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睡眠压缩与睡眠限制的形式非常相似，但睡眠压缩不是立刻减少卧床时间，而是通过分步骤逐渐缩短卧床时间来实现限制目的。
按照《CBTI指南》，睡眠压缩可以这样操作：
失眠者记录一周的睡眠日记后，能够得到每日的卧床时间和睡着时长。我们用卧床时间减去睡眠时长，再除以5，得到一个数值H。在未来的5周时间内，每周的卧床时间减少一个H。
比如，你通过记录（或回忆）并分析一周的睡眠日记后得出，平均下来每日卧床的时长为9小时，实际睡着的时长为5小时，那么9减去5得4，再用4除以5得到0.8，那么我们的H值为0.8小时（即48分钟），那么接下去的5周里，每周都把卧床时长减少50分钟，可以通过推迟上床或者提前起床来实现。
注意，若在5周期满之前就已经达到85%以上的睡眠效率，就不需要继续压缩了。这样的睡眠压缩可以被看作睡眠限制疗法的一种“更亲切和更温柔”的形式。
如果你感觉上述做法还是比较复杂，那你可以直接坚持一个压缩过后的规律作息，如晚上10∶30躺下、早上5∶30起床，北京大学第六医院睡眠专家孙伟就曾公开推荐这个作息，没有很复杂的公式化做法，简单易行，规律健康。
很多人不这么做，主要是担心它的效果，或者认为这个做法反直觉。按照失眠者的直觉：我睡不着，应该多躺才可以多睡，我本来就睡得少，如果再压缩卧床时间，岂不是睡得更少了？因此，顾虑重重而迟迟不敢去做。
但我想说，如果你只是盯着如何解决入睡困难的症状，至今也没找到出路，不妨坚持试一下。这里我也不讲什么原理和道理，你只需要知道它是有循证医学证据的科学疗法就可以了，并不是我总结的个人经验。
坚持睡眠压缩后的头几天可能会因为早起、顾虑疗法的效果等原因，心理上有压力，但如果敢于执行，很快就能感觉到变化。根据笔者的个人体验和大量来访者的实践，当你有了这种不管睡多少时间都按时起床、精神抖擞地去生活的勇气，入睡自然就加快了，失眠症状也不会非常严重了。