第一章
识别不同问题

尝试一大堆并不对症的解决方案其实是毫无意义的。特别是人们被误诊误治乃至根本没得到治疗的情况究竟有多常见，可能会让你大吃一惊。

出现这种情况的原因之一，在于各种睡眠障碍并不一定会表现出它们最典型的症状。如果没有知识渊博的睡眠专家帮助，很多患者有时甚至包括接诊他们的医生，都会认为他们所患的是另一种不同的睡眠病症，或者干脆断定为没有失眠问题。

人们也容易认为只要睡不好，就一定是失眠。从一些研究发现，大多数真正患有失眠的人并没有寻求专业帮助。这就意味着有一大批患者并不知晓失眠是可被医治的，或者错失了发现他们所患并非失眠症的机会。

你所忍受的睡眠问题很有可能不止一种。如果只有一种问题得到治疗，你还会继续备受困扰。

当然，查明病因最好的方法就是去找睡眠专家，不过也可以在家里做一些事情来缩小判断范围。本章旨在提供一个简洁的概括，介绍几种最常见的睡眠障碍问题以及辅助工具，以便你在睡眠不佳时初步明确自己遇到的是哪一类问题。

失眠

失眠可谓是世界上最常见的睡眠障碍问题了，而且是人们最容易误解的一种。就连睡眠专家也没法就失眠的确切定义达成共识。有时它被算作一种症状，有时又被作为一种失调，每一本书都会给你不同的解读。

在本书中，我将失眠定义为，在拥有充足睡眠机会的前提下，出现的一种原因未明的入睡困难或久睡困难，并且对身体造成了损害的情况。

你是否曾因前一晚毫无缘由的彻夜无眠或梦中易醒而感觉状态糟糕？准备入睡，可就是停止不了胡思乱想？出现这种状况，就说明你失眠了。

下一个问题是，你受此困扰多久了？如果你只是偶尔这样，那这个完全正常，不需要任何专门手段介入。但如果你经常会失眠，想要解决问题可以遵循如下几个步骤。

鉴于失眠是一个如此难以对付的敌人，本书将用大量篇幅讨论失眠为何发生，又该如何修复。不过，即使你确信自己所患的是失眠无疑，还是请你读完这一章。失眠尤其容易被与其他睡眠问题搞混，也经常和这些问题同时发生。我们需要确保你找对了问题所在，并且从整体上解决问题。

昼夜节律紊乱

昼夜节律紊乱是一个时间问题。如果我们时常在身体本来要醒来的时候试图睡觉，就会发生这样的问题。但是，要区分昼夜节律紊乱和失眠却比较棘手，因为它们的症状表现一模一样：你会难以入睡或久睡，同时又找不到任何症状能指向其他毛病。

实际上，就连医生也会经常把这两种问题搞混。2017年由哈佛医学院斯蒂芬·洛克利博士完成的一项研究发现，有10%~22%被确诊为慢性失眠症的患者事实上所患的都是昼夜节律紊乱。

这也就是定义失眠症的另一个麻烦之处。有些睡眠专家将昼夜节律紊乱视作失眠症的一种类型，也有其他专家跟我说，它们其实是两种完全独立的病症。为求清晰简洁，本书将采纳后一种说法，毕竟这两种问题有着各自不同的病因和解决办法。

分辨它们最简单的办法就是，当昼夜节律紊乱的患者能够有机会自由安排入睡时间时，他们是能够好好睡上一晚的。比如说，如果你在工作日有入睡难、起床难的困扰，但在周末能熬夜并且晚起时却可以睡得不错，那么你的睡眠困扰很可能来自昼夜节律紊乱，而非失眠症。

就像对待失眠症一样，在家里也可以有很多针对性解决昼夜节律紊乱的办法，有的方法就像按时戴墨镜一样简单易行。如果你认为自己可能是有昼夜节律紊乱，请务必查阅本书第三部分。

话说回来，同时患有昼夜节律紊乱和失眠症也是非常有可能的，就比如说我自己。对于我们这类人来说，就需要把两个问题都治好了。本书第二、三部分对此会很有帮助。

睡眠呼吸暂停/睡眠呼吸障碍

睡眠呼吸暂停是另一种常见但往往得不到足够重视的睡眠障碍问题。它其实应该叫作“睡眠窒息症”，这基本上就是很多人的身体正在经历的事情。这类患者会在睡梦中反复停止呼吸，每次至少十秒，每小时最多会发生一百次！想象一下，有人在你努力入睡时，不停地拿枕头闷在你脸上，或者让你呼吸困难持续一整晚，那么你大概会把这件事当作头等大事并且马上求助了。当身体因呼吸暂停而憋醒，又重新吸气后，这些被惊醒的瞬间实在是太过短暂，以至于你都不会留下任何印象。尽管这一问题非常严重，但许多患者甚至都还不知道他们有这种问题。

就拿我父亲来说，如果不是我母亲催着他做了一次睡眠测试，他大概现在还不知道自己会被确诊为睡眠呼吸暂停患者。“我以为自己睡了一整夜……但我醒来还是困。”他这样跟我说。在整个白天，歇着不动的时候，父亲甚至会感到无比地想打瞌睡。“我得给自己找点别的事做做，让身体动起来，这样我才不会睡着。”他说。

