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小雪同学平时学习非常刻苦，学习能力强，老师讲的知识点，一般很快就能学会，做题的效率也很高。但是一到考场上，尤其是正式的考试，她就会感到特别紧张，有时候，明明知道题目复习过，可是脑袋一片空白，平时会做的题反倒答不上来了。满脑子都是“完蛋了”“时间来不及了”。因此，小雪感到非常苦恼，不知道该怎么办。
小雪在考场上答不出来原本会做的题，甚至大脑出现一片空白，主要是压力过大造成的，这里有几个关于心理自我减压的建议。
（1）正确认识考试。其实很多考试都只是检查学生当前学习情况的一个手段，考试结果的反馈给了大家查漏补缺和自我成长的机会。小雪可以按照自己目前的学习实力和自己的心态，实事求是地来制订自己的考试目标，不和同学盲目攀比，以轻松、平常的心态来参加考试。在考场上要保持冷静，不要着急答题，可以花几分钟时间阅读题目说明和问题，遇到不知如何作答的题目时不要惊慌，合理安排答题顺序与时间，必要的时候，先跳过不会的题，完成下面自己擅长的题目。
（2）接纳考场上的焦虑情绪。建议小雪进行一个头脑体操，在阅读到以下文字时，可以检验一下大脑里出现了什么？
“请在你的心里想象一种动物，注意，这种动物不能是一只粉色大象！千万千万不要去想一只粉色的大象。不要去想粉色的大象耳朵是什么样子，也不要去想粉色的大象尾巴又是什么样子，千万不要去想！”
这时候，你脑海里或许出现了一只粉色的大象。考试焦虑可能也是这样，当你告诉自己一定一定不能焦虑时，焦虑已经来了。由此提醒小雪同学：考试状态偶尔有波动是很正常的，在考试中产生紧张、焦虑的情绪，这是一种正常的情绪反应
，而且适度的焦虑对于考试的发挥是有利的，当感到焦虑时，不要过多地去排斥这种情绪反应，要先学会接纳，带着这种情绪做好当下的事情。如果焦虑情绪实在无法调节，小雪同学可以寻求师友、家长或者其他专业人士的帮助。
（3）增加积极的自我暗示，消除消极暗示影响。每个考生在不同情境下心理的变化不尽相同，因此，要根据自己的情况运用积极暗示进行心理调整，强化信心。小雪同学可以根据自己的情况采用不同的自我暗示语。比如当感觉到大脑突然间一片空白时，可及时向自己的大脑喊停，阻断负性循环，开展积极的自我对话；当情绪过于紧张时可默念“放松、放松、放松”；当心情烦躁时可默念“平静、平静、平静”；当心灰意冷时可默念“我行、我行、我行”。小雪同学还可以把写着积极暗示语的字条放在学习的桌上，如：“我有学习能力，我一定能成功！”
（4）学习一些应急放松技巧，比如深呼吸。这是一种简便、易行的方法，平时可以经常训练操作方法，在真正使用时才会得心应手。闭目坐在椅子上，缓慢有节奏地吸气，停几秒钟后，再缓慢有节奏地呼气。还有一种方法是渐进式放松法。如果你的肩部、背部等肌肉紧绷，甚至酸痛时，就可以使用这种渐进式放松法。方法是在放松之前先使肌肉收缩，让原来紧张的肌肉更紧张，达到极限时再突然放松，感受放松的感觉。比如握紧拳头之后再突然松开，同样能感受到轻松。