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“养命蔬菜汤”中含有多种植化素，这是植物为了保护自己而生成的天然功能成分。这些功能成分能对我们熟知的五大营养素
所不具备的功能起到很好的补充效果，是非常重要的成分。植化素存在于我们身边的植物之中，每天吃的蔬菜与水果中就富含这类成分。
“养命蔬菜汤”由四种蔬菜制成，它们分别是卷心菜、胡萝卜、洋葱和南瓜。这四种蔬菜富含多种功效各异的植化素，它们有的能强化黏膜的免疫屏障功能，有的可以预防人体感染流行性感冒，有的能激活攻击癌细胞的NK细胞
、T淋巴细胞和巨噬细胞，还有一些成分具有抑制炎症和过敏等功效。关键是这些蔬菜价格便宜，一年四季都能轻松买到，不论谁都能享受到来自这些蔬菜的恩惠。
异硫氰酸苄酯
（硫化物）
异硫氰酸苯乙酯
（硫化物）
将致癌物质无毒化，降低血液黏稠度，预防心肌梗死与脑梗死。
生吃卷心菜时感受到的辛辣味源自异硫氰酸酯（异硫氰酸苄酯、异硫氰酸苯乙酯），它能激活肝脏的解毒酶，促进致癌物质的无毒化。这种成分还能诱导大肠癌与前列腺癌的癌细胞自然凋亡，抑制癌症的发生与癌细胞的增殖。
不仅如此，异硫氰酸酯还能抑制血小板的活动，防止血栓形成，具有降低血液黏稠度的作用，对心肌梗死与脑梗死也有预防效果。
卷心菜中富含膳食纤维，有助于调节肠道菌群，提高免疫力，而维生素C则能促进干扰素的生成，从而增强机体免疫力。
α-胡萝卜素
（类胡萝卜素）
β-胡萝卜素
（类胡萝卜素）
α-胡萝卜素与β-胡萝卜素有很强的抗氧化作用，能预防癌症，激活免疫细胞。
胡萝卜的橙色是β-胡萝卜素的颜色。胡萝卜素（Carotene）这个词是从英语的胡萝卜（Carrot）一词中派生而来的。
胡萝卜中富含α-胡萝卜素与β-胡萝卜素，它们都是具有较强抗氧化作用的植化素。二者通过相乘作用，能够清除有着很强毒性的活性氧——羟基自由基，具有预防癌症的效果。另外，α-胡萝卜素与β-胡萝卜素会在人体内根据需要转化为维生素A，具有增强皮肤屏障和黏膜免疫屏障的效果。
除此之外，β-胡萝卜素还能激活NK细胞、T淋巴细胞和巨噬细胞，提高机体免疫力。
用胡萝卜煮汤时，为了不浪费其中的营养成分，最好带皮一起煮。
槲皮素
（多酚）
烯丙基化硫
（硫化物）
抗氧化作用能保护基因，有降低血液黏稠度和预防动脉硬化的作用。
洋葱中有两种植化素，它们分别是硫化物烯丙基化硫与多酚类物质槲皮素。
洋葱炒熟后味道清甜，这是因为加热后烯丙基化硫的辣味消失了，洋葱本身的甜味被凸显了出来。烯丙基化硫有着较强的抗氧化作用，能清除活性氧。
而槲皮素则是洋葱本身以及褐色外皮中所含的色素成分，它不仅具有较好的抗氧化作用，还能降低血液黏稠度，抑制癌细胞的增殖，能诱导癌细胞自然凋亡。另外，这种成分还有助于抑制过敏反应与炎症。
β-胡萝卜素
（类胡萝卜素）
抗氧化作用强大，能抑制癌症，提高免疫力。
我们在市面上买到的西洋南瓜
