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小刘是一名九年级学生，因意识到了中考的重要性，她开始害怕考试，一听说要考试就紧张不安。到期中、期末考试，就更严重了，第一学期期中考试的时候因为考试紧张，小刘在考场上大脑一片空白。有了这一次经历，她更加害怕考试了。尽管离中考还有一段时间，但是由于害怕上一次的经历再出现，小刘感到更加紧张和不安，内心慌乱，无法集中精力，特别担心考不好会让父母失望。她特别希望能够找到一种有效的放松方法，让自己静下心来准备即将来临的中考。
过分担心没有发生的事，无法集中精力，无法正常学习，这种紧张感可能很多人都曾有过。一般来说，这种紧张是暂时的，在解决紧张的事情后会平静下来。也有人因为紧张导致失败，加剧了紧张感，严重的甚至会出现失眠、头疼、心慌、肌肉紧张等身体反应。那么，我们在紧张时，如何进行放松呢？
首先，小刘同学由于太过在意考试结果，预想自己考试会失利，过度糟糕化结果。这种认识是导致紧张心态的原因。因此，小刘需要先建立合理认知，如：由于我平时学习认真努力，所以大型考试的成绩应该是和平常差不多的，不一定会失利；中考也只是一次考试，和平常考试一样，平常考试我不怕，中考也只是做卷子罢了，我是有经验的；我只要和平常一样，正常发挥就可以了，不可能人人都超常发挥的；万一考得不理想，我尽力了，父母也是能理解我的。
考前，小刘可以将这种理性认识，变成简短的自我暗示语。利用自我暗示，消除紧张心理，增强理智力量，保持镇定。如“我能行”“我相信自己”“考试就是做题目罢了”。暗示语可以根据自己的情况自行设置。
其次，掌握简单有效的放松训练方法，紧张时就可以调整自己的紧张状态。放松训练的好处是可以随时进行自我调整，也不需要他人帮助。通过重复的练习，可以有效缓解紧张情绪，让人可以恢复到正常状态。最常用的放松方法有：呼吸放松法、肌肉放松法和想象放松法等。建议小刘同学也可以和老师、家长一起讨论其他有效的放松方法。
（1）呼吸放松就是腹式呼吸，也是我们常说的“深呼吸”。在进行可能引起紧张的活动之前，让自己的呼吸平稳而舒缓，会让身体放松下来。
采用这种方法时，我们需要尽量排除头脑中的其他念头，把注意力集中到自己的感受上来，然后用鼻子慢慢地吸气，默数3～5秒，把空气吸到身体最深处，如果操作正确，这时候你可以感觉到肚子慢慢地鼓起来，接着屏住呼吸3秒左右后，再把气慢慢从嘴巴里呼出来，可以感觉到自己的肚子缓缓地变平坦了。以上的动作，要反复练习。刚开始不熟练的时候，练习的次数尽量多一点，感受到情绪没有之前那么紧张了，之后可以根据情况慢慢减少。每次练习至少进行3～5次。
（2）肌肉放松法。这种方法是通过对全身不同部位肌肉的放松，逐渐使全身放松下来的一种方法。感觉到自己身体哪里紧张，也可以直接放松该部位。
可以先从面部开始，先把眉头紧紧皱起，尽量保持久一点，然后松开；很用力地闭着眼睛，保持住，接着睁开；把嘴巴尽量往两边咧开，保持住，再松开。
面部放松后进行颈部放松。把头低下来，低到不能再低了为止，注意不要弯腰，坚持一会，然后还原。把头往后仰，后脑勺尽量靠近背，保持一会后还原。
接下来进行肩膀放松。双手下垂，做耸肩的动作，肩膀尽量抬高一些，保持一会后还原。
手臂放松时双手平举，手心向上、向下均可，用能用的最大力攥紧拳头，坚持住，再松开；然后向两侧打开双臂，双臂尽量往后夹紧，保持，还原。这里既放松了手臂也放松了后背。还可以弯着腰，垂着双臂，然后自由抖动一会，这种方式也可以放松手臂。
放松胸部时好像是用双肩在胸前抱着书本的样子，双肩尽量靠拢，保持一会后还原。
放松腹部，就是要尽量吸气，收紧肚子，这感觉像肚皮在用力找后背，保持一会后还原。
放松双腿很简单，采取坐姿，然后抬起双腿，伸直，还要勾住脚尖，感觉小腿发紧，保持一会后放下来即可。
还可以放松脚趾，让脚背弯曲，脚趾用力抓，像刨土的感觉就对了，保持一会后还原。
以上方法是全身肌肉的放松，也可以单独放松某个部位，多进行几次即可。
（3）想象放松法，就是静下心来想象一个令自己舒适的、感觉轻松的场景。可以随时随地进行，对环境没什么要求，也不需要什么道具，简单易行。例如，同学们在课间休息时，就可以坐在自己的座位上，闭上眼睛想象：这是自由愉快的一天，我悠闲地到绿地里逛逛。天空蓝蓝的，几朵白云漫无目的地在天上飘着，荡着。温暖的阳光洒在身上，舒适极了。微风吹来，闻到了阵阵花香。还看到一片碧绿的草坪，躺在草坪上，随意地舒展着胳膊和腿，感受着春天的气息，惬意极了。
担心考试的同学还可以想象考试时的画面：我拿着准考证和考试文具，与同学一起有说有笑地走进考场。我走到考场门口，抬头核对了考场无误，监考员看了看我，例行检查后就放我进去了。……开始发试卷了，我拿到试卷和答题卡快速检查，字迹清晰，开始答题。刚开始一切还算顺利，但遇到了难题，不能确定答案。先放放，先做别的。在距离考试结束15分钟的时候，终于完成了。再检查了一番。铃声响起，考试结束。
想象放松法可以结合音乐进行，建议运用没有歌词的、节奏缓慢点的音乐，避免使用节奏感较强的音乐。呼吸放松法熟练后，也可以和想象放松法结合起来使用。