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心理学家加里·克莱因（Gary Klein）曾给我讲过一个故事，是关于一个参加家庭聚会的女士的。 45 这位女士做了多年护理工作，在刚刚到达聚会地点后，只是看了她公公一眼，就不由得有些担忧。
“我觉得你的样子看着不对劲。”她说。
她的公公自我感觉非常好，开玩笑地回答说：“嗯，我也不喜欢你的样子。”
“不，”她坚持说，“你需要马上去医院。”
几个小时之后，她的公公开始接受救命的手术，因为经医院检查发现，他有条大动脉堵塞，随时面临心脏病发作的危险，多亏他儿媳妇的判断救了他。
这位医护人员看到了什么？她怎么会预先知道她的公公有可能犯心脏病？
当主动脉阻塞时，身体会全力向关键器官输送血液，而靠近皮肤表面的周边位置将供血不足，由此导致面部血液分布模式改变。由于多年近距离接触心脏病患者，这位女士在不知不觉中具备了一眼就能识别这种模式的能力。她无法解释她从公公脸上看到了什么，但她知道有些不对劲。
其他领域也存在类似的故事。例如，军队的分析员可以识别在雷达屏幕上闪烁的哪个光点是敌方导弹、哪个光点是他们自己舰队的飞机，即使它们以相同的速度和高度飞行，并且在雷达上看起来几乎完全一样。 46 在海湾战争期间，海军少校迈克尔·赖利（Michael Riley）下令击落了一枚导弹，从而拯救了一艘战舰——尽管在雷达上它看起来完全像自家的飞机。他做出了正确的决定，但是就连他的上级指挥官也无法解释他是如何做到的。
众所周知，博物馆馆长具有辨别真伪的特殊能力，识别真品自不待言，做得再逼真的赝品也难逃其法眼，但他们自己也不能准确地告诉你，究竟是哪些蛛丝马迹让假货露出了马脚。 47 经验丰富的放射学家能在观察脑部扫描片时，准确预知哪个部位会发生中风，但缺乏训练的人只能看到明显的病变，无法做出预测。 48 我甚至听说理发师仅仅根据客户头发的触感就能知道客户是否怀孕了。
人脑是一台预测机器。 49 它不断地感知你周边的环境，并分析和处理它所接收的所有信息。每当你反复经历一些事情——比如医护人员看到心脏病患者的脸，或者军事分析员看到雷达屏幕上的导弹——你的大脑就会开始注意到哪些是重要的，从纷杂的细节中梳理出相关线索，并将这些信息分门别类以备将来使用。
只要进行足够的练习，你就可以不假思索地拾取预测特定结果的提示。你的大脑将自动编码经验教训。我们并不总是能解释清楚我们正在学什么，但是学习的过程一直没有停歇，而你在特定情况下注意到相关线索的能力是你每个习惯的基础。
我们低估了大脑和身体的自动回应能力。你不会告诉身体你的头发要生长、你的心脏要泵血、你的肺要呼吸，或者你的胃要消化。然而，你的身体一直在自动处理着这一切以及更多的事。作为整体的你远远大于有意识的自我。
想一想饥饿。你怎么知道你什么时候会饿？你不必看到台面上有块饼干，才能意识到该吃饭了。食欲和饥饿是由下意识控制的。你的身体内部存在各种各样的反馈回路，负责提醒你何时该再次进食了，并且监控你周边以及你体内发生的事情。由于激素和化学物质在你体内循环，你会产生渴求。突然间，你感觉饿了，但你想不明白究竟是什么在给你通风报信。
这是关于我们习惯的令人惊异的洞见之一：你不需要意识到启动习惯进程的提示。你可以注意到一个机会并采取行动，而不需要有意识地关注它。这就是习惯具备效用的原因。
这也是让习惯变得危险的原因。随着习惯的形成，你的行为会受到你的潜意识的支配。你会身不由己地陷入旧的模式而不自知。除非有人明确指出，否则你可能不会注意到：每当你笑的时候，便会用手捂住嘴；在提问之前先道歉；或者你有接别人话茬儿的习惯。你重复这些模式的次数越多，你就越不可能质疑自己在做什么以及为什么要这样做。
我听说过一名售货员的趣事。每当顾客用完礼品卡上的余额后，他都会按照店里的规定把空卡一剪两半。有一天，店员连续接待了几个刷光礼品卡的顾客。当下一位顾客走上前来时，店员刷了顾客的信用卡，拿起剪刀，然后把它剪为两半。 50 他的整套动作连贯自如，完全是自动进行的。等他完成这一系列动作后，一抬头才看到目瞪口呆的顾客，并意识到刚才发生了什么。
我在研究中遇到的另一位女性曾是学前班教师，转行做了公司职员。尽管她现在和成年人共事，但她很难改掉老习惯，时不时会问同事们上卫生间后是否洗了手。 51 我还听说过曾经做了多年救生员的人的故事，有时看到奔跑的小孩子，他会冲着孩子大喊：“别跑，慢点儿走！” 52
随着时间的推移，触发我们习惯的提示变得实在太普遍了，以至于我们基本上对它们视而不见：厨房台面上的零食、沙发边上的遥控器、口袋里的手机。我们对这些提示的反应已嵌入我们头脑的深处，以至于我们根本意识不到它们的存在，因此也就不知道采取行动的冲动从何而来。出于这个理由，我们必须有意识地开启行为转变的进程。
在我们能够有效建立新习惯之前，我们需要把握好当前的习惯。这可能听起来容易，但做起来难，因为一旦习惯在你的生活中牢牢扎根，它多半是无意识的和不假思索的。如果某个习惯一直是机械的，你就不能指望它会得到改善。正如心理学家卡尔·荣格（Carl Jung）所说：“除非你让无意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。” 53
日本铁路系统被认为是世界上最好的铁路系统。如果你在东京坐火车，你会注意到那里的工作人员有种很特别的习惯。
