱油是我国特有的调味品,尤其受到我国北方人民的喜爱,几乎是餐餐不少,家家必备。我国生产的酱油是以去脂黄豆(或豆饼)与小麦(或麦麸)为原料,经过酿造制成的。在酿造发酵过程中,原料里的蛋白质经发酵、水解后形成多种氨基酸,淀粉分解成麦芽糖、单糖和有机酸,有机酸和霉菌发酵生成醇类化合物,还生成某些酯类,因此使酱油具有芳香鲜美的味道。

据测定,每100毫升一级酱油中含水64.8克,蛋白质8.3克,脂肪0.6克,碳水化物6.9克,可提供热能66千卡。还含有钾848毫克、钠4861.1毫克、钙27毫克、铁7毫克及各种矿物质和少量维生素。可见,酱油不但是调味品,也是对人体健康有益的营养品。酱油在制作过程中为防止发霉变质,加有一定的食盐,因此含钠量较高,每5毫升酱油里就有约1克的食盐,所以患有水肿、肾炎、高血压、冠心病的中老年患者,除限制食盐的摄入外,也应限制酱油的摄入量。 PJzwCiGWZkitRUBLe+ESqnnw7tQKkUwWMAHidgS4w60mFQmGa+v79wGP+oHJ19DB

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