第二章
重新设定你的能量时钟
Rewiring Your Energy Clock

Megan强忍住泪水。她感觉自己从未休息过，43岁的今天，她觉得自己很失败。

“我不记得上次睡个好觉是什么时候了。”她在我们的第一次辅导中谈到。Megan试过各种睡眠卫生技巧。她在卧室的窗户上使用遮光帘，在睡觉前一小时主动关闭屏幕，在睡觉前花15～20分钟写日记、冥想或静坐。

但似乎什么都不管用。

每天早上5点45分，当闹钟响起时，Megan不得不拖着疲惫的身躯从床上爬起来，她大约能睡5小时。早晨她也没有精力和耐心应付3个孩子。她感到大脑模糊、记忆力受损，她需要用力来维持自己的精神——所有这些都使她作为律师助理的工作更加紧张和困难。Megan也觉得和丈夫疏于沟通，但她没有更多的精力去提升夫妻关系。

Megan对我说：“我觉得自己从根本上出了问题，而我永远无法解决。”

解开昼夜节律的奥秘

在西方国家，尤其是在美国，人们有较严重的睡眠问题。

根据美国睡眠医学学会和睡眠研究协会的说法，人们每晚需要7～8小时的睡眠。任何睡眠不足都会对人的健康造成伤害，并会使心血管、代谢问题和心理健康变得糟糕，同时免疫功能和体能也会随之下降，疼痛增加。它还会增加死亡风险 ¹ 。

但近30%的美国成年人每晚睡眠不足6小时 ² 。这代表着有超过7500万成年人受此困扰。每3个成年人中就有1个会抱怨难以入睡，难以持续睡眠，或是无法获得恢复性睡眠 ³ 。睡眠已经成为一项挑战，20%的美国人至少服用一种药物来帮助睡眠 ⁴ 。

并不是说人们不想睡觉，而是他们不能。原因是生物钟失调，也被称为昼夜节律失调（Circadian Rhythm Dysregulation）。

昼夜节律是享受健康和充满活力的生活的关键。近期关于昼夜节律的研究非常多，研究发现，昼夜节律是情绪、动力、体脂、新陈代谢、激素节律、细胞再生、睡眠质量、线粒体健康和神经递质平衡的关键控制因素——所有这些都对你的能量有巨大影响。

理想的昼夜节律意味着：

·深度且不受干扰的睡眠（没有午夜醒来或辗转反侧）

·不失眠

·安静、平和的心态

·情绪的改善

·更强健的大脑功能，比如更清晰、更专注、更具创造力

·降低罹患心脏病、糖尿病和癌症的风险

·一天都精力充足

我那些昼夜节律失调的客户常常也有其他疾病问题，问题叠加使他们的疲劳感更严重。昼夜节律失调可能是现代慢性疾病研究得最深入的原因之一，以至于一个国际研究团队提议将代谢综合征（包括高血压、高血脂、高血糖和体脂过多等一组症状）这一术语改为昼夜节律综合征。 ⁵

研究还显示，一些最常见的健康状况也与昼夜节律失调有明显关联，包括：

·肥胖 ⁶

·2型糖尿病 ⁷

·心血管疾病 ^8，9

·神经退行性疾病 ^10，11

·精神疾病 ^12，13

·慢性轻度炎症 ¹⁴

·氧化应激 ¹⁵

·线粒体功能障碍 ¹⁶

·癌症 ¹⁷

为了了解你的昼夜节律是如何被打乱的，我们必须回到过去。这个世界可能与我们的祖辈和曾曾曾祖父母生活过的世界大不相同，但有一件事是不变的：每24小时，太阳都会升起和落下。

虽然现代生活已经让我们忘记了自己与24小时太阳周期的联系，但我们的身体并没有忘记。太阳的升起和落下指挥着一曲由激素、神经元和行为反应组成的“交响乐”，而它们控制着我们的新陈代谢和食欲、压力水平、患病风险、衰老、睡眠/觉醒周期和能量水平。

