臀部

挺翘、圆润、结实是美臀的三大要素，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，使臀部更富迷人气质。善于运动，也完全可以创造出诱人的美臀。

保持臀部线条的优美可以防止或减缓身体衰老，保持肌肉的弹性，注意锻炼臀部和大腿的肌肉，增强肌肉力量。以下是几项锻炼臀部有效的方法。

跪姿提臀

身体往前作匍匐状，呈跪姿，前臂与上臂呈 90 度直角。注意保持背部水平、缩小腹，挺直腰部，单脚往上提，大小腿维持直角，感觉臀部与大腿的肌肉夹紧之后，脚掌继而往上提 5 厘米、再放下，往上提、再放下。持续 10～15 次后，休息，换脚进行。重复 3~4 组双脚轮回。膝关节有疾患者千万不要做此套动作。

躺式缩臀

平躺，用上背支撑身体，两手平放两旁保持平衡。先缩小腹，臀部用力往内夹紧，往上推高，推 10～15 次后休息，然后重复 3～4 组动作。可强化臀大肌，对于提臀有良好的效果。蹲式紧臀双脚打开与肩同宽，双腿微屈，注意膝不能超过脚尖，否则膝部韧带容易拉伤，用脚部力量往下往后蹲，至身体与大腿呈 45 度角，停住，再起身，多做几次。注意不要用腰部的力量往下压，不要凸出肚子。

踢腿提臀

双脚打开与肩同宽，膝关节微蹲，膝盖不要超过脚尖。接着先起一脚向后预备作后踢动作，记住站立的另一条腿保持微弯，缩小腹，脚跟提起后踢约 10 厘米，重复 10～15 次后换脚，做 3～4 组双脚轮回。 fY98EzYoxsylrY8X1idb7GJk8mVhcsCxgsSNqumkNvmAkBJawllb3zQ2pAUtHl10