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读完第一章后，如果你已确认自己失眠了，那么欢迎加入失眠者大家庭。“失眠”二字听起来很可怕，其实却非常普遍。保守估计，患慢性失眠的成年人占比大概在10%~30%之间，有些研究甚至认为这一数据达到了60%之多！
而尽管失眠如此普遍，令人惊讶的是人们对其的了解却出奇的少。因此，在开始深度了解之前，我们还是先聊一些基本常识吧。
“我不是失眠，我就是不怎么睡觉。”或者“我一直睡不好觉，我天生就是这样的。”诸如此类的回答总是存在，我听过多少已经数不清了。人们总是先入为主地认为他们总是睡不着觉的问题并不算失眠，或者失眠就是他们生来就有的一个特点，而不是医学上的毛病。像第一章讲过的，因为这种想法的存在，很多失眠患者从来没想过要去看病治疗，尽管失眠就是实实在在的一种病症，而且治疗过后也可以得到改善。
我的母亲也抱有同样的想法。“从小时候起我就一直睡眠不好。”她告诉我说。从小到大，印象中她总是在抱怨睡不好觉，而我也总是会在半夜发现她在客厅读书、看电视。当我最近问她，有没有跟医生说过她的睡眠困扰时，她却说没有。
这就非常耐人寻味了，因为催着我爸去做睡眠测试的正是我妈，她那时已经听我爸打了好多年的呼噜，也听到他晚上的呼吸会有间断。她试着跟我解释她和我爸之间的区别：“如果我也像你爸那样，我肯定会去看病，因为他压根就睡不了觉。”但她又好像忽然想到了什么，停了好一会儿，她又说，“我倒是也没怎么睡觉。”话说回来，我妈把我爸的睡眠呼吸暂停视为健康问题，但她自己就和其他很多人一样，觉得失眠只是自己天生就有的特点。
我的朋友布拉德也一样。作为他口中的终身失眠者，他表示自己已经放弃追求正常的睡眠了。“我一直都是这样的生活模式，就好像我已经和失眠打了一辈子交道了，也能正常生活……虽然有时候这样很痛苦。”他说道。
大概一年后，他的初诊医生退休了。新的初诊医生询问了他的病史，尤其是睡眠问题。听布拉德讲了他的情况后，医生就推荐他去了一家睡眠诊所。在那里接受治疗后，他说他现在睡得更久，更好了，这是前所未有的。“我虽对此有很多很多疑虑……但治疗效果真的非常好。”他跟我说道。
仔细说来，有些人确实更容易患上失眠。年龄、新陈代谢，以及基因遗传都是人们所认为的导致失眠诱发因素之一。但布拉德和我都是很好的例子，可以证明易患上失眠并不一定等于失眠就无法预防。所以，请不要放弃，与其等着这些生理或心理因素造成失眠，相反，我们应该学会利用这些因素，让自己的睡眠重回正轨。
人们经常混用“失眠”和“睡眠剥夺”这两个词，但其实它们是两件不同的事。虽然，失眠可能会导致睡眠剥夺，但一个人是有可能在没有失眠问题的前提下出现睡眠剥夺问题的，甚至有一种更令人惊讶的情况，一个人有失眠问题，却没有睡眠剥夺问题。
这是因为出现失眠问题并不在于你睡了多久，而是在于你的睡眠效率有多高。如果你每天只睡5个小时，那你应该有睡眠剥夺问题。但如果这是因为你躺在床上的时间只有5个小时，那你并不算失眠。反过来说，如果你每天睡8个小时，你大概不会有睡眠剥夺。但如果为了这8个小时，你在床上足足躺了12个小时，那你肯定是失眠了。
在阅读本书的过程中，你会慢慢感受到区分这两种概念的重要性。
入睡困难属于“前期失眠”或者叫“启动期失眠”，难以久睡、中途易醒属于“中期失眠”或“进行期失眠”，醒得太早属于“后期失眠”或“结束期失眠”。你的失眠可能包括其中的一两种，或者三种全占，就像我一样。那么下一个问题是：这种情况频繁吗？已经出现多久了？
认定一个人患慢性失眠并且需要治疗有一套公认的标准，就是失眠频率达到每周三天，且这样持续至少三个月。
只要不满足这一条件，就都属于急性失眠。对此，人们的建议常常是：什么都不要做，可能失眠自己就好了。
