第3章
培养良好习惯的四步法

1898年，心理学家爱德华·桑代克（Edward Thorndike）进行了一项实验，为我们后来理解习惯形成的过程以及主导我们行为的规则奠定了基础。 ³⁴ 桑代克对动物的行为表现出浓厚的兴趣，于是他就以猫为开端展开了研究。

他会把每只猫分别放入名为拼图盒的装置里。这个盒子专门设计了让猫可以通过做“一些简单的动作，比如拉动绳圈、按下杠杆，或者跳到平台上” ³⁵ 便可逃离的门。例如，一个盒子里设有杠杆，当被按下时，它会打开盒子侧面的门。一旦门被打开，猫就可以蹿出去，径直跑到盛着食物的碗边。

大多数猫刚被放进盒子里就想逃跑。它们会嗅遍各个角落，把爪子伸进开口处，并且抓挠松散的物体。经过几分钟的摸索，猫会碰巧按下魔法杠杆，门会打开，它们就会逃出去。

桑代克在许多实验中跟踪观察每只猫的行为模式。一开始，它们在盒子里面乱跑。但是，一旦按下杠杆并把门打开后，学习过程就会启动。渐渐地，每只猫都学会了将按下杠杆的动作与逃离盒子并获得食物的奖励联系起来。

经过20～30次尝试，这种行为已经变成自然而然的习惯性动作，以至于猫可以在几秒钟内逃走。例如，桑代克指出：“12号猫做出这个动作所耗时间如下：160秒，30秒，90秒，60秒，15秒，28秒，20秒，30秒，22秒，11秒，15秒，20秒，12秒，10秒，14秒，10秒，8秒，8秒，5秒，10秒，8秒，6秒，6秒，7秒。”

在前3次实验中，这只猫逃离盒子的时间平均约为1分半钟，但在最后那3次实验中，它平均耗时6.3秒。随着练习次数的增加，每只猫所犯的错误越来越少，它们的动作也越来越快，越来越熟练。猫们不再犯同样的错误，而是一蹴而成。

桑代克根据自己的研究结果，描述了动物的学习过程：“产生满意结果的行为往往会得以重复，而导致不愉快后果的行为得以重复的概率较低。” ³⁶ 他的研究成果为我们探讨生活中习惯形成的奥秘提供了完美的起点。另外还提供了一些根本性问题的答案，比如：什么是习惯？为什么大脑会费心去建造它们呢？

你的大脑为何会培养习惯

习惯是重复了足够多的次数后变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。每当你在生活中遇到新的情况，你的大脑就要做出决定：“对此我该如何回应？”你初次遭遇难题时，不知道该从何入手。就像桑代克用来做实验的猫一样，你会尝试不同的做法，看看哪种有效果。

在此期间，大脑的神经活动高度活跃。 ³⁷ 你仔细分析当前形势，并有意识地决定如何行动。你接受了海量的新信息，并试图从中理出头绪。大脑正忙于学习最有效的行动路径。

不经意间，你就像猫碰巧按了一下杠杆一样，突然发现了解决方案。你感到焦虑，你发现跑步会让你平静下来。你工作了一整天，感觉疲惫不堪，不过你得知玩电子游戏会让你放松。你不停地探索、探索、探索，猛然间，你“中了大奖”。

在偶然发现一个意想不到的奖励后，你便会对今后的策略做出调整。你的大脑立即开始梳理得到奖励前发生的一系列事件。等一下——这种感觉很好。在那之前，我是怎么做的？

这是人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。经过一番练习，那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作得到加强。这就是正在形成的习惯。

每当你反复面对一个问题，你的大脑就会把解决它的过程自动化。你的习惯只是解决你经常面临的问题和压力的一系列自动解决方案。正如行为科学家贾森·赫雷哈（Jason Hreha）所写的那样：“简单地说，习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法。” ³⁸

随着习惯的形成，大脑的活跃程度渐渐降低。 ³⁹ 你学会锁定预示成功的线索，并忽略其他一切。当未来类似的情况出现时，你就知道该寻找什么了。此时你无须就眼前的局势进行全方位的分析。你的大脑会直接跳过试错环节，并创立一条心理规则：如果是这种情形，就用那种方式应对。只要情况合适，人的反应过程就会自动安装这些认知脚本并开始运行。于是，每当你感到压抑时，你就禁不住要跑步；下班后一进家门，你就抄起电子游戏控制器。以前需要思索一番才能做出的选择，如今成了自然而然的动作。这说明你已经养成了一种习惯。

习惯是从经验中学到的心理捷径。从某种意义上说，习惯只是你过去为解决问题而采取的步骤的记忆。只要条件合适，你就可以调用这种记忆并自动应用相同的解决方案。大脑记忆过去的主要原因是为了预测如何更好地应对未来。 ⁴⁰

习惯的形成非常有用，因为心理意识是大脑的瓶颈。 ⁴¹ 一心不能二用。因此，大脑总是努力确保你集中注意力，关注当下最根本的问题。只要有可能，头脑会有意识地把一些任务交给无意识去自动完成。 ⁴² 这正是习惯形成时会发生的情况。习惯减轻了认知负荷，释放了心智能力，从而让你可以将注意力分配给其他任务。 ⁴³

