双肩

明明 18 岁的时候肩膀就开始痛了，因为那时候一直长时间坐着。到现在明明一直从事着坐在电脑旁的工作。有时候肩膀痛的都受不了。就喜欢拿一个硬东西放在肩膀与椅子中间，这样才会感觉舒服点。不论春夏秋冬或是阴雨晴天都是一样的痛。如果不坐就不会那么明显。现在明明 25 岁了，但已有七年的病史。到医院去看医生，医生告诉明明，他得了肩周炎。

调查显示，所有的肩周炎等肩部疾病的患者中，大约有 70％的人是办公室一族，可见，肩部应当是这些人重点锻炼的部位。这里有两个简单的锻炼方法，大家可以试试，有病治病，没病预防。平时不要用力拉扯自己或他人的手臂，或是胡乱抡甩，以防造成肩部的拉伤。没有得肩周炎时要控制活动量，得了肩周炎时倒要提倡活动，在不会引起肩部疼痛的前提下，每天都应当坚持进行肩周运动，比如尽可能地伸手摸高，两手放后背努力去勾手指等，努力使粘连的关节内外能够活动开来。

不管你是脑力工作者，还是体力工作者，肩膀疲累、酸疼，总免不了。久坐一族，最为常见的病痛，就是肩膀酸痛。日常这种算不上大病的小问题，最好的解决方法在于锻炼。

立式俯卧撑

即把双手按在墙上做俯卧撑，也可以做简单的扩胸运动，如果每天都能坚持做，效果会很好。

上下扩胸

一个胳膊往上举，一个胳膊往下垂，同时向后使劲，类似于竖着的扩胸运动。不仅可以锻炼肩部，还能改善副乳。

举轻物

找几本书，坚持举两三分钟，歇一会儿再举，做十几次，就会感觉肩膀热热的，很轻松很舒服。不过，要每天晚上坚持做。

肩绕环

上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作。每次 2 组，每组十几次。

抡臂运动

站立，两腿分开与肩同宽，把两臂以肩为轴往前绕 10 圈，然后向后绕 10 圈。两臂绕圈的幅度要大，动作由慢到快，每次换方向时可以间隔几秒，这样能减少转向对肩部的冲击两臂前后各绕 10 圈为一组，连续做 3~5 组。这个动作能使肩关节得到充分运动，对防治肩周炎等肩部疾病有很好的作用。肩膀酸痛的人可以每天抡臂几十下，但要注意力度，不要太猛，换方向时也要柔和。

肩部拉伸运动

身体呈立正姿势，用一只手从身体的外、后侧抓住对侧的手臂肘部，往被抓手臂的对侧拉，然后以同样方法拉伸另一侧的肩部，这个动作能缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也能改善颈部的肌肉紧张状态，坚持 10 秒钟，重复做 3 次。

拉毛巾法

拿条长毛巾（没毛巾就空手做动作），两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似的拽它。刚开始活动时动作可能会受到一些限制，但不要着急，动作慢慢地由小到大，感觉也越来越好。每天坚持做若干次，就会逐渐改善肩周炎等肩部疾病的症状。

上肢绕脖子

将两只胳膊分别从前向后，或从后往前用力做绕脖子的动作。别看这是一种很简单的办法，但对肩关节也有一定的锻炼作用。每天坚持做若干次。

手指爬墙疗法

用手摸面前的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度。每天这样训练若干次，就会天天有进步，越爬越高。

握拳下弯

站立，双腿并拢，两手握拳，双臂左右平伸并呈十字状，把握成拳头的两手从腕处下弯，尽量弯到最大限度，吸气，坚持 10 秒，然后骤然松开拳头，吐气，重复 20 遍，能缓解腕部、肩部肌肉的疼痛。

屈肘甩手

背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

体后拉手

自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

另外一种拉伸肩膀的方法：左手置于脑后，尽力向下伸展。如果可以的话，抓住伸上来的右手（右手手心朝外）。如果你的两手无法握在一起，试着让别人帮你将两手慢慢靠近，直到你有轻微的拉伸感。这时，保持这个姿势一会儿。不要过分拉伸，即使两只手的手指并没有接触，你仍然可以很充分地拉伸。注意：一定要在身体允许的范围内进行拉伸。

展臂站立

上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停 10 分钟，然后回原处，反复进行。

后伸摸棘

自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突由下逐渐向上至最大限度后待住不动，2 分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

梳头

站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。

头枕双手

仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

请注意，以上的动作不必每次都做完，可以根据个人的具体情况选择交替锻炼，每天3~5 次，一般每个动作做 30 次左右，多者不限，只要持之以恒，对肩周炎的防治会大有益处。 Es0GapNJvQ9jutVwoNkuwHWo03VQIL343qcyw7PAfBtNLChYPY2GerwMeNeZ2VuQ