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失眠了又想要入睡的时候就好像旁边有个人在你要睡觉时不停地来烦你，问一些比如“你已经睡着了吗？”这样的问题。答案显然是没睡着，因为你不肯把嘴闭上！解决的办法显然是把那个人赶走。而麻烦就麻烦在，我们既是那个想要入睡的人，又是那个问一堆问题的讨厌鬼。所以，我们要做的首先就是通过缓解觉醒状态来降低脑海里那个声音的音量。
换句话说，我们得学会放松。但如果有人跟你说过“放松就好啦”或者“淡定点儿嘛”这样的话，你就会发现，说起来容易做起来难。
更棘手的是，失眠的时候，觉醒的感觉好像凭空就冒出来了，而且是在最糟糕的时候冒出来。比如，我的情况经常是这样：
1.在沙发上开始打瞌睡
2.躺到床上（只有几米远）
3.突然困意全无
4.躺在床上担心睡不着的问题，胡思乱想各种事情，从计划好要去做的事情，到以前聊过的天，再到5个月内……以及进军好莱坞我能做到什么地步。
听起来耳熟不？
我总是感觉从客厅走到卧室的这几步就好像让我满血复活了一样。实际上，并不是走的这几步让我睡不着了。而是因为一种叫作条件性觉醒的东西。
之所以会出现条件性觉醒，是因为我们的大脑喜欢未雨绸缪，提前思考还未发生的事情。吃了什么东西后感觉恶心，下次再靠近这种食物时，可能光是闻到那个味道就会让你感觉想吐。出现这种情况，就是因为你的大脑将这种食物和恶心的感觉联系到一起了，并且触发了这样的生理反应，来避免你再次误食。另一方面，走进你最喜欢的餐厅，可能在你看到菜单前，你就已经开始流口水了。你的大脑已经把这家餐厅和美食联系在了一起，并且在你刚一迈进门的时候就帮你做好了大吃特吃的准备。这就是经典的条件反射，或者用我喜欢的话来说，就是大脑的自动驾驶仪。
如果我们总是在上床后就开始做一些活跃大脑，比如看看邮件、翻翻社交媒体、聊聊深夜话题或者想想有压力的事情，这时我们这个自动驾驶仪就会自己启动。时间长了，大脑就会把床和这种精神觉醒状态联系起来，而上床这个动作，就变成了自动进入精神活跃状态的一个信号。一旦我们放下手机或者危机过去了，没有事情可供我们兴奋的大脑琢磨了，它就会自己制造一些思考内容：反复回想过去或者担忧未来。
自那以后，这就会变成一个不断重复的恶性循环。所有这些担忧会一直让人难以入眠。到了最后你都不一定要在床上，光是想到快到该睡觉的点了都会让你开始胡思乱想。
想象一下，累了一天筋疲力尽，等到终于能睡觉的时候，心里却又充满恐惧的那种感觉，这就是我的感受。让我害怕的当然不是睡觉，而是躺在床上毫无睡意，带着挫败感不停地想这想那儿。
所以我采取了当时可行的最成熟、最理智的办法来解决这个问题——逃避。一到该睡觉的点儿了，我跟自己说，我一定得看那个电视节目，收拾厨房的橱柜，上网购物，或者搜一搜某个新闻，任何能让我不去床上的事情都行。然而，这些事情中有一些确实能作为一种睡前清空大脑、放松身心的好办法，但我并没有很放松地做这些事。我当时做这些事情到了近乎偏执的地步，试图让脑子尽可能地转起来、忙起来，这样我就不会有机会焦虑到点儿该睡觉的问题了。在我终于停下手里的事情后躺到床上时，我累坏了，但我的大脑还在飞速运转。上床时间越晚，我就越是焦虑自己的睡眠时间不够了。