尽管习惯会提高效率，但有些人仍然对习惯的益处存疑。他们会这样设问：“习惯会不会让我的生活变得枯燥乏味？我不想把自己禁锢在我并不喜欢的生活方式中。凡事都按部就班、中规中矩，难道不会带走生命的活力和自发性吗？”这几乎是不可能的。这种非黑即白的设问本身就是错误的。它们让你觉得自己必须在养成习惯和获得自由之间做出选择，但实际上，两者相得益彰。

习惯不会限制自由，它们会创造自由。事实上，没有建立习惯的人往往享有最少的自由。如果没有良好的财务习惯，你将永远为生计苦苦挣扎；没有良好的健康习惯，你似乎总会感觉肾虚气短；没有良好的学习习惯，你会觉得自己跟不上时代前进的步伐。如果你总是被迫做简单的决定，诸如我该什么时候去健身、我去哪里写文章比较好、我该什么时候付账单，等等，那么你自由支配的时间相应地就会减少。只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。

反过来看，当你固有的习惯适时发挥作用，生活中的基本问题会得到妥善解决，你的头脑可以自由地专注于新的挑战并给出接下来的问题的解决方案。现在养成习惯会让你在未来做更多你想做的事情。

习惯发挥作用的原理

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。 将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯、它是如何工作的，以及如何改进它。

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测奖励的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们的大部分时间用于寻求次要奖励的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们做一切事情的深层动机）。

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴求。

其次，渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴求改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化；你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感；你渴求的不是刷牙，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器；对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪音。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

再次，反应。反应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上的或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动的难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮筐，那就算了吧，今后可以不用想这件事了。

最后，奖励。获得奖励是养成每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，反应则是获得奖励。我们追求奖励是因为其有两个作用：（1）满足我们的需求；（2）对我们有教益。

奖励的首要作用是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量，获得晋升会带来更多的金钱和尊重，保持身材可以改善你的健康状况，提高约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。

其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并可以应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。 ⁴⁴ 奖励会终结反馈回路，完成整个习惯形成的循环。

如果一种行为在这四个步骤中的任何环节做得不够，那么它就不会成为习惯。消除提示，你的习惯形成循环永远不会开始。降低渴求，你就不会有足够的动力去行动。让行动变得困难，你将无法付诸实施。如果奖励不能满足你的欲望，那么未来你就没有理由再这样做了。没有前三步，就不会有任何行为发生。没有这四个步骤，任何一种行为都不会得以重复。

总的来说，提示，触发渴求；渴求，激发反应；而反应，则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，提示、渴求、反应、奖励——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

这个四步过程不是偶然发生的，而是一个无止境的反馈回路，在你活着的每一刻都在运行和活跃——甚至现在。大脑不断扫描环境，预测接下来会发生什么，尝试不同的反应，并从结果中汲取经验教训。整个过程在瞬间完成，而我们一次又一次地应用它，却没有认识到此前的那一刻接收了什么信息。

我们可以将这四个步骤分成两个阶段：问题阶段和解决阶段。问题阶段包括提示和渴求，也就是当你意识到有些事情需要改变的时候；解决阶段包括反应和奖励，也就是当你采取行动并实现你想要的改变的时候。

所有的行为都是由解决问题的欲求驱动的。有的时候，你要解决的问题是你注意到一些好东西，你渴望得到它。另一些时候，你要解决的问题是你经受着痛苦的折磨，你渴望减轻这种折磨。

不管怎样，每个习惯的目的都是解决你面临的问题。

在下面的表格中，你可以看到一些现实生活中的例子。

想象一下走进黑暗的房间，打开电灯开关。这个简单的动作你已经重复了无数遍，因此，你可以不假思索就做完它。就在一刹那之间，你完成了四个步骤。当时支配你的只有简单的行动的冲动。

成年后，我们很少再注意支配着我们生活的那些习惯。我们中的大多数人从来不会注意到这样的事实：每天早上，我们总是先系上左脚或右脚上那只鞋的鞋带，每次使用完面包机都会拔掉插头，或者下班回家后总是换上舒适的衣服。经过几十年的心理规划，我们会习以为常，自然而然地表现出这些思维和行为模式。

行为转变四大定律

在接下来的章节中，我们将一次又一次地看到提示、渴求、反应和奖励这四个步骤究竟会怎样影响我们日常所做的每一件事。但是在此之前，我们需要将这四个步骤转化为一个实用的框架，我们可以用它来设计养成好习惯并消除坏习惯。

我把这个框架称为行为转变四大定律。它为我们养成好习惯并戒除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，养成好习惯不费吹灰之力。但当它处于错误的位置时，养成好习惯就变得几乎不可能了。

我们可以反其道而行之，以戒除坏习惯。

假如我说这四条定律基本囊括了改变人类所有行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。

每当你想改变你的行为时，可以问自己几个简单的问题：

1.我怎样才能让它显而易见？

2.我怎样才能让它有吸引力？

3.我怎样才能让它简便易行？

4.我怎样才能让它令人愉悦？

如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案都能从这四条定律中找到。养成好习惯和戒除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

你的习惯是由你生活中的各种系统塑造的。在接下来的章节中，我们将对这几条定律一一加以探讨，并展示如何利用它们来创立一个体系，在这个体系中，好习惯自然出现，坏习惯逐渐消失。

本章小结

>> 习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。

>> 习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。

>> 任何习惯都可以分解成一个反馈回路，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

>> 行为转变四大定律是一套我们可以用来养成好习惯的简单规则。它们是：（1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦。 fMqO8evNuzhZ7UyyHGlrwKzemjwpWf7Fq6FMmFQTHhksEZzlnNp2LeX4pbEym507