现在父亲说，持续气道正压呼吸机是“天赐之物”，只要一打开机器用上，他就感觉好极了。他形容了一下这种感觉，就好像当你头疼难耐时，吃了颗药就马上不疼了。

在父亲开始接受这类治疗后，他的精神状态和情绪的高涨是周围每个人都能明显感受到的，而我也为他、为我们家感到无比的高兴。但是，他同时还患有心脏病和高血压，去年有一场险些要命的中风就是因此而起，我不知道这些毛病有多少是与这些年来受睡眠呼吸暂停所困，又得不到治疗有关。因为这种呼吸中止不仅仅是打断了你的睡眠，同时也会导致血氧浓度骤降。梅奥医学中心发现，这些问题会增加一系列风险，如患上高血压、反复心脏病发作、中风，甚至因心律不齐而猝死。同时睡眠呼吸暂停也会加大患2型糖尿病、代谢综合征、肝脏问题，以及发生车祸和工作场所意外的风险。

亚当·阿姆杜尔是美国睡眠呼吸暂停协会主席。他也跟我说，他坚信导致他父亲过世的心脏病和早发性失智症都是由睡眠呼吸暂停引起的。“我父亲38岁时就做了3个支架，那时我才6个月大。”他跟我说。

亚当自己也有睡眠问题，但一直找不准病因。“我的微积分从小就很好，经常拿A，但是课堂得分却总是C，因为我总是太困了，常常写不完作业。我做了很多观影计划，也全都没看完……27岁跟哥们去迈阿密的时候我竟然困到在驾驶座上睡了过去，当时我们正开车穿过一个加油站。”他说。

在那次车祸后，亚当去看了一个又一个医生，想要找出自己是哪里不对劲。但他们只会说你是太年轻了，每个人都觉得我肯定是磕了药或者醉酒了才会这样。多年以后，有一次亚当最好的朋友布莱恩和亚当一家在一起度假，那时布莱恩刚从医学院毕业。亚当描述说：“有天下午他看着我在椅子里打着盹睡着了……那天晚上他又听到我的鼾声直穿墙壁。第二天一早，布莱恩直直地看着我身后的母亲，对她说，‘我知道亚当是哪里不对劲了，阿姆杜尔太太，我也知道您丈夫是什么情况了。’”

在布莱恩的敦促下，亚当刚一回家就去做了一次睡眠测试。他说，在入睡后20分钟内，工作人员就暂停了测试，立刻给他接上了一台持续气道正压呼吸机，这是针对睡眠呼吸暂停的前沿治疗手段。

亚当在次日早晨5:36醒来时，感觉自己好像是“被发射到了半空”，飞在了云端。“我当时35岁了，而我的大脑好像回到了10岁。在这之间的25年里，我从未感觉到那么的清爽，那么的精神，那么的通透。”他描述道。

不过他并未止步于此。在注意到他家人的类似症状后，他催着自己的母亲也去做了睡眠呼吸暂停的测试，甚至给两岁的女儿也评估了一下。她们俩都被查出患有这种问题。他说：“那时我才明白，这不仅是我一个人的问题，而是整个家族的毛病，而现在是时候向更多的人伸出援手了。”

我父亲和阿姆杜尔一家都患有所谓的阻塞性睡眠呼吸暂停，此类病症中较为常见的一种。在睡眠时气道会被堵塞，通常伴随着打鼾。但与大众所理解的不同，不是每个打鼾的人都有睡眠呼吸暂停，也不是每个此症患者都会打鼾。实际上，还有更为罕见的一种类型，即中枢性睡眠呼吸暂停，它和气道完全没有关系。其发病原因在于，大脑无法向身体发出呼吸指令，这通常是潜在的严重疾病导致的，如心力衰竭。中枢性睡眠呼吸暂停比阻塞性睡眠呼吸暂停更难被确诊，不过好在它也极其罕见，据估计，整个美国只有不到1%的人受此病困扰。

数据显示，美国33~69岁的人群中，有33%的人群都患有阻塞性睡眠呼吸暂停。在更高龄人群中，这一比例还要更高。这其中有许多人都没有接受应有的治疗。有些人是因为本身不知道还有许多可能性等着他们，因而抗拒治疗。其他人则是像前文所说的一样，压根不知道自己有这种问题。情况尤其突出的是，以下的四种群体：失眠患者、少数族裔、女性和儿童。

睡眠呼吸暂停和失眠症

虽然睡眠呼吸暂停和失眠症全然不同，但科学研究表明，它们之间的联系比人们以前所想的要更紧密。现在有几项研究发现，绝大多数失眠症患者（有99%之多！）在半夜醒来都是被睡眠呼吸暂停或其他睡眠呼吸障碍弄醒的。与常规的睡眠呼吸暂停患者会不记得这些短暂唤醒不一样的是，失眠患者会因此进入一种亢奋状态，并且难以再次入睡。这类患者常常会抱怨醒来起夜、思虑繁重、焦虑不已、疲惫不堪，但是大多不会注意到呼吸上的问题。所以他们睡眠呼吸障碍的问题得不到检查、确诊和进一步治疗。他们甚至有可能服用安眠药来缓解失眠，殊不知安眠药反而会加重睡眠呼吸障碍的问题。

少数族裔与睡眠呼吸暂停

睡眠障碍的影响并不区分种族，不过据睡眠基金会称“有显著证据表明，各种睡眠问题带来的影响在不同种族中差异较大。”比如，睡眠呼吸暂停“明显在黑人，尤其是青壮年黑人群体中更为常见，其影响也更大”。在此领域还未得到充分关注的前提下，目前可查阅的数据显示，西班牙裔和美国原住民群体中睡眠呼吸暂停患病率比美国白人群体更高。

也有一些研究发现，少数族裔群体未确诊率更高，故而患有睡眠呼吸暂停却得不到治疗的比例也更高。因此，少数族裔群体不仅是患有此症的概率更高，发现自己患病的概率也很低，导致他们能接受治疗的可能性也更低了。