和日本南瓜
中，西洋南瓜所含的植化素——β-胡萝卜素含量更高。
β-胡萝卜素是有着强大抗氧化作用的植化素，能清除有较强毒性的活性氧——羟基自由基，可以抑制癌症，抑制低密度胆固醇的氧化以防止动脉硬化。另外，它还能激活NK细胞、T淋巴细胞和巨噬细胞，提高机体免疫力。
南瓜中还富含维生素A、维生素C和维生素E，是抗氧化物质的宝库。除了可食用的果肉部分，瓜子与瓜瓤中也富含有效成分。南瓜的外皮富含膳食纤维，可以全部放入锅中一起煮，千万别浪费了。
100克卷心菜
100克卷心菜切块后
1 剥去外层叶片，切开后去掉中间的硬芯。
2 分出100克，切成适口大小的滚刀块。
100克胡萝卜
100克胡萝卜切块后
1 不去皮，去蒂。
2 分出100克，切成适口大小的滚刀块。
100克洋葱
100克洋葱切块后
1 剥去外皮，切除茎部与根部，对半切开。
2 分出100克，切成瓣状。
3 将每瓣切成适口大小的滚刀块。
100克南瓜
100克南瓜切块后
1 不去皮，用勺子挖出瓜子与瓜瓤。
2 分出100克，切成适口大小的滚刀块。
四种蔬菜切好后各取100克为1份，每份加入1升水，加盖煮熟即可。剩下的蔬菜可以分装后冷冻保存。
洋葱皮、南瓜子与瓜瓤以及胡萝卜蒂可以装进无纺布袋中，放入锅中一起煮，这样能煮出更多的植化素。
锅中放入所有蔬菜，加水没过食材，开大火煮开，待水煮开后再加盖转小火慢煮20分钟。水溶性植化素容易挥发，因此，水开后炖煮时一定要盖上锅盖。
这道汤能喝到蔬菜天然的甘甜与鲜美。保存时，取出无纺布袋。
①四种蔬菜各100克。
②洋葱皮、南瓜子与瓜瓤、胡萝卜蒂放进无纺布袋。
③锅中加入①与②，加入水（1升）没过食材。
④水开后加盖转小火慢煮20分钟。建议选用锅盖较重的锅子。
⑤“养命蔬菜汤”完成！
南瓜比较容易煮化，可以先放入其他三种蔬菜，煮开后加盖转小火慢煮10分钟，再放入南瓜加盖继续煮10分钟。
蔬菜中的植化素会缓慢析出至汤中。这道汤可以说是充满植化素的“精华液”，不仅如此，汤中还含有多种维生素与大量的水溶性膳食纤维。
首先，推荐在进餐前先喝一杯汤。特别是早晨空腹时先喝这道汤，植化素更容易被身体吸收利用。
在餐前先喝汤，能减缓碳水化合物消化吸收的速度，可以起到抑制血糖值上升的效果。随汤吃下各种蔬菜，还能大量摄取膳食纤维，有助于预防生活方式病
。
与煎过的鸡翅一起炖，鲜味十足，变身分量满满的汤菜。
夏季可以冰镇，早晨起床先喝一杯。
进餐前加热再喝。
“养命蔬菜汤”的每日推荐摄取量如下：
普通保健每天早上喝200~400毫升的汤，就能很好地帮助身体保持健康；
如果身体处于亚健康状态，每天喝400~600毫升，分三次喝，尽量在餐前喝汤。减肥时本汤最适合做正餐之间的加餐；
如果正在接受其他疾病的治疗，建议每天喝1 200~1 600毫升。
曾有研究报告反馈，坚持每天喝三次“养命蔬菜汤”，每次喝200毫升，两周后白细胞数值就能得到改善，免疫力也有所增强。