光明与黑暗的外部世界和我们的生化内在世界之间的联系，就是生物钟，或称昼夜节律。生物钟由两部分组成： ¹⁸

·大脑时钟。这是位于下丘脑视交叉上核的主时钟，它接收来自环境的外部信号，并通过激素和神经递质协调人们身体的反应。

·身体时钟。这些是组织、器官、脂肪细胞、胃肠道和肌肉组织中的生物钟，它们调节发生在细胞层次上的过程。大脑时钟和身体时钟一起工作，通过一个叫作“同步（Entrainment）”的过程与外部世界同步。就像人们通过调整钟表指针来确定时间一样，生物钟也受到外界或环境因素的影响，这些因素被称为授时因子（zeitgebers，德语中“授时者”的意思）。其中非常强大的授时因子包括光照、温度、物理活动、饮酒和饮食。

授时因子影响不同的时钟。例如，光是大脑时钟的一个强有力的授时因子，但它对皮肤等其他时钟没有影响 ¹⁹ 。同样，吃东西对肝脏和胰腺等消化器官也是一个很强大的授时因子，但它对大脑时钟的影响较小 ²⁰ 。

尽管影响不同，但大脑时钟和身体时钟一直保持着沟通。大脑时钟和身体时钟之间的这种持续沟通创造了人们的昼夜节律系统，它督导人们的睡眠-觉醒周期和能量水平。事实上，睡眠和能量是通过昼夜节律系统连接起来的一枚硬币的两面 ²¹ 。昼夜节律是决定人们睡眠质量的主要因素，它控制着睡眠时间、睡眠质量，以及由睡眠深度决定的细胞再生过程的发生与否。

人们所面临的挑战是，生活在一个与大脑时钟和身体时钟设计的信号完全不匹配的世界中。从生物学上讲，人体的设计是为了与太阳的升起和落下相协调。人们生来就是黎明醒来、晚上睡觉的，而不应该整天待在室内，天黑后“顶着”不同的人造光源。人们应该在太阳高照的时候吃东西，在天黑的时候进入禁食周期，而不是在晚上吃大餐或夜宵。

将生活与自然的24小时光/暗周期分开，会给人们的大脑时钟和身体时钟发送错误的信号，使它们无法协同一致，从而导致昼夜节律失调。昼夜节律失调导致睡眠不良，身体无法知晓什么时候该停下来进入休息模式，也不知道什么时候该持续输送能量以保持警觉和清醒。反过来，睡眠不良也会引发昼夜节律失调，所以两者相互影响，很快就形成恶性循环，让人们陷入更深的疲惫不堪，落入倦怠至极的深渊。

昼夜节律与线粒体的联系

当大脑时钟和身体时钟不同步，而人们不得不与失调的昼夜节律做斗争时，它就会以特定的生物和细胞方式耗尽人们的能量。

线粒体减弱

昼夜节律在保持人们的能量生产者——线粒体——健康、强壮方面起着至关重要的作用。事实上，研究表明，昼夜节律失调和睡眠质量糟糕会导致线粒体功能障碍，进而直接促发疲劳。 ²²

在一项针对同卵双胞胎的研究中，研究人员发现，与睡眠时间超过7小时、享受高质量睡眠的双胞胎相比，每晚睡眠时间少于7小时、自述睡眠质量较差的双胞胎的线粒体明显较少。 ²³

不仅昼夜节律影响线粒体功能，线粒体功能也通过代谢交互作用影响昼夜节律。也就是说，昼夜节律失调和线粒体功能减弱是一个问题的两种呈现。一个改善了，另一个也会改善。这就可以解释我们是如何将糟糕的睡眠和低能量水平螺旋式转变为深度睡眠和高能量水平的。

