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高质量的睡眠首先要满足本书P011所说的睡眠效率达到85%以上。 此外，如果睡醒后发现大脑和身体都得到了放松，与睡前相比体力恢复，在起床4小时后也不会困倦，并且能够集中注意力，就称得上是高质量的睡眠。
受“睡眠-清醒节律”即昼夜节律的影响，在早上醒来8小时之后，我们会感到困倦。过了这一时间段，大脑便会恢复清醒，并在睡觉前会再次感到困意。如此，一天中感受到两次困意，而在其他的时间段内不会感到困倦才是理想的状态。
若只是睡眠不足，则会在其他的时间段内感到困意，增加睡眠时间困意则会自然消失。 一周的睡眠时间约50小时。 在日本，判断因心理原因而停职的员工是否已达到复职标准时也会用到这一指标。
如果对睡眠抱有过高的期望，那么对目前睡眠情况的满意度也会有所下降。 例如，认为“不论什么时候想睡就能睡着，而且一觉睡到天亮”的睡眠才是理想睡眠，即使在夜里醒来后又马上入睡，早上也不会感到满足。相反，有些人会认为“即使会在夜里醒来，但白天也能精力充沛，目前的状态就很好”，通常这一类人的睡眠状态更健康。希望读者能够通过本书了解与睡眠相关的知识，并在此基础上形成适合自己的睡眠节律，睡眠的满意度自然会得到提高。
如果大脑中的海马体记忆了行为的地点信息，第二天便能够利用此记忆使行为更加顺利。如果在几天内一直重复在同一地点做同一件事情，海马体便不再发挥作用，取而代之的是使行为习惯化的纹状体，习惯也就由此形成。行为习惯化大概需要四天。让我们利用大脑的这个特性形成好习惯吧。
大脑会将行为和该行为发生的地点组合起来进行记忆。当再次来到同一地点时，大脑会为做出同一行为迅速做好准备。经常在床上使用手机或者看书，大脑会将床记忆为浏览画面或阅读文字的场所。但这是错误的记忆，因此我们需要用“床是睡觉的场所”来代替此记忆。不要在床上做与睡觉无关的事，感到困意时就直接上床睡觉吧。
有人担心如果晚睡，睡眠时间也会随之缩短。但躺在床上却睡不着，实际的睡眠时间也不会发生变化。
一般来说，从闭上眼睛开始睡觉到进入睡眠状态大概需要10分钟。如果躺了15分钟也没能入睡，之后的1小时内也很有可能无法入睡，这是大脑的构造所致。躺在床上想东想西睡不着，大脑就会认为床是思考心事的场所。因此，不要过早睡觉，先把大脑调节到想睡的状态。
一些医疗机构会通过睡眠效率来判断一个人是否有睡眠问题。 睡眠效率的计算公式为“睡眠时长÷躺在床上的时间×100%”。 如果在床上从0点躺到7点并且在凌晨2点左右入睡，计算公式就是5÷7×100%≈71%，睡眠效率即为71%。睡眠效率达到85%以上可以判断为没有睡眠问题。 通常30分钟内入睡，醒来后30分钟内起床，睡眠效率就能达到85%。 如果能够在2周内将睡眠效率维持在85%，那么即使早睡也能顺利地入睡。早睡1小时以上，睡眠可能会中断，容易在半夜醒来，那就试着早睡30分钟，找到一个睡眠质量高、白天也不会感到困倦的入睡时间。
我们从小时候开始就被要求早睡早起。可能因为在我们的认知中是先睡觉、再起床，所以一提起“有规律的生活”，大多数人都会联想到“调整睡觉时间”。
但实际上，我们会在睡醒感受到光的16小时后感到困倦，这是大脑的构造所致，本书第1章第4节会对此再做介绍。也就是说，不调整起床时间的话，即使到了该睡觉的时间也很难感到困倦。若只调整入睡时间，则只会加重入睡问题。因此，今后再提起“有规律的生活”，就先从“调整起床时间”开始吧。
也许有人会担心等到有困意才睡，会不会一直到早上也睡不着。建议大家在休息日的前一天晚上试一试，这样即使睡眠不足也不会产生很大的影响。
另外，本书第9章第2节介绍的睡眠记录也推荐大家试一试。通过记录，我们能够掌握大脑入睡的时间，也能够明白，即便提前1小时上床也会无法入睡。另外，看了记录就会发现，即使感觉根本没睡着，但在天亮时，也迷迷糊糊地睡了一两个小时。
比起失眠，失眠带来的不安和焦虑才是问题所在。 不要强迫自己去睡觉，掌握自己实际的睡眠时间之后，心情自然会放松。
以1天为周期的节律叫作昼夜节律，以1周为周期的节律叫作7日节律，以2周为周期的节律则称为14日节律。睡眠的变化以2周为单位，如果在2周内调整好昼夜节律，那么在接下来的2周内，昼夜节律仍会保持稳定。
昼夜节律会和多数的节律保持同步，如果一周内超过半数的昼夜节律得到了调整，就能够拥有一个良好的昼夜节律。 因此，可以每周用至少4天调整自己的昼夜节律。 睡眠问题虽然不会完全消失，但出现的频率会有所减少。 睡眠问题出现频率的减少，也说明昼夜节律得到了调整。
减少不睡觉却躺在床上的时间，这不仅限于睡觉前，也指睡醒后。如果在睡醒后，还继续躺在床上玩手机，大脑就会将床记忆为使用视觉和语言的场所。睡醒了就尽快起床吧，最好走到窗边，活动一下身体，手机还是等到起床后再看。
在白天，我们可能会想躺下休息。这时候，需要把休息的场所和睡觉的场所区分开来。 因为对于大脑来说，休息和睡觉是完全不同的工作。 如果能做到只在睡觉时才躺在床上，那睡眠质量就会有所提高。
曾有不少患者咨询：“吃饭、工作和睡觉都在一间房子里，该怎么办呢？”即使所有行为都在一间房里进行，也可以试着在视觉上划分出不同的区域。
在不睡觉的时候只使用床尾的部分，床头的部分在起床后就不再使用，也不要放东西。只有在睡觉的时候才使用整张床。如此，通过划分区域，即使是住单人间也能拥有好睡眠。
另外，可以借助被子将同一处场所布置成另一种感觉。比如，在睡觉前有玩手机的习惯，可以在玩手机的时候把被子叠起来，在睡觉时关闭手机，再把被子铺开。