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褪黑素决定了一天的清醒时长。早晨，视网膜感受到光照后，褪黑素的分泌便停止了，16小时后分泌则会再次开始。如果能够强化分泌节律，早上就会轻松地醒来，晚上也会顺利地入睡。为了强化褪黑素的分泌节律， 早上醒来后，尽快地走到离窗户1米以内的范围。 在此范围内，约10分钟后，褪黑素的分泌便会减少。起床后，在窗前看看手机、读读报纸，能够使大脑形成在晚上感到困倦的节律。另外，在阳台站一会儿或者出去走一走，1分钟之内褪黑素的分泌节律就会得到调整。在休息日、想要睡个回笼觉时，试着在离窗户1米以内的范围睡，这样褪黑素的分泌节律也不会发生紊乱。
若感知到光的时间段发生变化，褪黑素的分泌节律也会前移或后移。昼夜节律呈周期性并不断重复，1天即为一个周期，也被称为“相位”。平均起床时间的2小时前，是相位反应的变化点。若在起床时间的2小时以前（若是6点起床，即为早上4点以前）感受到强烈的光照，相位便会后移，导致熬夜或是晚起。因此，如果晚上睡觉前房间过于明亮，夜里就很难感到困倦。
在起床前2小时以及起床后的时间里感受到光照，相位就会前移，形成早睡早起的节律。起床后的1小时内，相位反应最为强烈，在这之后，随着时间的变化，光照所导致的相位反应也越来越弱。起床4小时后才感受到光照，相位也很难再前移。就算起得晚或不打算外出，也最好在起床后的4小时内，走到离窗户1米以内的范围，或是走出房门。
就像早晨感受光照一样，晚上感受黑暗也同样重要。如今，即使是晚上，室内也会很明亮。如果不人为地创造一个昏暗的环境，褪黑素的分泌就会减少。一般来说，常见的吸顶灯就能照亮整个房间，房间的明亮程度大概在500勒克斯。从回到家到上床睡觉，在500勒克斯的房间里待3小时，晚上本应分泌的褪黑素就会减少50%。 褪黑素能够消除白天体内累积的活性氧，缺少褪黑素的睡眠无法消解身体的疲惫。
因此，尽量降低房间的照度。关闭其他房间的灯、把读书灯放在手边，尽量避免灯光直射眼睛。大概4天，身体就会适应昏暗的环境。尝试本书稍后介绍的黑夜拉伸运动或关闭浴室灯，如此有意识地创造夜晚环境，使大脑感受到困意吧。
当视网膜感受到光，生物钟的最高中枢——视交叉上核便会对松果体发出指令，停止分泌褪黑素。虽然生物钟的长短因人而异，但是通过停止分泌褪黑素，我们便能够以24小时为1天而活动。
另外，基因会影响我们对光照的反应程度。有些人的基因对光更敏感、视网膜的细胞更多，受光的影响也就更大。如果在梅雨季节或阴雨连绵的日子里，会一整天都闷闷不乐，或者在12月份左右，随着日出时间变晚，起床也变得困难，那就属于受光照影响较大的类型。在这种情况下，积极主动地创造早晨和夜晚，以此来调整自己的昼夜节律。