线粒体也有自己的节奏，它们依赖自身的昼夜节律进行调节，包括氧消耗和能量生成。当这个节奏被打乱时，线粒体就不能发挥至最佳水平。研究人员使用基因改造后缺乏昼夜节律基因的小鼠进行研究，发现其线粒体广泛受损，从而对小鼠的身体功能产生了以下负面影响，如：

·氧耗和能量生成减少 ^{24，25，26，27，28}

·脂肪氧化以作为能量来源的使用减少 ²⁹

·形态变化不明显且分散 ^30，31，32

·线粒体蛋白乙酰化紊乱 ³³

·线粒体内氧化应激增加 ³⁴

·线粒体对氧化应激诱导的损伤的抵抗力降低 ³⁵

·线粒体自噬（Mitophagy）受损 ³⁶

虽然所有线粒体损伤都会破坏能量水平，但线粒体自噬值得特别关注。

线粒体自噬是线粒体的一种关键机制，它通过清除受损和有功能障碍的线粒体 ³⁷ ，从更健康、更强的线粒体中再生出更多的线粒体，来保持细胞中线粒体库的健康水平。线粒体自噬对于防止衰老和受损的线粒体积累是非常必要的，这些线粒体会导致氧化应激、能量水平降低和代谢性疾病。

你可能已经猜到了，线粒体自噬就发生在睡眠期间。如果你没有足够的睡眠，你的身体就无法摆脱受损的线粒体，而你的身体就不得不在已经功能不佳且受损的线粒体上继续工作。如果这种情况持续数月甚至数年，那么长期的精力不足就是意料之中且合乎逻辑的结果。

褪黑素减少

褪黑素通常被称为睡眠激素，因为它能够帮助睡眠。当光线很少或没有光线时，人们大脑中的主时钟识别出蓝光波缺乏，然后向松果体（也在大脑中）发送信号，分泌褪黑素。

熬夜和少眠会导致大脑和身体享有褪黑素的时间更少。更重要的是，昼夜节律失调会极大地抑制身体在夜间产生褪黑素，抑制幅度高达70%！褪黑素除了是一种睡眠激素，它还是一种强大的能量激素：并不是说它能立刻提供能量，而是因为它是对线粒体健康最重要的激素。褪黑素具有抗氧化特性，有助于保护线粒体免受氧化物和高毒性自由基的伤害 ³⁸ ，这些氧化物和自由基过量时，就会损伤线粒体，最终导致能量生成减少。

为了保持线粒体的健康和细胞的功能正常，身体通过使用维生素C、谷胱甘肽等抗氧化剂以及锌、铜等矿物质来清除自由基。但是，大多数抗氧化剂一次只能中和一种自由基，而褪黑素可以同时中和多种自由基，并与其他抗氧化剂结合，发挥协同作用 ^39，40 。另外，如果褪黑素被自由基吞噬，其他抗氧化剂就会出现并取代它 ⁴¹ 。

令人惊叹的是，褪黑素还能增加其他抗氧化酶的产量和活性，如谷胱甘肽过氧化物酶（Glutathione Peroxidase）、超氧化物歧化酶（Superoxide Dismutase）和过氧化氢酶（Catalase）等 ⁴² 。它还有一种特殊的能力，可以轻易地穿过细胞膜到达线粒体内部，为线粒体提供抗氧化保护，甚至比维生素E和维生素C更为强劲 ⁴³ 。此外，褪黑素在保护线粒体免受氧化应激方面与人工合成的抗氧化剂一样好，甚至更胜一筹 ^44，45 。这些因素，再辅以其他有力佐证 ⁴⁶ ，使一些研究人员将褪黑素称为真正的线粒体靶向抗氧化剂 ^47，48，49 。

阻碍大脑中有毒物质的清除

每天，你的大脑在思考和协调身体动作等正常过程中都会产生有毒废物。深度睡眠可以让大脑通过一种叫作类淋巴引流（Glymphatic Drainage）的方式来清除这些废物 ⁵⁰ 。睡眠的深度和质量对于让类淋巴系统高效工作至关重要。

