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提高免疫力的“养命蔬菜汤”

“养命蔬菜汤”中含有多种植化素,这是植物为了保护自己而生成的天然功能成分。这些功能成分能对我们熟知的五大营养素 所不具备的功能起到很好的补充效果,是非常重要的成分。植化素存在于我们身边的植物之中,每天吃的蔬菜与水果中就富含这类成分。

“养命蔬菜汤”由四种蔬菜制成,它们分别是卷心菜、胡萝卜、洋葱和南瓜。这四种蔬菜富含多种功效各异的植化素,它们有的能强化黏膜的免疫屏障功能,有的可以预防人体感染流行性感冒,有的能激活攻击癌细胞的NK细胞 、T淋巴细胞和巨噬细胞,还有一些成分具有抑制炎症和过敏等功效。关键是这些蔬菜价格便宜,一年四季都能轻松买到,不论谁都能享受到来自这些蔬菜的恩惠。

卷心菜

卷心菜中的植化素

异硫氰酸苄酯

(硫化物)

异硫氰酸苯乙酯

(硫化物)

将致癌物质无毒化,降低血液黏稠度,预防心肌梗死与脑梗死。

生吃卷心菜时感受到的辛辣味源自异硫氰酸酯(异硫氰酸苄酯、异硫氰酸苯乙酯),它能激活肝脏的解毒酶,促进致癌物质的无毒化。这种成分还能诱导大肠癌与前列腺癌的癌细胞自然凋亡,抑制癌症的发生与癌细胞的增殖。

不仅如此,异硫氰酸酯还能抑制血小板的活动,防止血栓形成,具有降低血液黏稠度的作用,对心肌梗死与脑梗死也有预防效果。

卷心菜中富含膳食纤维,有助于调节肠道菌群,提高免疫力,而维生素C则能促进干扰素的生成,从而增强机体免疫力。

胡萝卜

胡萝卜中的植化素

α-胡萝卜素

(类胡萝卜素)

β-胡萝卜素

(类胡萝卜素)

α-胡萝卜素与β-胡萝卜素有很强的抗氧化作用,能预防癌症,激活免疫细胞。

胡萝卜的橙色是β-胡萝卜素的颜色。胡萝卜素(Carotene)这个词是从英语的胡萝卜(Carrot)一词中派生而来的。

胡萝卜中富含α-胡萝卜素与β-胡萝卜素,它们都是具有较强抗氧化作用的植化素。二者通过相乘作用,能够清除有着很强毒性的活性氧——羟基自由基,具有预防癌症的效果。另外,α-胡萝卜素与β-胡萝卜素会在人体内根据需要转化为维生素A,具有增强皮肤屏障和黏膜免疫屏障的效果。

除此之外,β-胡萝卜素还能激活NK细胞、T淋巴细胞和巨噬细胞,提高机体免疫力。

用胡萝卜煮汤时,为了不浪费其中的营养成分,最好带皮一起煮。

洋葱

洋葱中的植化素

槲皮素

(多酚)

烯丙基化硫

(硫化物)

抗氧化作用能保护基因,有降低血液黏稠度和预防动脉硬化的作用。

洋葱中有两种植化素,它们分别是硫化物烯丙基化硫与多酚类物质槲皮素。

洋葱炒熟后味道清甜,这是因为加热后烯丙基化硫的辣味消失了,洋葱本身的甜味被凸显了出来。烯丙基化硫有着较强的抗氧化作用,能清除活性氧。

而槲皮素则是洋葱本身以及褐色外皮中所含的色素成分,它不仅具有较好的抗氧化作用,还能降低血液黏稠度,抑制癌细胞的增殖,能诱导癌细胞自然凋亡。另外,这种成分还有助于抑制过敏反应与炎症。

南瓜

南瓜中的植化素

β-胡萝卜素

(类胡萝卜素)

抗氧化作用强大,能抑制癌症,提高免疫力。

我们在市面上买到的西洋南瓜 和日本南瓜 中,西洋南瓜所含的植化素——β-胡萝卜素含量更高。

β-胡萝卜素是有着强大抗氧化作用的植化素,能清除有较强毒性的活性氧——羟基自由基,可以抑制癌症,抑制低密度胆固醇的氧化以防止动脉硬化。另外,它还能激活NK细胞、T淋巴细胞和巨噬细胞,提高机体免疫力。