我们睡觉前翻来覆去会思考一大堆东西的另一个原因则是和记忆有关。如果我告诉你一个重要号码而你没法写下来，你要怎么把它牢牢记住呢？你大概会自己反复念叨这个号码。我们的大脑有时候就会这样记东西。大脑只是想通过反复回忆待办事项以及其他事情，确保我们不会遗忘。但倒霉的是，这种提醒常常让我们睡不了觉，而睡眠不足的副作用包括什么呢？健忘。所以，真是谢谢你了，大脑！
各种各样的复杂研究都表明，让精神休息一会儿大有好处，但你不需要变成科学家也能明白，缺乏休闲时间为什么会损害我的睡眠：我的大脑在睡觉时滚动播放各种信息，是因为我没有给它其他选择。
在失眠最严重的时候，我要从晚上10:00工作到差不多早上9:00，包括《环球时闻》《美国今晨》，还有《早安美国》这些节目。工作时段实在是太忙了，我甚至根本顾不上去厕所。除了这些工作，我还经常在白天接拍摄任务，有上述这几个节目的，还有《夜线》栏目的。除了上床睡觉和工作，我的其他时间都会用来做调查、烹饪、对房子修修补补、或者还有琢磨点新的生活技巧。即便是抽空做美甲的时候，我也会打开播客听一听，希望能找到新闻灵感。生活中我无时无刻不是在拼命思考或者吸收信息，也无怪乎我的大脑会在我最终决定睡觉时开始反复回放、分析这些东西，毕竟这是它一天中唯一闲下来的时候。
杰森·卡普也有类似的体验。在经历了8个星期强制性的睡眠剥夺之后，他花了大概6个月才又能睡好觉。他说，一部分原因是他对产出效率的执念。读报纸时他会在旁边做笔记，平时几乎没什么时间陪朋友，他唯一会看的电影就是那种有学习价值的纪录片。“一切都围绕着自我提升和自我完善。”他说。
这也就是说，他一直在驱使自己保持全天候精神觉醒的状态。还记得他的皮质醇水平高到什么程度吗？猜猜什么是觉醒状态的推动剂？就是皮质醇，它是一种缓慢分泌的肾上腺素。
杰森最终开始接受治疗，理疗师说他就像一台“时刻以最大速率冲刺的引擎”。确实，你也没法指望处于这样觉醒状态的大脑能一下子就睡着。首先，你得学着慢下来。
不幸的是，对于失眠者来说，条件性觉醒往往不会止步于反复回放待办事项或者消化白天发生的事情。相反，我们对于睡不着的恐惧会让觉醒水平疯狂加倍。躺在床上的时候，我们会走马灯似的想起一些吓人的说法，比如晚上睡不着的话白天会糟糕到何种地步，我们没法正常生活、工作会达到何种地步，我们因此生病会达到何种地步。我有时甚至担心我会因此而死掉。
这听起来很极端，但到了该睡觉的时候，我们确实更容易被这种灾祸临头的想法所困扰。
就像杰森·埃利斯博士在《一周治愈失眠》中所写的：大脑的某些部分到了睡觉时间就会变迟钝，即便我们其实没睡，这些部分也依旧会这样，其中就包括“负责理性、推理和逻辑的部分。”所以到了晚上，可能我们还没睡，但我们的推理能力和逻辑思维差不多已经睡着了。如果在白天发现自己长了一点雀斑，你可能会写个便签提醒自己去看皮肤科医生。而如果在晚上开始思考那块雀斑，你可能想着想着就开始思考自己的后事了。
现在回到这个问题，失眠者在就寝时间会有一种保持清醒的倾向，而且会沉溺于思考睡不着觉所带来的后果，现在你应该明白这种现象背后的原因了。我们天天躺在床上，如临大敌地思考自己的厄运，其实是明确的给大脑传递了这样的信息：睡觉时醒着是非常危险的事情。一段时间后，每天该睡觉时，大脑就会做好准备应对这种威胁，就像它在应对其他危险时所做的准备一样，这种准备的方式就是触发高觉醒水平，也就是对抗或逃避反应。我们的心率和呼吸都会加速，肌肉更加紧张，瞳孔扩张吸收更多光线。这些准备在我们需要保持警觉、直面危险的时候都是非常有用的，但在我们准备睡觉的时候就帮了倒忙了。
