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很久之前，那时候我还不知道葡萄糖，每天早晨上学前我都会吃一个巧克力酱可丽饼
。我会在上学前20分钟醒来，穿上T恤衫和牛仔裤，总忘了梳头，然后去厨房，从冰箱拿出可丽饼的饼坯，在热的平底锅上放一片黄油，将可丽饼的饼坯放入锅中，转一转，翻面，然后盛到盘子中，涂上巧克力酱，再叠一下就可以吃了。我会和妈妈说再见，那时妈妈正在享用她自己的早餐：一碗谷物粥、一杯加糖的牛奶和一杯橙汁。
数百万人都在吃着类似的早餐。餐桌上展示的都是一些很酷的技术。对于我来说：小麦磨成了面粉，蔗糖、榛子、棕榈油和可可粉混合成了巧克力酱。对我的妈妈来说：玉米膨化后又变成了薄片；甜菜被压成泥，然后甜菜汁被挤出，再经过干燥，被制成蔗糖；橙子被挤成果汁，变成主要由葡萄糖和果糖组成的液体。所有这些浓缩的糖类尝起来都非常甜。我们所有的味蕾都享受这样的狂欢。
淀粉和糖类在被我们吃下之后会变成葡萄糖。它们会经过胃，进入我们的小肠。在那里，葡萄糖会通过肠道上壁细胞，进入我们的血液。从毛细血管到微小血管，再到更大更粗的血管，葡萄糖就像通过匝道进入了高速公路。
当医生测量我们体内的葡萄糖含量时，通常会通过抽血来检测血液中的葡萄糖浓度。但是，葡萄糖不只存在于血液中。它渗透到了我们身体的各个部位。这就是为什么动态血糖仪能够在不抽血的情况下测量出身体的葡萄糖含量：动态血糖仪可以感应到我们手臂外侧脂肪细胞之间的葡萄糖浓度。
为了量化葡萄糖浓度，我们使用毫克每分升作为单位，写作mg/dL。有些国家使用摩尔每升（mol/L）。不管使用哪种单位，它们反映的都是同一个指标：有多少葡萄糖在体内自由移动。
美国糖尿病协会指出，基线浓度，即我们在早晨吃饭前的空腹血糖，在60～100 mg/dL为“正常”，在100～126 mg/dL为糖尿病前期，超过126 mg/dL为糖尿病。
但是，美国糖尿病协会给出的“正常”并不是最佳状态。早期研究表明，空腹血糖的最佳范围为72～85 mg/dL。这是因为空腹血糖在85 mg/dL及以上时身体更容易出现健康问题。
另外，尽管空腹血糖可以告诉我们是否有患糖尿病的风险，但我们要考虑的不只是它。即使我们的空腹血糖处于“最佳范围”，我们也可能在一天之中经历葡萄糖峰值变化。葡萄糖峰值变化涉及我们在吃饭后葡萄糖的快速上升和下降，这对我们非常有害。后面我会详细介绍。
美国糖尿病协会称人体血糖水平在餐后不应该超过140 mg/dL。但同样的，这是“正常情况”，而不是最优情况。针对非糖尿病患者的研究给出了更准确的信息：我们应该努力避免餐后葡萄糖水平升高超过30 mg/dL。所以，在本书中，我将葡萄糖峰值定义为餐后体内的血糖升高在30 mg/dL以上。
不管空腹血糖的数值是多少，我们的目标是避免出现峰值，因为由峰值引起的变异才是最大的问题。正是多年来日复一日的葡萄糖峰值使我们的空腹血糖水平慢慢升高，可只有当血糖水平达到了糖尿病前期的标准，我们才会有所察觉，而到那时，身体早已受到了损伤。
每天早晨，我妈妈的早餐都会造成其体内的葡萄糖峰值超过80 mg/dL，使她的空腹血糖从100 mg/dL一直升高到餐后的180 mg/dL！这个增量远高于30 mg/dL，而餐后血糖也远高于美国糖尿病协会定义的“正常”峰值：140 mg/dL（见图1-14）。
图1-14 空腹吃下一大碗用全脂牛奶浸泡的家乐氏麦片后的血糖曲线
一直以来都被认为是健康的、用传统谷物制作的早餐，其实会使我们的葡萄糖峰值先超出健康范围，然后再迅速下降。
随着时间的推移，我们将测量出来的体内的血糖浓度数据绘制出来，就形成了一条血糖曲线。例如，观察我过去一周的血糖水平，如果我经历了很多次葡萄糖峰值，那么这条曲线波动就会比较明显；如果我的葡萄糖峰值出现次数较少，那么这条曲线会相对平稳（见图1-15和图1-16）。
图1-15 一周内血糖曲线波动明显
图1-16 一周内血糖曲线波动平稳
我建议大家尽量使自己的血糖曲线变得平稳，这就是说，随着时间的推移，我们会看到越来越少并且越来越小的葡萄糖峰值。换个说法，使血糖曲线平稳化的方式就是降低血糖水平的变化幅度。我们的血糖水平变化越小，健康状况就会越好。图1-17和图1-18所示分别为吃年糕和吃黑面包后的血糖波动情况。
图1-17 吃年糕后的血糖曲线
图1-18 吃黑面包后的血糖曲线
我们甚至不需要运用任何数学知识就可以对图1-18和图1-19所示的两条曲线进行比较。显然，峰值明显、波动大的那条曲线（吃了年糕的）对我们的健康更不利。
图1-19和图1-20中的血糖曲线看起来几乎完全一样，但其实，吃其中一种食物比另一种食物对身体的伤害要更大一些。你能猜出来是哪一种吗？
图1-19 吃纸杯蛋糕后的血糖曲线
图1-20 吃米饭后的血糖曲线
吃甜食（如纸杯蛋糕）所引起的葡萄糖峰值比吃淀粉类食物（如米饭）所引起的峰值对我们的身体健康更为不利。不过，这与我们测量的血糖水平无关，而是由另一种看不见的分子造成的。
甜食中含有食用糖，或者叫蔗糖。蔗糖是一种双糖，由葡萄糖和果糖缩合脱水形成。蔗糖分解后会产生葡萄糖和果糖。淀粉类食物则不会产生果糖。所以，每当我们吃了甜食并出现葡萄糖峰值的时候，都会有相应的果糖峰值出现。遗憾的是，果糖峰值我们看不到。动态血糖仪只能监测葡萄糖的浓度，无法监测果糖的浓度，并且目前还没有研发出动态果糖检测仪。
在研发出动态果糖检测仪之前，请大家记住，如果我们吃的是甜食，那么甜食在造成葡萄糖峰值的同时，也会造成看不见的果糖峰值，因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大。
为什么葡萄糖峰值对我们的身体有害？为什么果糖峰值对身体的伤害更大？它们在我们的体内都做了什么？放轻松，在第二部分中我们将学会这些，让自己更好地倾听身体的语言。