当昼夜节律失调和睡眠中断阻止人们的类淋巴系统正常运作时 ⁵¹ ，这些毒素会在大脑中积累，从而导致神经炎症，这是导致长期能量水平低下的已知原因 ⁵² 。毒素也会直接或间接地降低线粒体的能量生成。

激素紊乱

昼夜节律失调必然导致激素紊乱。这是一个大问题，因为激素直接或间接地参与了能量生成。举例来说，甲状腺激素对新陈代谢、热能产生和身体生长都很重要。当有甲状腺功能减退时，一些最常见的、会令人衰弱的症状，包括慢性疲劳、身体疼痛和虚弱、体重增加、发冷和便秘等就会出现。

几十年来，我们已经知道甲状腺激素代谢具有昼夜节律，白天水平最低，晚上水平最高 ^53，54 。然而这种由低到高的自然振荡会被睡眠中断所破坏 ⁵⁵ 。这对新陈代谢和能量生成都不好。

昼夜节律失调也会影响人体生长激素（Human Growth Hormone）的释放，而生长激素对于释放脂肪和糖原中的能量储备以及促进细胞生长和愈合至关重要。与浅眠和快速眼动睡眠（REM）相比，人的生长激素在慢波（深度）睡眠时增幅显著 ⁵⁶ ，所以如果你很难进入深度睡眠，那么生长激素水平将会降低，这就会导致能量水平降低。事实上，患有慢性疲劳综合征的成年人相较于非疲劳的成年人，只会释放后者一半的生长激素的量 ⁵⁷ 。

最后还有皮质醇，这是一种压力激素，每天早上它会达到峰值，促使我们起床开启新的一天。哪怕存在了几十年 ⁵⁸ ，大多数慢性心理和生理的应激源也不会导致任何可检测到的皮质醇水平下降，但毫无疑问，皮质醇水平降低或长期居高不下会导致疲劳，原因可能是，（过低的）皮质醇水平无法传递信号，或是（过高的）皮质醇水平导致身体对信号习以为常 ⁵⁹ 。

这就是“夜猫子”们感兴趣的地方。几项研究表明，熬夜和睡懒觉会导致早晨的皮质醇水平大幅低于正常水平 ^{60，61，62，63} 。

几项研究还表明，睡眠中断和低质量睡眠会导致早晨皮质醇峰值降低，其中一项研究显示，皮质醇峰值会显著下降24%～43%，足以让人被诊断为肾上腺疲劳综合征。

昼夜节律重启

重启需要你付出努力，有意识地控制周遭环境和行为方式，使得大脑时钟和身体时钟能够恢复同步，并尽可能接近自然的24小时光/暗周期。用遮光窗帘保持卧室光线弱，睡前一小时洗个热水澡或泡个澡——启动身体的温度变化，睡前一小时关闭电子设备和屏幕或使用防蓝光（和绿光）的眼镜，又或者睡前写20分钟的日志或做冥想，这些睡眠卫生行为都可以深度地帮助重新设置生物钟和昼夜节律。

个人营养行为也是如此。

对于Megan，我给她的功课是继续保持她的睡眠卫生习惯：使用遮光罩，睡前至少一小时关掉电子设备和屏幕，在睡觉前写20分钟的日志或做冥想，晚上洗个热水澡或泡个澡。虽然仅靠这些还不足以让Megan的睡眠步入正轨，但我知道，如果以上这些再配合我给她的分层级、分阶段的营养策略，她就能克服失眠，重新设置她的生物钟，重置她的昼夜节律，让她的身体在晚上进入休息—再生模式，最终获得她需要的、想要的和应得的无限能量。

