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对于在周末有补觉习惯的人来说，突然和工作日一样早起可能会很困难。大家可以先让大脑感受到光，在这之后起床或睡回笼觉都可以。如果每个周末都能做到这一点，早上就能够自然醒。反之，早上一定要避免在昏暗的房间里睡回笼觉。
黑视蛋白是分布于视网膜中的受体，在其感受到光后，褪黑素的分泌便会减少。虽然褪黑素在睁开眼睛后会减少得更快，但即使闭着眼睛，分泌也会有所减少。哪怕没有阳光直射，但只要在距离窗户1米以内的范围，也能够减少褪黑素的分泌。
有些人会因为伴侣不习惯早上室内太亮或起得很晚而不方便拉开窗帘，晚上也因此睡不好。即使在一起生活，习惯也会有所不同。这种情况下，如果你可以接受早上拉开窗帘，那就和伴侣商量一下，或是在醒来后去别的房间。 不过，要先确认自己对光的敏感性是高还是低。 如果有以下这几种倾向，那就有意识地在早晨创造明亮的环境，在晚上创造昏暗的环境吧。
·早上看到光后，会感到头脑清醒。
·在晚上，即使是电子产品待机时发出的微弱的光，也会让你觉得刺眼。
·在便利店等明亮的地方待一会儿，会变得越来越清醒。
·白天不出门、没有晒到阳光，晚上就会很难入睡。
为了防控新型冠状病毒肺炎的蔓延，很多人因居家隔离不能外出，睡眠质量变差。这是因为只有在白天感受到光之后，晚上才会出现困意。但居家办公时，我们往往不再眺望窗外，而是直接开始工作，晚上也会很难感到困倦。因此，如果白天不打算出门，就试着在睡醒后走到窗前或到阳台上去。
有些人对光的敏感性较高，在搬到光照条件较差的房间后会出现晚上睡不着的情况。搬家或换卧室、窗户安上窗帘或百叶窗等，都有可能会对睡眠产生影响。当入睡或起床情况发生变化时，注意一下卧室的光照条件是否发生了变化。可以通过市面上的基因检测服务，检测与光敏感性相关的OPN4基因，进而判断自己对光的敏感程度。