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不论睡多长时间，在19点到21点这个时间段内，大多数人都处于清醒状态。只要延长这一段绝对清醒时间，即使总的睡眠时间缩短了，也能够轻松地起床。例如，如果在7点、10点、13点、15点、18点都会醒来，那就先试着在15点醒来后，就不再继续睡。如果能坚持一周，就再试着从13点以后不再继续睡。如此，逐渐延长绝对清醒时间。
当本想早起却一不小心睡到过午时，许多人在醒来后都会有挫败感和罪恶感。这个时候，可能会有人为了早起，设置好几个闹钟，但是， 希望大家能够先确认在长时间的睡眠后会不会感到轻松。 如果只是几天里有1天或是只在休息日才会睡很久，并且在睡醒之后感到浑身轻松，也不影响晚上的睡眠，那就说明身体有睡眠需求才会睡很久。 只要不影响生活，就不必刻意调整，重要的是集中长时间睡眠的时间段。 如果睡眠时间段比较分散，那就可能会因为一些小事发生变动，引起入睡或起床困难。
另外，也要区分睡眠以及清醒的时间段。除了夜晚主要的睡眠时间段和长睡眠状态下的睡眠时间段，其他时间最好保持清醒。
相反，如果在睡了很长时间后反而感到疲惫或是白天睡得太久，晚上睡不着，那就需要将白天分散的睡眠时间集中到晚上。最重要的是通过睡眠，使大脑和身体得到休息。
如果在睡醒后反而感到疲惫，那就说明这一部分的睡眠是多余的，可以在上一次醒来后就不再接着睡，这样也能够保证睡眠和清醒的平衡。坚持这一点，就可以逐渐将睡眠集中到1天1次、只在晚上睡，进而提高晚上的睡眠质量。
明确区分睡眠的核心时间和绝对清醒时间，睡眠到清醒的节律变化幅度也会增大。另外，因为清醒和睡眠获得了良好的平衡，所以不仅睡眠质量能够得到提高，即使是短时间的睡眠，睡醒后也会感到轻松。
至少7天以上每晚睡眠时间超过10小时的人属于长睡眠者。 有报告称，约2%的男性以及1.5%的女性属于长睡眠者。但长睡眠是天生的还是后天原因导致的，目前尚不明确。长睡眠者在白天的睡眠时间段很少发生变化，并且在长时间的睡眠后会感到轻松，另外，如果强制延长晚上的睡觉时间，白天的困意也会有所消退。
曾有人在咨询中提到“通过浏览网上的信息，觉得自己属于长睡眠者”。这个时候我一般会建议对方将疲惫状态下的睡眠和有睡眠需求的睡眠区分开来，再做观察。并不是在疲惫状态下睡觉时间长就属于长睡眠者。这种情况多是因为没有完全清醒所以又进入了睡眠状态，也可能是由于睡眠惯性，醒来后大脑中仍然存在睡眠的脑电波。
因此，疲惫状态下的睡眠虽然睡眠时间长，但大多数人在睡醒后并不会感到身体轻松，仍会觉得不舒服。这时，我们需要确定睡眠时限，设定睡眠时间段和绝对清醒的时间段，绝不在睡眠时间段之外睡觉，将睡眠时间和清醒时间区分开来。这样一来，就能够逐渐缩短睡眠时间，并且调整好身体状态了。