行为疗法1：睡眠限制

失眠者都有一种自然的错误倾向，认为增加卧床时间可以有效增加入睡的概率。比如，晚上八九点就开始酝酿睡意，或者早上迟迟不肯起床，一直在床上寻找入睡的感觉。即使躺着不舒服，也不起床。

笔者长期失眠时最大的不良习惯就是早上不能按时起床，总是试图补觉。为什么呢？因为如果当晚睡得好，早上就想趁着睡得好的感觉，多补充一下之前缺失的睡眠。如果当晚睡得很差，早上临近起床的时候反而有点困意（一个是因为挣扎一晚确实累了，另外一个是临近起床的时候心态基本放松了，抱着休息休息的想法反而容易睡着了），就想多躺会儿补补觉。父母总跟笔者说要早起，笔者就责怪他们不懂失眠，不懂笔者补觉的那份渴望。白天抓住机会补觉，也是同样的心理动机。

而且正是多躺和努力补觉导致个体长时间处于紧张状态，加之精神上的挫败感和负面情绪的积累，使得晚上入睡更难，进而“挖空”人的精气神。

上述行为在《CBTI指南》中统称失眠的补偿行为，正是因为这些行为才导致睡眠的碎片化和睡眠质量低下，并让失眠延续下去。睡眠限制就是针对这种错误行为而采取的行动。睡眠限制有很强的公式化、程序性和可操作性，具体做法如下：

失眠者需要先记录一周的睡眠情况，每天记录的重点内容为躺床时间、起床时间、睡着时间。根据记录的数据，我们可以计算出第一周的每日平均睡眠时长T1，这个睡眠时长就是第二周每天的卧床总时间。比如，你通过睡眠日记计算出第一周每天实际睡着的平均时间为6个小时，那么第二周每天的卧床时间就定为6个小时，作息时间要相应更改，如改为晚上11点睡、早上5点起。

坚持这样的作息，并继续记录睡眠日记。继续坚持一周后，我们通过睡眠日记又能够得到第二周的每日平均睡眠时长T2。这时我们就可以计算睡眠效率了。睡眠效率计算公式为(T2/T1)×100%。比如，第二周每天平均睡眠时长为T2=5.5小时，第一周平均睡眠时长（也是第二周的卧床时间）为T1=6小时，那么本周的睡眠效率为91.7%。

根据睡眠效率，我们需要对照以下三个条件进行卧床时间的微调：

（1）如果睡眠效率低于85%，就继续减少15分钟的卧床时间，然后继续坚持一周。

（2）如果睡眠效率在85%～90%，就保持卧床时间不变，然后继续坚持一周。

（3）如果睡眠效率高于90%，则可以增加15分钟的卧床时间，然后继续坚持一周。

一周之后再计算睡眠效率，然后继续按规则调整卧床时间和作息方案。一般来说，经过8周的训练，睡眠效率可以维持较高的水平。

睡眠限制的原理是通过增加日间清醒时间和压缩在床时间，增强夜晚入睡时的睡眠驱动力。简单来说，就是让你足够困，当睡眠需求压力达到一定程度，你即使焦虑、警觉，也容易睡着。这么做可以保证在失眠期间，虽然睡眠时间不长，但是白天精神状态还可以。

除此以外，睡眠限制还有另一个重大意义就是让失眠者明白，睡眠是有内稳态的，睡眠是人的本能，本能是不会丢的（较严重的生理疾病除外）。就像森田说过的，只听说有饿死的、渴死的，从没听说过有困死的。人们在入睡时不需要那么“努力”逼自己，这也是除了行为疗法以外，失眠者在睡眠限制方面获得的巨大心理支持。

失眠疗法需要持续5～8周，不是一两天或者一两周就能立马恢复睡眠的。能够把时间延长，保持一定的耐心，也是对入睡比较有利的心理因素。

但睡眠限制也有一些让人诟病的缺点。比如，根据计算结果，睡眠限制会要求失眠者的总体卧床睡眠时间骤然减少，这使得人们难以耐受。同时，睡眠限制还会让很自然的睡眠过程变得非常机械和刻意，令人十分不快。所以，我们在相同原理下，提出了一种更加温和的方案——睡眠压缩。 ygmAxIvPRbygBRCLdRy76AkwhUK6JZva56hIsude2n49p9sJwzXaQH5FzKr9/gp/