女性与睡眠呼吸暂停

女性睡眠呼吸暂停患者尤其容易被误诊或得不到任何诊断，其重要原因之一是人们认为此症只会出现在年长超重男性身上。“这是很大的误区，”乔丹·斯特恩博士这样跟我说，“不仅是普罗大众有这个误解，就连医护人员也会有这种误区。”斯特恩是蓝眠打鼾与睡眠呼吸暂停中心的创始人，他表示这个误区影响颇深，以至于他的一些病人会来跟他说，他们的主治医师直截了当地拒绝了他们去做睡眠呼吸暂停测试的请求，仅仅是由于他们年轻、不胖、是女性，或者三种条件集于一身。

他回想起之前一位66岁中过风的妇人，他当时判断她如果不接受睡眠呼吸暂停的治疗，有极高可能会发生第二次中风。但尽管对这个问题很担心，她还是没能从自己的神经科医生那儿获得进行睡眠测试的机会。所以她自己找到斯特恩，要求无论如何都要测一测。结果测试显示，她确实患有严重的睡眠呼吸暂停。

阿拉斯加睡眠中心发现，女性表现出的症状通常更轻微，比如鼾声更小和睡眠呼吸暂停时间更短，而男性注意到伴侣睡眠习惯的可能性也更小。因此，如果你的伴侣是男性，他会更难发现你正受睡眠呼吸问题的困扰。可能还有一点也与此有关，研究发现女性患者表现出的症状也与男性不同。后者会出现打鼾、夜间可被观察到的呼吸暂停，白天过度瞌睡的症状，而前者则常常表现出疲惫、入睡困难、头痛、多动腿、焦虑以及抑郁。这些症状更容易被当作其他病症的表现，故而女性患者很难想到要去做睡眠测试。

值得注意的另一点是，睡眠呼吸暂停在妊娠期间和绝经后也更为常见。所以，尽管还有其他影响睡眠的因素，但别忘了考虑睡眠呼吸障碍。也许你能早点摆脱辗转难眠的困境。

儿童与睡眠呼吸暂停

在此症患者中，最不幸的未确诊群体大概就是儿童了。根据《美国骨科协会期刊》2019年刊出的一项研究，患有睡眠呼吸障碍的儿童占比达到了15%之多，其中90%都得不到正确诊断，往往会被确诊为患有心理或行为方面的疾病，如多动症。而真正折磨他们的其实是慢性睡眠剥夺。这一点尤其悲哀，因为这些孩子们得到的治疗手段通常就只是切除扁桃体和增殖腺。如果还不管用，他们通常还要戴上正畸扩弓器。然而，在如此关键的成长期，还是有很多孩子在忍受着这种痛苦。

我父亲在大概10年前确诊睡眠呼吸暂停，而在此之前，我从来没听说过这种病；而直到我的表亲罗莎告诉我，她当时5岁的儿子马可就是患者，我才知道这种病也会发生在孩子身上。“对于他这么小年龄的孩子来说，打鼾实在是太响了。晚上他能一直睡足10个小时，可他还是常常觉得困。而且他胃口也不好，只能吃点燕麦片，喝点粥。”罗莎说。

这件事并非难以置信，那个孩子非常瘦。但我所不知道的是他还一直有耳朵和咽喉发炎的问题，为了治病，大夫给他开的抗生素越来越猛。

事情终于出现了转机，那天上午10:00罗莎接到学校护士的电话，说马可已经困到不省人事了，而罗莎知道，前一天晚上马可明明睡了10个小时。当她赶到学校接儿子的时候，马可直接趴在她腿上睡着了，直到他们到了儿科诊室，他还在睡觉，当时甚至困到站不起来。大夫判断，这是耳喉感染，但奇怪的是，马可并没有发烧。

“我记得当时我们到家后，我喂他吃了抗生素，他喝了粥就又马上去睡觉了。”罗莎回忆道。“但我注意到，有时他好像没在呼吸，呼吸中断的时间太长了，所以我赶快把他叫醒，生怕他会在梦中窒息。”她如实告诉医生后，这位医生为他们推荐了一位睡眠专家，这名专家安排了一次夜间睡眠测试，于是在经受病痛折磨一年半之后，马可终于得到了睡眠呼吸暂停的诊断。

最近罗莎和我在一起时，高兴地告诉我，现在已经12岁的马可再也没有健康方面的困扰了。“他什么都能吃，胃口特别好，睡觉也正常了，而且成绩也突飞猛进，老师们都说他像是完全变了个人！”

马可的故事有了一个圆满的结尾，不过他曾经有一年半的时间备受折磨，无谓地服用了大量抗生素，想到这里总让人为他难过。从多种角度来说，他又无比幸运，过于响亮的鼾声使得他的母亲最终能够发现他的呼吸问题。

而有些孩子的症状就更加细微难辨了，比如亚当·阿姆杜尔的女儿。“她行为上有些问题，还得了银屑病样尿布皮炎。我们一次次地去看小儿皮肤科医生，每次开的药都是类固醇、药膏以及其他不太靠谱的东西。”他说。女儿长得也很像他，亚当心里明白，这更加意味着女儿很有可能也遗传了睡眠呼吸暂停，因为这种病通常是面部结构导致的。

亚当回忆道，他刚把女儿领进睡眠中心，医生就说：“和她父亲一样”，并且马上判断他女儿有睡眠呼吸障碍，测试只是确定一下患病程度有多严重。

所以，美国整骨协会提到睡眠呼吸暂停在儿童中的表现时建议，要当心“睡眠难安、过度困倦、磨牙、睡觉咬牙、偏头痛、尿床、易怒”的症状出现，此外，患有结舌、语言发育迟缓的儿童在这方面患病概率较高。

其实还有第五类没得到治疗的群体：因为不想在实验室里睡一整晚，或者往后一直开着持续气道正压呼吸机睡觉，所以躲着不去看医生的那些人。我可以很高兴地宣布，这些事情不是必须要做的。

