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各位读者，如果我问你：“想要减肥的话，首先应该做什么呢？”我想很多人第一时间想到的不是控制饮食就是锻炼肌肉。其实不然，想要减肥成功，我们首先应该从“准备工作”入手。
如今这个时代，人们通过网络可以轻松便捷地获得想要了解的信息或物品。一旦网络上出现并流行一些看似很有效的减肥方法，大家肯定会想要立即尝试，但这可能就是你减肥失败、受挫、反弹的原因。
在我看来，减肥的准备工作和考试、找工作、买房的准备工作一样重要。如果你没有准备充分就开始行动，很有可能就会进入不合适的学校或公司，或者买到有缺陷的房子，定会追悔莫及。
减肥也是同样的道理。如果你没有进行充分的准备工作，随便听信减肥谣言或是照搬不符合自身情况的减肥方法，不仅会减肥失败，产生强烈的挫败感，还会让人身心俱疲。比如让人备受煎熬的极端断食法、令人痛苦不堪的剧烈运动法等，有的方法甚至会损害身心健康。即便你凭着强大的毅力咬牙坚持下来，得到的也只是疲惫不堪的身体，而非苗条紧致的身材，最终不但无法达到预期的效果，还会令自己后悔不迭。
我在本书中想要教给大家的，不是令你感到心力交瘁的极端减肥法，而是实实在在的可以让大家减少脂肪、紧致肌肉、一生受益的“易瘦体质养成法”。因此，本书不会一开始就介绍控制饮食或者运动锻炼的方法，而是先让大家了解与减肥相关的基础知识，从而把握自己的身体现状，控制因压力导致的过量饮食，也就是从大脑和内心开始减肥。基于此，开始为期30天的“易瘦体质养成训练”，每天切切实实地完成一个项目，慢慢地感受减肥的效果。
30天的时间不过是人生的千分之一，但在这千分之一的时间内做出的努力却可以让你一生都摆脱身材走样和体重过重的烦恼。
那么，让我们现在就开始吧！
2020年12月
坂诘真二
和美是一位视频博主，在油管上发布美容和锻炼相关的视频。
她的视频因风格出众而受到众多年轻人的喜爱。
对谈中，和美向坂诘老师请教了粉丝问她的一些有关减肥的问题。
和美： 坂诘老师好，今天要向您请教减肥方面的问题！
坂诘： 和美小姐你好，有什么问题尽管问吧！
和美： 我的粉丝常常问我有什么好的减肥方法。坂诘老师您觉得减肥应该从哪方面入手比较好呢？
坂诘： 如果想要减肥成功，我希望大家从长远的角度来看。大家肯定不是只想在20几岁拥有好身材，而是想到了30岁、40岁，也可以拥有好身材。即便是男性，也想要一直保持帅气，不是吗？你身边有那种采用极端减肥方法的人吗？
和美： 有的，比如有人采用非常极端的节食法。
坂诘： 果然，的确有许多人盲目跟风尝试在网络上看到的减肥方法。我建议大家先重新认识一下减肥，然后再开始行动。
和美： 重新认识减肥是指？
坂诘： 减肥这件事是没有后悔药的，有些东西一旦失去便无法挽回。身体猛然瘦下来对身心健康的伤害是非常大的。
和美： 所以过度减肥会反弹。
坂诘： 是的。大家一开始减肥的意志比较坚定，所以会比较顺利，但经过一周、两周……如果一直强忍着克制，很容易产生逆反心理进而暴饮暴食。越是严格地控制饮食，人就越容易满脑子都想着吃的。
和美： 确实是这样，克制之后，一定会产生逆反心理的。
坂诘： 用错误的方法减肥，脂肪减少的同时，肌肉量和骨密度也会跟着下降，这不仅会导致贫血、免疫力下降，有的女性甚至会月经失调。错误的减肥其实非常可怕，它对身体的影响会一直持续。因此，减肥的第一步是要知道“什么才是正确的减肥”。
和美： 这样说来，要想减肥成功，先要正确认识减肥。
坂诘： 正确认识减肥之后，不建议立即控制饮食、锻炼肌肉，首先从缓解压力开始。
和美： 缓解压力？
坂诘： 有暴饮暴食倾向的人以及喜欢吃甜食的人说不定正在承受着某种压力。吃东西本是人生一大乐事，但如果在不调节压力的情况下，强行控制糖分、戒掉甜食，反而会雪上加霜、压力翻倍。结果就会带来挫败感，导致体重反弹，甚至有的人会因此出现进食障碍。
和美： 原来如此。
坂诘： 本书中最先提到的和饮食相关的事情是“喝水”。因为在日常饮食中，食物中的水含量占一半以上。很多时候，人们容易将喝水的欲望和食欲相混淆。因此那些不饿但忍不住吃东西的人，可以通过喝水来抑制食欲。
和美： 很多减肥方面的专家都提到减肥时最好一天喝2L水。
坂诘： 没错！一天之内摄取的水分要达到体重的4%〜5%为宜。建议大家认认真真地喝每一杯水，并且将每次喝水的时间控制在1分钟左右，先深呼吸，然后慢慢地喝，仅仅这样做就可以缓解压力。
和美： 压力得到缓解后，饮食生活也会有所改变吗？
坂诘： 当然！根据我以往的指导经验来看，可以肯定地告诉大家，一定会有所改变。
和美： 我还真没有想到，压力大也会导致人们吃东西过量。
坂诘： 我刚当教练时也没有意识到这一点，所以走了很多弯路，也失败了好几次。
和美： 缓解压力确实是减肥过程中不可或缺的一个环节啊。但是，均衡的膳食会不会更容易帮助大家变瘦呢？
坂诘： 是的，确实如此。因为碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、膳食纤维都是人体必需的营养素，所以合理均衡的膳食有助于避免肥胖、增强体质。
坂诘： 和美小姐平时做什么运动吗？
和美： 我一直在打硬式网球。
坂诘： 和美小姐身材很好，网球也一定打得很好吧。锻炼肌肉和重新认识减肥有一个共通点，就是要从正确的运动姿势开始。大家不妨先做做伸展运动，矫正腹部、臀部、胸部等部位的运动姿势，让身姿变得有形。姿势不正确的话，不仅运动技能无法提升，肌肉锻炼的效果也会大打折扣，还容易受伤。所以请大家确保做对动作后再开始肌肉锻炼。
和美： 我之前每周进行两到三次的肌肉锻炼，但有时进行重要拍摄时总感觉体力跟不上，请问这个频率合理吗？
坂诘： 一周做两三次肌肉运动，身体会慢慢地长肌肉。建议你达到减肥目标之后，保持一周一次的频率即可。每一组动作做3分钟，做四五组。总共做15分钟就可以了。
和美： 筋疲力尽时，该怎样坚持下去呢？
坂诘： 千万不要运动到筋疲力尽。皱着眉头、咬紧牙关是运动过量的信号。即使运动到极限，抑或再做两次，效果也是不会变的。
和美： 真的是受益匪浅啊，我以前总是想要挑战极限。
坂诘： 在我接触过的减肥人士中，很多人都曾有过这样的想法。因此，我将这本书的重点放在了心理问题、认知问题、压力控制等方面，内容循序渐进，一页一个减肥知识点。希望可以帮助大家不疾不徐、脚踏实地、卓有成效地瘦下来，养成不反弹的健康的易瘦体质。