更令人难受的是，一些典型的入眠建议通常会加重这一点。我已经数不清我听过多少次这样的建议了：睡不着的时候，应该找本无聊的书读一读。有些人甚至建议别人去读说明书。无聊时通常更容易睡着，所以这种建议的逻辑差不多就是，你可以让自己无聊到呼呼大睡的地步。但这种办法忽略了无聊可能带来的另一种反应：沮丧。
美国广播公司的一名记者特雷弗·奥特说，他试过这个办法，晚上听着那些专门做得很无聊的播客睡觉，这些播客的目标就是让听众听到睡着。“那次实在算是特大失败。”特雷弗说。他边听边不停地想，这个节目为什么做得这么差。因为咱们是专业新闻工作者，所以他脑子里就在想：“天哪，老兄！你得把这里删掉，再把那里精炼一下。”不仅毫无睡意，特雷弗还说他最后对这个糟糕透顶的故事绝望了，甚至更清醒了，满脑子都在想怎么样才能把这个节目改好。
我的朋友布拉德也有类似的体会，那会儿他听从医生的建议，睡不着的时候就去叠衣服。因为他很讨厌叠衣服，这么做反而让他非常烦躁。“叠衣服并不能让我静下心来……反而会让我彻底清醒过来。因为我心里就在想，行吧，我睡不着就必须得干这个。”
杰森·埃利斯是西北大学昼夜节律与睡眠医学中心的临床医师，同时也是研究人员。他记得曾经有一个病人就是，只要半夜醒来，就去翻电话本。和特雷弗、布拉德不同，他确实觉得这种办法有助于他睡着，但是当医生问他，这件事是否让他放松时，他却说：“没有，我讨厌这种感觉，因为我必须得翻着电话本才能睡着。”
因此，即便这种办法当时奏效了，只要你产生了沮丧、挫败的感觉，那就可能适得其反。因为这时你又多了一种睡眠焦虑的来源：“我必须得睡着，不然我就得去读那该死的电话本了！”
我们给自己找的害怕晚上清醒的理由越多，我们就越会把它当成一种威胁，故而在准备睡觉时，我们就越是会进入高觉醒水平的状态。
总有人告诉我们说，好的睡眠是要从上床时一直睡到起床时，但实际上，睡眠并不是这样的。恰恰相反，睡眠是周期性的，经过一个又一个阶段，程度逐渐加深，其间还会有快速眼动睡眠，我们做的梦大多都发生在在这一阶段。每过70~100分钟（并不是许多论文和书中所说的正好90分钟），一个周期就会结束，然后下一轮周期再开始。但有趣的是，在周期与周期之间，我们通常会醒过来。我说的可不只是失眠的人，而是指所有人。
大多数人在醒来后会马上再次睡着，以至于他们甚至都不记得这些醒来的瞬间——于是就有了“睡了一整晚”的感觉。而失眠者则不同，我们差不多就因此崩溃了。
对此，睡眠医师丹尼尔·埃里克森博士解释道：“不论是由于什么原因，失眠的人醒来后会清楚地认识到这一点，然后就会有一些反应。比如，他们会想：‘去他的，我醒了！’或者‘我怎么醒了？怎么回事？我该怎么办？我得睡觉呀！’这么一折腾之后，你就彻底睡不着了。”
问题并不在于我们半夜从睡梦中醒了过来，而恰恰是我们对此的担忧导致了觉醒，从而让我们一直睡不着。所以，下次听到“睡一整晚”的时候（也包括本书中），请记住，这是一种笼统的说法。而下次你在凌晨2:00百思不得其解自己为什么就醒了的时候，请记住，你会醒来是完全正常的。
我那会儿面对条件性觉醒时，还完全不知道这是什么，所以就像其他很多失眠者一样，我对它的描述就是：“我的脑子一直转，停不下来，弄得我睡不着觉。”这是一种很准确的描述，条件性觉醒的感觉就是如此。但其中也很明显地体现出了我们失眠人群共有的一个误区：好像全世界所有人要睡觉时都能让大脑思绪清零。