得了感冒没有食欲也不用担心，这道蔬菜汤适口性好，还有抗氧化的作用，能帮助身体尽快康复。
与蔬菜一起装入容器中冷藏。可作为高汤用于日常烹饪。
外出时装入保温杯，随身携带。
“养命蔬菜汤”没有做任何调味，每天吃难免会因为味道千篇一律而感到枯燥、难以坚持。这种时候，不妨尝试将煮好的蔬菜与汤加到其他菜品中。比如，做味噌汤时将蔬菜汤用作汤底，蔬菜则代替普通汤料，或是在蔬菜汤的基础上加入其他食材，进行各种巧妙的灵活运用（具体参见P20~24）。我最推荐的做法是连汤带蔬菜一同打碎，做成西式浓汤，这样就吃不腻了。
做法很简单，就是将汤和蔬菜一起用料理机打至顺滑，如果想调节浓度，可以调整汤和蔬菜的比例。打完后倒入锅中加热，加入黑胡椒粉、香草和橄榄油，简单调味后就能享用了。汤料中的胡萝卜与南瓜为汤头带来自然清新的甜味与浓稠感，非常适合做成西式浓汤。而且做成浓汤后，色泽艳丽，诱人食欲。蔬菜本身已经煮软，只需手持式料理机就能轻松打成美味的浓汤。
本汤意在萃取蔬菜的精华，推荐选用新鲜的有机蔬菜。如果一次大量制作，可以连汤带菜一起装入保鲜盒中冷藏或冷冻。但风味会在保存时不断流失，因此要尽快吃完。冷藏一般可保存2~3天。冷冻则可保存2~3周。冷冻时连汤带蔬菜一起保存。蔬菜在解冻后，细胞壁会破裂，细胞内的植化素随之析出，溶入汤中。不仅能增加有效成分，口感也会变得更加浓郁。
不妨按每天食用的分量分成小份，分别冷冻，这样更方便。
大量制作后，按照不同的用途分别冷藏、冷冻保存。
做成西式浓汤，连汤带菜一起吃。
菜与汤分开，用汤代替茶饮用，常备于冰箱中冷藏。
用胡萝卜、卷心菜、洋葱和南瓜做成的“养命蔬菜汤”，可以作为烹饪的基础食材，进行各种各样的巧用。比如，将汤作为高汤来使用，在其中加入根茎类蔬菜、豆腐、油豆腐、裙带菜等，再加入味噌调味，就是一道含有强力植化素的味噌汤。煮咖喱时，也可大量加入“养命蔬菜汤”，当作西式素高汤使用。煮制蔬菜汤的食材也可以自由组合搭配。接下来，将为大家简单介绍几个我家的家常菜食谱。
在“养命蔬菜汤”中加入煎过的鸡翅，炖煮20分钟。鸡肉的鲜美可让汤更美味。
·胡萝卜、卷心菜、洋葱、南瓜（分别切成适口的大小）各100克
·鸡翅300克
·喜欢的香草（也可加入生姜）适量
·盐、黑胡椒粉各适量
1. 除南瓜以外的蔬菜全部放入锅中，加水没过食材，煮开。
2. 等待开锅时煎鸡翅。用平底锅将鸡翅煎至两面焦黄，并散发出香味。
3. 将煎好的鸡翅放入煮蔬菜的锅中，加盖转小火煮10分钟。
4. 放入南瓜和喜欢的香草或生姜，保持小火继续煮10分钟（香草可选用欧芹、百里香、莳萝和龙蒿等新鲜的香草。生姜可切末加入）。最后依据个人口味加入盐、黑胡椒粉调味即可出锅。
如果能买到新鲜的胡萝卜叶，一定要加入汤中。可将胡萝卜叶与第一批食材一起放入锅中。胡萝卜叶独有的浓郁风味与清香，不仅可以让汤更鲜美，具有超强抗氧化力的植化素也会溶入汤中，大大提升汤的保健功效。