运用择时营养法则

饮食影响生物钟的主要方式并不是你吃什么，而是何时吃。择时营养法则研究饮食与昼夜节律的关系，它涉及四种主要策略：

·进食时间窗口（从你第一口到最后一口食物的时间）

·进食的时间

·在一天的早些时候摄入热量占比更高的食物

·进食一致性

1. 进食时间窗口

每个人（动物也一样）都会在进食和禁食之间交替，这些周期是人们外设时钟（身体时钟）的主要同步信号。

我们从小被教导每天要吃三餐：早餐、午餐和晚餐。你也可能听到有人建议在上午和下午再来1～2次加餐，这就最终形成了每天不止吃3次的社会规范。

当美国政府对62000多名成年人的饮食习惯进行调查时，60%的人说他们每天吃三餐，90%的人说他们每天至少有1次加餐，67%的人说他们每天有2次或2次以上的加餐 ⁶⁹ 。然而，当昼夜节律研究领域的专家， The Circadian Code （《昼夜节律密码》）的作者Satchin Panda博士研究这个问题时，他得到了一些令人惊异的结果。在3周的时间里，Panda博士让成年人使用App来追踪他们的食物摄入量。他发现，最不经常吃东西的人平均每天吃3.3次，而最经常吃东西的人平均每天吃10.5次 ⁷⁰ 。

最重要的是，在Panda博士的研究中，只有不到10%的参与者在12小时内吃完所有的食物，而令人震惊的是，85%的人每天有13～16小时的进食时间窗口。

这意味着人的器官、组织和肌肉中的生物钟不断得到保持活跃和消化食物的信号。来想象一下，你从早上7点开始吃东西，一直吃到晚上11点睡觉前。记住，你的身体时钟不断与大脑时钟在交流，所以大脑时钟也会得到身体需要保持清醒的信号。

当我让Megan追踪她一周的进食时间时发现，大多数时候她的进食时间窗口在14～16小时。为了减少Megan的进食时间窗口，我们使用了一种叫作限时进食（Time-restricted Feeding，TRF）的工具。这是一种饮食模式，它将每天的进食时间窗口缩短到10小时或更少，在下次进食之前，禁食至少14小时。

通过将食物的摄入限制在一天中的某个时间段，并延长夜间禁食的时间，优化能量水平等一些对身体极其重要的事情会在此条件下发生：身体时钟和大脑时钟逐渐同步，使得昼夜节律可以优化和改善身体的代谢状况并产生丰沛的身体能量。这一策略是健康昼夜节律的非常关键的方面之一 ⁷¹ 。

很多动物实验数据表明，TRF可以预防心脏代谢性疾病的发展 ⁷² ，而且越来越多的人体研究也发现类似的益处 ^73，74，75 。同时有研究表明，TRF有助于在营养过载的情况下保持线粒体的年轻程度（请记住，大多数人都有持续的营养过载） ⁷⁶ 。

事实上，还有一些研究表明，在6～10小时的进食时间窗口内完成所有食物的摄入可以调节人们的昼夜节律，这也能够改善体脂率、血糖控制、胰岛素敏感性、氧化应激和能量水平 ^{77，78，79，80} 。而这一切是在不改变你通常所吃的任何食物的情况下发生的。

对于Megan，我的目标是让她的进食时间窗口控制在10小时，但我让她先从12小时开始来调整和适应。我经常建议我的客户从12小时的训练开始，因为这是一个可以实现的目标，对大多数人来说都可以长期坚持，不需要特别剧烈的调整。

我鼓励Megan选择早7点到晚7点，早8点到晚8点，或者早9点到晚9点。Megan选择了早7点到晚7点。她很确定自己不想在晚餐（通常是晚6点到7点）后进食，所以她可以在早7点吃早餐，以符合选择的进食时间窗口。如果她能做到的话，可以选择把早餐时间推迟，让TRF的时间更为紧缩。

我建议Megan先试一个月，如果她感觉很好，想要尝试将进食时间窗口再收紧的话，那可以一个月后再来尝试。“不用急，”我强调，“如果你觉得在12小时内完成进食感觉已经很好了，那继续坚持就好。”

