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可能有人会说：“我不吃蛋糕，也不喝甜饮料，我就不会吃那么多糖了吧！”按照我国居民的烹饪习惯，白砂糖、冰糖、绵砂糖、蜂蜜等是烹饪过程中非常常见的调料，有着提鲜、去腥、去涩味、去苦味的作用。有些菜一旦加入糖，色香味就会提升不少，让人忍不住再多吃一碗米饭。这样一来，不仅从配菜、调料中摄入了糖，主食吃多了，糖的摄入量也就增加了。
中国疾病预防控制中心基于2010—2012年《中国居民营养与健康状况调查报告》的膳食数据，分析了1.7万人的消费特征发现，41% 的添加糖食物是在早餐时被食用的。那我们该如何控制糖类的摄入呢？
调整膳食结构是减糖的第一步，也是最重要的一步。
本书将为你提供165个能简单上手、一年四季都可以吃的减糖食谱，包含早餐、午餐、晚餐，以及减糖甜品和饮料等，内容丰富、老少咸宜。在进行减糖饮食之前，我们需要先了解一下减糖饮食的要点。
注意吃饭的顺序，先吃富含膳食纤维的蔬菜，增强饱腹感；再吃富含蛋白质的食物，为人体日常活动补充必要的能量；最后吃含碳水化合物（糖类）的食物，这样可以避免血糖值上升过快。
减糖的本质是为了抑制进餐后血糖值上升过快，但是单纯减少糖类的摄入量还不够，因为只要摄入了糖类，血糖值就会上升，只是程度高低的问题。
因此，抑制血糖值上升的另一个关键是摄入膳食纤维。如果在进餐开始时先吃含大量富含膳食纤维的食物，比如蔬菜和菌菇类，就能有效减缓之后从主食中摄入的糖所引起的血糖上升的速度。
总之，记住一个原则：每次进餐时，先吃膳食纤维含量高的食物，再吃其他食物。
如果中午需要在外就餐或者点外卖，请多点一些不同种类的菜品或者套餐。避免将面条、米饭、薯类等含糖量高的食物搭配在一起。去餐馆点菜，也要先选择蔬菜类、肉类和鱼类等，主食可以少点或者不点。
通常，餐馆的饭菜口味都比较重，选择时更要多加注意。点餐应以清淡为主，少点糖醋排骨、锅包肉、拔丝地瓜等含糖量过高的菜。
减糖不仅是为了减肥，更是为了拥有健康的身体和生活。
蛋白质是生成肌肉、皮肤、血液等身体组织的基础，也是身体的重要能量源。减糖饮食一定要保证蛋白质的充足摄入。
碳水化合物也叫“糖类”，是人类膳食能量的主要来源。但碳水化合物是一个大家族，分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物两大类，前者又包括单糖和双糖，后者则包括寡糖和多糖。
脂肪是细胞内良好的储能物质，主要作用：提供热能、保护内脏、维持体温、协助脂溶性维生素的吸收、参与机体各方面的代谢活动等。但摄入过多，很容易引起肥胖。
矿物质在人体内的总量不及体重的5%，也不能提供能量，可是它们在体内不能自行合成，必须由外界环境供给，并且在人体组织的生理作用中发挥重要的功能，因此必须通过饮食加以补充。肉类、鱼类、海藻类等食材中含有丰富的矿物质。
维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。
减糖饮食期间可以在晚餐去掉主食，早餐、午餐正常吃。同时要注意，早餐、午餐也应尽量控制摄入含糖量过高食物的分量，比如以下这些：
·主食类：白米饭、吐司面包、面条、玉米片等精加工主食。
·薯芋类：土豆、红薯、紫薯、芋头等淀粉含量较高的薯芋类。
·蔬菜类：胡萝卜、莲藕、南瓜、荸荠等。
·水果类：香蕉、苹果、菠萝、西瓜、哈密瓜、梨、葡萄等含糖量较高的水果。
·甜点类：蛋糕、饼干等含糖量过高的甜点。
减糖饮食期间一定要多吃富含蛋白质、维生素、矿物质和脂类等营养元素的食物。
·肉类：猪肉、牛肉、鸡肉等。
·海产类：鱼类、贝类、海藻类等。
·绿色、黄色蔬菜：卷心菜、生菜、菠菜、油菜、茼蒿、芹菜、白菜等。
·菌菇类、蒟蒻类：香菇、杏鲍菇、口蘑、平菇、蟹味菇等；魔芋丝、魔芋块等。
·大豆类及大豆制品：黄豆、毛豆、豆腐、豆奶等。
·奶酪类、蛋类：切达奶酪、奶油奶酪、帕玛森奶酪等；鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。
·水果类：草莓、蓝莓、树莓、牛油果、李子等。
·坚果类：扁桃仁、腰果、开心果、南瓜子、核桃等。
每天摄入充足的水分，不仅能增强饱腹感，抑制食欲，还能维持正常的新陈代谢水平。女性一天应摄入不少于2L水，男性则不少于3L。
除了水，应选择含糖量较低的饮品。市售果汁大多含有较多糖分，不推荐饮用。如果想喝蔬果汁，推荐自己制作。酿造酒类通常也含有大量糖分，比如啤酒、白酒、米酒、清酒、甜型葡萄酒等。如果实在想喝酒，或者参加聚会时不得不喝一些，可以饮用少量威士忌、白兰地、烧酒、金酒、伏特加等含糖量几乎为0的蒸馏酒，或是含糖量较低的干型葡萄酒。
除了含糖量高的白砂糖、红糖、蜂蜜、枫糖浆等糖类，很多调料里都含有大量的糖。比如番茄酱、烧烤酱、甜辣酱、蚝油等。在选购这类调料时，记得先看看包装上营养成分表的碳水化合物含量，在超市购买时，可以多做比较后选择。
含糖量比较低的调料有盐、辣椒粉、蒜粉、姜粉、豆瓣酱、辣椒酱、芝麻油、辣椒油、黄油、橄榄油、酱油、醋等。