心灵冥想如今已经成为新的网络潮流了，但对我而言，它只能说是效果寥寥无几。那段时间我老是看到有文章和电视节目吹捧冥想能够如何如何让头脑思绪安静下来。这不正是我需要的吗？因此，我下载了一个冥想软件，并且一如既往地把期望预想的很好：希望做完一节冥想之后，我能像《黑客帝国》里的尼奥一样，像慢放的子弹那样，让自己的大脑安静下来。
而现实差不多是这样的：
冥想软件旁白：把你的注意力集中在你的呼吸上。感受腹部吸气、呼气……
我：明白了。呼吸，集中注意力感受呼吸。吸气，呼气。天哪，我做到了！
冥想软件旁白：现在，让注意力向下转移到双脚。感受脚趾头的所有知觉……
我：集中注意感受我的脚。我的脚趾有什么感觉吗？好像没有。但这倒是提醒我了，我又忘了去买心心念念的运动鞋凝胶鞋垫了。唉哟，我这记性！也许药店里有卖的，我去上班的时候可以顺便买上。
冥想软件旁白：慢慢把注意力转移到脚腕……
我：白痴！别操心鞋垫了！脚腕……要专注感受脚腕。吸气，呼气。脚腕感觉还不错。吸气，呼气。不过小腿前面好像有点紧。吸气，呼气。那个地方老是酸痛。鞋垫会不会能缓解腿酸啊？也许我应该直接在网上下单，这样就不会忘了。不知道亚马逊会员网上有没有卖的？
冥想软件旁白：感受腿部的一切感觉……
我：亚马逊会员网？认真的吗，戴安？！你应该好好冥想，而你脑子里却在想亚马逊会员网？！！！你可认真点吧！
我都不确定我放弃之前有没有坚持做到感受躯干的部分。本来，我希望在这里能找到让心灵宁静平和，让睡眠充裕安恬的方法。但现在，我甚至比平时更清醒了，而且快要被我自己气死了。我不仅睡眠差劲，鞋垫也不够软，现在就连做冥想也糟糕透顶了。
但我失败的真正原因是我的目标本就不可能实现。我的同事丹·哈里斯，同时也是《快乐10%》和《写给烦躁多疑者的冥想书》的作者，他解释道：“这就是最不为人所知，同时又最有害的误区了……别再想着清空大脑了。除非你开悟了或者人没了，否则没人能做到这一点的。”（更多冥想相关内容，详见第二十章）
而就像冥想者不会清空大脑一样，睡觉睡得好的人也不会这样做。临床心理学家尼克·威格诺博士解释道：“人类的大脑每时每刻都是无比活跃的，即便睡觉时也是如此。”他还说，人们会睡着，并不是因为脑海中的思绪停下来了，而是因为“睡眠驱动力战胜了觉醒水平”。
但是当我们开始相信大脑清零这一误区的时候，我们就开始自讨苦吃了。担忧着大脑思绪停不下来，努力着想要停止思考，恰恰拉高了精神觉醒水平，使得睡眠驱动力更加不是它的对手了。
我的睡眠情况第一次出现突破，是因为我意识到，我并不需要分散自己的注意力或者把脑海中的各种想法和感受通通清零。相反，我需要接纳这些思绪，并且用一种有效且无比简单的方式处理它们。现在，有请“建设性担忧法”登场。这其实是个很简单的方法，就是把你担忧的所有事情都写在一张纸上，然后在纸的背面写下解决办法。对此我必须得承认，第一次读到这个方法时，我忍不住翻了翻白眼。安必恩都帮不了我了，一个花里胡哨的待办清单就能有用？
现在，如果有人问我是如何战胜失眠的，我会说的第一个办法就是建设性担忧法。这个方法能成为我的心头好是有无数原因的，比如：便宜（只需一本一笔）；记录时间只需要几分钟；简单易上手，不用担心做得不对；而且最重要的是，真的有用！它为什么有效呢：
● 让你在上床之前就把心里担忧的事都过一遍，这样你就不需要躺在床上发愁了。
● 做了一段时间后，你会建立一种新的联系：大脑会开始把担忧的专用时间放在用笔记录这些担忧时，而不再是上床睡觉时。