我总是鼓励我的客户在8～12小时内尝试调整他们的进食时间窗口，看看身体感觉如何，以及哪个时间段最适合自己的生活方式。在框架内的任何调整都是可以接受的，所以请给你选择一个相对容易执行的时间段。

我的客户最喜欢的进食时间通常包括：

·上午8点至下午6点

·上午9点至下午6点

·上午9点到下午5点

然而在某些情况下，有些人根本不能很早吃早餐，因此选择较晚的TRF时间，例如中午12点到晚上8点。虽然并不理想，但对于那些需要充分考虑自己处境的人来说，这无疑也是一种可行的策略。如果你的早晨像打仗一样，那最不明智的就是在早餐时给自己增加压力，所以一定要选择一个你能享受且愿意坚持的时间窗口。

最后，我想澄清一点，TRF不是间歇性断食，它不需要任何极端操作，比如每天只吃一次。TRF是一种日常实践，而不是间歇性的饮食方法，它没有限制你吃多少，你仍然可以在6～10小时的进食窗口内吃2～4餐。相比之下，间歇性断食涉及每周或每月多次禁食超过一天（24小时以上），本质上它与饮食限制有关。

2. 进食的时间

普通美国人中午之前摄入的热量不到每日热量的25%，下午6点以后摄入的热量占37.5%，晚上9点以后摄入的热量占12% ⁸¹ 。这意味着他们在晚上摄入了将近50%的热量。这是一个严重的问题，因为它扼杀了人的能量水平。

人的胃肠道布满了肠内分泌细胞，当进食时，这些细胞提供了源源不断的神经递质、肽和激素。一个人的代谢健康和能量水平取决于这些胃肠道信号是否与大脑在白天发出的正确信号相匹配 ⁸² 。

到了晚上，这些信号就会改变，你吃得越晚，这些信号就越乱，你的身体时钟和大脑时钟就会不一致，睡眠也因此受到影响。一项针对动物的研究表明，通过让它们在应该睡觉的时间进食来改变它们的进食时间，可能会使它们的肝脏以及其他身体时钟的昼夜节律与大脑脱钩 ^83，84 。

在倒班工作者的进食习惯中也发现了由于错误的进食时间带来的危害，倒班工作者的肥胖和代谢功能障碍发生率显著高于非倒班工作者 ^85，86 。与接触致癌物的职业不同，比如石棉作业或者喷洒农药的工作，倒班工作是唯一一个被归类为本身就是致癌物的职业 ⁸⁷ 。

研究还显示，晚上吃东西会导致体脂增加，从而影响到身体能量水平。当给小鼠投喂可导致肥胖的食物时，如果将其进食时间窗口限制在应该清醒和活跃的时间段内（而不是让它们日夜都进食），那么它们不会发生代谢功能障碍（体脂增加）和昼夜节律失调 ^88，89，90 。

研究也同样表明，改变进食的时间会在调整昼夜节律、改善睡眠、保持健康体重和提高能量水平方面产生明显效用。

3. 在一天的早些时候摄入热量占比更高的食物

一方面，在晚上吃太多会降低你的能量水平，另一方面，选择在一天的早些时候，比如在早餐和午餐时摄入一天所需的大部分食物，则有可能在身体能量层面带来益处，比如改善代谢健康和代谢灵活性 ⁹¹ 。

一项研究发现，与一天中热量平均分配相比，丰盛的早餐和午餐可以让脂肪氧化增加，食欲减弱 ⁹² 。数据还显示，与一天中食物分布均匀相比，早餐和午餐吃得更多、更丰盛，会增强昼夜节律的基因表达，并放大皮质醇等激素的自然昼夜节律，使其在早上达到更高的峰值，在晚上下降 ⁹³ 。

在早晨摄入更多的食物可以保证身体在每天早上醒来时得到自然的能量提升。我希望Megan在一天的早些时候摄入更多的热量，所以我安排她早餐和午餐多吃，下午有一次小的加餐，晚餐吃得较少、较清淡。