居家睡眠测试并非适用于检查所有睡眠障碍，但对于睡眠呼吸暂停的检测结果还是非常可靠的。斯特恩博士认为，实际上，如果医生判断病人极有可能患有睡眠呼吸暂停，居家睡眠测试会是一个更好的选择，因为这种测试更舒适，成本更少，测试门槛也更低。他补充道，实验室睡眠测试在美国的大城市或一些农业州最多需要排队等待一年之久，这就显得很荒唐，因为居家睡眠测试一天之内就可以准备妥当。

说到治疗手段，持续气道正压呼吸机是治疗睡眠呼吸暂停的金牌方案，这种机器会在患者入睡后向其气道通气。但据估计，只有不到一半的患者会长期坚持使用它，这也就是斯特恩博士常常推荐口腔装置等其他替代品的原因。他表示：“持续气道正压呼吸机是很好，但如果患者没有使用它的耐心，那它就什么用都没用。”这也是我喜欢找他看病的原因之一，他知道，要成为一名良医，需要的不仅是对科学的理解，还包括对患者的体察，心里要明白，对于现实生活中的一个个患者来说，实验室里找出的上上策不一定是他们每个人的良策。

比如沙奎尔·奥尼尔，他就说自己也属于买了呼吸机却不愿意用的患者之一。“这个机器问题就是太吵了……而且使用过后，我说话听起来就像蝙蝠侠里的贝恩一样。”他在接受牙科与睡眠网（dentalsleeppractice.com）采访时说。于是，他干脆把睡眠呼吸暂停放在一边不治了。后来的一天，他在照片墙（Instagram）上收到乔纳森·格林伯格博士发来的信息，催他赶紧试试治疗睡眠呼吸暂停的一种口腔装置。他说自己试过之后发现，嘴里戴上这种装置后，他成功睡了一个整觉，不像以前必须要多次起夜，醒来后精神百倍，感觉能立刻开始锻炼。他还说，更重要的一点是，这种口腔装置他现在每天晚上都会用，和他的呼吸机对比鲜明。

对于我爸来说，适应持续气道正压呼吸机也费了点功夫。“以前确实有点不舒服，”他说，“但现在我完全不在乎这个了。毕竟现在要是没了他，我就没法睡觉了。”

睡眠医生巴里·克拉科博士在一次演讲中说道，同时患有睡眠呼吸暂停和失眠的病人使用持续气道正压呼吸机的感受并不好，但是用其他方式调整气流的类似设备却能带来更好的体验，比如自适应伺服通气机。这种设备会自动调节通气气压，以适应使用者的呼吸需要，而不是像持续气道正压呼吸机一样，只提供稳定不变的气压。

鉴于上述种种情况，如果你也有白天莫名其妙疲惫困倦的表现，除了浏览了解下文所说工具，也请让你的医生开一个睡眠测试，尤其是如果你脖子粗大、嘴巴小巧、牙齿拥挤或下颌偏小，更需要这样做。如果你想要逃避被诊断为睡眠呼吸暂停的可能性，请告诉自己，除了睡眠实验室和持续气道正压呼吸机，还有别的解决办法可选。一个好的医生是能够把各方面利害都跟你讲明白的，这样你就能自己做出选择，找到最适合自己的办法。（关于打鼾和睡眠呼吸暂停的对策，详见本书第二十五章。）

不宁腿综合征

不宁腿综合征又称Ekbom综合征，是一种会导致患者因某种不适感而强烈希望活动双腿的疾病。这种病通常在夜晚、在患者静坐或静卧一段时间后发作，有时还会影响上肢、头部乃至胸部。我的母亲现在就怀疑自己得了这种病，据她描述，主要症状是来自腿部的不适感。“我不停地调整腿的姿势，从这儿挪到那儿，再挪到那儿，但那种煎熬却没法减轻分毫。”她跟我说道。

因为患者往往会说自己无法入睡，故而不宁腿综合征有可能被误诊为失眠。美国国家睡眠基金会称，同样可能会与之混淆的还包括其他与神经、肌肉、骨骼相关的疾病，甚至包括抑郁症。就我母亲的例子来说，她已经就这些症状看了两次医生了，但医生每次都让她去做扫描血块的检查。检查结果出来后，医生就跟她说“你的腿没事儿”，然后打发她回家。现在，我催着她赶快去看睡眠神经科医生。

好消息是，尽管我们对于不宁腿综合征的了解还是太少太少，但研究者已经发现，这一综合征和铁元素缺乏之间有着很显著的联系，而且对于铁元素缺乏的治疗，即便不能治愈不宁腿综合征，也能大大缓解其症状。有些研究也表明，镁元素也有助于减轻不宁腿综合征的症状。此外，睡眠专家经常给出的建议也包括：进行日常锻炼（但不要太剧烈）、睡前洗个热水澡或冷水澡、铺上电热毯、缓缓拉伸或按摩四肢，以及偶尔吃一些处方止痛药以减轻症状。

对于患病更久、情况更重的患者，请寻求睡眠神经科医生的帮助，医生开的药会很有帮助。如果症状轻微，你也完全可以不去就医。我非常肯定我也有不宁腿综合征，但它并不影响我的睡眠，所以我也懒得去问诊治疗了。同时也要注意，缺乏睡眠会加重不宁腿综合征的症状，因此，一切能改善睡眠的办法也会缓解不宁腿综合征的情况。这一条对于接下来要讲的周期性肢体运动障碍也适用。