但事实是正如前文所说，估计有10%~60%的人都有慢性失眠，看来有时候失眠并不会自己痊愈。而且，就连手上被纸划伤了的时候，我也做不到一直忍着五分钟的疼痛而不去处理，我们真的要忍受三个月的失眠痛苦，仅仅只在原地期待它痊愈吗？真的没有更好的办法了吗？
在英国诺桑比亚睡眠研究中心担任主任的杰森·埃利斯博士有不同意见。“没有证据能证明等待三个月后，症状还只是失眠这么单纯。”他告诉我，在这三个月里，我们能做的还有很多。
专攻急性失眠领域的埃利斯博士有一套他的标准，即以两周为界。如果一段时间压力大，会有个别一晚或连续几晚睡不好，这是非常正常的。但他提示说，这种症状一旦超过两周，就再也不算是普通的压力反应了，说明背后一定有别的原因使之久久不散。这时，医疗干预就很有必要了。为避免歧义，我会用“定型性”失眠来指代这种情况。
埃利斯在2015年所做的一项研究表明，接受治疗的“定型性”失眠患者有60%都在一个月内出现好转，而未接受治疗的患者中，这一比例仅有15%。2019年，他又做了一项研究，其中也有监狱犯人参与。研究表明，73%的患者在接受早期治疗的一个月内就出现了好转，而且他们中没有一人被诊断为慢性失眠。
我的母亲失眠已经几十年了，即便是她的条件也达不到慢性失眠的标准，因为她说自己的失眠是每周至少1次，而不是每周至少3次。但慢性失眠的所有其他症状都能在我妈身上找到。“我最苦恼的是有的时候感觉太累太累了。我的天哪，我真想马上倒头就睡。”她跟我说道，“等我躺到床上了，那一瞬间我又清醒了，完全睡不着了。”这就是条件性觉醒，基本就意味着慢性失眠，也说明你的失眠该看看了。因此，不管是有3个月还是3周，如果你的睡眠问题已经持续了好一段时间了，而且也确实让你十分苦恼（如果你在读这本书，说明应该已经很苦恼了），那么是时候采取行动了。
你在读这本书时会发现，整本书里有时我用“失眠者”这一简称来代指患有失眠的人。这个词很常见，但这是一个许多睡眠专家都痛恨的词，因为他们认为，“失眠者”隐含的信息是，失眠定义了你。这一点非常重要，因为关注度和行为表现上的焦虑会加重患者失眠的程度。我们越是担心睡不好，越是告诉自己说“我现在已经崩溃了”，越是没法睡着，那么我们就越有可能出现睡眠问题。所以如果别人说你是“失眠者”，强化了这些感受，那么这一称呼就可能会带来负面影响。
不过对我来说，“失眠者”这个词所传达的意思有所不同。在我挣扎着对抗失眠的那会儿，自称为“失眠者”也是一个隐隐约约的提醒，告诉我自己我背后还有一大群与我同病相怜或者已经战胜失眠的人，让我感到我也能够像先前那些成功摆脱失眠的人一样，熬过这一段时间。我觉得领悟到这一点对于我的恢复来说也很重要。
鉴于此，我完全没觉得失眠变成了我自身认知的一部分，真的，从来没有过。即便是当我在最低谷奋力挣扎的时候。
所以，请不要被我的用语影响，不要因此改变对自己的看法，也不要认为失眠已经变成了你身上的一部分。相反，你只需要明白，失眠是暂时的，而且有很多人都和你站在同一个战壕里，有医生，也有病友，他们清楚地明白你正在经历的事情，也能向你证明，只要你找对了方法，这个问题就不是无解的。
不幸的是，甚至连医生也常常不知道应该怎样处理失眠问题。哈佛医学院最新的一项调查发现，医学院四年的课程中，平均只有不到两小时的正式培训是和睡眠有关的，连哈佛都是这样！这就是为什么很多初诊医生（其中也包括我那位非常棒的医生）在遇到有睡眠问题的病人时，一般都会开安眠药。他们想要帮忙，但却不知道安眠药最多只能作为权宜之计，还有可能会使病情恶化。即便是睡眠专家，如果不是专攻失眠领域的，也有可能会犯这样的错误。
威特·约翰逊遇到的情况就是这样。他从中学时就开始失眠了。“整个晚上我就只是在床上躺着，大脑胡思乱想停不下来，我感觉自己一点一点在崩溃。我睡不着觉，而且后来情况越来越严重。”他跟我说。后来他实在受不了在床上睡不着只能干瞪眼的感觉，所以从高二开始，他干脆凌晨4:00就起床。“我会自己一个人去丹尼快餐店，再去健身房。在那儿健完身后，我才去上学。”他说。在高中毕业时，威特感觉自己时而死气沉沉，时而又焦躁难安。