● 这种练习的本质是帮助你把关注重心转移到如何解决问题上，而非沉溺于思考问题本身。这样在对睡眠有所帮助的同时，也能总体上缓解焦虑或抑郁，让你感觉更轻松。
● 在你把这些担忧都写下来之后，你的大脑就不需要再次提醒你处理它们了。你可以松一口气，不用担心自己忘记它们了，因为这些事情都写在纸上了。
杰森·卡普试了试这个办法的简略版，他称其为“脑内垃圾场”。“我把心里想到的每一件事都记下来了。无论是‘要记得早上给这个人打电话，记得做这个，记得做那个’，只是一个泛泛的、在发散的想法”他描述道。杰森最大的苦恼是会在半夜醒来，而且精神百倍，毫无困意。鉴于此，他把凌晨2:00时可能会出现在他脑子里的想法都提前写到纸上了。他说：“我开始认真实践这个方法后，睡觉就变得轻松多了。”
但是，和本书中提到的其他方法一样，感受方法本身的效果非常重要。采用任何方法时，如果一心想着用了就一定睡着，往往会让自己更有压力，反而就适得其反了。所以要避免这种“好，现在我用了这个方法了，看看效果好不好”的心态。相反，可以试着这么想：“我用了这种方法了，现在我感觉没那么焦虑了。”
选一个每天都能有空儿做这个的时间段，最好是睡觉前几小时。
1.找一本笔记本，翻开，在这一页中间画一道竖线，将页面分成两栏，或者找两页纸并排放着。
2.在左边写下各种你困扰的事情，在右边对应的位置，一一写上要解决问题需要采取的下一步行动。
·如果你不知道下一步能做什么，那可以在纸上写：找某某人寻求建议，或者查资料寻求方法。
·如果这件事没有解决办法（可能它没法得到解决，或者这件事超出了你的能力范围，或者你在担心的是假设中还没发生的事情），那下一步可能是接受现状，继续前进。把这一句也写在纸上吧。
3.上床睡觉的时候，记得要把笔记本放在旁边。如果你又开始担心了，想想你已经给这些问题找好了解决方案，这一天也没什么需要你做的了。
与本书中其他方法一样，在实践这个方法的过程中，你并不需要做到步步完美。你真的会动手实施的方法才是最好的方法，所以赶快用起来吧！
比如说，我就没有按照指南中建议的，在上床之前几小时用这个方法。我的工作安排每天都变来变去的，所以要在睡觉前长期空出一段时间来做这件事基本不可能。相反，我把笔记本放在床头柜上，每次都是坐在床上记录自己的担忧，也就是在我刷好牙、做好各种准备工作之前。这样实际上就违背了最基本的原则：床只能用来睡觉或用于性。但我确定我是坐在被子上面，后背靠着床头板，诸如此类。这就和平时睡觉时的姿势有足够大的区别了——睡觉时我是躺在床上，盖着被子，头枕在枕头上，灯也是关着的。这样，我的大脑就能够分辨记录建设性担忧的时间和睡觉时间了。杰森说他也是这么做的，而且这对他也有效果。
两周之后，我不再需要每天都记录建设性担忧了。我的大脑已经明白：头枕在枕头上的时候不是该思考的时间，而是意味着该睡觉了。但那本笔记本仍然放在我的床头柜上，如果我睡觉前脑子里还有一大堆事，或者我在夜半时分很有压力地醒来了，我就会溜到客厅，在那里写写我的担忧清单。通常只需要飞速写下几行东西，花不了几分钟，我就能放松下来，把那些烦恼抛诸脑后，顺利地进入梦乡了。
随便什么笔记本和笔都可以用，但我的建议是，你用的笔记本要能够点亮你内心的喜悦。你喜欢这本笔记本的样子吗？你喜欢它在你手里的触感吗？你喜欢里面横线的间距吗？或者你更中意没有横线的本子？你喜欢这支笔的样子、触感和书写的感觉？本和笔昂贵与否并不重要，也不是必需的，但如果看着它、拿着它的时候，你心里会冒出开心的感觉，那么在这整个过程中，你都会因此更加享受，也更容易坚持下去。