如果你确实接受了治疗，但相关症状减退之后还是无法入睡，那么在不宁腿综合征之外，你可能也患上了失眠，这时你也需要另外解决失眠的问题。

周期性肢体运动障碍

周期性肢体运动障碍会导致患者在睡眠时腿部发生痉挛、抽搐、踢动，且此症往往和不宁腿综合征有关。有些时候，比如你半夜醒来时，可能会以为这是睡眠维持困难型失眠，但周期性肢体运动障碍患者感觉困扰的常常是睡不安稳或睡不够，而非半夜常醒。许多人也不知道自己腿部有这样的动作，除非被伴侣指出来。

如果你疑心自己有周期性肢体运动障碍，请寻求睡眠专家或神经科专家的帮助，若是二者兼而有之的专业人士就更好了。有些研究发现，镁元素不仅对缓解不宁腿综合征的症状有效，对周期性肢体运动障碍也是如此。

异态睡眠

异态睡眠是指在睡眠中发生某些异常行为的一类睡眠障碍，比如梦游和磨牙。与周期性肢体运动障碍一样，患者通常会感到睡不安稳或睡不够，但他们往往不知道自己在睡眠中所发生的活跃行为，除非有其他人告诉他们，或患者醒来后发现异常，再或者醒来时正在进行异常行为。比如我丈夫，有一次他醒来时就发现自己正在照镜子（他现在想起来还是觉得瘆人）。我之前有一个同事，有的时候醒来会发现厨房储物柜被洗劫一空，而自己身上到处都是食物碎屑和包装袋。

英国诺桑比亚睡眠研究中心主任杰森·埃利斯强烈建议，如果你有这种症状，即便你还怀疑自己患有失眠，也一定要去看睡眠专家或神经科医生，并且要保证睡眠时间不受任何干扰。

同样要注意的是，某些药物可能会引发异态睡眠，其中也包括安眠药。如果你认为你的异态行为可能与某种新服用的药物有关，请立即告知你的医生。

发作性睡病

想象一下，可能你一直患有发作性睡病，但却从不知情？这听起来是很离谱，因为那个场景会是：可能你正在绘画电影中的角色，但突然头一歪，就开始呼呼大睡了，看起来又诡异又好笑。现实当中，这种病症可没有这么好笑，而且往往非常难以捉摸，有些患者有可能这样过了很多年也一直没有发现自己患病。据推测，有很多患者甚至终其一生也不知道自己患病的事情。

对美国广播公司首席天气播报员金吉尔·吉来说，经过了4年时间、3次车祸之后，在细致耐心的男朋友帮助下，她才最终发现自己患有发作性睡病。原因之一是：如果一个人突然昏倒了，我们一般不会觉得他/她是睡着了。

金吉尔就有两次都以为自己是“晕倒”在自己教的健美操课上，两次都是在放松环节。“我当时就在想，是我的心脏出问题了吗？万万不会想到，自己原来是睡着了。”她这样跟我说。不过她的心脏没问题，这些年来她检查的各个部位也都没问题。“没人能弄明白到底发生了什么。”她说。

发作性睡病有时也伴有其他更为罕见的症状，比如猝倒：这是一种短时间瘫痪，通常是因强烈的情感触发；或者睡眠麻痹：患者已经醒来，但其部分大脑还没从睡眠状态调整到清醒状态，所以几秒钟乃至几分钟之内患者都无法行动或说话，仍相当于不完全睡眠状态，患者可能会暂时出现幻视、幻听。

金吉尔的睡眠麻痹在有一个男人开始跟踪她和她的同事后变得尤其严重，当时她们在密歇根新闻台工作。在生活中，她和同事们在电视台附近跑外采任务时经常能看到那个尾随者站在远处盯着她们。在金吉尔不断发生的噩梦中，那个人变得越来越暴力。“到了后来，在我的噩梦里，那个人已经尾随我回到了家里……”她描述道，“他会粗暴地坐到我身上，用他有力的双手锁住我的手腕，就好像把我的双手铐在了床上。我当时感觉就快要醒了，但我的身体还是一点儿都没法动弹。”

之后噩梦又变得更可怕了。这一次，那个人带了一个电钻，而金吉尔完全是清醒的。“他会把钻头对准我的额头、胸口、还有肚脐，加快钻头的转速。”她说。几分钟过后，噩梦中的男人就会消失，金吉尔又能控制自己的肢体了，但要驱散掉这种真实感，需要的远不止几分钟而已。“这就仿佛一场无比清醒的幻境。”她说。

发作性睡病最具误导性的症状大概就是夜间难以入眠的问题。白天的时候患者会感到无比疲惫，但到了晚上要睡觉时，他们又会发现由于失眠、睡眠呼吸暂停，或者上述各种问题，自己总是睡不了一个完整的觉。这种情况显然非常让人困惑。

发作性睡病难以被发现的另一个原因是，如果你是在吃晚饭时睡着了，你可能会觉得奇怪；然而如果你是在看电视时睡着了，或者在等候室里坐着睡着了，你大概率不会多想什么。但这才是发作性睡病日常表现出的样子。不仅不会想到睡眠障碍的可能性，发作性睡病的患者以及他们身边的人通常会觉得这是因为他们生性懒散的表现。而这一点又很难被推翻，因为这种症状刚刚出现时，患者往往还是青少年。“我上课时听着听着就会睡着……所以在我心里，我觉得自己就是个懒汉。”金吉尔说，“我的生活真的因为这个变得一团糟，可能我的抑郁就是从那时开始的。”

患者、老师、家长都常常忽视患有发作性睡病的可能性，这已经很糟糕了，但还不仅如此，医生们也会这样。研究人员还发现，这种情况的孩子们会得到这样的诊断：癫痫、行为障碍、精神病、抑郁症，医生随后开的药也会降低他们的生活质量。

在忍受了4年之后，金吉尔的新男友发现她在睡觉时有些奇怪的特点，于是判断她可能有睡眠障碍。因此，她坚持要求医生给自己开一个睡眠测试的检查。检查还没结束，工作人员就判断出她患有发作性睡病。