加入鸡肉的好搭档——咖喱粉，也很美味。咖喱粉可以在煎鸡翅时撒在鸡翅上。如果嫌味道太淡，可以在这时撒入少许盐和黑胡椒粉。鸡翅煎至表面焦黄后，放入煮开的四种蔬菜汤中慢炖，共炖煮20分钟即可（图片中还有胡萝卜叶）。
汤中加入芜菁不仅美味，还能摄取大量维生素C。鸡翅中的胶原蛋白会溶入汤中，后分解为氨基酸被人体吸收。与芜菁中的维生素C一同摄取，能促进这些成分再次合成胶原蛋白。芜菁很容易煮熟，出锅前5分钟加入即可。
将“养命蔬菜汤”的汤汁倒入锅中煮热，加入香肠和西蓝花。只需稍稍加热，西蓝花断生即可。香肠自带咸味，可依据个人口味再加一些黑胡椒粉调味。这款食谱适合已经吃腻基础版蔬菜汤的人。西蓝花中的萝卜硫素具有排毒效果。
用橄榄油炒生姜，再加入切成粗丝的洋葱、胡萝卜、卷心菜和土豆继续翻炒。最后加入切成滚刀块的番茄，炒出汁水后加水炖煮，也可依据个人喜好加入西式高汤、培根或鸡翅。用橄榄油炒蔬菜，能提升具有强抗氧化作用的番茄红素与β-胡萝卜素的吸收效果。
锅中加入橄榄油，放入切碎的生姜、大蒜煸炒，再加入切成适口大小的根菜、海鲜与猪肉翻炒，放入盐、黑胡椒粉和咖喱粉炒匀。倒入水或西式高汤，加入芋头、胡萝卜叶和四季豆炖煮。出锅前放入秋葵，断生即可出锅。根菜可选用胡萝卜、莲藕、牛蒡和洋葱等。海鲜可依据个人喜好选择瑶柱或虾仁。芋头与根菜具有抗氧化作用，而咖喱粉中的姜黄素则有解毒的功效，双管齐下。
用削皮器将白萝卜削成带状，形似面条。放入锅中后码入斜刀切的大葱片与白菜叶，最上面码放煎好的鸡翅、生姜片与带皮的日本柚子片，加水做成清炖锅。开锅后从白萝卜开始从下往上依次吃，是健康的蔬菜小锅料理。可依据个人喜好搭配不同的蘸料享用。大葱的葱叶部分也有抗氧化的效果，还能煮出甘甜的汤头，千万别丢了，一起放进锅中。
只用“养命蔬菜汤”的汤汁部分。在加热的汤底中放入切成几瓣的芜菁、切碎的芜菁叶、适口大小的彩椒块和番茄块等。选用稍稍加热就能吃的蔬菜。在此基础上加入火腿或煮熟的肉类，以少许盐和黑胡椒粉调味，也可撒入一些帕尔玛奶酪碎。下班晚的时候，晚饭会买一些熟食凑合一下，但只要加上这道蔬菜满满的汤，就能很好地做到膳食均衡。
在切好的白菜片之间叠放猪肉片，层层叠好后切成2~3厘米的段，切口朝上竖着码入锅中并加水。锅的中间放一只烤过的蜜柑，待食材煮熟就能享用。蜜柑不仅含有植化素，还能增香提味。可以带皮捣碎一起吃。蘸料依据个人喜好选择即可。
这是将基础版的四种蔬菜中的南瓜替换成西葫芦的蔬菜汤。在买不到南瓜致使食材不全时，可以用同为葫芦科的其他蔬菜代替。不可思议的是，替换成西葫芦风味也十分和谐。每天做蔬菜汤，完全可以尝试不同的食材，进行自由组合。
没有基础的四种食材时，可以选用西芹、番茄、彩椒、小松菜来煮蔬菜汤。食材全部切成适口大小，操作同样简单。选择时令蔬菜多多尝试，最重要的是轻松愉快地坚持做、坚持喝，还能在不同的季节发现当季限定的特别美味。
将新鲜蔬菜中的生命甘露送上餐桌。