笔记本还可以以另一种方式帮助你解决睡眠问题，就是在本上写日志。我自己只有在遇到给我极大压力的事情时才会用这种方法。
拿起笔，把自己的所思、所想、所感都写到纸上。不必担心写出来的东西好不好，或者能不能说得通。你只需要让意识流动起来，从脑海中倾泻到笔记本上就好了。如果你感觉不知从何写起，那就先写完这个句子：“我现在睡不着，因为……”
相比于不厌其烦地想把自己的注意力从这些烦恼上移开，写日志通常要有效得多。以我的惨痛经历来看，这是因为一旦没有东西继续分散自己的注意力了，你就会发现那些烦恼还在原地等着你呢。对我来说，写日志有助于梳理清楚我对于某种情况的感受如何，以及为什么我会有这种感觉。因为我的大脑总是想要搞清楚状况，把各种思绪安置妥帖、各归其位，通过记日志，我能够理清我自己的情绪，从而让我的大脑不再费劲地思考这些问题。
必须要说清楚的是，当我写完日志后，我还是能感受到这些情绪的。只不过因为我现在明白了这些情绪从何而来，所以我就能够接纳它们，让它们在大脑后台飞来飞去，而不是消耗我的能量。
还有另一个好处是，如果你在晚上记了一些日志，第二天白天再读，你可能会发现，前一天晚上那些让你感觉大难临头的担忧，在白天的时候再读一遍，就显得荒唐可笑了。这样的话，如果下次你又在晚上冒出了这些担忧的念头，你就可以告诉自己说，就像上次一样，你只是有点杞人忧天罢了，实际情况可能完全没有这么糟糕。
还有一种记日志的方法我也很推荐，就是在睡觉前花15分钟，写一写最近的一次正能量经历带给你的感觉，或者写一个感恩日志，记录一下你现在想感谢的人或事。这个方法可以让你在上床之后想的都是非常好的事情，也就替代了你脑海中的各种担忧。
如果你去问一个睡眠良好的人，他们在睡前要做什么来帮助自己入睡，这些人可能只会耸耸肩。因为他们什么事都不做。但是如果你拿着同样的问题去问一个失眠的人，你可能会听到一长串回答：到点停止使用电子产品、到点停止喝含咖啡因的饮料、喝点儿草药茶、用点儿精油、泡个热水澡、各种拉伸、调节呼吸……包括你在睡眠类文章上会看到的各种事情。
表面上看来，这种办法有点儿道理。这些事情总体上都是有益于睡眠的。但问题在于由此形成的心态对睡眠并没有好处，尤其是在你有失眠困扰的时候。尼克·威格诺博士解释道：“这样是在暗示你，如果你想睡个好觉的话，需要做一大堆事情才行，要做很多事、想很多问题、记住很多东西，有的还并不容易。”
这样就好像我们给自己列了一个很详细的睡前待办清单，而不是让自己松弛下来。结果就是，我们的大脑会自己想：“好吧，我以为现在到了该睡觉的时间了，但……我还是调整到工作状态吧。”
因此，如果你的草药茶、精油和使用电子产品的宵禁让你愉快、放松，那也很不错！如果不是的话，那就别这么做了。在你出现睡眠问题前，你在睡前是怎么做的，现在你就还怎么做。如果记录睡眠日志让你对睡觉更头大了，那就把这个也停掉。
等到失眠有所改善后，如果你还想尝试一下这些方法，想看看能否进一步改善睡眠，那就随你了。但如果你有条件性觉醒，那现在让你睡不了觉的罪魁祸首就是担心睡不着觉本身。而此时任何会增加这些担忧的事情都是弊大于利的。