对症用药之后，现在的金吉尔不仅能在国家电视台一天上镜好几次，也能投入源源不断的新报道、新项目之中了。工作之余，她还经常健身、下厨、和一家人快乐地到处游玩，没错，她正过着这样的生活，一个发作性睡病患者看似不能拥有的生活。

尽管控制病情和用药带来的副作用也并不轻松，但金吉尔仍然觉得，她这些年最宝贵的经验就是：如果你睡的时间够久，却还是感觉无精打采，一定要去检查一下……你的生活会因此大有不同的。

心理健康

睡眠和心理健康之间有非常紧密的联系。心理问题会引发睡眠问题，反之亦然。但医生通常只处理心理问题，并且认为睡眠问题自然而然就会消失，现在的一些研究却表明，事实往往并非如此。其实，先治疗睡眠问题却常常能起到事半功倍的效果。临床心理学家尼克·威格纳尔博士解释道：“比如说，如果你同时患有失眠症和抑郁症，先治疗失眠通常是一个更好的选择。因为当你睡眠质量更高了之后，抑郁症的治疗也会更简单……把抑郁症换成焦虑也是同样的道理。”

因此，如果你正饱受睡眠问题和心理问题的双重困扰，两种问题都要治。鉴于很多睡眠专家同时也是心理学家，可能你只需要看一个医生，就能解决这两种问题。

物质及其戒断所致失眠

毒品、酒精、尼古丁都会扰乱人的睡眠，而另一件事可能更会让人大吃一惊，即戒掉这些东西也会有同样的效果。正在努力戒掉这些东西的人也可能会失眠，不仅戒断过程会因此更加艰难，而且患者会产生一种错觉，觉得喝酒、抽烟、嗑药或者其他各种让人沉迷的东西会有助于睡眠。

例如，四氢大麻酚是大麻中的有效成分，刚开始能促使你入睡更快、安睡更香、晚上醒来的次数也可能更少。但长期使用后，你会对这种作用产生依赖性。但一旦停药，就会出现反跳性失眠，这就是戒断导致的。“患者并非都能意识到这个问题。”约翰斯·霍普金斯大学医学院的瑞恩·范德利博士跟我说道。

范德利博士研究大麻的行为药理学，在我写作本书时他正在进行一项尚未发表的研究，其中99%的病人都表示，他们吸食大麻是想要借助大麻入睡。但是研究人员监测这些病人吸了大麻后的睡眠时发现，这些病人的睡眠状况“以任何衡量标准来看都已经超出了临床上正常睡眠的界限”，而且睡眠结构也发生了改变。如果停用大麻，睡眠情况在一开始会有明显恶化，但如果坚持不复吸，睡眠质量会恢复到比原先吸食期更高的水平。

这并不是说大麻完全不可能改善睡眠。比如说，如果医生开大麻是为了抑制患者因为接受癌症治疗而产生的恶心反应，此时大麻也许能顺便改善睡眠质量。

但如果你现在服用药物（包括传统意义上的安眠药）只是为了改善睡眠状况，你一定要在睡眠专家的指导下用药。如果戒断反应对睡眠的干扰使你难以戒掉某种药物，去看睡眠专家或本书中的一些办法都会很有用。

最后，也需要注意：尼古丁会降低人对咖啡因的敏感性，所以如果你要戒烟，请想办法减少咖啡因的摄入量，以避免摄入过量的咖啡因，不然这一因素也会影响你的正常睡眠。

万能解药：睡眠日志

睡眠专家会要求你做的第一件事，就是写睡眠日志或睡眠笔记，而实际上这也会是一个极富价值的个人睡眠工具。我自己原先并没有专门这样记录，但后来就后悔了。主要还是我不想把时间花在这件事上。但现在我明白了，如果早这么做，不仅能节省大量时间，我也不用费那么多功夫瞎猜了。话虽如此，可要是太过纠结于睡眠问题，在细节上钻牛角尖，反而会产生新的问题。所以，尽量松弛地对待睡眠日志就好了。记住，里面的内容不需要精确到分毫不差的地步。

要写什么样的睡眠日志呢？2012年，一个科研团队在研究了一系列睡眠日志后，推出了医患共识版睡眠日志，包括仅含必要问题的核心版，以及含其他额外问题的完整版。

睡眠日志类软件

很显然，要使用医患共识版睡眠日志，最简单的办法就是下载同名网站（Consensussleepdiary.com）的免费软件。下载后，你可以在电脑端或手机端记录你的睡眠情况，也可以依个人喜好决定是否要同时监测酒精和咖啡因摄入量。此外，该软件还能自动计算每日睡眠时长和睡眠效率——不用自己算来算去，真是太棒了！

选择电子日志还有另外一种免费的办法，就是失眠认知行为治疗教练软件。它上面的睡眠日志没有那么丰富，但它的特点在于，如果你饱受失眠困扰，并且想尝试睡眠限制（详见第五章），那么它可以通过你的睡眠日志信息为你推荐最佳的入睡和起床时间。软件中也会提供海量优质睡眠咨讯。本书第二章会进一步介绍这一软件以及其他同类产品。

实体睡眠日志

如果你偏好一笔一画记录日志，可以买一本睡眠日志簿，或者照着后文指南自己做一本日志出来。医患共识版睡眠日志官网（Consensussleepdiary.com）提供了可打印的这种睡眠日志模板，可自由下载使用。如需儿童专用的睡眠日志模板，请查阅网址：http://www.sleepforkids.org/pdf/SleepDiary.pdf。需要倒班工作的人群，请查阅本书第十四章或本书官网（sleepfixbook.com），获取专为你定制的睡眠日志。