Megan的生活很忙碌，工作的同时需要照顾孩子，因此我不想用“必须每周做7天，一直做”这种严苛的方法来要求她。所以，我建议她每周这样吃三次，坚持一个月，然后再重新评估。

4. 进食一致性

择时营养拼图的最后一块是练习饮食计划的一致性。昼夜节律系统能够预测事件，并相应地调整身体的代谢反应和激素 ⁹⁴ 。

举例来说，一项研究发现，一个经常吃早餐的人如果不吃早餐，那在午餐时他的血糖控制会更差，而那些习惯不吃早餐的人则没有这方面的代谢困扰 ⁹⁵ 。

像许多职场妈妈一样，Megan通常都是在忙碌中根据当下的情况随便吃一点，没有固定的时间表。于是，我要求她制订一个传统的进食时间表，包括三餐和加餐时间。她必须把就餐时间写进日历里，提醒自己该吃饭了，这也能帮助她分清事件的轻重缓急，改变她对饮食的重要性的看法。

我非常理解遵守时间表的不易。在试图遵守的时候，生活总是会这样或那样地制造障碍。尽管如此，我们必须明白，从长期来讲，每天在相同的时间段进食有助于优化你的昼夜节律。我们的目标不是为了将计划做到完美，是为了建立起新的饮食习惯。

针对性营养组合

有越来越多的研究证据用来证明不同的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）是如何影响睡眠的。来自人类营养研究所和哥伦比亚大学医学系的Marie-Pierre St-Onge博士回顾了关于不同饮食如何影响睡眠的11项临床研究，并提出了几个重要意见 ⁹⁶ ：

·高碳水化合物饮食倾向于将慢波（深度）睡眠转向快速眼动睡眠（REM），并减少每晚入睡所需的时间

·高蛋白饮食往往会减少夜间醒来的频次

·与4小时前摄入碳水化合物相比，睡前1小时内摄入快速代谢的碳水化合物更会扰乱睡眠质量

·不吃晚餐或在一天中早些时候吃东西不会对睡眠产生负面影响

这些发现向人们展示了进食的内容辅以进食的时间对睡眠质量和昼夜节律有多重要。一般来说，在午餐或晚餐时选择高蛋白饮食，佐以慢消化的碳水化合物，如全谷物、豆类和蔬菜，当然，不要离入睡时间太近，就可以获得深度的且有效率的睡眠。

Megan规律性地摄入蛋白质，比如鸡肉和火鸡肉碎，还有鲑鱼和鳕鱼。对她来说，最大的改变是确保每餐都摄入蛋白质，尤其是晚餐。因为和3个孩子住一起，她的晚餐常常是简单的意大利面或墨西哥奶酪玉米饼。我鼓励Megan把她的营养组合看作一个有趣的挑战，而不是一个令人沮丧的障碍。午餐和晚餐，我让她试着做便捷、清爽的餐食，她和孩子们都可以吃的那种，比如牛排、烤薯条和番茄沙拉；墨西哥式鸡汤；咖喱烤手撕鸡肉和蔬菜，配上葡萄干、香菜调味的小菠菜，佐薄荷酸橙酸奶酱；鸡肉香肠、蔬菜和奶油玉米糊。

最后，Megan和我还谈到了酒。虽然不是酒精爱好者，但她每周都会有那么几次，在孩子们上床后，喝上一两杯。虽然酒精可以帮助人放松，但它也会扰乱人的睡眠。无论是急性饮酒还是慢性饮酒，即使是“社交饮酒（少量陪喝）”（每天2～7杯，无论是350毫升啤酒、150毫升葡萄酒、1.5小杯烈酒，还是某种组合），都会使褪黑素水平降低15%～40%，摄入酒精越多，抑制作用越强 ^97，98，99 。酒精还会大大降低睡眠质量，增加睡眠中断发生的频次 ¹⁰⁰ 。