能够入睡的关键就是，不要担心自己睡不着，而想要做到这一点最简单的就是，开始享受睡不着的时光。因此，晚上睡不着的时候，干脆就下床试试建设性担忧法。不过如果写完这个之后你还不困，那不妨好好享受一下这段时间。你可以读读书，听听播客——基本上任何你觉得享受的事情都可以，但是不要有亮光，不要做健身运动，不要吃大餐，不要摄入咖啡因，别喝酒，最好也别打游戏（关于这部分，本书之后会详细解释）。你可以随便干点儿什么，感到困了就上床睡觉。
这个方法可能需要一个试错的过程，最终找到最适合你的选择。大多数人会觉得读会儿书有助于放松身心，但是我的朋友布拉德却发现，他平时读的书这时候会让他更睡不着。“我会想一直读下去……然后我就能一直熬夜读书读到凌晨三点半。”他跟我说。经过几次尝试后，喜欢烹饪的布拉德发现，读菜谱既不会让他精神太紧张，又不会太放松，是这中间一个恰到好处的平衡点。“读这些书不会让我的精神太过亢奋，这样一些让我真正静下来读进去的东西，能够让我放松下来，大脑也不再紧绷。这个绝对有助于让我的大脑以更慢的运转速度，回到睡眠状态。”他说道。
如果把“睡眠”当作你要邀请来参加聚会的客人，这个方法就好比说另外邀请一些你和“睡眠”都愿意一块游玩的人。这不仅会使得这次聚会对于“睡眠”来说更具吸引力，而且也会使你更加放松，更不会那么在意“睡眠”是否会到场，无论“睡眠”来与不来，你都能玩得很尽兴。
我对睡不着的恐惧越少，施加给自己的要睡着的压力就越小，于是我们的觉醒水平就会变得越低，由此睡眠也就更容易来到我们身边了。
如果你和杰森·卡普是一类人，都是无时无刻不在想着过有产出价值的生活，那么这个“享受你的夜醒时光”的办法也可以适用于白天正常醒着的时候：在一天当中，花一些时间纯粹用来享受生活。杰森说，就他而言，这个建议是直接由他的治疗师提出的，他当时的女朋友也非常乐意一起帮忙。“我们一起看了《欲望都市》，看了几部傻傻的浪漫电影，还打了打电子游戏，这可完全不带有任何想要提升什么能力的企图心。”他说道。
这个过程对于杰森来说其实很难，因为他心底一直有一个声音会谴责他浪费时间，但是最终他领悟到了休闲时光的价值。他解释说：“当我开始接受有的时候人们可以单纯是为了玩儿而玩儿，为了享受而享受的时候……我的内心开始平静下来，因为现在准备睡觉的时候，我不会为了提升自己的某种能力而拿起一本书，而是选择读一本我会纯粹享受、乐在其中的书。”
我们的睡眠焦虑和觉醒水平一定程度上是以我们的注意力为生的。失眠症就极其喜欢得到我们的关注。所以尽可能否认它的存在，不要给失眠任何机会。
我是无意中探索到这个办法的，那天我恰好跟自己下定决心：“不论睡眠出现什么问题，我都要该怎样就怎样，假装什么事都没有”。当时我并不知道自己其实已经发现了很重要的一个诀窍，只不过是实在厌倦了把所有时间精力都用在思考睡眠问题以及为此垂头丧气上面。但是你就会发现，当你不再纠结睡眠，转而关注其他愉快的事情后，生活还会继续下去，哪怕前一天晚上睡得很糟糕。明白了这一点就有助于卸下自己肩上压力的重担，然后我们的觉醒水平也会随之降低。
这里有很多方法追求的都是放松，从渐进式的肌肉放松，到呼吸训练，再到形式繁多的冥想。我自己则是在整合了之前那几种方法之后，才发现这几种方法的效果。但话又说回来了，每个人对放松的定义和感受都是不一样的。在这一阶段，如果你想要试一试较为传统的放松工具，那就去试吧，不过在真正开始之前，请先浏览一下第二十章。从我的惨痛经历来看，这些工具对失眠者来说也可能会起到反效果，这一定程度上是由于我们自己的认知存在误区，而第二十章中的信息会对此很有帮助。