南瓜中还富含维生素A、维生素C和维生素E,是抗氧化物质的宝库。除了可食用的果肉部分,瓜子与瓜瓤中也富含有效成分。南瓜的外皮富含膳食纤维,可以全部放入锅中一起煮,千万别浪费了。

养命蔬菜汤的食材准备
卷心菜

100克卷心菜

100克卷心菜切块后

卷心菜的切法

1 剥去外层叶片,切开后去掉中间的硬芯。

2 分出100克,切成适口大小的滚刀块。

养命蔬菜汤的食材准备
胡萝卜

100克胡萝卜

100克胡萝卜切块后

胡萝卜的切法

1 不去皮,去蒂。

2 分出100克,切成适口大小的滚刀块。

养命蔬菜汤的食材准备
洋葱

100克洋葱

100克洋葱切块后

洋葱的切法

1 剥去外皮,切除茎部与根部,对半切开。

2 分出100克,切成瓣状。

3 将每瓣切成适口大小的滚刀块。

养命蔬菜汤的食材准备
南瓜

100克南瓜

100克南瓜切块后

南瓜的切法

1 不去皮,用勺子挖出瓜子与瓜瓤。

2 分出100克,切成适口大小的滚刀块。

“养命蔬菜汤”的制作方法

慢煮20分钟后静置放凉,充分析出植化素

四种蔬菜切好后各取100克为1份,每份加入1升水,加盖煮熟即可。剩下的蔬菜可以分装后冷冻保存。

洋葱皮、南瓜子与瓜瓤以及胡萝卜蒂可以装进无纺布袋中,放入锅中一起煮,这样能煮出更多的植化素。

锅中放入所有蔬菜,加水没过食材,开大火煮开,待水煮开后再加盖转小火慢煮20分钟。水溶性植化素容易挥发,因此,水开后炖煮时一定要盖上锅盖。

这道汤能喝到蔬菜天然的甘甜与鲜美。保存时,取出无纺布袋。

①四种蔬菜各100克。

②洋葱皮、南瓜子与瓜瓤、胡萝卜蒂放进无纺布袋。

③锅中加入①与②,加入水(1升)没过食材。

④水开后加盖转小火慢煮20分钟。建议选用锅盖较重的锅子。

⑤“养命蔬菜汤”完成!

南瓜比较容易煮化,可以先放入其他三种蔬菜,煮开后加盖转小火慢煮10分钟,再放入南瓜加盖继续煮10分钟。

养成每天喝“养命蔬菜汤”的习惯

早餐前空腹时喝,身体能更好地吸收植化素

蔬菜中的植化素会缓慢析出至汤中。这道汤可以说是充满植化素的“精华液”,不仅如此,汤中还含有多种维生素与大量的水溶性膳食纤维。

首先,推荐在进餐前先喝一杯汤。特别是早晨空腹时先喝这道汤,植化素更容易被身体吸收利用。

在餐前先喝汤,能减缓碳水化合物消化吸收的速度,可以起到抑制血糖值上升的效果。随汤吃下各种蔬菜,还能大量摄取膳食纤维,有助于预防生活方式病

与煎过的鸡翅一起炖,鲜味十足,变身分量满满的汤菜。

夏季可以冰镇,早晨起床先喝一杯。

进餐前加热再喝。

“养命蔬菜汤”的关键是养成每天喝的习惯,不论什么时候都能喝

“养命蔬菜汤”的每日推荐摄取量如下:

普通保健每天早上喝200~400毫升的汤,就能很好地帮助身体保持健康;

如果身体处于亚健康状态,每天喝400~600毫升,分三次喝,尽量在餐前喝汤。减肥时本汤最适合做正餐之间的加餐;

如果正在接受其他疾病的治疗,建议每天喝1 200~1 600毫升。

曾有研究报告反馈,坚持每天喝三次“养命蔬菜汤”,每次喝200毫升,两周后白细胞数值就能得到改善,免疫力也有所增强。

得了感冒没有食欲也不用担心,这道蔬菜汤适口性好,还有抗氧化的作用,能帮助身体尽快康复。

与蔬菜一起装入容器中冷藏。可作为高汤用于日常烹饪。

外出时装入保温杯,随身携带。

“养命蔬菜汤”的进阶喝法

只需打碎,变身美味浓汤

“养命蔬菜汤”没有做任何调味,每天吃难免会因为味道千篇一律而感到枯燥、难以坚持。这种时候,不妨尝试将煮好的蔬菜与汤加到其他菜品中。比如,做味噌汤时将蔬菜汤用作汤底,蔬菜则代替普通汤料,或是在蔬菜汤的基础上加入其他食材,进行各种巧妙的灵活运用(具体参见P20~24)。我最推荐的做法是连汤带蔬菜一同打碎,做成西式浓汤,这样就吃不腻了。

