购买
下载掌阅APP,畅读海量书库
立即打开
畅读海量书库
扫码下载掌阅APP

行为疗法3:刺激控制疗法

我们都知道,睡眠限制针对的是逼自己努力睡就能睡得着的错误直觉,即通过增加卧床时间来提高入睡的可能。

一旦出现失眠,这个错误直觉会驱使人们在床上不断平复躯体紧张,酝酿睡意,不断努力入睡。如果每次失眠都要这样努力一晚,可想而知,你非但没能睡着,还把自己搞得很累,从而导致白天产生一系列不适感。

读到这里你就可以窥见,失眠后的疲惫和不适究竟来源于什么。对,正是因为你一晚上都在特别努力地逼自己入睡,才造成了白天萎靡疲惫、出现黑眼圈、脸色差、皮肤不好、头晕脑涨等状态。因为你把力气都用在了使劲“伺候”失眠上,实际上少睡一点并不难受,努力入睡之后的求而不得才令人痛苦。

所以,刺激控制应运而生,《CBTI指南》的刺激控制标准做法是这样的:

晚上等困了再上床睡觉。入睡时如果15分钟还没睡着就起床离开卧室,等有睡意了再回去睡。如果过了15分钟还是睡不着就再起来继续等待。一晚上可以不断重复这个过程。然后,早上在一个固定的时间起床。

需要注意的是,这里的15分钟是一个大体的感觉,不必太过刻意。只要你躺着一直没什么入睡的感觉,或者感觉非常不适,就可以起来。 3uY5MJD/5g4Soc6lIwJCeXvMgZn7Z+cZW1wnD+B1Q1MzNLSYu6zPCIO5HDsgshDn

点击中间区域
呼出菜单
上一章
目录
下一章
×