在大学期间和工作之后，威特的睡眠困扰仍然没有消失。他看了一个又一个睡眠专家，专家们给他开了一种又一种药。“所有的药我都吃过。我吃了一段时间安必恩，也吃过鲁尼斯塔（Lunesta，鲁尼斯塔。——译者注），还有些别的药。有一位精神科医生甚至让我像精神分裂症患者一样吃抗精神病药，仅仅就是为了让我的大脑能在夜间镇定下来。但这些办法毫无效果。”他回忆道。
在位于洛杉矶的第四频道电视台做早间新闻时，威特说他要灌下5杯咖啡来打消睡意，入睡时又得吃安必恩，偶尔还会直接兑上酒喝下去。但是当他开始头疼，感觉浑身虚弱时，他发现问题变严重了。“就好像我脖子里有个东西，然后它要钻进我的脑子里。我差点以为我有动脉瘤了。”
威特因此去看了睡眠神经科医生，后者判断这些症状是一系列因素导致的，包括极度缺乏睡眠以及夜班生活导致的昼夜节律问题。但医生说罪魁祸首应该是安必恩。他给威特提供了一些行为治疗方法，帮助他停掉了安必恩，也改善了睡眠质量。威特说，自那以后他就没再头疼过了。
这里并不是说安眠药不好。有些情况下，安眠药对于治疗睡眠障碍或其他疾病还是很有帮助的。但是失眠的治疗很少会需要用到安眠药。服用安眠药时，要有意识地控制剂量。安眠药通常是作为长期治疗的过渡，并非长久之策。所以如果你一直在服用处方类或非处方类安眠药，你应该在睡眠专家的指导下用药，这名专家最好是非常擅长治疗你所患疾病的类型。
如果你已经吃了一段时间安眠药，想要停止，睡眠专家也能指导你顺利停药。
你的医生可能也建议你保持睡眠卫生，以此治好失眠。睡眠卫生其实只是把良好的睡眠习惯和睡眠环境说得好听了些罢了。但要知道，试图通过睡眠卫生根治已有的失眠，就好比想要通过牙齿卫生治好蛀牙一样——随你怎么刷牙，蛀洞是不会自己长好的。想治疗已经根深蒂固的失眠，你还需要别的办法。
总是有源源不断的吓人标题告诉我们，失眠会让人憔悴脱相、精神萎靡，甚至有失去性命的危险，读者很容易被这些东西吓坏。事实是，这些警告中有很多用了“失眠”一词，但它们所说的其实是“睡眠剥夺”，而正如我之前所说，这两者是大不相同的。把失眠和睡眠剥夺等同起来，就好比认为没有胃口和忍饥挨饿是一样的。当然，我们在没有胃口的时候经常不吃东西，但这并不意味着我们在挨饿。可能是我们不喜欢面前的食物，或者肚子不舒服，更者是因为我们根本就不饿！
同理，出于某些原因（具体原因将在第二部分中说明），大多数失眠者并没有那么重的睡眠剥夺程度，或者压根就不存在睡眠剥夺！
许多论文和专著也这样错误地认为。因为有的研究显示，患有失眠的人也更容易患有其他疾病，所以就说明肯定是失眠导致了这些病症。这就有点类似于因为有烟灰缸的人更容易得肺癌，所以烟灰缸肯定是肺癌的病因，这种论调。关联性并不等于因果性。想想生病会扰乱睡眠的各种明显表现，在很多情况下，完全有可能是这些病导致了失眠，而非失眠引发了其他毛病。
话说回来，即便现在有睡眠剥夺的症状，只要睡眠回归正轨，人的身体也会展现出超乎想象的恢复能力。
我所见过的最夸张的例子就是人科公司（HumanCo）首席执行官杰森·卡普了。23岁，已经是青年才俊的他决定再进一步提高自己的产出效率，他的办法是自学速读以及训练缩减睡眠时间，缩减程度非常夸张。“我开始读一些军队里介绍缩减睡眠法的东西……以及如何充分利用短暂的睡眠和咖啡因。”他跟我说，“我真的给自己定了凌晨两点的闹钟，这样的话如果我真的睡着了，我也会被闹钟叫醒。”
这种训练见效了。杰森以往需要睡至少7个小时，训练后只需要2~4小时了，他这样坚持了8周。但他的成功也不是没有后果的。“我开始大把大把地掉头发，身上到处都是银屑病的斑块。最麻烦的是，我的视力开始减退了。”他跟我说。