做法很简单,就是将汤和蔬菜一起用料理机打至顺滑,如果想调节浓度,可以调整汤和蔬菜的比例。打完后倒入锅中加热,加入黑胡椒粉、香草和橄榄油,简单调味后就能享用了。汤料中的胡萝卜与南瓜为汤头带来自然清新的甜味与浓稠感,非常适合做成西式浓汤。而且做成浓汤后,色泽艳丽,诱人食欲。蔬菜本身已经煮软,只需手持式料理机就能轻松打成美味的浓汤。

“养命蔬菜汤”的保存方法——冷藏可放2~3天,冷冻可放2~3周

本汤意在萃取蔬菜的精华,推荐选用新鲜的有机蔬菜。如果一次大量制作,可以连汤带菜一起装入保鲜盒中冷藏或冷冻。但风味会在保存时不断流失,因此要尽快吃完。冷藏一般可保存2~3天。冷冻则可保存2~3周。冷冻时连汤带蔬菜一起保存。蔬菜在解冻后,细胞壁会破裂,细胞内的植化素随之析出,溶入汤中。不仅能增加有效成分,口感也会变得更加浓郁。

不妨按每天食用的分量分成小份,分别冷冻,这样更方便。

大量制作后,按照不同的用途分别冷藏、冷冻保存。

做成西式浓汤,连汤带菜一起吃。

菜与汤分开,用汤代替茶饮用,常备于冰箱中冷藏。

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巧用家常菜

用胡萝卜、卷心菜、洋葱和南瓜做成的“养命蔬菜汤”,可以作为烹饪的基础食材,进行各种各样的巧用。比如,将汤作为高汤来使用,在其中加入根茎类蔬菜、豆腐、油豆腐、裙带菜等,再加入味噌调味,就是一道含有强力植化素的味噌汤。煮咖喱时,也可大量加入“养命蔬菜汤”,当作西式素高汤使用。煮制蔬菜汤的食材也可以自由组合搭配。接下来,将为大家简单介绍几个我家的家常菜食谱。

鸡翅蔬菜汤

在“养命蔬菜汤”中加入煎过的鸡翅,炖煮20分钟。鸡肉的鲜美可让汤更美味。

食材

·胡萝卜、卷心菜、洋葱、南瓜(分别切成适口的大小)各100克

·鸡翅300克

·喜欢的香草(也可加入生姜)适量

·盐、黑胡椒粉各适量

做法

1. 除南瓜以外的蔬菜全部放入锅中,加水没过食材,煮开。

2. 等待开锅时煎鸡翅。用平底锅将鸡翅煎至两面焦黄,并散发出香味。

3. 将煎好的鸡翅放入煮蔬菜的锅中,加盖转小火煮10分钟。

4. 放入南瓜和喜欢的香草或生姜,保持小火继续煮10分钟(香草可选用欧芹、百里香、莳萝和龙蒿等新鲜的香草。生姜可切末加入)。最后依据个人口味加入盐、黑胡椒粉调味即可出锅。

在鸡翅蔬菜汤的基础上稍加变化,进一步提高免疫力

变化版1 用带叶胡萝卜提高抗氧化力

如果能买到新鲜的胡萝卜叶,一定要加入汤中。可将胡萝卜叶与第一批食材一起放入锅中。胡萝卜叶独有的浓郁风味与清香,不仅可以让汤更鲜美,具有超强抗氧化力的植化素也会溶入汤中,大大提升汤的保健功效。

变化版2 加入咖喱粉,促进代谢

加入鸡肉的好搭档——咖喱粉,也很美味。咖喱粉可以在煎鸡翅时撒在鸡翅上。如果嫌味道太淡,可以在这时撒入少许盐和黑胡椒粉。鸡翅煎至表面焦黄后,放入煮开的四种蔬菜汤中慢炖,共炖煮20分钟即可(图片中还有胡萝卜叶)。