列车运行期间，所有的司机都会不时地指向不同物体并喊出指令，那场面就像是在举办某种仪式。当列车接近信号设施时，司机会指着它说：“信号灯是绿色的。”当火车进出车站时，司机会指着速度表，并喊出上面显示的速度值；当列车离站时，司机会指向时间表并喊出显示的时间。在站台上，其他员工也在做出类似的动作。在每列火车开出之前，工作人员会指着站台边缘宣布“一切安全”，每个细节都被识别、指出并大声喊出。
这一过程被称为“指差确认”，是一套安全系统，旨在减少人为失误。 54 它看起来有些傻，但是它的效果极佳。“指差确认”减少的错误高达85%，并让事故发生率降低了30%。纽约市大都会运输署管理的地铁系统采用了“指差确认”的修改版本，只保留了“指差”部分，“在实施的两年内，地铁停靠不当的事件减少了57%”。 55
“指差确认”之所以如此有效，是因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。因为列车司机必须做到眼、手、嘴和耳朵并用，这样可以确保他们提前注意到事故隐患。
我妻子做了类似的事情。每当我们准备出门旅行时，她都会口头上说出最重要的装箱物品。“我拿了钥匙，我带了钱包，我戴好了眼镜，我还有丈夫陪着。”
一种行为的自动化程度越高，我们就越不可能有意识地去想它。当我们将同样的事做过无数遍以后，便开始有些漫不经心。我们假设下一次和上次完全一样。我们一遍一遍地做某些事，久而久之，我们习以为常了，只是机械地重复着，根本不会对我们所做的事是否正确提出任何质疑。我们表现失败大多应该归因于缺乏自我意识。
我们在改变习惯方面面临的最大挑战就是一直能保持警觉，知道我们实际上在做什么。这有助于解释为什么坏习惯的后果会如影随形，暗暗地影响着我们。我们的个人生活需要一个“指差确认”系统。这就是习惯记分卡的由来。这是一个简单的练习，你可以用它来更好地了解自己的行为。要创建自己的记分卡，就要先列出你的日常习惯。
下面是列表的示例：
…………
一旦你有了完整的清单，查对每个行为，问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”；如果是坏习惯，就标注“-”；如果是中性习惯，标注“=”。
例如，上面的列表可以是这样的：
你对某个特定习惯的标注将取决于你的处境和目标。对于想要减肥的人来说，每天早上吃个抹上花生酱的面包圈可能算是个坏习惯；对于想要增强体魄、增加肌肉量的人来说，同样的行为可能是个好习惯，是好是坏完全取决于你当时的努力方向。
此外，给你的习惯打分稍显复杂还另有原因。“好习惯”和“坏习惯”的标签有点不准确。其实没有好习惯与坏习惯，只有有效的习惯。也就是说，它在解决问题上很有效。所有的习惯都在某种程度上为你服务——甚至是坏习惯——这就是你重复这些习惯的原因。在这个练习中，你以长远的角度看，哪些习惯会带来什么好处或坏处，以此作为标准来给自己的习惯分门别类。总的来说，好习惯会带来正面结果，坏习惯则会带来负面结果。吸烟可能会减轻你当下感到的压力（这是吸烟对你的好处），但长期来看，这属于不健康的行为。
如果你仍然难以确定该怎样评价某个特定的习惯，你可以试试我常问自己的问题：“这种行为是否有助于我成为我希望成为的那种人？这个习惯是支持还是反对我想要的身份？”强化你理想身份的习惯通常是可取的，与你想要的身份相冲突的习惯通常是不可取的。
当你创建习惯记分卡时，一开始没有必要改变任何东西。记分的目标只是提醒你注意实际发生的事，就这么简单。观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因为有缺点而责怪自己，也不要因为有所成就而自我褒奖。
如果你每天早上都吃巧克力棒，大胆承认它，就像你在看别人一样。噢，他们竟会做这种事，简直太有趣了。如果你暴饮暴食，只需注意你摄入的热量远超你应该摄入的量。如果你在网上浪费太多时间，要注意这种生活方式并不是你真正想要的。
改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。如果你觉得自己需要额外的帮助，那么你可以试着在自己的生活中进行“指差确认”。大声说出你想采取的行动和你预期的结果。如果你想戒除吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”
听到你大声说出的坏习惯会让后果显得更加触手可及。这增加了行动的难度，从而防止自己不知不觉落入本想摆脱的窠臼。即使是你只想提醒自己该办哪些事，这种方法也很有用。只需大声说出“明天午饭后，我要去邮局”，就能提高你去的可能性。你以这种方式让自己认识到行动的必要性，而这的确会让你的生活大有改观。
行为转变的过程总是始于自觉。像“指差确认”以及习惯记分卡这类做法会专门帮你认清自己的习惯并认识到触发它们的提示，这使得你有可能以对你有益的方式做出反应。
>> 有了足够的练习，你的大脑会不假思索地拾取预测特定结果的提示。
>> 一旦习惯成自然，我们就不再关注自己在做什么。
>> 行为转变的过程总是始于自觉。在你想改变习惯之前，你需要首先了解它。
>> 通过说出你的行动，“指差确认”将你的意识程度从无意识的习惯状态提升到警觉的水平。
>> 习惯记分卡是个简单的练习，你可以用它来深入了解自己的行为。