髋部

“髋关节痛”，民间俗称为“胯股痛”。表现为髋关节或关节周围令人难受的疼痛。引起髋痛的病因很多，不同年龄段各有其主要原因。

什么人易高发髋关节问题？主要是髋关节负荷过小，如久坐、久站等，由于髋关节运动刺激过少、过于单一，髋关节骨质丢失，会使股骨颈处形成弱点，很可能在不经意的情况下出现骨折。被称之为“不死的癌症”的股骨头坏死，骨质疏松及老年人的股骨颈骨折等，都是髋关节的疾患。

髋关节位置较深，病人很难描述疼痛的具体位置，常感觉大腿根部前方、侧方或后方臀部的疼痛不适，但用手又触摸不到确切的疼痛点，加上周围丰厚的肌肉使得疼痛更加难以确定。疼痛有时伴弹响和交锁感，还可能有髋关节伸屈旋转等活动度的降低。

髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛而不断产生滑液，有利于软骨的修复和再建，有利于股骨头的修复与塑形，有利于髋关节功能的改善。下面介绍几种常用的髋关节锻炼法：

床上锻炼法

（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉，与主动屈髋活动相结合，持续 5～10 分钟，次数幅度逐渐增加。

（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高 25～35 度，持续 1 分钟放下，做 10 次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。

（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约 90 度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续 5～10 分钟。

（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，做下肢外旋内旋活动，持续 5～10 分钟。

（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲 100 度，髋关节屈曲 90 度，双手抱膝，利用手腕力量反复做外旋、内旋活动，持续 5～10 分钟。

（6）跪位外展屈伸髋活动锻炼法：取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体做前后运动，屈伸髋关节。

床下锻炼法

（1）扶物下蹲法：单手或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行 3～5 分钟。

（2）患肢摆动法：单手或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展手摆动 3～5 分钟。（术后半年开始）

（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动 3～5 分钟。

（4）屈髋法：患者正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动 3～5 分钟。

（5）抱膝法：患者正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉，与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。

（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各呈 90 度角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主持续 3～5 分钟。

（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动 10～20 分钟。

上述功能锻炼方法应注意以下肢微热，次日无疲劳酸痛为度，每次时间因人而异，每天早晚进行锻炼，自动为主，被动活动为辅。动作由小到大，由慢到快，次数由少到多，循序渐进，贵在坚持，争取早日康复。

髋部伸展操

开始部分：身体先挺直站立，将双臂侧平伸直，然后右腿侧向抬起。

练习部分：侧向抬腿肌肉用力，形成髋部肌群锻炼。身体在支撑腿侧形成股骨颈压力性锻炼。

⊙练习要点：坚持 2~3 分钟，左右交换。反复数次。

⊙练习时间：每天白天、晚上各做一次。

⊙练习作用：对髋部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的髋部功能是一种很好的练习手段。 XTJ9T2lkmsoM1erXiElWTHNaR9g9I/Am5L1UveAsTcmcPn0X73zozUMZsBoz+3RP