杰森被确诊患有一种角膜变性疾病，医生告诉他，他可能会在30岁之前失明。随着问题的增加，熬夜熬得也越来越晚，他想尽可能多地去了解这种病的种种症状，以便找到治病的办法。“还记得《黑客帝国》的开头吗？房间很暗，尼奥坐在电脑前，在网上寻找墨菲斯，找着找着他就睡着了……我就像他一样！”他说。
同时，他也去看了六、七个医生，试图搞清楚自己到底怎么了，但是没有医生能解释清楚他的状况。甚至没有一个医生问到他的睡眠或饮食状况。最终，一位内分泌专家给他做了一系列检查，向他提供了第一条线索。“你的皮质醇水平是我见过的人里最高的。”医生说。鉴于此，医生告诉杰森，他活不到40岁，甚至35岁都够呛。他补充道：“也许你应该想想导致这些毛病的原因是什么，因为你现在得的病太多了，它们之间不可能没有关联。”
经过一番考量，杰森终于把皮质醇和他的皮肤病联系在了一起，又从皮肤病想到了他的眼睛。然后，他想起了另一次眼睛出问题的时候。“我当时是在参加联谊会入会仪式，那个周末烂透了，那些人硬是不让我们睡觉，逼着我们喝啤酒，而且什么都不能吃。”他跟我说。所以杰森找到了三个可能病因——缺觉、酒精、谷蛋白（啤酒中含有）。于是他开始坚决戒酒，清淡饮食，多多睡觉。恢复正常睡眠花了一段时间，但是不到6个月，他身上所有的症状都开始慢慢消退了。
杰森说：“我找到了我的混蛋医生，他是那种目中无人、自以为是的混蛋，他觉得我的病肯定没得治了。我找到他就说：‘嘿，大夫，我自己把眼睛治好了，我又能看得见了！’”
医生告诉他，这绝无可能。为了证明自己的观点，他检查了杰森的角膜。之前的检查结果是，杰森的角膜正逐渐呈圆锥形，这属于他所患眼疾的主要症状之一。但这次他的角膜又变回了圆形。他的“不治之症”完全自愈了！医生说，在他的整个从医生涯中，他从来没见过这样的事情。
必须要强调的是，杰森的问题并不是失眠导致的。他是自己强制自己保持清醒的，这完全是另一种情况。但即使经过了这么多年习惯性的睡眠剥夺——每天都少睡一个半小时，再加上这几周的极度睡眠剥夺，杰森仍然在恢复睡眠正常后就痊愈了。
这个例子是说缺觉并不严重吗？当然不是。睡眠与我们的健康息息相关，至关重要，越早开始拥有充足的睡眠，对健康的作用就越大。但破除“缺觉会要命”的论调对失眠者来说是尤其重要的第一步，因为对失眠后果的恐惧往往会加重失眠。所以，开始改变前，让我们都先深呼吸一下。因为，我们会没事的。
如前文所述，你的初诊医师可能没有足够的资质来治疗失眠，而这时去看专科医生就会很有帮助了。对于小白来说，一定要确保你打算尝试的任何疗法都是安全的。另外，也最好能够排除任何会导致或加剧睡眠问题的其他病症。
但是，与常识不同的是，由其他问题所导致的慢性失眠常常在主要病症得到解决后仍未治愈。因此，除非你是最近才开始失眠，否则请考虑在治疗失眠的同时也一并治疗其他潜在问题。这样一来，你不仅会感受到失眠症状减退的轻松，还会发现睡眠质量的提高也有助于其他潜在问题的痊愈。
尽管并不为很多人所知，但治疗慢性失眠的金牌方案其实是失眠认知行为治疗，需要由行为睡眠专家实施。和只针对症状下手的安眠药不同，这种疗法针对的是失眠的两大诱因——高水平觉醒和低睡眠驱动力，用以彻底治愈失眠。
该疗法的缺点是要比简单吞个药片花费更多的时间、精力。其更大的问题在于，这种疗法需要经常去找行为睡眠专家，但这种专家很难找得到，找到了也有很多人排队等着问诊，一票难求。
本书第二部分很大程度上是基于失眠认知行为治疗的原则写成的。
数字化失眠认知行为治疗（Digital CBT-I）
传统的失眠认知行为治疗就好比是有私人教练带着一起健身，而数字化的这一疗法更像是看着健身视频在家锻炼。数字化疗法不像尽职尽责的睡眠专家那样既可靠，又能提供完全定制化的方案，但是研究表明，如果能坚持使用，这种办法也还是有作用的。下文介绍了数字化失眠认知行为治疗各个应用软件中，稳定耐用、有业内口碑的佼佼者，及其优缺点。