变化版3 芜菁中的维生素C能促进胶原蛋白的吸收

汤中加入芜菁不仅美味,还能摄取大量维生素C。鸡翅中的胶原蛋白会溶入汤中,后分解为氨基酸被人体吸收。与芜菁中的维生素C一同摄取,能促进这些成分再次合成胶原蛋白。芜菁很容易煮熟,出锅前5分钟加入即可。

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汤与小锅料理

西蓝花香肠蔬菜汤

将“养命蔬菜汤”的汤汁倒入锅中煮热,加入香肠和西蓝花。只需稍稍加热,西蓝花断生即可。香肠自带咸味,可依据个人口味再加一些黑胡椒粉调味。这款食谱适合已经吃腻基础版蔬菜汤的人。西蓝花中的萝卜硫素具有排毒效果。

番茄生姜元气汤

用橄榄油炒生姜,再加入切成粗丝的洋葱、胡萝卜、卷心菜和土豆继续翻炒。最后加入切成滚刀块的番茄,炒出汁水后加水炖煮,也可依据个人喜好加入西式高汤、培根或鸡翅。用橄榄油炒蔬菜,能提升具有强抗氧化作用的番茄红素与β-胡萝卜素的吸收效果。

海鲜猪肉根菜咖喱

锅中加入橄榄油,放入切碎的生姜、大蒜煸炒,再加入切成适口大小的根菜、海鲜与猪肉翻炒,放入盐、黑胡椒粉和咖喱粉炒匀。倒入水或西式高汤,加入芋头、胡萝卜叶和四季豆炖煮。出锅前放入秋葵,断生即可出锅。根菜可选用胡萝卜、莲藕、牛蒡和洋葱等。海鲜可依据个人喜好选择瑶柱或虾仁。芋头与根菜具有抗氧化作用,而咖喱粉中的姜黄素则有解毒的功效,双管齐下。

植化素满满 鸡翅白萝卜锅

用削皮器将白萝卜削成带状,形似面条。放入锅中后码入斜刀切的大葱片与白菜叶,最上面码放煎好的鸡翅、生姜片与带皮的日本柚子片,加水做成清炖锅。开锅后从白萝卜开始从下往上依次吃,是健康的蔬菜小锅料理。可依据个人喜好搭配不同的蘸料享用。大葱的葱叶部分也有抗氧化的效果,还能煮出甘甜的汤头,千万别丢了,一起放进锅中。

花式植物营养汤

只用“养命蔬菜汤”的汤汁部分。在加热的汤底中放入切成几瓣的芜菁、切碎的芜菁叶、适口大小的彩椒块和番茄块等。选用稍稍加热就能吃的蔬菜。在此基础上加入火腿或煮熟的肉类,以少许盐和黑胡椒粉调味,也可撒入一些帕尔玛奶酪碎。下班晚的时候,晚饭会买一些熟食凑合一下,但只要加上这道蔬菜满满的汤,就能很好地做到膳食均衡。

白菜猪肉叠叠锅

在切好的白菜片之间叠放猪肉片,层层叠好后切成2~3厘米的段,切口朝上竖着码入锅中并加水。锅的中间放一只烤过的蜜柑,待食材煮熟就能享用。蜜柑不仅含有植化素,还能增香提味。可以带皮捣碎一起吃。蘸料依据个人喜好选择即可。

所有蔬菜都能做“养命蔬菜汤”

西葫芦版

西葫芦养命蔬菜汤

这是将基础版的四种蔬菜中的南瓜替换成西葫芦的蔬菜汤。在买不到南瓜致使食材不全时,可以用同为葫芦科的其他蔬菜代替。不可思议的是,替换成西葫芦风味也十分和谐。每天做蔬菜汤,完全可以尝试不同的食材,进行自由组合。

其他蔬菜版

蔬菜营养汤

没有基础的四种食材时,可以选用西芹、番茄、彩椒、小松菜来煮蔬菜汤。食材全部切成适口大小,操作同样简单。选择时令蔬菜多多尝试,最重要的是轻松愉快地坚持做、坚持喝,还能在不同的季节发现当季限定的特别美味。

将新鲜蔬菜中的生命甘露送上餐桌。 Ah4jijBh8XWv9HGbuRMcOsl5nOsZxEjyqjkXDCjrojV2W5GMRlcaR9Z3iB3KLIbi

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