我建议Megan完全戒酒，但如果她不想戒酒，那她需要将饮酒尽量控制在每周1次，最多2次。我也建议你这么做。如果你正在与糟糕的睡眠质量和昼夜节律失调做斗争，我会建议你完全戒酒。即便想喝，也尽量在晚上早些时候喝。

摆脱对咖啡因的依赖

在大脑中一种叫腺苷（Adenosine）的分子会让人感到疲劳。它与大脑中的腺苷受体结合，从而传递嗜睡信号，这些信号会在一天中随着越来越多的腺苷结合不断累积。而当人们摄入咖啡因时，咖啡因会与这个受体结合，从而阻止腺苷结合使其无法工作 ¹⁰¹ ，这使人们的感觉更清醒、更警觉，似乎精力充沛 ¹⁰² 。咖啡因之所以有效，正是因为它让人需要更久的时间才会感到疲劳。只有当咖啡因逐渐消失后，腺苷才能再次与属于它的受体结合。

咖啡因可以提供短期的能量提升，这在适当的情况下是有用的，比如当你想增加你的体力或者想提高训练耐力的时候 ^{103，104，105，106} 。

但在下午和晚上摄入咖啡因会产生问题，因为它可能影响睡眠质量。一项研究显示，哪怕距离入睡还有6小时，摄入咖啡因也会使睡眠障碍增加。摄入咖啡因的时间离入睡时间越近，对睡眠的危害越大 ¹⁰⁷ 。研究还发现，咖啡因的半衰期，也就是它在人体内保持活性的时间因人而异，从3.5小时到8小时不等 ¹⁰⁸ 。

此外，只需要几天的咖啡因摄入就能让人对其效果产生耐受性 ^109，110 ，这意味着逐渐需要摄入更多的咖啡因来获得同样的能量提升。这也意味着，没有咖啡因，你的能量水平会下降，你的精神和生理表现也会下降。

当Megan和我在一起时，我大大减少了她的咖啡因摄入量。通常她会在晨跑结束后喝一杯，然后在午餐前再喝两杯，到了下午喝第4杯，有时是第5杯，时间有时会晚到下午4点到4点30。我让Megan慢慢戒掉咖啡因，在下午2点后停止摄入咖啡因。她试了一周，在接下来的两周，我让她慢慢地从4～5杯减少到2～3杯。然后，我让她从周末开始尝试几天不喝酒。戒断咖啡因会伴随头痛，这是真实存在的，所以要慢慢地摆脱对咖啡因的依赖。

我的基于科学的最佳建议是：为了达到有针对性的目的，可以偶尔摄入咖啡因，比如在每周几次的锻炼前想要增强体力，或者如果有一个重要的会议或项目，需要你保持头脑更敏捷。即使非常喜欢喝咖啡，也要关注喝最后一杯咖啡的时间，这很重要。你的睡眠越差，我建议你越早停止摄入咖啡因。通常情况下，我建议，早可过午停，晚的话不要超过下午4点。你越感到疲劳，睡眠问题越严重，你就越应该停止摄入咖啡因。

将改变坚持成习惯

Megan花了两个月的时间来实施这些营养策略。有些时候她没能达成目标，但她确实注意到睡眠逐渐在改善，她开始可以有连续好几晚都睡得不错。慢慢地，Megan觉得精力更充沛，也更有活力，思路更清晰，更容易专注，与她的孩子、丈夫和同事的沟通也变强了。

大部分客户通常实施策略1周后就开始感受到益处，有些人可能要花1个月甚至2个月。这套策略不是设定好了就一劳永逸的。它要将新的进食模式和饮食法，以及不同的营养习惯逐渐纳入你的生活中，成为生活不可分割的一部分。这将把你的大脑时钟和身体时钟重新连接起来，使你往后生活中的昼夜节律能始终一致。这些策略不仅能提高身体能量水平，还会带来广泛的边际效应，比如将罹患数十种疾病的风险大大降低，包括心脏病、糖尿病、肥胖症、神经系统疾病和癌症。