睡眠日志可能听起来挺麻烦的，但每一条记录应该都花不了30秒。睡眠心理学家杰森·盎跟我说：“记录日志其实就是为了告诉医生你的睡眠模式是什么样的，你自己对此的理解又是什么样的。”

开始记录几天后，你可能就会注意到日志中所呈现出的睡眠数据，由此指向影响或导致你出现睡眠问题的背后原因。如果你的情况需要专业帮助，记录在日志中的信息也可以让你能更快地锁定应该求助什么类型的专家，而专家也能以此更快地给出诊断，开始治疗。

我有一个朋友布拉德就说，他的睡眠日志立了大功，让他能发现自己的睡眠问题一部分就是由昼夜节律导致的。“睡眠日志很清楚地显示，我没法早睡。”他同我说道。

有趣的是，坚持写睡眠日志也有助于我们改善自己的睡眠习惯。我们肯定不想在日志中承认自己在床上刷了一个小时照片或者熬夜看《行尸走肉》到凌晨两点，所以就会改掉这些不良习惯啦。

布拉德还说，因为写了睡眠日志，他甚至更有动力多健身、少喝咖啡了。“仅仅是把这些记录下来，就让我更愿意增加锻炼时长，也更加精神百倍了，并且锻炼完后也能坚持不碰咖啡因。”他说道。

坚持记录两周后，如果你还没法查明自己睡眠障碍的任何病因，请寻求专业人士的帮助（关于如何找到适合自己的专家，详见本章后续部分）。

方案：问问你的枕边人

尽管我们不愿承认，但有时我们的伴侣比我们更了解我们自己，在睡眠问题上尤其如此。这样的情况并不少见：一个人在等候室里睡着了，醒来后完全不记得自己曾经在公共场合打了盹；或者坚称自己睡觉很安静，但其实他们的鼾声就好像是家里装修了一整晚一样。医生发现，这些患者的伴侣给出的描述则准确得多。

因此，对于自己的睡眠情况有不清楚的地方是再正常不过的了，不妨问问自己的枕边人，有没有注意到什么东西是可以写到睡眠日志上的，他们的回答可能会让你大吃一惊！

方案：录下自己睡觉时的样子

这个办法可能听起来有点怪，但是把自己的睡眠过程录下来，能够让你对自己的了解焕然一新。我用的是家里有的一个家用监控摄像头。因为睡觉时房间会很黑，所以有夜视功能的设备都会很适合，包括宝宝监护摄像头。如果还能存储声音就更是一个加分项了。回看监控录像时，请注意以下几点：

● 晚上睡觉时你有打鼾、蹬腿、痉挛、磨牙、梦游等症状吗？

● 录像中某些时间你听起来是否像是停止了呼吸？是停了10秒钟或更久吗？［注：如果用鼾声分析器（SnoreLab）这样的手机录音软件会更容易发现这类问题。详见下一方案。］

● 你半夜会下床吗？下了几次床？下来待了多久？

● 有什么外界因素影响你睡觉了吗？比如声音、动作，或者光线？

● 在入睡前或睡眠中，你身上某个部位是否有不适感？

请结合你的回答，对照前文提到的各种病症，自查是否有异常征兆。睡眠录像不仅能加深你对于睡眠问题成因的了解，也可能会告诉你，你的睡眠时间比你想象的更多！如果没有其他工具，那么睡眠录像也可以辅助医生进行诊断。

方案：录下自己睡觉时的声音

如果是为了作为睡眠录像的补充，或者不具备拍摄睡眠录像的条件，那么睡眠录音在这个时候就会显得非常有用，尤其是对怀疑自己患有睡眠呼吸暂停的患者来说。

乔丹·斯特恩博士既是一名耳鼻喉科医生，也是一名睡眠专家。在他的建议下，我用鼾声分析器来给自己的睡眠录音。尽管这个软件的名字和“呼噜”有关，但记录的可不只是鼾声，而是会录制并分析房间里的所有动静，并且还能以可视化形式展现这些数据，以便用户定位声音发生变化的时间点。该软件也允许用户录入某些数据以体现其对睡眠造成的影响，比如当天晚上用户是否饮酒。这个软件还能给出可能的打鼾治疗建议，并且在之后监测其效果。

尽管该软件并不能代替专业的睡眠测试或诊断，但其官网称它可以有效记录下呼吸暂停的发作，比如一段时间内呼吸声消失，随后出现猛然吸气声或咳嗽声。你可能会想要激活夜间全程录制功能，查看完整录音以定位可疑片段。

如果你怀疑自己有睡眠呼吸暂停，你可以带着录音去看医生或睡眠专家，录音会有助于他们做出诊断并给你最佳治疗方案。

好像是命中注定一般，我第一次用鼾声分析器那天，家里空调坏了，一整晚都在发出怪响，听着很吓人。所以那次的录音完全没法用来评估我的睡眠情况，倒是帮修理工搞清楚了空调的故障。

方案：一种古老的方法

勺子测试

确定自己是否患有睡眠剥夺有一种最简单的办法，就是勺子测试。据称，这种测试是由已故的纳撒尼尔·克莱特曼博士发明的，曾在芝加哥大学进行睡眠研究。测试旨在测量每个人白天入睡所需的时间。

如果你想用新办法进行勺子测试，可以购买睡眠指令软件（SleepOnCue），使用自定义小睡功能，将小睡总时长设定为20分钟，唤醒时间设定为入睡后1分钟。然后你可以把手机拿在手上，躺下准备小睡，每次听到提示音后轻摇手机，直至入睡。如果你没有按提示操作达到1分钟，或者20分钟结束，手机就会震动，把你叫醒。测试结束后，软件会显示你的入睡用时（如果你睡着了的话）。请对照下面的第4步，自查你是否患有睡眠剥夺及剥夺程度如何。