失眠睡（Somryst）
2020年，Somryst软件获得了美国食品药品管理局的认证。它是第一款处方类数字治疗工具，可用于治疗22岁及以上人群的慢性失眠。其母公司资料显示，该软件通过算法，可为用户提供6~9周私人定制的失眠认知行为治疗。开始使用前，用户需要请医生开具一份处方，或者在软件官网预约45美元的远程问诊，问诊后得到一份电子处方。讽刺的是，因为使用软件需要出具处方，这个软件对行为睡眠心理学家来说是禁止入内的，尽管是他们开发了该软件里绝大多数（如果不是全部）的方法。这个软件的一个潜在短板在于，它的原理是睡眠限制疗法，这种疗法对很多人有用，但并非全部失眠者都适合。睡眠限制及其他选择详见第五章。
睡哦（Sleepio）
Sleepio在简介中自称是一个“定制化自助系统”，旨在通过持续几周的课程，教会用户使用失眠认知行为治疗。软件内容是根据算法、用户输入内容，以及用户可穿戴设备上传的数据定制的。坏消息是，该软件只有通过美国一些选择其作为员工福利的雇主才能有机会使用，要么就是作为Sleepio研究的参与者方能使用。在其官网（Sleepio.com）上可以查看自己是否符合使用要求，以及其他有用信息。
失眠认知行为治疗指导（CBT-i Coach）
该软件在简介中写道：它是一款专为已经在医疗机构中开始失眠认知行为治疗的人，以及出现了失眠症状并希望改善自己睡眠习惯的人而设计的手机软件。它由美国退伍军人事务部、斯坦福大学医学院，以及美国国防部共同研发，面向退伍军人及普通民众免费开放。这款软件有很多很棒的特色功能，但其中我个人最喜欢的是“睡眠处方”工具。这款工具能基于用户在软件中输入的睡眠日志，来推荐特定的上床和起床时间，从而帮助用户进行睡眠限制治疗（更多有关睡眠限制的信息详见第五章）。即使你并不打算使用睡眠限制，这款软件也会是一个不错的学习工具，可以让用户了解大量失眠认知行为治疗的有效技巧。
睡时（BedTyme）
该软件基于失眠认知行为治疗，旨在向用户普及更多失眠相关知识，同时也提供治疗失眠的日常指导。开始使用时，你需要回答一些问题，软件由此制定出一份计划。之后，该软件每天会简短地调查了解你的睡眠情况，并给出后续的指导。这一软件由睡眠医师丹尼尔·埃里克森设计，在苹果和谷歌的应用商店里都得到了热烈好评。软件内还可以与私人睡眠教练联系，以此可以获得额外的指导、咨询机会，或寻求精准对症的办法。但这款软件尚未在临床上测试过，这是和上述其他软件最大的区别。软件介绍中称，大多数用户会在4~6周内“毕业”。
对于找不到合适的数字化失眠认知行为治疗或者合格的行为睡眠专家的这部分人，梅奥医学中心指出，一些自助手段也会有用，比如关于失眠认知行为治疗的光盘、书，或者网站。我就是活生生的例子。
我在蓝眠官网（BlueSleep.com）和乔丹·斯特恩博士见了第一次面之后，他在临走时给了两件东西：一个是测试睡眠呼吸暂停用的，另一个是分析睡眠结构用的。但第二天一早，我就接到通知要去《早安美国》值班。工作时间突然调整，让我的情况一落千丈，瞬间回到了只能睡1~3小时的时候。睡眠呼吸暂停的测试结果还有效，显示为阴性。但我的睡眠时间太短了，所以睡眠结构的测试基本没用。斯特恩博士让我等到自己恢复到“常规”的5小时睡眠时再去做第二个测试。
为了快点恢复，我找来了临床睡眠医师的各种论文和专著，基于我自己的症状和条件，把他们五花八门的建议都试了一遍，其间也偶尔向斯特恩博士寻求建议。我的目的就是尽快恢复5小时的睡眠，这样我就能再做一遍睡眠结构测试，然后开始失眠认知行为治疗了。让我惊讶的是，我自谋自划的办法效果非常好，我的睡眠时间不仅回到了5小时的长度，甚至达到了一整晚那么久。