如果你更喜欢按老办法来，那么你只需准备一间比较安静且光线较暗的房间、一把勺子、一个金属托盘，以及一个计时器。

如果测试说明你有睡眠剥夺，请尽快找出致病因素。如果你无法确定病因，请使用本章其他方案自查，并咨询睡眠专家。

方案：认识自己

做点问卷

瞌睡程度问卷调查

有一些睡眠评估问卷篇幅长，内容也很细致。不过，在哈佛医学院官网上有一个小问卷，只需三个问题就能达到与这些问卷同样的效果：

● 周末或假期补完觉后，您在站立或坐着时还是容易睡着吗？

● 您是否只在早晨感觉精力充沛，但其他时间都会犯困吗？

● 您会在不合适的时间睡着吗？

如果你有任何一个问题的回答是肯定的，官网建议去看初诊医生或睡眠专家，并与他们交流这一情况。不论这种情况多么常见，如果白天常常犯困，而且在不该睡觉的时候打瞌睡，这往往都是患有睡眠剥夺的标志，需要及早治疗。

睡眠呼吸暂停评估

睡眠呼吸暂停初筛量表（STOP-Bang）问卷广泛应用于快速评估阻塞性睡眠呼吸暂停的风险等级。该问卷并不能做到万无一失，也无法处理中枢性睡眠呼吸暂停，但它仍然有很大作用。

你可以完成下面所附评估表，也可以在特定网址（stopbang.ca/osa/screening.php）进行测试，后者可以替你完成计算。

方案：偷袭闹钟

如果你每晚总是在同一个时间醒来，可能并不是你自己有睡眠问题，而是你的睡眠环境有问题。杰森·埃利斯博士有一个办法可以找出原因，也就是我所说的“偷袭闹钟”。把闹钟时间设得比你半夜常醒的那个时间点再早5分钟，醒来后就悄悄观察接下来发生的事情。是外面有一盏灯这时候会亮？是空调这个点开始工作了？还是吵人的邻居这个点到家了？我就曾经因为自己的机顶盒重启而被弄醒（我睡觉的时候对光非常敏感）

如前文所说，你也可以录一晚上视频或音频，检查那个时间有没有什么干扰源，或者干脆就设定监控设备在出问题的时间点前一会儿开始录制。

如果你发现确实是外界环境中有东西影响了你的睡眠，请浏览第五部分给出的解决办法。

方案：找对睡眠专家

如果你觉得确实该寻求专业援助了，找对人是非常重要的。威特·约翰逊是《早安美国》周末档主持人，他跟我说，因为失眠问题，在过去大概20年里他看了不下6位睡眠专家，最后才终于找到一位能帮到他的医生。“别人一次又一次地推荐我去看某某医生，这些医生本该帮助我改善我的睡眠质量，但最后我却发现他们都算不上真正的睡眠专家。”他跟我说。

不过，接诊过威特的人其实可能也是睡眠专家，只不过失眠问题不是他们最擅长的领域。因为睡眠专家大都专攻某一种睡眠问题，所以一个睡眠专家很了解某一问题，却对其他睡眠问题知之甚少，也是很正常的。

我也犯了同样的错误。我是在一次宣讲会上遇到我的睡眠医生乔丹·斯特恩的。在晚宴开始前，他做了一个睡眠方面的演讲，而我们俩在晚宴上的座位恰好挨着。和他聊了一整晚后，我想让他来治疗我的睡眠问题。我很欣赏他，心想：“很好，他是个睡眠专家，那他一定对失眠问题很有研究。”但后来我才发现，作为一名耳鼻喉科医生，他真正擅长的领域其实是睡眠呼吸暂停。而失眠和睡眠呼吸暂停是完全不同的两种问题。

其实斯特恩是一位很好的医生，后来我也找到了更合适的医生。但如果当初的我就能明白这个道理，我肯定会找一位专攻失眠问题的睡眠专家。所以如果你想让你的初诊医生给你介绍一位睡眠专家，一定要问清楚他所专攻的领域是什么。除此之外，还有一些其他渠道也很不错：

● 睡眠教育网（sleepeducation.org）上可以查到获得美国睡眠医学会认证的睡眠中心。

● 行为睡眠学网（behavioralsleep.org）上提供了行为睡眠医学专家的信息目录。

● 在宝宝睡眠网（babysleep.com）首页，点击“好东西（cool stuff）”一栏，可以找到搜索页面的链接，从中也可以搜索获得美国睡眠医学会认证的睡眠中心。

如果你觉得自己有失眠问题，你肯定想找一位有执业资格，可以进行失眠认知行为治疗的医生。相关内容详见本书第二章。

而那些害怕做一晚上睡眠测试的人其实也可以放心，因为很多睡眠问题都不需要做这种测试。正如前文所说，你甚至可以自己在家评估睡眠呼吸暂停的程度。所以，别害怕，去找专业人士看看吧。

克里斯蒂娜·皮埃尔保利·帕克博士在阿拉巴马大学伯明翰分校做睡眠研究，她建议联系到睡眠专家后，有些问题要具体向他们了解一下，如：他们看过的病人中和你患有同样病症的人占比多少；他们所使用的评估和治疗方法有哪些是经过实践证明有效的；他们治疗过的病人（病情）缓解率有多少；他们自身接受过何种训练、拥有何种资质。另外也别忘了问你的医疗保险能报销多少治疗费用，还有你自己对这个医生的感受如何。融洽的医患关系能够影响治疗效果。

她还说：“要保持开放的心态，准备面对可能的诊断、治疗，以及医生。” k0Kl6SXLxzqxmgVpARlEp+G4sPnKWjt3t0K/J/aTwZ3NtbiBj5FQT2gaLUBLk5R5